er kartofler Paleo? En dybdegående analyse

er kartofler paleo? Dette spørgsmål kommer meget op i paleo-samfundet, og du finder folk, der siger både ja og nej til dette spørgsmål. I dagens indlæg tager jeg et dykke i verden af hvide kartofler og deler deres fordele og ulemper, og hvordan man sikkert kan medtage dem i din paleo-diæt.

Nogle af jer kan være paleo-spisere i lang tid, mens andre kan være helt nye i denne spisestil., Uanset hvad er det let at blive forvirret over ‘grå-område’ fødevarer som grønne ærter, greenuinoa, boghvede, majs og stjernen i denne artikel – hvide kartofler. Denne artikel er ganske dybdegående, så hvis du ikke har 5 minutter, Spring til slutningen for en hurtig oversigt.

er kartofler PALEO?

i de originale Paleo-diætprincipper, der blev fremmet af Dr. Loren Cordain og Robb Wolfolf tilbage på dagen, var rådene at undgå hvide kartofler., Derefter har spud i løbet af de sidste 5-10 år langsomt genopbygget sit ry som ægte mad og er nu bredt accepteret som en stivelsesholdig tilføjelse i programhole30-programmet og af mange paleo-fortalere med et par advarsler.

så hvor falder hvide kartofler på den rigtige madskala?

når det specifikt kommer til hvide kartofler, var årsagen til, at det blev lagt i det frække hjørne, på grund af dets kulhydratindhold, dets virkning på blodsukkeret og antinutrientforbindelserne såsom lectiner og glycoalkaloider, der naturligt findes i disse knolde., Men hvid kartoffel er også meget nærende og indeholder tarm-gavnlige fibre. Lad os se på disse faktorer en efter en for at se, hvad der virkelig foregår.

er kartofler gode for dig?

lad os først undersøge ernæringsprofilen for hvide kartofler for at vise dig, hvad der virkelig gemmer sig i de lækre spuds.,

Per en stor kartoffel (200 gram eller så), får du 163 kalorier, 4 gram protein (alle 9 aminosyrer selv ikke nok til at gøre kartoflen til en komplet protein), næsten 5 gram fibre (mere om dette senere), 70% af det daglige indtag af C-Vitamin, 40% af DB kalium, 30% DV-Vitamin B6, 12% DV magnesium, 9% DV-strygejern, og 2% DV calcium. Kartoffel har meget lidt eller intet fedt på 0, 2 gram, men kompenserer med 35-40 gram kulhydrater (afhængigt af kultivaren).,

med en massiv mængde af C-vitamin rivaliserende røde peberfrugter og appelsiner, plus en rimelig mængde af B-vitaminer, mineraler og fibre, kartoflen er en ganske kraftfuld og nærende mad. De er også mættende og trøstende, så en lille hvid kartoffel kan tilføje en masse sort og fornøjelse til din kost.

Resistent stivelse i kartofler

samt de næringsstoffer, der er nævnt ovenfor, hvide kartofler indeholder en bestemt type af uopløselige fibre – benævnt resistent stivelse -som nedbrydes under fordøjelsen til at fodre de gode bakterier i tarmen., Denne resistente stivelse er meget gavnlig og er også til stede i bananer (især grønne) og bælgfrugter.

mængden af resistent stivelse varierer mellem forskellige typer kartofler, og hvordan de koges og øges markant i kogte kartofler, der er blevet afkølet.

