du kan stadig tilføje mere! (Dansk)

selvom du har levet dit liv med vilje at undgå alle ting fitness og træning, er der en næsten nul chance for, at du aldrig har hørt om sit-up.

for nogle var det banen i gymnastiksalen. For andre, næppe en bevægelse værd at overveje. Men uanset hvad det var for dig, er dets allestedsnærværende ubestrideligt. Fra klasse skole gym klasser til Special forces indgangen eksamener, sit-up er en hurtig og beskidt måde at teste fyrighed af nogens kerne.,

alt hvad du behøver for at gøre det er et gulv og et sted at kile dine fødder under, og voila—du har alle ingredienserne til en praktisk kerne træning.

men fællesheden af sit-up betyder ikke, at det er nemt, eller endda at vi alle ved, hvordan man gør det korrekt.meget ligesom med crunches er nakkesmerter en almindelig klage, og det får ofte folk til at ignorere sit-ups helt. Men det behøver ikke at være sådan, og din post-sit-up-træning krop vil takke dig for at bringe denne fantastisk øvelse tilbage i dit liv.,

derfor har vi taget et dybt dyk ned i sit-up nedenunder og kigget på, hvad der gør det så effektivt, hvilke muskler det målretter mod, og hvordan man gør det ordentligt, så du kan få mest muligt ud af det. Endelig vil vi tjekke nogle variationer, hvis du føler dig feisty og vil øge ante.

hvorfor (nøjagtigt) du skal lave Sit-Ups

mens det er relativt enkelt at gøre, kommer sit-ups med fordele.

for en vil din kerne blive styrket, strammet og tonet., Ved at gøre dette reducerer du risikoen for ryg og skader—uanset om du bare lever dit liv normalt eller deltager i kontaktsport. Kernen er afgørende i så mange forskellige aktiviteter og bevægelser, at du vil gøre dig selv en massiv fordel, når du træner dette område.

en stærk kerne giver også dit bækken, lænden og hoftemusklerne mulighed for at arbejde sammen i koncert. Denne velindstillede bevægelse hjælper især når det kommer til balance og stabilitet i både dagligdagen og sporten.

desuden hjælper sit-ups med at løsne stivhed i rygsøjlen., Øvelse af fleksibiliteten i ryggen giver mulighed for større mobilitet og lindring af spændinger i området. Tilføjelse til dette er det faktum, at sit-ups (og den øgede fleksibilitet, der følger med dem) er fantastisk til at forhindre lændesmerter og skader.

endelig er der nogle beviser, der har vist, at visse abdominale øvelser er gavnlige for membrantryk. Sammen med disse andre øvelser er sit-ups. Et stort membrantryk forbedrer blandt andet åndedrætssystemets funktion.,

musklerne, der Sit-Ups Udvikler

mens det aldrig er nødvendigt at virkelig kende fysiologien bag din krop og de øvelser, du gør, at være bevidst om baggrundsmuskelkontraktioner og bevægelser kan forbedre dine elevatorer og maksimere dine gevinster.

mens sit-ups er en klassisk kerne træning, de arbejder meget mere end blot kernen. Faktisk er de karakteriseret som en multi-muskel bevægelse, der hjælper tone abdominals. Det, der er vigtigt at huske, er imidlertid, at sit-ups ikke vil slippe af med det stædige mavefedt., Der er ingen måde at målrette fedt på forskellige dele af din krop—ikke med sit-ups, og ikke med nogen anden øvelse. Selvfølgelig vil vægttab være en af fordelene ved enhver form for konsekvent resistent træning.

