“forsømmelse af brystet” er en sætning, der sandsynligvis aldrig har krydset dit sind.
er det endda muligt?
For de fleste af os er det modsatte, der normalt er sandt. Endnu en rep, endnu et sæt, presses ind i en allerede pakket brystdag. Selvom vi ved, hvordan overtræning kan skade os i sidste ende. Så hvis vi vil have store brystmuskler, så er det normalt bedst at træne smartere i stedet for at skubbe vores kroppe ind i farligt område.,
hvilket er når folk normalt citerer den flade bænk, tilbagegang og hældning som bænk trifecta for at få et bodybuilder-lignende bryst. Og hvis du ikke allerede kender forskellene, er de nemme at huske.
hældning er rettet mod det øverste bryst; tilbagegang er rettet mod det nederste. Let. Vil du have en fuld, flot bryst? Gør alle tre variationer. Ikke?
Nå ja, og nej.
Hvis du regelmæssigt har gået i gymnastiksalen, skal du tænke tilbage på, hvor ofte du ser folk afvise bænkpresning. Ikke for ofte, ikke? I det mindste sammenlignet med den flade og hældningspressen.,
ligesom ikke alle øvelser er skabt lige, er heller ikke alle bænkpressvarianter. Og det bliver endnu mere kompliceret, når man overvejer, at nogle kræver en fuldstændig afskedigelse af tilbagegangspressen, mens andre argumenterer mod hældningens høje popularitet.
” hvorfor?”er det spørgsmål, vi har forsøgt at besvare nedenfor.
introduktion af Barbell bænkpressen
Hvad kan vi sige om bænkpressen, der ikke er blevet sagt før?,
Hvis nogen finder ud af, at du løfter, er det første, de sandsynligvis vil spørge dig, hvor meget du kan bænke—det fortæller dig alt hvad du har brug for at vide om denne juggernaut af en elevator. Det er benchmark for bodybuilding og styrketræning, med få overkropsbevægelser, der kommer overalt tæt på det.
og med rette er det skabt en række varianter, som alle har til formål (og hævder) at gøre forskellige ting. Men før vi kommer ind på det, lad os give os selv en god basislinje for, hvad den flade bænkpress faktisk gør.,
som en sammensat øvelse aktiverer bænkpressen næsten alle muskelgrupper i din krop sammen med en række led og knogler—hvis de udføres korrekt.
en af de mere essentielle knogler er scapulaen eller skulderbladene. Dette er et par flade, trekantede knogler, der sidder bag på dit ribbur; og de skal altid gemmes tilbage under bænkpressen. Dette gør det muligt for brystet altid at være højere end skuldrene., De giver et fastgørelsespunkt for flere af de muskler, der bruges under bevægelsen, herunder skulderbæltet, delts, rhomboids, rotator manchet muskler, biceps, fælder og et af hovederne på dine triceps. Triceps er nødvendige for albueforlængelse, og de forreste deltoider, rotatormanchetter og lats spiller alle vigtige roller ved at trykke på stangen over dit hoved. Din glutes og mave engagere sig for stabilitet, sammen med et væld af andre stabilisatorer.,
men mens alle disse muskler giver meget tiltrængt kraft gennem hele øvelsen, ved vi alle, hvad timens muskel virkelig er: pectoralis major muskel.
og det er pecs, der er navnet på spillet; omdrejningspunktet for den flade bænk v. hældningsbænk v. Afvis bænkdebat.
hældningen& tilbagegang
pectoralis major er den største muskel i overkroppen, der er den største muskel i pectoral muskelgruppen. Dette er den, der er tættest på huden og musklerne, som de fleste fyre fokuserer på, når de træner på brystdagen.,
Der er to hoveder, der udgør pec; clavicular og sternocostal hoveder. Ellers kendt som henholdsvis den øvre og nedre pec. den flade bænkpress er fantastisk, når det kommer til muskelaktivering af både de øvre og nedre pecs sammen med de flere andre muskelgrupper, som vi nævnte ovenfor. Hældnings-og afvisningsbænkpressen målretter PEC ‘ erne forskelligt, men det er vigtigt at huske, at de hver især engagerer hver del af pec—bare gør forskellige grader.,
så hældningsbænkpressen vil målrette øvre pec, og nedgangen er beregnet til at målrette den nedre pec. Generelt giver den øverste pec dit bryst det jacked, afrundede udseende; mens den nederste PEC er beregnet til at afbalancere det med en vis udvikling på bunden.
lad os se nærmere på begge disse med nogle flere detaljer.