mere specifikt, uanset kartoffelsort, havde de bagte kartofler signifikant højere resistent stivelse ved 3, 6 gram stivelse pr.100 gram mad (3, 6/100 g i gennemsnit) end kogte kartofler (2, 4 / 100 g)., Også i gennemsnit, kølede kartofler (uanset om de oprindeligt bagt eller kogt), der er indeholdt den mest resistent stivelse (4.3/100g ) efterfulgt af kold-og-genopvarmet kartofler (3.5/100g) og kartofler serveret varm (3.1/100g).husk dig, selvom søde kartofler også indeholder mange fibre, er de meget mindre stivelsesholdige og har derfor ikke den samme mængde af denne specifikke resistente stivelse. De fleste kulhydrater i søde kartofler kommer fra sukker i stedet for stivelse.,

kulhydrater & glykæmisk score af kartofler

først og fremmest bør vi ikke forveksle paleo med lav-carb eller keto diæt. Mens de sidstnævnte to begrænser kulhydrater betydeligt, er paleo mere fokuseret på at forbruge ægte fødevarer og næringsdensitet (eller antinutrienter, der findes i fødevarer). Selvfølgelig vil du naturligvis spise færre kulhydrater, når du fjerner korn og bælgfrugter, men du kan stadig stable dit kulhydratindtag med stivelsesholdige grøntsager og frugter. Nøglen er at vide, hvor meget og hvor ofte, ikke?,

sammenlignet med andre grøntsager, herunder sød kartoffel, er hvid kartoffel høj i kulhydrater. Den indeholder meget mere stivelse, mens søde kartofler har mere sukker, og typen af fiber i hver er lidt anderledes.

den største bekymring, folk har med kulhydratindholdet i hvide kartofler, har at gøre med dets glykæmiske score (baseret på det glykæmiske indeks og glykæmiske belastning). Når det kommer til den glykæmiske score af hvide kartofler, støder vi på et par meget interessante ting.,

HVAD ER Glykæmisk index

Det glykæmiske indeks (GI) måler, hvor hurtigt en fødevare, som kan omdannes til glukose (dette er, hvad der vil hæve blodsukkeret), mens glykæmisk load (GL) ser på, hvor meget af den pågældende fødevare (dens indhold af kulhydrater) kan omdannes til glukose.grunden til, at det er vigtigt at se på begge dele, er, at en bestemt fødevare kan have et højt GI-nummer, men i betragtning af en fælles portionsstørrelse af den mad er den faktiske glykæmiske belastning måske ikke så dårlig., Fødevarer med GI under 50 betragtes som sundere, fordi de ikke hæver dit blodsukkerniveau så meget som fødevarerne med GI over 55, med ren glukose, der sidder ved 100.

hvordan måles det glykæmiske indeks?

GI-værdien af en fødevare bestemmes ved at fodre 10 eller flere raske mennesker en del af fødevaren og derefter måle effekten på deres blodsukkerniveau i løbet af de næste to timer., Ved en anden lejlighed forbruger de samme 10 personer en lige kulhydratdel af sukkerglukosen (referencefødevarer), og deres to timers blodsukkerrespons måles også.

en GI-værdi for testfødevarer beregnes derefter for hver person ved at dividere deres glucoseauca for testfødevarer med deres glucoseauca for referencefødevarer. Den endelige GI-værdi for testfødevarer er den gennemsnitlige GI-værdi for de 10 personer.,

Glykæmisk Indeks& Glykæmiske Belastning Af Hvide Kartofler

jeg søgte via University of Sydney database for GI og GL numre af forskellige fødevarer (for det meste kartofler) og kiggede på et par undersøgelser, og her er hvad jeg fandt.

