det ultimative fedtforbrænding HIIT Cardio træningsprogram

ikke alle nye fitness trend lever op til hype. Men højintensitetsintervalletræning, alias HIIT, har været nøjagtigt, hvad navnet lover: et stort “hit.”

Denne form for cardio træning intersperses intervaller af motion, såsom sprint eller fast-paced kropsvægt arbejde med recovery perioder med enten lav-intensitet motion, som gang i et langsomt tempo, eller udfylde resten., Det er en enorm afvigelse fra kontinuerlig stabil tilstand, langsom og stabil cardio, som de fleste mennesker gør med moderat intensitet i 30-60 minutter.

i Løbet af en høj-intensitet interval træning rutine, skal du løbe-eller cykelture eller hvad–som en flagermus ud af helvede for korte strækninger, og din puls vil stige. Men når alt er sagt og gjort, vil din træning være kortere, og du vil have forbedret kondition og bedre resultater på kortere tid.

Du behøver dog ikke at være en elite atlet for at drage fordel af intervalltræning., Jeg vil dele den utrolige videnskab bag denne træningsstil, og derefter give dig en rutine, der kan tage enhver nybegynder til et konditioneret HIIT-dyr på bare 8 uger!

det begynder-til-avancerede 8-ugers HIIT-Program

• det starter med et arbejde:hvileforhold på 1:4 i fase 1 For en samlet træningstid på knap 15 minutter.
• fase 2 støder op i tiden i” arbejde ” – fasen, hvilket bringer forholdet op til 1:2 og den samlede træningstid til 17 minutter.
• i fase 3 skæres restforholdet i halvdelen, hvilket bringer forholdet op til 1: 1., Den samlede træningstid øges til 17 minutter.
• endelig, i fase 4, skæres restforholdet i halvdelen igen, hvilket hæver forholdet til 2: 1 og den samlede tid på 20 minutter.

under perioder med “arbejde” eller høj intensitet skal du ikke bare tage tempoet lidt op. Du vil virkelig gå helt ud. I genopretningsperioder skal du sørge for at bremse nok til faktisk at komme sig.

den foreslåede tid for hver fase er netop det: foreslået. Hvis du skal bruge mere end to uger i en bestemt fase, før du går op, skal du gå efter det., Hvis 15 intervaller er langt uden for rækkevidde, skal du gøre 10 og bygge op til 15. Ditto hvis en fase virker for let, og du vil hoppe helt op til næste fase: gør det!

gør træningen 2-4 gange om ugen. Start med 2, og øg derefter gradvist til 4, efterhånden som din kondition forbedres.

Du kan udføre denne konditioneringsrutine ved hjælp af en lang række øvelser., Her er blot nogle få at overveje:

gode muligheder for HIIT-træning

• Jump rope
• Jumping jacks eller andre hurtige kropsvægtbevægelser
• Sprinting
• sprint på plads
• stationær cykel
• hoppe på plads
• Hoppe s :uat
• kropsvægt s oruats
• letvægts bæger s ats

/li>

• kettlebell gynger
• push-ups

brug din fantasi. Bare følg arbejds-til-hvile intervaller som angivet.,

Fase 1 (1:4): 1-2 Uger

• 15 sekunder: Høj intensitet motion
• 60 sekunder: Hvile eller lav intensitet motion

Gentag 10 gange, efterfulgt af en sidste 15-sekunders høj intensitet blast.

Samlet tid: 14 minutter

Fase 2 (1:2): 3-4 Uger

• 30 sekunder: Høj intensitet motion
• 60 sekunder: Hvile eller lav intensitet motion

Gentag 10 gange, efterfulgt af en afsluttende 30 sekunders høj intensitet blast.,

Total tid: 17 minutter

fase 3 (1:1): uger 5-6

• 30 sekunder: højintensitetsøvelse
• 30 sekunder: hvile eller lavintensitetsøvelse

gentag yderligere 16 gange, efterfulgt af en sidste 30 sekunders højintensitetsblæsning.