Den Skrå bænkpres
Brug den flade bænkpres som en benchmark, incline bænkpres, får sit navn fra det hævede vinkel på bænken (dit hoved højere end din torso)—hvor som helst fra 15 til selv 60 grader.,
sammen med mere målrettet mod de øvre pecs, går hældningsbænkpressen også i indgreb med flere af de forreste deltoider end de to andre elevatorer. Mens muskelindgreb mellem flad bænk og hældningsbænk næppe adskiller sig, når man sammenligner de øvre pecs, ligger forskellen for det meste i de mindre aktiverede nedre pecs og de mere stærkt aktiverede skuldre.faktisk, jo højere grad af hældning, jo flere af dine skuldre vil blive brugt—og på et bestemt tidspunkt vil det nok være mere fornuftigt at lave nogle traditionelle skulderøvelser i stedet (som f.eks.,
desuden er hældningsbænkpressen generelt lettere at gøre for begyndere. Og hvis du allerede er vant til benching, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at løfte så meget på hældningen, som du ville gøre med en flad eller afvist bænk.
med hensyn til potentielle farer at holde øje med, sætter hældningsbænkens vinkel dine skuldre og rotatormanchetter i en dårligere position end på en flad bænk. En bemærkelsesværdig mængde stress er placeret i disse to områder, og du bør nok nærme hældningen med en smule forsigtighed, hvis det er din første gang.,
sådan hældes bænk
med hensyn til udstyr er alt hvad du virkelig har brug for en hældningsbænk, der er indstillet i den ønskede vinkel. En justerbar bænk fungerer lige så godt, eller endda en almindelig bænk med nogle plader stablet under en af enderne.
1. Læg dig ned på bænken med dine fødder plantet fast på gulvet, baren oprettet direkte over dit ansigt. Spænd gluten og kerne.
2. Med et greb, der bare er lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, tag fat i baren så tæt som muligt.
3., Tryk op for at fjerne stangen og tag den direkte over dine skuldre med dine arme lige ud. Dette vil være startpositionen.
4. Indånding dybt, du vil langsomt sænke ryggen til toppen af brystet. Hold albuerne på omkring en 45-graders vinkel til resten af din krop.
5. I bunden af bevægelsen skal du holde pause, mens du faner barbell på brystet. Kør derefter eksplosivt op gennem dine fødder.
6. Returner stangen til startpositionen og gentag for den ønskede mængde reps.,
Sørg altid for enten at have et sikkerhedsstativ eller en spotter, hvis vægten viser sig at være for tung.
et vigtigt aspekt at huske med hældningsbænkpressen er, at det kan tage lidt øvelse at “få ret.”Du skal føle det meste af spændingen i dit øvre bryst for maksimale gevinster, og det vil ikke nødvendigvis bare ske naturligt. Hvis du ikke ønsker at forlade gevinster på bordet, sætte dit sind ind i musklen, og føler fibrene kontraherende og strækker sig hele bevægelsen. Sådan får du de bedste gevinster.,
Incline Bench alternativer
Hvis du vil krydre tingene lidt, er du velkommen til at gøre hældningsbænken med håndvægte i stedet for en vægtstang.
at gøre dette til en ensidig bevægelse vil engagere dine stabilisatorer i større grad. Mens du ikke kan løfte så meget vægt, vil dine skuldre drage fordel, da de ikke bliver tvunget til at gå gennem den mere akavede vinkel på hældningsbænken. Manglen på en barbell vil også lade dig gå gennem en bredere vifte af bevægelse, da brystet ikke vil være der for at stoppe baren., Og endelig betyder det faktum, at dette er en ensidig bevægelse, at hver side trænes separat—hvilket betyder, at din stærkere side ikke vil være i stand til at kompensere for svaghederne i den anden.
et andet fantastisk alternativ er landmine press. Dette er en unik ensidig bevægelse, der gør det muligt for folk med et begrænset bevægelsesområde i deres skuldre også at træne deres scapulære region. Desuden kan det også bygge motorstyring i tricep, og det er en meget funktionel bevægelse.,
Og hvis du er mere af en kropsvægt fyr, så motion kan også erstattes med hældning push-ups; især nyttigt, hvis du ikke har en skråbænk til din rådighed eller et fitnesscenter.
med disse push-ups skal du bare placere dine fødder på en forhøjet overflade, så dit hoved er lavere end din torso. Med en højere andel af din vægt bliver skubbet op hver rep, vil du helt sikkert føle brænde.
Tilbagegangsbænkpressen
og så kommer vi til tilbagegangsbænkpressen. Den sorte får af bænkpressen familien., Men før vi kommer ind i det, lad os se nærmere på, hvad tilbagegangsbænkpressen skal være.
nedgangen bænkpres er, som navnet antyder, når bænken er blevet sænket overalt fra 15 til 30 grader, så hovedet er lavere end torso. Dens schtick er, at den nederste pec i denne vinkel er bænkens fokus.
med hensyn til bevægelsens mekanik er den primære fordel, at det er meget mindre farligt for dine skuldre end de to andre bænkpresser., Da du skubber i en” ned ” vinkel, behøver dine skuldre ikke at rotere så meget, og derfor er der mindre stress placeret på dem.
hvad dette normalt resulterer i, er en signifikant forbedret evne til at løfte mere. I en undersøgelse udført på hældning versus tilbagegang bænkpresser, blev det vist, at 1 rep ma.af faldet for deltagerne var 1,25 gange deres kropsvægt. Dette blev sammenlignet med en stigning 1 rep MA.på 1,07 gange deltagernes kropsvægt.,
og ganske overraskende fandt den samme undersøgelse, at tilbagegangsbænkpressen også generelt er bedre til at aktivere pec som helhed end hældningsbænkpressen. Noget, du ikke ville forvente af en elevator, der så ofte er scoffed på.