1. afhængigt af typen kan det glykæmiske indeks for hver 150 gram kogt hvid kartoffel variere mellem 50 og 110 og den glykæmiske belastning mellem 9 og 33. For eksempel har mere blomstrende, stivelsesholdige kartofler som Russet, Pontiac og Maris Piper en GI-rating på mellem 85 -111 (når de koges) og en GL på mellem 17-33., Mens mere voksagtig Nicola, Carisma eller ny kartoffel har en meget lavere GI-rating (mellem 55-70) og gl (mellem 9-15).
2. Til sammenligning, 10 gram hvidt sukker (2 teskefulde) har et GI på 60 og en GL 6; 150 gram kogte søde kartofler, der har et GI på omkring 45 og et GL på omkring 11-13; 150 g tørrede, kogte grønne linser har et GI på 37 og en GL-5.
3. behandlingsmetoder såsom slibning og valsning forstyrrer stivelsesstrukturen – amylose-og amylopectinmolekyler-hvilket øger fødevarens GI-rating. Generelt sagt, jo mere forarbejdet en mad er, jo højere er dens GI.,
4. forberedelsesmetode, og hvad kartoflerne forbruges med, kan også påvirke dets glykæmiske score meget. Generelt, jo længere en mad er kogt, jo hurtigere bliver dens sukker fordøjet og absorberet, hvilket hæver GI. For eksempel har 150 gram bagt Russet kartoffel en GI-rating på 111 og gl på 33 (Det er temmelig højt); kartoffelmos har en GI på 85 og en gl på 15-20; mens dampede eller kogte hele kartofler har en meget lavere GI i området 60-70 og en GL på omkring 15 (igen afhængigt af kartoffeltypen).,
5. afkøling af den kogte hvide kartoffel øger dens indhold af resistent stivelse (uopløselig fiber) og reducerer igen det glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning markant. En gennemsnitlig kartoffel, der er kogt, derefter nedkølet og genopvarmet eller spist kold, vil have en GI på 23-56 og en GL på 8-12 til 150 gram servering (igen afhængigt af kartoffeltypen). Det er en enorm forskel!
6. endelig vil indtagelse af hvid kartoffel (og enhver anden mad for den sags skyld) med noget fedt og syrer også reducere dets glykæmiske indeks., Både fedt og syre bremse den hastighed, hvormed en fødevare fordøjes og absorberes, hvilket resulterer i en lavere GI. For eksempel vil tilsætning af citronsaft eller eddike eller noget olivenolie, smør eller avocado til en kartoffelskål reducere dens GI. Det samme gælder for at tilføje ekstra fiber til en skål.

antinutrienter (toksiner) i kartofler

bortset fra dets næringsstoffer indeholder kartoffelknolde også nogle uønskede stoffer kendt som antinutrienter., Nogle af disse er naturligt forekommende stoffer som glycoalkaloids (til stede i natskyggefamilien af grøntsager), nitrat (til stede i de fleste planter), og lektiner (plant ‘ s defensive forbindelser); plus, nogle toksiner, der kan være akkumuleret via miljøet eller gennem dårlig opbevaring og håndtering. Vi vil se på de naturligt tilstedeværende toksiner specifikt.

glycoalkaloider i kartofler

natskyggefamilien indeholder grøntsager som paprika, aubergine og kartoffel samt kaffe. De indeholder giftige komponenter kendt som glycoalkaloider., Disse er fint for de fleste mennesker i små mængder, men kan være problematisk for dem med følsomheder eller kompromitteret tarm sundhed.forbrugt i store mængder kan disse toksiner påvirke nervesystemet, påvirke tarmens sundhed negativt og endda forårsage utæt tarm. Dette er grunden til, at nightshade-fødevarer undgås på den autoimmune protokoldiet.

igen er glycoalkaloider for det meste mættet i huden og under huden og i øjnene på kartoflerne eller eventuelle beskadigede eller grønne dele. De er også de højeste i spirer og blomster af kartoffelplanten., Det samme gælder nitrater, der for det meste er koncentreret lige under overfladen.

reduktion af glycoalkaloider

skrælning af kartofflen kan reducere antallet af glycoalkaloider og nitrater markant. Jeg må påpege, at antallet af nitrater i kartoflerne er langt mindre end i selleri eller spinat, så det betragtes ikke som usundt eller giftigt nok til at bekymre sig om.

det skal også bemærkes, at niveauet af glycoalkaloider varierer mellem kartoffelkultivarer og for det meste skyldes de forkerte håndteringsbetingelser efter høst., For at holde glycoalkaloidindholdet lavt, opbevar kartofler ved lavere temperaturer, såsom 7.c (45. F) og hold kartofler væk fra lys. Hvis det er muligt, skal du vælge kartofler i uigennemsigtige plastfilm og papirposer og undgå gamle, beskadigede eller grønne, umodne kartofler.

