et superset er et par øvelser, der udføres efter hinanden med lidt eller ingen hvile mellem sæt. Umiddelbart efter afslutningen af dit sæt reps, du flytter til den næste øvelse i sekvensen. Fra det tidspunkt hviler du enten og gentager sekvensen eller går til en anden øvelse. Mens du sandsynligvis har gjort denne type træning før på bestemte kropsdele, når de anvendes til en komplet cyklus af hele kroppen over flere uger, resultaterne kan give de solide gevinster, der har unddraget dig.,
i stedet for bare at bruge push-pull eller antagonistisk metode til armene, skal du bygge en hel rutine ud af et enkelt koncept og skubbe dine grænser. Din træning vil skifte mellem længere, tunge, big-set træningsdage og hurtigere, intens-drive-set træningsdage. Ved udgangen af ugen vil du have ramt hver muskel fiber i alle vinkler, at skabe maksimal muskel rekruttering og om grundlaget for langsigtede gevinster.
Ja, styrke bygger størrelse
styrken vs., størrelsesdebat fortsætter med at skubbe konvolutten til at bestemme det bedste handlingsforløb for at udvikle et mordertræningsprogram. Intuition ville automatisk foreslå stærkere lig større, men praksis har vist andet. Masse er et udtryk, der har haft en hård skæbne, når det kommer til at finde sit sande hjem. Masse kan være tættere forbundet med størrelse end det er med styrke. Styrke regerer imidlertid som konge, når det kommer til dominans i vægtrummet og erstatter alle andre træningstilpasninger med hensyn til øjeblikkelige resultater. Du vil bemærke gevinster i styrke langt før dem, der ses i størrelse., Og hvis du fortsætter med at opbygge styrke, når du søger at bygge størrelse, vil du være i stand til at håndtere en større belastning, end du var i stand til før, hvilket øger din samlede samlede volumen pr. Det betyder størrelse, masse, eller hvad du vil kalde freaky store muskler, vil komme støt. For optimalt at opbygge tykke muskler skal du indarbejde en række forskellige stilarter, der angriber både styrke og størrelse, så ingen af dem bliver efterladt.,
at SÆTTE “SUPER” I SUPERSETS
Typisk, supersets er udført med antagonistiske øvelser, men du kan gøre den anden øvelse en, der bruger den samme muskel gruppe. Og teknisk set, et dropset eller et pre-exhaust eller post-udstødning par øvelser kan også betragtes som en overordnet. Med henblik på vores træningsprotokol vil vi imidlertid med vilje træne antagonistiske muskelgrupper ved at skifte mellem øvelser, der specifikt adresserer nøglemuskler., Men da vi ønsker hele kroppen tykkelse og størrelse, dette program ups ante ved at ramme muskler i forskellige vinkler på tværs af flere forskellige trække og skubbe sekvenser. På denne måde, ingen sten er efterladt unturned, eller bedre sat, ingen muskler er overladt til at stille spørgsmålstegn ved, om det vil blive ramt eller ej; det vil helt sikkert.da de fleste af jer sandsynligvis har anvendt push-pull eller antagonistisk træningstilgang til de mindre muskelgrupper som armene, er du sandsynligvis klar over, at kontinuerlige supersets med minimal hvile hurtigt kan føre til udmattelse., Når man udvider metoden til større muskler, overgår træthed—i form af mælkesyrebrænding—hurtigt og skal overvejes. Til dette formål skal du nærme dig dette program med forsigtighed, hvis du forventer at udføre stort volumen på kort tid.
når det er sagt, er der to forskellige tilgange til de samme muskelgruppekombinationer hver uge. Hensigten er at forbedre blodgennemstrømningen, øge pumper og angribe det volumen, der er nødvendigt for at påberåbe sig alvorlig muskelvækst., Ved at skifte træning hver uge påberåber du frigivelsen af nøglehormoner, der aktiverer og fremskynder muskelvækst, samt forbedrer din evne til at håndtere volumen mod et hurtigere tempo. Og det faktum, at du får en dræberpumpe, mens du gør dette, skader bestemt ikke denne ligning for at opbygge optimal muskelstørrelse.
GAMLE METODE, NYT PROGRAM
Du allerede ved, at gentagen stress, tunge løft, og store volumen kan forårsage muskel størrelse og styrke til at forbedre., Du ønsker at matche din muskel-bygning hormon respons med korrekt opsving, så du kan fortsætte med at bygge stenhård muskel.
det er Nok at sige, at ved hjælp af den mangesidede tilgang af tunge og lette skiftevis sessioner, du får gavn af volumerelated hormonelle ændringer med hensyn til øget vækst hormon respons, og med gentagne hamre på de samme muskler, den fortsatte stigning i testosteron sørger for vedligeholdelse og vækst support.,
men måske endnu vigtigere er det faktum, at gøre den samme rutine dag ind og dag ud ikke kun får forslidt og forårsager plateauer, kan det også normalisere testosteron og væksthormon frigivelse. Således giver supercharging din træning med denne antagonistiske tilgang i sig selv mening-gammel metode, ny applikation, øget udfordring for muskler, større vækst.
træningsprotokoller
hver muskelgruppe får gavn af dit tyranni to gange om ugen, og volumen justeres for optimal bedring.,
runde 1
- de første træningsprogrammer i ugen vil være et tungt, all-out angreb.