problemet ligger normalt i, at de nedre pecs normalt allerede er udviklet meget mere end de øvre pecs. Dette kan være en vigtig skelnen en bodybuilder kan gøre, når de forsøger at forme deres bryst, men for en gym-goer, der har et godt afrundet uddannelse rutine-dette er sandsynligvis en ikke—problem.,
bortset fra det er der et meget reduceret bevægelsesområde med tilbagegangsbænkpressen på grund af elevatorens mekanik. Men da liften selv er lettere, det er en god måde at tilføje nogle ekstra volumen på brystet dage efter skuldrene og øvre pecs er blevet gasset ud.
sådan afvises bænk
en vigtig note, før du dykker ned i ting, er, at selvom tilbagegangsbænkpressen ofte betragtes som sikrere for dine skuldre, har den sine egne specielle farer at huske på.,
Hvis du undlader at fuldføre en rep med en hældning eller flad bænkpress, skal du gøre skamrullen—i værste fald. Forhåbentlig, du har en spotter eller nogle sikkerhedsnåle, men rullende vægten off er normalt den måde, du bliver nødt til at gå. Ikke så med nedgangen bænk.
din hage og hals danner et stort indryk for stangen at falde ind i, så hvis du ikke er forsigtig, kan skamrullen hurtigt blive til skamens chok. Derfor er det vigtigt at være stabiliseret og sørge for, at dine fødder er sikret.
1., Efter at have sikret dine fødder, læg dig ned under vektstangen med dine øjne under baren. Klem dine glutes og dine kernemuskler.
2. Hold fast på stangen med armene lidt bredere end skulderbredde fra hinanden-greb stangen meget tæt.
3. Unrack baren ved at rette dine arme ud og flytte den over dine skuldre. Lås albuerne bagefter.
4. Efter at have taget en dyb indånding, sænk forsigtigt og langsomt stangen, indtil den berører dit midterste brystområde, lidt under brystvorterne.
5., Når stangen har rørt dette område, skal du sætte et øjeblik på pause og derefter skubbe det op igen i startpositionen og låse albuerne.
6. Gentag for den ønskede mængde reps.
På samme måde, som med hældningsbænkpressen, bør du forsøge at dyrke det sind-muskel link og klemme bunden af dine pecs. Dette kan vise sig svært for en nybegynder, men med den rette udvikling og praksis, det vil få dig meget bedre resultater end du ellers ville have.,
Decline bænkpres Alternativer
Sammen med gør fald variant med håndvægte i stedet for en vægtstang (med hældning), lavere kabel-fluer er også en god vej at gå i forhold til alternativer. Ikke kun vil den konstante spænding tilføje mere tid under spænding for dine lavere pecs, men hvis det gøres med en lavere vægt for højere reps, kan det bruges som en fantastisk måde at tone pecs på og give dem en stærk underskæring.
og mens vi havde tilbagegang push-ups som et alternativ til hældning bænkpres, vi har også hældning push-ups for tilbagegang bænkpres., For at udføre disse er alt hvad du skal gøre at placere din overkrop på en højere overflade og fortsætte push-up som du normalt ville.
dommen
hældningsbænkpressen hamrer virkelig i de efterspurgte øvre pecs og forreste delts; bruges ofte som tilbehør til den mere populære flade bænkpress. Selvom det udgør en større risiko for skuldrene, kan det være lettere at komme ind for begyndere.
På den anden side er nedgangen bænkpres., Det har et reduceret bevægelsesområde og fokuserer på den del af pec, der ofte allerede er overudviklet via bænkpressen—men det gør det til en god måde at tilføje ekstra volumen på brystdagen.
selvom det er mere farligt, fordi vinklen på stangen til din hals ikke er ideel, er det bedre for dine skuldre i det lange løb end både den flade bænkpress og den skrå bænkpress. Imidlertid omgås denne fordel let af den flade bænk, hvis du vælger at vedtage po .erlifting—buen-som det ofte anbefales., Denne Bue sætter din krop i en afvist position i forhold til stangen, formildende skulderantagonisering.
tilbagegangsbænkpressen er nyttig til bodybuilding eller tilføjer det lille ekstra noget til bunden af brystet, men i sidste ende vil du nok være bedre at fokusere på hældningen. Hvis du virkelig vil hamre det nederste bryst hjem, er der et tilbagegangsbænkalternativ, som vi ikke nævnte: dip.
ikke kun sikrere, men også en favorit, når det kommer til at træne den forreste overkrop sammen med triceps., Det vil, mest sandsynligt, samle flere gevinster mere effektivt end faldet bænkpres.
men uanset hvilken øvelse du vælger at indarbejde i din brysttræningsrutine, eller ej, er det vigtigste aspekt at vide, hvordan dine muskler og fibre forbinder og handler sammen. En lille ændring i greb, holdning, eller vinkel, kan have varierende effekter. Ønsker du at blive helt makuleret? Lær din krop at kende.
Skriv et svar