De dele af kroppen, som sit-ups arbejde er:

• Mave
• Hip flexors
• Lavere tilbage
• Hals

I yderligere detaljer, mavemusklerne, i dette tilfælde, betyder, at både den nedre og øvre rectus abdominis, som tjene til at bevæge ryggen, som du ruller op.,

mavemusklerne hjælpes yderligere af skrå på siderne af din abs, hvilket aktiverer en anden kernemuskelgruppe. Desuden er fire af musklerne, der hjælper med hoftefleksion, også involveret i en korrekt udført sit-up. Dette omfatter:

• Sartorius tensor
• Fasciae latae
• Iliopsoas
• Rectus femoris

Og endelig en af dine shin muskler (de tibialis anterior) er aktiveret, så godt for stabilisering formål.,

selvfølgelig kan alle disse fordele og muskelgrupper, der arbejdes med sit-ups, kun mærkes og engageres, hvis man gør formularen korrekt. Og som vi nævnte ovenfor, bare fordi sit-ups ser let ud, betyder det ikke, at de ikke mangler deres egne forviklinger, når det kommer til korrekt form.

Vi vil også berøre dette senere, men nakkesmerter er et almindeligt problem, som folk oplever, når de forsøger sit-ups. Dette er normalt et symptom på en svag forbindelsesmuskel, men med den rigtige form og træning kan denne ubehag minimeres og elimineres., Selvfølgelig bør en læge altid have det første og sidste ord.

tag dine Sit-Ups til næste niveau

Følg disse instruktioner, og du bliver et sit-up pro på ingen tid overhovedet. Mens intet udstyr er nødvendigt, prøv at finde en overflade, der er fast, men alligevel ikke graver i din taske. For eksempel er en øvelse matt et perfekt værktøj til at bruge til denne øvelse.

desuden vil det være nyttigt at kile dine fødder under noget for at give dig selv bedre gearing—især hvis du lige er startet., Prøv at finde et skab med et mellemrum i bunden eller noget der ligner krog og bøjle dine fødder under. Eller spørg en partner om at holde dine fødder, hvis du har en person til overs.

• læg dig ned på en fast overflade på ryggen: du skal holde knæene bøjede, helst i 90 graders vinkel-men hold fødderne flade på gulvet.
• læg dine hænder ved siden af din hals: Du kan også låse dem bag din hals for at give den støtte eller endda krydse dine arme over brystet. Hvad dette kommer ned på er vanskeligheder., Førstnævnte (lægge hænderne bag nakken) giver dig mulighed for at bruge flere af dine armmuskler i bevægelsen.

dette kan være gavnligt, hvis du lige er begyndt med sit-ups, men ellers bør du helt sikkert undgå at bruge dine arme (så fristende som det kan være). Det er en bedre id.at enten placere dine hænder på siden af din hals eller ører eller på tværs af brystet.

• bøj dine hofter og løft din torso: udfør denne bevægelse i en jævn og stabil bevægelse, og husk at holde dine fødder flade på gulvet til enhver tid., Mens du gør denne øvelse, husk at holde din kerne afstivet. Du ønsker at føle din abs og andre muskler arbejder for at samle dig op fra jorden. Prøv desuden at få din krop så tæt på lårene, som du kan. Du ønsker at røre ved dem, hvis du er i stand til med din vifte af bevægelse.
• omvendt bevægelsen: bøj dine hofter igen og langsomt og støt sænke dig tilbage til startpositionen., Fokus på den e .centriske bevægelse i dette trin vil sørge for, at du ikke efterlader nogen gevinster på bordet—så for en ekstra udfordring, gå ned relativt langsomt (i det mindste tage 3 sekunder).

Når din tilbage på jorden, fortsætter bevægelsen for det ønskede antal reps. Men prøv at konsekvent lavere din øvre ryg ned til jorden hele vejen efter hver gentagelse., Dette vil tilføje en anden dimension til din ab træning, da bevægelsen vil engagere dine muskler med bevægelse (isotoniske sammentrækninger) i modsætning til at engagere musklen uden bevægelse (isometriske sammentrækninger).