Samlet tid: 17.5 minutter

Fase 4 (2:1): Uge 7-8

• 30 sekunder: Høj intensitet motion
• 15 sekunder: Hvile eller lav intensitet motion

Gentag yderligere 25 gange, efterfulgt af en afsluttende 30 sekunders høj intensitet blast.,

Samlet tid: 20 minutter

Videnskaben Bag Interval Træning

Interval træning blev udviklet for årtier siden af sporet trænere, som en rutine for aircondition løbere. På det tidspunkt var det kendt af det åh-så-iørefaldende navn” Fartlek ” – træning, en kombination af de svenske ord for hastighed (fart) og leg (lek). Så det betyder “speed play”, hvilket er en god beskrivelse!,

Høj intensitet interval træning er krydset over til fitness branchen på grund af gavnlige resultater, der er etableret både i offentliggjorte undersøgelser og word-of-mouth

Undersøgelser, der sammenligner høj intensitet interval træning til løbende steady-state hjerte-kar-motion har konsekvent vist, at HIIT træning er langt overlegen i forhold til fedt-tab, på trods af at det kræver mindre tid at gennemføre.,

Fordele ved HIIT

Mere fedt-tab, mindre tid

En af de første undersøgelser for at grave dybt ind HIIT træning blev udført i et 1994 undersøgelse foretaget af forskere fra Laval Universitet i Quebec. De rapporterede, at unge mænd og kvinder, der fulgte et 15-ugers HIIT-fitnessprogram, mistede betydeligt mere kropsfedt end dem, der fulgte et 20-ugers kontinuerligt steady-state udholdenhedsprogram. Dette, på trods af at steady state-programmet brændte omkring 15.000 kalorier mere under rutinerne selv.

overvægt?, Brænd mere med HIIT

en 2001-undersøgelse fra East Tennessee State University demonstrerede lignende fund med overvægtige personer, der fulgte et 8-ugers program med HIIT-træning. Disse personer faldt 2 procent i kropsfedt sammenlignet med dem, der fulgte et steady-state kardiovaskulært program på løbebåndet og tabte ingen.

Taber seks gange mere fedt

En undersøgelse fra Australien rapporterede, at kvinder efter en 20 minutters interval træning program, som består af 8 sekunders sprint efterfulgt af 12-andet genopretning perioder, tabt seks gange mere fedt på kroppen end den gruppe, som blev efterfulgt af en 40 minutters cardio program, der udføres ved en konstant intensitet i 60 procent af deres maksimale puls.,

kalorieforbrænding efter træning efter træning: nøglen til HIIT

hovedårsagen til, at højintensitetsintervalltræning fungerer så godt at tabe fedt i større grad end kontinuerlig steady-state aerob træning ser ud til at være evnen til all-Out sprinting til at øge din hvilemetabolisme efter en træning.,

Round-the-clock brænde

En undersøgelse fra 1996 fra Baylor College of Medicine støttet dette op, der rapporterer, at de forsøgspersoner, der blev efterfulgt af en høj intensitet interval træning træning på en stationær cyklus brændt betydeligt flere kalorier i løbet af 24 timer efter træning, end dem, der cyklede på en moderat steady-state intensitet. 2001 East Tennessee State University-undersøgelsen nævnt ovenfor fandt også, at emner efter intervalltræningsprogrammet brændte næsten 100 flere kalorier om dagen i løbet af 24 timer efter træning.,

Mere kalorieindhold brænde i en brøkdel af den tid

I en undersøgelse præsenteret i 2007 årlige møde i American College of Sports Medicine ved Florida State University (Tallahassee), forskerne rapporteret, at de forsøgspersoner, der udføres HIIT træning brændte næsten 10 procent flere kalorier i løbet af 24 timer efter motion sammenlignet med dem, der udføres kontinuerlig steady-state motion, på trods af det faktum, at de samlede forbrændte kalorier under træning, var de samme.,

øg dit fedtforbrændingsmaskineri

ud over stigningen i hvilemetabolisme bekræfter forskning, at træning med høj intensitet er effektiv til at forbedre det metaboliske maskiner i muskelceller, der fremmer fedtforbrænding og stump fedtproduktion.

