Denne træning vil hjælpe dig til at styrke og tone dine arme, og du vil arbejde dine kerne og få et hurtigt ramt af cardio, også.
Din arme kan blive dækket op med lange ærmer i disse dage., Men hvis du vil have dem til at være stærke og tonede før foråret hits, så er denne træning for dig. Rutinen vil hjælpe med at styrke dig fra dine skuldre ned til dine håndled, mens du øger din muskulære udholdenhed. Hvad mere er, vi har også snuck i en lille smule af kerne og cardio arbejde, bare for sjov. Lad os blive bevæbnede og farlige!,
relateret: Denne 30-dages s :uat – udfordring vil forvandle din røv om 4 uger
relateret: Denne no – gym, HIIT træning får jobbet gjort på 10 minutter
bicep krøller + isometrisk hold
stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden, en håndvægt i hver hånd på siderne, håndfladerne vender fremad., Uden at flytte overarme, bøje albuer og, langsomt og med kontrol, krølle vægte mod skuldrene. Pause og derefter langsomt lavere tilbage ned for at starte. På den sidste rep, pause, når vægten når 90 grader og hold i 10 sekunder.
Tricepspulser + Hold
stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, en håndvægt i en håndflade.hver hånd på siderne, håndfladerne vender ind. Bøj knæene lidt og hængsel i taljen til at sænke torso lidt., Nå armene lige tilbage, indtil de er lidt højere end din torso; klem skulderbladene. Fra denne position pulserer armene tilbage. (Hver puls er en rep.) på den sidste rep, hold armene tilbage i 10 sekunder.relateret: tæt på træningsplads?, Prøv Denne Krop-Vægt Kredsløb til Små Rum
Overhead Dumbbell Press
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, en håndvægt i hver hånd, med armene let bøjet og hænder lidt bredere end skulder, håndfladerne vendt mod kroppen. Tryk vægte lige op, vride vægte så palmer ansigt fremad i toppen. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start.,
Planke Række
Komme ind i en straight-arm planke med hænderne hvilende på håndvægte, palmer står i. Skub venstre håndvægt ind i gulvet, træk din højre albue op, indtil den passerer din torso. Sænk og gentag på den modsatte side. Det er en repræsentant. Drop til knæ.,
RELATERET: Du Kan Gøre Disse 3 Håndvægt Bevæger sig Forkert—Lacey Sten Kan Fortælle dig, Hvordan Du Løser Dem
Hammer Curls
Stå oprejst med fødderne hip-bredde fra hinanden, en håndvægt i hver hånd i siderne, palmer står i. Samtidig bøj albuerne og krøl vægten mod skuldrene. Pause og derefter langsomt lavere tilbage ned for at starte.,
Triceps Dips
Sidder på kanten af en bænk eller stol med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Placer håndfladerne ved siden af lår, fingre gribekant. Hold armene lige, scoot fremad, indtil hofter og røv er væk fra bænken eller stolen. Bøj albuer og nedre hofter, indtil overarme er parallelle med gulvet. Tryk tilbage for at starte. Gør det sværere: Forlæng benene lige ud.,
RELATERET: Sådan Fix 3 i Alt-Krop Bevæger sig, Du Kan Gøre Forkert, Ifølge Anna Victoria
Enkelt-Arm Tryk i Lunge
Start i en lunge med dit højre ben ind foran venstre og en håndvægt i højre hånd, lige uden for skulder, med din højre arm let bøjet og hånden lidt bredere end din skulder, håndfladen vender mod kroppen. Holde abs stram, tryk vægt overhead indtil armen er lige., Sænk roligt tilbage til starten. Gør et komplet sæt, og gentag derefter på modsatte side.
Planke Op/Nedture
Fra et straight-arm planke, nederste højre albue til jorden, efterfulgt af venstre, kommer i en underarm planke. Placer højre hånd på jorden direkte under højre skulder, og rette højre albue, derefter venstre hånd under venstre skulder og rette venstre albue, skubber tilbage op i en lige arm planke. Det er en repræsentant., Fortsæt reps, skiftevis hvilken arm går først hver gang.
relateret: Tone dine arme og røv i denne 10-minutters træning med Obe Fitness
Crossbody krøller
stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden, en håndvægt i hver hånd på siderne, håndfladerne vender ind. Hold albuerne limet til dine sider, hæv højre håndvægt mod venstre skulder. Vend tilbage til start og løft derefter venstre håndvægt mod højre skulder., Det er en rep.