Tips til forbedring af dit Sit-Up spil

mens ovenstående er en fantastisk introduktion til, hvordan bevægelsen ser ud, er der flere ting at huske på for at få mest muligt ud af øvelsen. Mens der findes mange variationer af sit-ups, der findes også nogle bedste praksis.,

og selvom du regner med at du rammer den ud af parken, er der altid en måde at forbedre det, du allerede ved.

med fokus på formularen

Som med næsten enhver anden øvelse, sænker bevægelsen bevægelsen i udbytte.

ikke kun skal dine muskler arbejde hårdere for at gennemgå bevægelserne, men du bliver også tvunget til at koncentrere dig om placeringen af din krop—hvilket igen hjælper med at forhindre skader.

hastighed er meget fristende for nogle af os, vi siger så meget., Og hastighed er især fristende, når det kommer til en øvelse som sit-ups eller push-ups, da disse ofte er timet til forskellige Fitnesstest. Hvis du planlægger at gøre en fitness-test, gå videre og praksis med hastighed samt. Men at gå langsomt vil hjælpe mere i sidste ende end at gå hurtigt.

dette skyldes, at når nogen fremskynder gennem en øvelse, tillader de momentum og kroppens elasticitet at overtage. For eksempel, hvis du laver push-ups temmelig hurtigt, kan du føle, at “hoppe” i bunden af bevægelsen. Det er meget sværere at gøre dem godt og langsommere., Vi har talt om bevidste calisthenics før, og sit-ups er et perfekt eksempel på, hvordan vi kan udnytte fokus og intention til at forbedre dine øvelser.

Med hensyn til sit-ups, så prøv at visualisere din kerne arbejder for at løfte din torso hele vejen—især i begyndelsen af elevatoren og i slutningen.

mod slutningen kan du blive fristet til bare at falde fladt på bagsiden, men gør det ikke. Hold i stedet bevægelsen langsom og stabil, indtil ryggen hviler helt fladt på gulvet.

brug ikke dine hænder!,

Vi har allerede berørt dette ovenfor, men det er værd at nævne igen, så ingen glemmer.selvom det er teknisk okay at lægge armene bag hovedet, når du starter eller har en svagere kerne, så prøv at minimere mængden af arbejde, dine arme gør. Dette er trods alt en kerneøvelse. At bringe dine arme ind i blandingen vil kun have minimale fordele for dine arme, og vil fjerne en stor del af engagementet i dine mave og andre fokusmuskler.

for ikke at nævne, at afstivning af din hals mod dine hænder kan lægge mere belastning på din hals. Hvilket bringer os til….,

Mildnende rygsmerter under Sit-Ups

ligesom crunches er der flere grunde til, at du måske oplever rygsmerter og nakkesmerter, mens du laver sit-ups—men du bør ikke undgå denne fantastiske øvelse, hvis du potentielt kan undgå smerten.

før du dykker ned i sit-ups verden, skal du huske altid at varme op både dine nakke muskler og andre, du vil bruge under bevægelsen. Form er også en vigtig faktor.,

en af grundene til, at det anbefales at gøre sit-ups langsomt (bortset fra de ekstra gevinster) er at forhindre folk i at rykke halsen, da de hæver deres kroppe fra jorden. Dette placerer tilføjet og unødvendig stress på din rygsøjle. Hvis din kerne ikke er udviklet nok til at fuldføre en sit-up med sit fulde bevægelsesområde, er det en god ide at arbejde op til det med andre kerneøvelser. Et godt eksempel ville være at lave planker, før du flytter til sit-ups.

Der er også andre måder, hvorpå muskelsvaghed kan forårsage nakke-og rygsmerter under sit-ups.,

en af disse muskler er psoas-muskelen, som er en muskel, der bruges under sit-up, og den trækker på rygsøjlen. Rygsøjlen skal dog stabiliseres og beskyttes nok af dine mavemuskler for at forhindre, at psoas trækker din rygsøjle for langt.

smerter under sit-ups kan være et resultat af denne psoas-muskel, og dine mave er endnu ikke stærke nok til at stabilisere og holde rygsøjlen, hvor den skal være., Mens en læge altid skal konsulteres i tilfælde som dette, vil det normalt (igen) komme ned for at styrke mavemusklerne, før du sikkert kan gøre sit-ups igen.