Boost fedtforbrændingsen .ymer

for eksempel rapporterede en undersøgelse fra 2007 i Journal of Applied Physiology, at unge kvinder, der udførte syv HIIT-træning over en to-ugers periode, oplevede en 30-procent stigning i både fedto .idation og i niveauerne af muskelen .ymer, der forbedrer fedto .idation.,

Opret fedtforbrændende muskel

Laval University-undersøgelsen, der fandt et fald i kropsfedt med HIIT-konditionering, opdagede også, at individernes muskelfibre havde signifikant højere markører for fedtforbrænding end dem i den kontinuerlige steady-state træningsgruppe.,

Sænke fedt-at producere enzymer

En undersøgelse fra det norske Universitet for Videnskab og Teknologi i Trondheim, rapporterede, at patienter med metabolisk syndrom, som blev efterfulgt af en 16-ugers HIIT rutine tabt to gange så meget af fedt-producerende enzymet fedtsyre synthase i forhold til emner, der fulgte løbende moderat intensitet motion.

Bruger mere fedt for træning brændstof

En ny undersøgelse offentliggjort i American Journal of Physiology kaster lidt lys på en anden måde, at intervaltræning forbrænder mere fedt på kroppen., Forskere rapporterede, at seks ugers HIIT-træning øgede niveauerne af specielle proteiner i muskler, der er ansvarlige for at transportere fedt ind i mitokondrierne, hvor fedt brændes væk til brændstof, med op til 50 procent. At have flere af disse proteiner betyder, at mere fedt kan brændes til brændstof under træning, men også når man hviler.

men er HIIT et Hit for bodybuildere?

i et ord, ja. Mens mange bodybuildere og undervisere hævder, at gå langsommere og længere med cardio er bedst at forbrænde fedt og beskytte lean masse, det modsatte synes at være sandt.,

aerob træning udført med en højere intensitet, med hjertefrekvensen på 80 procent af MA.eller derover, vil ikke kun hjælpe dig med at bevare din muskel, men kan faktisk hjælpe dig med at opbygge mere.

Når du træner i et langsomt og stabilt tempo i en længere periode, træner du dine muskelfibre til at være mere aerob og have større udholdenhed. Ved du, hvordan de tilpasser sig? Ved at blive mindre og svagere!

jo mindre en muskelfiber er, jo mindre tid tager det for næringsstoffer at rejse inden i den., Dette fremskynder den hastighed, at næringsstofferne kan brændes til brændstof.men selvom du tænker på dette fra et sund fornuft perspektiv, giver det perfekt mening. Angivelse af, at langsom og støt cardio i længere perioder af tid, der er bedst til at fastholde lean masse, der svarer til at sige, at curling 5-pound håndvægte i 30 minutter straight vil bygge flere muskler end curling 40 pund håndvægte for sæt af 10 reps med 2 minutters hvile mellem sættene.

sikker på, at begge kan arbejde i en vis grad, men den højere intensitet træning bygger klart muskler bedre., Hvis du tænker over det, er vægtløftning faktisk en form for HIIT! Faktisk støtter forskningen dette op.

Muskel gevinster med ikke at løfte

En undersøgelse i Journal of the International Society of Sports Nutrition rapporterede, at de mandlige forsøgspersoner efter et 6-ugers høj intensitet interval program, mens supplere med beta-alanin fået mere end 2 pounds af muskelmasse efter 3 uger—på trods af ikke at løfte i løbet af programmet. Programmet var heller ikke noget vildt: kun 15 minutter, tre dage om ugen, i et forhold på 2:1 mellem træning og hvile.,

Øge testosteron 100% med HIIT træning

I en anden undersøgelse, New Zealand forskere havde konkurrenceprægede cyklister, komplet fire uger af høj intensitet interval træning, der involverer 30-sekunders sprint på en stationær cyklus adskilt af 30-sekunders recovery perioder. En gruppe sprint med høj modstand på pedalerne, hvilket gør det sværere at pedalere, mens den anden gruppe brugte en lettere modstand, som var lettere at pedle. Begge grupper gik så hurtigt som de kunne i løbet af de 30 sekunders sprints.,

forskerne fandt, at mændene, der pedlede med den højeste modstand, øgede deres testosteronniveauer med næsten 100 procent, mens gruppen, der pedlede med en lettere modstand, kun øgede testniveauer med omkring 60 procent. Da testosteron er afgørende for at øge muskel størrelse og styrke, takeaway er, at HIIT med større modstand kan hjælpe med vækst og styrke.