tilberedningsmetode såsom kogning reducerer ikke de resterende glycoalkaloider markant, men friturestegning eller ristning ved høje temperaturer gør det. Det skyldes, at disse stoffer er ret varmestabile., Imidlertid kan madlavning af stivelsesholdige fødevarer ved høj temperatur over en lang periode eller til et meget mørkt Stadium (som brændt toast eller overbrændte kartofler) forårsage dannelse af et kemikalie kaldet acrylamid, der har været forbundet med kræft i dyrelaboratorier.

uden at komme for langt ned i kaninhullet, er historiens moral det er bedst at undgå dybstegte stivelsesholdige fødevarer og koge kartofler ved moderat varme efter at have skrællet dem først.,

lektiner i kartofler

lektiner findes i de fleste plantefødevarer (mere i korn og bælgfrugter), men er især høje i bønner, byg og kartofler. Disse forbindelser er sukkerbindende proteinmolekyler, der, når de indtages i store mængder, kan reducere din krops evne til at absorbere næringsstoffer (derfor kaldes de antinutrienter).

de fungerer som en forsvarsmekanisme i planter, og da mennesker ikke kan fordøje lectiner, rejser de uændret gennem tarmen og holder sig til cellemembraner., De kan beskadige og irritere tarmen, hvilket resulterer i symptomer som diarr.og opkastning. Denne tarmskade kan derfor forhindre kroppen i at absorbere næringsstoffer korrekt.

de højeste koncentrationer af lectiner findes i fødevarer som bælgfrugter, korn og nattskygge grøntsager. Heldigvis er der flere måder at reducere lektinindholdet i disse fødevarer for at gøre dem sikre at spise.

forskning viser, at ved madlavning, spiring eller fermentering af fødevarer, der er højt i lektiner, kan du nemt reducere deres lektinindhold til ubetydelige mængder., Madlavning af kartofler kan reducere lektiner med omkring 50-60%, og naturligvis vil vi ikke spise dem rå. Trykkogekartofler er en anden god måde at reducere lektinindholdet på, samtidig med at grøntsagens næringsdensitet bevares. Peeling hjælper også, da flere lektiner er til stede i huden af frugt og grøntsager.

En ting at bemærke er, at en lille mængde af lektiner har gavnlige egenskaber, så der er ingen grund til at fjerne alt dette stof fra din kost (hvilket ville betyde, at stoppe med at spise alle planter).,

en sidste note om antinutrienter

Hvis du skal tilberede kartofler i vand eller bouillon, skal du huske, at hvad der er inde i grøntsagen, vil udvaskes i væsken. Det betyder ikke, at du aldrig kan lave mad med kartoffel nogensinde igen, men overvej at måske koge det først og kassere vandet og derefter tilføje den forkogte kartoffel til en gryderet eller en suppe kan være en sikrere vej at gå.

i resum! (Phe!!)

Hvis du ikke havde tid til at læse alle ovenstående oplysninger, er her en kondenseret version og noget stof til eftertanke.,

hvide kartofler har et højt glykæmisk indeks og indeholder mange kulhydrater, og ja, de hæver dit blodsukkerniveau mere end andre fødevarer, men der er nogle typer kartofler med en lavere glykæmisk belastning, og den måde, du laver mad og spiser kartofler på, betyder noget.

kartofler har naturligt forekommende antinæringsstoffer, men de kan reduceres markant ved korrekt opbevaring, tilberedning og tilberedning af knolde.

på den anden side er hvide kartofler også fulde af næringsstoffer og gavnlig resistent stivelse, der hjælper med at fodre de gode bakterier i vores tarm., De er mættende, overkommelige, bæredygtige og kan være godt brændstof til aktive folk, atleter og børn, der har brug for nogle højere carb fødevarer til ekstra energi.

