redaktørens bemærkning: Her er en af vores foretrukne historier fra arkiverne med et tip til Smartere at Leve.
opdateret, Oktober. 24, 2014 / For en større udfordring, se ” den avancerede 7-minutters træning .”Og Do .nload vores nye, gratis 7-minutters træningsapp til din telefon, tablet eller anden enhed.,
virkelig, virkelig korte træningsprogrammer
tror du er for travlt til at træne? Vi har træningen til dig.
- Lær mere og prøv det selv.
træningsvidenskab er en fin og Intellektuelt fascinerende ting. Men nogle gange vil du bare have nogen til at lægge retningslinjer for, hvordan man sætter den nyeste fitnessforskning i praksis.
En artikel i Maj-juni-udgaven af the American College of Sports Medicine ‘ s Health & Fitness Journal gør netop det., I 12 øvelser, der kun anvender kropsvægt, en stol og en væg, opfylder den de seneste mandater for højintensitetsindsats, som i det væsentlige kombinerer et langt løb og et besøg i vægtrummet i cirka syv minutters konstant ubehag-alt sammen baseret på videnskab.
“Der er meget gode beviser”, at høj intensitet interval træning giver “mange af de trænings-og fordelene ved langvarig udholdenhedstræning, men i meget mindre tid,” siger Chris Jordan, instruktøren af motion fysiologi ved Human Performance Institute i Orlando, Fla., og medforfatter til den nye artikel.,
arbejde af forskere ved McMaster University i Hamilton, Ontario og andre institutioner viser for eksempel, at selv et par minutters træning med en intensitet, der nærmer sig din maksimale kapacitet, producerer molekylære ændringer inden for muskler, der kan sammenlignes med flere timers løb eller cykelture. Interval træning kræver dog intervaller; den ekstremt intense aktivitet skal blandes med korte perioder med bedring. I det program, der er skitseret af Mr. Jordan og hans kolleger, leveres denne bedring delvis af en 10-sekunders hvile mellem øvelser., Men endnu mere, siger han, det opnås ved at skifte en øvelse, der understreger de store muskler i overkroppen med dem i underkroppen. Under interme..oen har de uerfarne muskler et øjeblik til metaforisk at få vejret, hvilket gør rækkefølgen af øvelserne vigtig.
øvelserne skal udføres i hurtig rækkefølge, hvilket giver 30 sekunder for hver, mens intensiteten hele tiden svæver omkring en 8 på en ubehagsskala fra 1 til 10, siger Jordan. Disse syv minutter skal I et ord være ubehagelige., Opadrettede er, efter syv minutter, du er færdig.
denne kolonne vises i Maj 12 udgave af Ne.York Times Maga .ine.
Skriv et svar