Det er svært at udføre dit bedste i fitnesscentret eller sætte en ny PR, når du er maven knurrer. Det kan dog være vanskeligt at finde en god snack før træning. Spis for meget, og du vil føle dig træg; spiser næppe, og du bliver hængende.
Så hvad gør den perfekte pre-workorkout bid?
“der er bare ikke et let svar,” siger Sharon Collison, R. D. ved University of Dela .are, der er bestyrelsescertificeret inden for sportsdiætetik.,
det skyldes, at den rigtige snack afhænger af en række faktorer, herunder type og intensitet af træning, mål, timing af din forestående træning og individuel tolerance. Faktisk kan nogle mennesker ikke engang have brug for en snack.
men der er et par ting, du skal huske på, når du bestemmer hvornår og hvad du skal spise, før du rammer vægtrummet. Her er fire ting at overveje, plus nemme snack ideer, som du kan få fat i før træning. Kombiner dem med noget vand for at hjælpe med at erstatte de væsker, du taber, mens du sveder.,
Embrace carbs
du vil undgå fødevarer, der er super højt i fedt eller fiber, fordi de kan få dig til at føle dig syg, siger Collison.
“fedt og fiber tager længere tid at fordøje, så det er bare ikke behageligt i tarmen,” siger Collison. “Jo tættere det er at udøve, jo mere vil du bare have kulhydrater.”
at spise kulhydrater før en udholdenhedstræning har vist sig at forbedre ydeevnen, ifølge en anmeldelse offentliggjort i tidsskriftet Nutrients., Det er fordi, når du slibe det ud i gymnastiksalen, din krop kræver en masse energi, som primært stammer fra kulhydrater, mens protein hjælper med at holde dine muskler fra at bryde ned, så det er vigtigt at få den rette balance.
spis på det rigtige tidspunkt
“Jeg synes, det er vigtigst at have et velafbalanceret måltid inden for 3-4 timer efter en træning, der mindst er af moderat intensitet,” siger Collison. “Og så afhængigt af sult og / eller hvor længe træningen er, kan en pre-workorkout snack være gavnlig.,”
Hvis du laver snack, vil du give din krop nok tid til at behandle alle disse næringsstoffer før din sved session. Når du træner hårdt, flytter dit blod til dine muskler, hvilket betyder, at mindre af det vil rejse til organerne, der fordøjer din mad. Dette kan forårsage en urolig mave eller endda mindske din præstation, hvis du ikke tid tingene rigtigt.
Når du parrer kulhydrater med store mængder protein, fiber eller fedt, tager fordøjelsesprocessen længere tid. Det betyder, at du kan spise mere protein og fedt, hvis du tillader dig mere tid til at behandle al den mad., Collison foreslår en banan eller kiks, hvis du har mindre end en time før træningen. Hvis du har mindst 60 minutter, skal du gå videre og tilføje noget cottage cheese.
må ikke spise for meget
alle har brug for forskellige mængder mad for at føle sig tilfredse, men Collison siger, at det generelt er sikkert at følge følgende regler:
- spis et gram kulhydrat pr.
- spis to gram kulhydrat pr.,
- spis tre gram kulhydrat pr.
en snack er ikke altid nødvendig
ikke alle har brug for at snack, siger Collison. “Formålet med en snack er at forhindre dig i at sulte fra det næste måltid,” siger hun. Så længe du spiste et velafbalanceret måltid flere timer før træning, vil du sandsynligvis være i orden. Hvis du prøver at tabe dig, kan det være en fordel at springe over en snack–så længe du ikke er sulten, siger hun.,
Snack forslag, hvis du har mindre end 60 minutter pre-workout:
- Banan med peanutbutter
- Korn og mælk
- Pakke af havregrød lavet med mælk: Collison siger, at du kan tilføje rosiner, chokolade, chips og frugt, men holde protein til et minimum.
- Chokolade mælk og bananer
- Chokolade mælk og müsli bar
Snack forslag, hvis du har mere end 60-minutes pre-workout
Peanut smør, bananer, honning sandwich: Spredning 2 Spsk peanut smør på to skiver fuldkornsbrød. Top med skiver banan og et støvregn af honning.,
frugtparfait: 1 kop græsk yoghurt, toppet med 1 lille håndfuld nødder og 1 kop bær. Denne combo tilbyder protein fra yoghurt, sunde fedtstoffer, sammen med masser af vitaminer, mineraler og antio .idanter.,
Frugt smoothie: Blend det til at maksimere din ydeevne:
- 1 scoop chokolade whey protein (det man smager utrolig, og bruger ingen kunstige sødestoffer)
- 1 banan
- 1 kop mælk eller vand
- 1 stor håndfuld spinat (trust me on this one)
- 1 Spsk jordnøddesmør
- Is, afhængigt af den konsistens du kan lide
Kanel, banan natten havre: Kombinere 1/2 kop hele hvede med 1 kop høj-protein mælk i en krukke. Stash væk i dit køleskab og lad det bløde natten over. Top med en skåret banan, 2 spsk rosiner og kanel efter smag.,
1/2 Peanut butter and jelly sandwich med mælk: Collison anbefaler Fairlife mælk, fordi det har mere protein end almindelig komælk.
Cottage cheese: tilsæt frisk eller dåse ananas og fuldkornskiks.
Skriv et svar