min personlige dom er, at en god gammel hvid kartoffel sikkert kan nydes i små mængder, medmindre du har alvorlige følsomheder over for lectiner og glycoalkaloider eller har utæt tarm (dem med autoimmune tilstande kan falde ind under denne kategori), eller du er diabetiker, præ-diabetisk eller har metabolisk syndrom, i hvilket tilfælde kulhydratindholdet og det glykæmiske indekspåvirkning vil være markant mere problematisk.,

når det er sagt, kan lidt koldt (eller genopvarmet) kogt kartoffel endda forbruges, hvis du har blodsukkerproblemer, fordi dets glykæmiske indeks er meget lavere. Husk, at portionsstørrelsen og hyppigheden af at spise kartofler betyder mest, når det kommer til både den glykæmiske belastning og enhver mulig toksicitet.

Hvordan til at spise kartofler for optimal sundhed

• Vælg lavere GI sorter som Carisma, Nicola, Kipfler og nye kartofler, som er waxier samt søde kartofler, yams og græskar.,
• Undgå meget stivelsesholdige, melet kartofler som Russet, Pontiac, Maris Piper, Désirée.
• skræl kartofler for at reducere glycoalkaloider, som er mættede i huden.
• Opbevar kartofler på et koldt, mørkt sted (jeg opbevarer min i køleskabet eller i den kolde kælder) for at undgå opbygning af toksiner.
• Vælg kogte og dampede kartofler, ideelt hele, men kan terninger. Tryk madlavning er også stor, fordi det reducerer tilberedningstiden og låser i næringsstoffer., Det er ønskeligt at tilføje dem til gryderetter og supper, men at holde tilberedningstiden til under 30 minutter.
• undgå bagt og kartoffelmos eller kog dem i meget lang tid. Hvis du vil lave en mos, bland de hvide kartofler med blomkål og tilsæt lidt fedt for at bringe dens GI ned.
• den bedste måde at nyde hvide kartofler på er ved at afkøle dem efter tilberedning først. Dette vil reducere deres GI og øge den gavnlige resistente stivelse. Kold kartoffelsalat med tilsat fedt og surhed (dressingen!) er den sundeste måde at spise hvide kartofler på.,
• Genopvarmes kold kartoffel, som i et morgenmad hash, i disse Whole30 kødboller eller ved at tilføje det som en side med nogle protein og salat er også gode muligheder. Tænk på at have et parti kogte kartofler i køleskabet, som du derefter kan tilføje til supper og gryderetter i stedet for at tilberede dem direkte i væsken i disse retter.
• se din delstørrelse! Stick med 150 gram servering (1 medium kartoffel) og spis ikke kartofler hver dag. Vælg at spise dem på dage, du bruger mere energi.

nu til dig! Hvad synes du?, Vil kartofler optræde på din paleo-måltidsplan, eller vil du hellere holde dig væk? Lad mig vide i kommentarerne.,

HENVISNINGER & Kilder til INFORMATION

University Of Sydney Glykæmisk Indeks Chart

Glykæmisk Indeks & Glykæmisk Load | Oregon State University

Anti-ernæringsmæssige Stoffer i Kartofler, Afhængigt af Typen af Råvarer og Betingelser for Behandling Kartofler I Fødevarer

Akrylamid: Hvad det er, og Hvordan man kan Undgå det

Alt Om Kartofler | Precision Nutrition

Tryk Madlavning & Næringsstoffer I Fødevarer

Lektiner i Mad | SuperFarmacy

Hvordan man kan Reducere Lektiner I Din Kost | Dr., Mercola

Nitrat Indhold i Kartofler, der er Dyrket i Forurenet Grundvand Områder

Nitrat/Nitrit Toksicitet & Fødevarer

En Gennemgang af Vigtige Fakta om Kartoffel Glycoalkaloids

Resistent stivelse indhold af kartofler varierer betydeligt ved forberedelse og service-metode

Resistent Stivelse 101