op dit Sit-Up spil

Hvis du klør for ikke kun at gøre sit-ups, men gør meget og oftere, så er det sådan, du forbedrer dem.

som med absolut noget, gør praksis perfekt. Regelmæssigt at gøre denne bevægelse vil (naturligvis) forbedre dit sit-up spil, men det vil også forbedre andre øvelser, du gør, som udnytter de samme muskelgrupper.,

for at få en baseline for, hvor mange sit-ups du skal gøre pr. Divider derefter dette nummer med 3 for at finde ud af, hvad der er en god mængde reps at gøre i hvert sæt. Og hver gang du træner, skal du gøre 3 sæt af antallet af reps, du har beregnet.

Husk dog, at dette kun er baseline. Du ønsker at prøve dig selv af hver to uger i det mindste at se, hvis du har brug for at ændre din rutine og tilføje reps. Hvis du ikke kan se forbedringer, der kan være et tegn på forkert form eller nogle andre spørgsmål., Ellers er det altid en fantastisk motivation at se din udvikling i hårde tal.

men mens sit-ups er nyttige alene, er de langt fra en velafrundet træningsplan.

for ikke at nævne alle de andre muskelgrupper skal du også træne, glem ikke at varme op før hver træning og gøre de rigtige strækninger. Cardio er altid en god ide at varme op din krop., Og hvis du arbejder kernen på den dag, skal du lave nogle bøjninger og rotationer i et par minutter for at få den del af din krop opvarmet

som en afkøling, stretching er en god ide at holde dig smidig og skadefri.

endelig glem aldrig at hvile. Især hvis du lige er begyndt at arbejde på dine kernemuskler, skal du altid tage en dag mellem træning for at give din krop mulighed for at helbrede og udvikle sig. Korrekt søvn og hvile er afgørende for ikke kun en velfungerende krop, men også udvikling af muskler og styrke.,

Sidde Op Variationer

Mens den sit-up er nyttigt, det kan få temmelig kedeligt, så det er altid en god idé at have nogle variationer, i bagsiden af lommen for at prøve.

Hvis du går hurtigt frem og vil prøve noget vanskeligere,er hældningsbænk-sit-ups den perfekte vej at gå. Med dine fødder over dit hoved er din torso tvunget til at bevæge sig så meget længere (og mod tyngdekraften) for at komme til lårene. Hvis du har kørt gennem regelmæssige sit-ups, vil dette helt sikkert få dig til at føle brændingen igen., For ikke at nævne, at du altid kan ændre vanskeligheden ved at øge hældningsvinklen.

På den anden side kan du gøredecline bænk sit-ups. Hvis du har problemer med de regelmæssige, og dine mave bare ikke er, hvor de skal være med hensyn til styrke, vil det at sætte dine fødder under overkroppen tillade tyngdekraften at arbejde sammen med dig—effektivt at gøre sit-ups meget lettere.

en anden mulighed ERV sit-up. Fordelen ved at gøre denne variation er, at du vil videreudvikle din styrke, koordination og især din balance., Denne variation kræver, at du ligger fladt på gulvet med dine hænder udstrakt bag dig. Når det er tid til at engagere din kerne, skal du samtidig hæve både dine fødder og dine arme mod loftet.

ikke nok af en udfordring? Du er velkommen til at holde fast i en håndvægt for virkelig at udfordre din kernestyrke.

Sit-Ups Bringe Gevinster

Den alsidighed og relative enkelhed af sit-ups gøre dem til en fantastisk bevægelse at gøre, når du forsøger at slippe ud af de ekstra gevinster med nogle ab øvelser.,

mens selve bevægelsen vil gøre din krop godt, skal du altid huske at gøre alt benarbejdet bag kulisserne. Det betyder at få nok protein i dig, nok søvn og aldrig holde op med at forsøge at forbedre.