Dumbbell Triceps Overhead Extension
Stå oprejst med fødderne hip-bredde fra hinanden og armene over hovedet, holde en håndvægt mellem hænderne. Med skuldrene ned og tilbage, core indgreb, og albuer peger fremad, bøj albuerne og lad håndvægten sænke ned bag hovedet. Forlæng armene op for at bringe vægten tilbage overhead.,
RELATERET: 3 Øvelser for Tonede Arme og Ben Fra Ashley Graham ‘ s Træner
Sidde-Op til Overhead Tryk på
Ligge med billedsiden op, holder håndvægt mellem begge hænder, arme, strakte sig ud foran brystet. Bøj knæene og læg fødderne fast på jorden. Sæt dig op, hæve torso mod knæ, når du løfter vægten op og trykker den overhead. Langsomt omvendt bevægelse for at vende tilbage til start.,
Planke Skulder Vandhaner
Komme ind i en straight-arm planke med hænderne under skuldrene. Hold hofterne firkantede, løft din højre hånd og tryk på din venstre skulder. Vend tilbage til start og gentag med den modsatte side. Det er en repræsentant.,
RELATERET: Dette Er the Secret til Robin Wright ‘ s Super-Tonede Arme
Vægtet Shadowboxing
Stativ med ben skulder-bredde fra hinanden, knæ let bøjet, venstre fod står frem og højre fod lidt slået ud, med en håndvægt i hver hånd. Hold din højre hånd ved din hage og venstre hånd foran dit ansigt. Punch med din venstre hånd, vride hånden, så dine knogler er op, og håndfladen er nede., Bring arm tilbage i at starte og derefter pivot på højre fod, som du punch med din højre hånd, vride det, så knoer er op, og håndfladen er nede. Få armen ind igen. Det er en rep.
Triceps Tilbageslag
Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd. Bøj knæene, hængslet i taljen og læn torso lidt fremad. Bøj albuer, bringe håndvægte til siderne, så dine overarme er parallelle med gulvet., Tryk håndvægte tilbage for at rette armen, mens du klemmer triceps. Omvendt bevægelse tilbage til start.
RELATERET: 5 Øvelser til at Tone Dine Arme og Løfte Din Røv på Samme Tid
Fronten Rejser til Lateral Rejser
Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, en lille bøjning i knæ og en håndvægt i hver hånd ad siderne. Med kontrol løftes håndvægte lige ud foran dig, indtil de når skulderhøjde., Sænk langsomt tilbage for at starte, og løft derefter armene ud til siderne, indtil de når skulderhøjde med kontrol. Sænk langsomt tilbage for at starte; det er en rep. på den sidste rep, hold ud foran og derefter ud til sider både for en optælling af 10.
Planke til Side Snuppe
Komme ind i en straight-arm planke med hænderne under skuldrene, hver hånd, grib en håndvægt, med= fødder bredere end skuldre., Engager kerne og, i en enkelt bevægelse, mens du holder armene lige, drej i taljen og lad tæerne dreje, løft venstre hånd ud og op overhead. Nedre arm ned igen for at vende tilbage til planke. Gør et komplet sæt, og gentag derefter på modsatte side.
RELATERET: 5 Øvelser til at Få Dig Tættere på at Gøre en Chin-Up
Håndvægt Sprints
Stå oprejst med fødderne hip-bredde fra hinanden, en håndvægt i hver hånd i siderne, palmer står i., Holde kernen stram, svinge din højre arm op og venstre arm tilbage, bøjning albuer. Sving derefter venstre arm op og højre arm tilbage. Det er en rep. alternativ rytmisk frem og tilbage; arme skal efterligne løbende form.