mere variation, mindre kedsomhed

Interval træning hjælper dig også med at bevare din sundhed ved at få dig færdig med cardio hurtigere., Jeg kan ikke tænke på noget mere monotont end at sidde fast på en løbebånd, stairmaster, stationær cyklus eller elliptisk maskine i godt 30-60 minutter lige!

med HIIT-træning kan intensitetsudbrudene være mere udmattende, men de er korte og udfordrende. Det gør træningen mere “sjov” og fuldender den hurtigere, samtidig med at du øger din puls og konditionerer din kardiovaskulære kondition i større grad.

en anden fordel ved HIIT er, at du kan gøre det næsten hvor som helst med ethvert udstyr—eller uden noget udstyr overhovedet!, Selvom det kan gøres på gymnastikmaskiner, kan du også gøre kropsvægtbevægelser, som i en konditioneringsklasse.

mulighederne er næsten ubegrænsede. Du kan bruge det med et hoppetov, med vægte, med elastikbånd eller bare med din kropsvægt.

så overveje at gøre mindre langsom og lang træning og gøre mere HIIT. Tænk på det som “konditionering” snarere end cardio, fordi du træner som en atlet-og ligner en!,

fordelene vil være maksimal fedt tab på grund af en rampe op din hvile stofskifte og fedtforbrænding en .ymer, mens opbygge muskler, alle i en minimal mængde tid.

1. Boutcher, S. H. et al. Effekten af høj intensitet intermitterende træning på autonom respons hos præmenopausale kvinder., Medicin & videnskab i sport & øvelse, 39(5 suppl):s165, 2007.
2. Gorostiaga, E. M., et al. Unikhed af interval og kontinuerlig træning på samme vedligeholdte træningsintensitet. European Journal of Applied Physiology,, 63(2):101-107, 1991.
3. King, J W. en sammenligning af virkningerne af intervalltræning vs. kontinuerlig træning på vægttab og kropssammensætning hos overvægtige førmenopausale kvinder (afhandling). East Tennessee State University, 2001.
4. Meuret, J. R., Et al. , En sammenligning af virkningerne af kontinuerlig aerob, intermitterende aerob, og modstand øvelse på hvile stofskifte ved 12 og 21 timer efter træning. Medicin & videnskab i sport & øvelse, 39(5 suppl):s247, 2007.
5. Paton, C. D., et al. Effekter af lav-vs høj kadence interval træning på cykling ydeevne. Tidende styrke og Conditioning Forskning, 23(6): 1758-1763, 2009.
6. Smith, A. E., Et al., Effekter af ß-alanin-tilskud og træning med høj intensitet på udholdenhedspræstation og kropssammensætning hos mænd; en dobbeltblind prøve. Tidsskrift for International Society of Sports Nutrition, 6: 5, 2009.
7. Talanian, J. L., Et al. Træning øger sarkolemmale og mitokondrielle fedtsyretransportproteiner i human skeletmuskulatur. Am J Physiol Endocrinol Metab i pressen, 2010.
8. Talanian, J. L., Et al. To uger med høj intensitet aerob interval træning øger kapaciteten til fedto .idation under træning hos kvinder., Tidsskrift for Anvendt Fysiologi, 102(4):1439-1447, 2007.
9. Tjonna, A. E., Et Al. Overlegen kardiovaskulær effekt af intervalltræning versus moderat træning hos patienter med metabolisk syndrom. Medicin & videnskab i sport & øvelse, 39(5 suppl):s112, 2007.
10. Trapp, E. G. og Boutcher, S. metabolisk respons hos uddannede og uuddannede kvinder under højintensiv intermitterende cyklusøvelse. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.
11. Treuth, M. S., Et al., Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(9):1138-1143, 1996.