Siden vores barndom dage af Skip-Its og snap armbånd, millennial kvinder har fået at vide, at drikke otte ounces mælk en dag til at opbygge stærke knogler. Vi har sandsynligvis aldrig hørt, imidlertid, at ud af de anslåede 10 millioner amerikanere med osteoporose, om 8 millioner er kvinder.
Yikes.
Hvad sker der med vores knogler mellem barndom og alderdom? Og som kvinder i 20 ‘erne, 30’ erne og videre, hvad kan vi gøre nu for at undgå at deltage i denne statistik?, Susan .illiams-dommer er en osteoporose forebyggelse sygeplejerske på U.Medicine stærke knogler Klinik.lliams-Judge deler sin årtiers erfaring med behandling og forebyggelse af knogletab og brud ved at give os et 101 kursus på vores 206 knogler.
hvad er egentlig osteoporose?
osteoporose betyder bogstaveligt “porøs knogle.”Det er en sygdom, hvor knoglemasse og densitet gradvist falder, hvilket resulterer i en ekstremt skrøbelig struktur—hul som en honningkage og modtagelig for brud (krybe).,
man troede engang, at osteoporose var en uundgåelig del af aldring, men nu ved vi, at der er mange ting, du kan gøre for at opbygge stærke knogler for at reducere din risiko for at udvikle osteoporose senere i livet.
hvornår forekommer knogletab?
selvom vi har en tendens til at tænke på knogler som statiske strukturer, der understøtter kroppen, forklarer Judgeilliams-dommer, at “knogler er levende væv og bliver løbende ombygget, revet ned og bygget på ny.”
generelt, når vi er unge, har vi en tendens til at bygge knogler.,
“Vi tilfalder 90 procent af den knoglemasse, vi nogensinde vil have efter 19 år, og resten af den efter 30 år,” siger Judgeilliams-dommer.
hvor meget du tilfalder, mens du er ung, vil påvirke, hvor meget knogle du vil have senere i livet. Vores kroppe begynder at miste knoglemasse hurtigere, end den er genopbygget, hvorfor knogletab er mere og mere almindeligt, når vi bliver ældre. Det betyder også, at i en alder af 30, vores knogler er på deres stærkeste. Så det er vigtigt at gøre, hvad vi kan i 20 ‘erne og 30’ erne for at fremme stærke knogler for livet.
Hvad forårsager knogletynding?,
selv om nogle tab af knogle er naturligt som vi alder, Williamilliams-Dommer siger, at der er andre vigtige faktorer, der kan forårsage knogle udtynding. Disse inkluderer: utilstrækkelig ernæring (hvad enten det er utilsigtet eller fra spiseforstyrrelser), lave niveauer af D-vitamin, en stillesiddende livsstil, malabsorptionsforstyrrelser som cøliaki eller Crohns sygdom og en familiehistorie med osteoporose.
østrogen spiller også en vigtig rolle i opbygningen og vedligeholdelsen af knogler, hvorfor kvinder efter overgangsalderen har langt større risiko for osteoporose.
Hvordan kan kvinder i 20 ‘erne og 30’ erne forhindre omfattende knogletab?,
Spis en calciumrig diæt.
“Calcium er det mest rigelige mineral i vores krop,” siger Judgeilliams-dommer. Og sjovt faktum, 99 procent af kroppens calcium findes i vores knogler og tænder. Men fordi vores kroppe ikke producerer det naturligt, må vi indtage det. Den anbefalede daglige dosis calcium til voksne er 900 til 1.200 milligram.
vil du vide, om du får nok? Beregn dit daglige indtag her.
Hvis du ikke når den anbefalede mængde, foreslår Judgeilliams-dommer at tilføje et 500 til 600 milligram calciumtilskud, selvom kostkalcium er bedst.,
bortset fra mælk eller mejeriprodukter har nogle mørke bladgrøntsager, bælgfrugter, nødder og frø også calcium i dem. Der er også nogle typer brød, appelsinsaft og andre calcium-berigede fødevarer til rådighed.
men hvad med mennesker, der er laktoseintolerante og veganere? Er de i højere risiko for knogletynding og brud?
“ikke nødvendigvis,” forklarer Judgeilliams-dommer. “Det vigtige er at sikre dig, at du får nok supplerende calcium, hvis du ikke kan få tilstrækkeligt indtag gennem din kost.,”
Hvis du har brug for et supplement, er calciumcitrat det, der bedst absorberes af din krop. Alle andre former for calcium bør tages sammen med mad for bedste absorption, siger hun.
få nok D-Vitamin
mens du kan nå den daglige calcium dosering, hvis du er lav eller mangelfuld i D-Vitamin, kan du uforvarende forpurre din tapre indsats. Dette skyldes, at D-Vitamin hjælper vores kroppe med at absorbere calcium, hvorfor det ofte findes i calciumforstærket mad og kosttilskud.,
det er svært at få nok D-Vitamin fra fødevarer alene (fisk og æggeblommer har mest), og selvom vores hud producerer D-Vitamin, når de udsættes for sollys, er der mange faktorer (som hvor du bor og tidspunktet på dagen), der kan påvirke, hvor meget vores kroppe skaber.
fordi der er en vis debat om, hvorvidt kosttilskud kan reducere risikoen for osteoporose, skal du diskutere med din udbyder om, hvad det passer til dig.
Fortsæt.
“motion er en af de bedste ting, vi kan gøre for vores knogler,” siger Judgeilliams-dommer., “Fysisk aktivitet hjælper Ny knoglevævsform, som hjælper knoglerne med at forblive stærke.”
Skriv et svar