Skull Crushers
Ligge med forsiden opad med bøjede knæ, fødderne på gulvet og armene lige op i overensstemmelse med skuldre, en håndvægt i hver hånd, palmer står i., Bøj langsomt underarmene tilbage fra albuen, sænk håndvægte til ørerne. Vend tilbage til start med at hæve håndvægte op igen, og sørg for at holde lænden presset ned i gulvet.
RELATERET: Denne Full-Body Workout Bruger Kun Ting i Dit Køkken.
Push-Ups
Komme ind i en straight-arm planke med hænderne under skuldrene, fødder hofte bredde fra hinanden, og core tight. Bøj albuerne til underkroppen, indtil brystet næsten rører gulvet., Pause, så skub dig selv op igen.
Upright Rows
Stå oprejst med fødderne hip-bredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd foran lår, håndfladerne vendt mod lår. Med kontrol, bøj armene for at hæve håndvægte lige op, der fører med albuerne, indtil håndvægte når skulderhøjde. Pause kort øverst og sænk derefter langsomt tilbage for at starte.,
relateret: Denne 50 push-up udfordring vil forvandle din krop om 30 dage
Curottman Curls
stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd foran lårene, håndfladerne vender fremad. Uden at bevæge overarme, langsomt og med kontrol, krølle håndvægte mod skuldrene. På toppen af krøllen drejes håndledene indad, indtil håndfladerne vender fremad. Vedligeholdelse af denne position, sænk håndvægte langsomt ned og med kontrol., Drej håndled og håndvægte tilbage til startpositionen. Det er en rep.
Bent-Over Row
Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, en lille bøjning i knæ, og en håndvægt i hver hånd, palmer står i. Hængsel i taljen og nedre torso let, så armene kan hænge ned. Hold en flad ryg, klem skulderbladene og bøj albuerne, træk håndvægte til siderne af dine ribben. Sænk langsomt armene tilbage til starten.,
RELATERET: 11 Bedste Skrå Ab Øvelser for Kvinder, Der Ønsker en Tonet Kerne
Håndvægt Criss Cross
Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd, arme bøjet i 90 grader. Holde albuerne tæt på din krop, bringe vejer ind på midterlinjen af kroppen og krydse din højre håndvægt over venstre. Vend tilbage til start og gentag, denne gang krydser venstre håndvægt over højre. Tilbage til start; det er en rep.,
Skiftevis Dumbbell Bench Press
Ligge med forsiden opad på en bænk, at holde en håndvægt i hver hånd, et par cm over brystet, så håndvægte er næsten rørende, palmer står i. Tryk en håndvægt op, indtil din arm er helt forlænget. Pause, og sænk derefter langsomt håndvægten tilbage for at starte. Gentag på modsat side. Det er en repræsentant.,
RELATERET: 7 Styrke-Træning Tips for Begyndere
Militær Tryk på Jack
Stå med en håndvægt mellem hænderne, med underarmene lodrette og hænder foran brystet,palmer står i. Hop fødder ud, mens du trykker håndvægt lige op overhead. Bring håndvægten tilbage ned foran brystet, når du hopper fødderne sammen igen og udfører bevægelsen i en sømløs bevægelse. Det er en repræsentant.,
Vægtet Arm Cirkler
Stå oprejst med fødderne skulder bredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd ad siderne. Løft armene op, udvide dem ud til sider, håndfladerne vender nedad holde kernen stram, gøre små cirkler fremad med armene. Hver cirkel er en rep; halvvejs gennem hvert sæt, vende bevægelsen for at gøre små cirkler bagud.,
Foran Tryk på Jack
Stå højt med en håndvægt mellem hænderne, med underarmene lodrette og hænder foran brystet, palmer står i. Spring fødderne ud, mens du trykker håndvægten lige ud foran brystet. Bring håndvægten tilbage i mod brystet, når du hopper fødderne sammen igen og udfører bevægelsen i en problemfri bevægelse. Det er en repræsentant.,
til At få vores bedste historier leveret til din indbakke, kan du tilmelde dig at Leve Sundt nyhedsbrev
Alle Emner i Fitness –
Gratis Medlemskab
Få ernæring vejledning, wellness-rådgivning, og sund inspiration direkte i din indbakke fra Sundhed
Skriv et svar