- Gennemfør alle sæt og reps af en enkelt øvelse, tager hvert sæt til eller nær fiasko, derefter bytte kropsdele til den næste øvelse for sin fulde sæt og rep ordningen.
- tag tilstrækkelige pauser til at opbygge din styrke, men i stedet for at fortsætte med at arbejde den samme muskelgruppe igen som i en traditionel kropsdel træning, skift til antagonistmusklen. Når du har gennemført denne øvelse, skal du gå tilbage til den første muskelgruppe og fortsætte cyklussen., Ideen er at sprænge musklerne fuldstændigt via den pågældende øvelse, før de angriber sin antagonistpartner.
runde 2
- ugens anden træning vil være lettere, højt set, træthedsfremkaldende straf.
- fokus er på traditionelle superset / triset stil træning uden hvile mellem øvelser, indtil alle øvelserne i superset (eller triset) er færdige.opdelingen er planlagt, så al træning i overkroppen rammer weekendeekenden, så du kan spankulere rundt stablet, pumpet og ansvarlig.,
TRAINING SPLIT
Click “Next Page” for the Workout, Round 1 >>
WORKOUT, ROUND 1
DAY 1: QUADS/HAMS/CALVES/ABS
*Complete all sets for each exercise before moving to next exercise.
DAY 2: CHEST/BACK/TRAPS
*Complete all sets for each exercise before moving to next exercise.,dag 3: skuldre/TRICEPS/BICEPS
*udfyld alle sæt til hver øvelse, før du går videre til næste øvelse.
Klik på “Næste Side” til Træning, Runde 2 >>
TRÆNING, RUNDE 2
DAG 4: QUADS/SKINKE/KALVE/ABS
- Squat triset med
- benstrækker
- Siddende Leg Curl: 4 sæt, 12 reps, 3 min. resten
- Standing Calf Raise superset med
- Tilbagegang Situp (vægtet): 3 sæt, 15 reps 2 min., hvile
- Ben Tryk triset med
- Hack s .uat
- liggende ben krølle: 3 sæt, 10 reps, 3 min. resten
- Siddende Calf Raise superset med
- Vride Crunch: 4 sæt, 15 hvile, 2 min. rest
- Front s .uat (Smith Machine) triset med
- Single-leg Standing Leg Curl
- Rope Ab Crunch: 4 sæt, 10 reps, 2.5 min. hvile
*øvelser, der er grupperet sammen, udføres efter hinanden med minimal hvile, når alle reps for sættet er afsluttet., Hvil den foreskrevne tid, før du fortsætter tilbage gennem gruppen af øvelser, indtil alle sæt er færdige. Gå derefter til den næste gruppe.
DAG 5: BRYST/RYG/FÆLDER
- Flat Dumbbell Press triset med
- Siddende Kabel-Wide-grip High Row
- Håndvægt Skuldertræk: 4 sæt, 12 reps 3 min. resten
- Hældning Tryk på triset med
- Lat Pulldown
- Bentover Lateral Raise: 3 sæt, 10 reps, 2 min. – 2,5 min. resten
- Hældning Flye triset med
- Siddende Kabel-Low Row
- Håndvægt Skuldertræk: 3 sæt, 12 reps, 2 min. – 2,5 min., resten
- Decline Dumbbell Press triset med
- Chinup (palmsfacing i)
- Upright Row: 4 sæt, 10 reps, 2 min. – 2,5 min. hvile
*øvelser, der er grupperet sammen, udføres efter hinanden med minimal hvile, når alle reps for sættet er afsluttet. Hvil den foreskrevne tid, før du fortsætter tilbage gennem gruppen af øvelser, indtil alle sæt er færdige. Gå derefter til den næste gruppe.,
DAG 6: SKULDRE/TRICEPS/BICEPS
- Dumbbell Press triset med
- Håndvægt Skull Crusher
- Barbell Curl: 4 sæt, 12 reps, 3 min. resten
- Cable Lateral Raise triset med
- Rope Pushdown
- Cable Curl: 3 sæt, 10 reps, 2 min. – 2,5 min. resten
- Kabel-Front Raise triset med
- Overhead Reb Udvidelse
- Single-arm Preacher Curl: 3 sæt, 12 reps, 2 min. – 2,5 min., resten
- Bentover Lateral Raise triset med
- Siddende Håndvægt Udvidelse
- Siddende Dumbbell Curl: 4 sæt, 10 reps, 2 min. – 2,5 min. hvile
*øvelser, der er grupperet sammen, udføres efter hinanden med minimal hvile, når alle reps for sættet er afsluttet. Hvil den foreskrevne tid, før du fortsætter tilbage gennem gruppen af øvelser, indtil alle sæt er færdige. Gå derefter til den næste gruppe.,
TILLÆG SUPPORT SYSTEM
for At sikre, at du er i stand til at holde det glødende tempo, og tager i den nødvendige ernæring for maksimal vækst og recovery, indtager et solidt sprøjt af aminosyrer på både forsiden og bagsiden ender af din træning, kreatin på hver side af din kamp, og beta-alanin (til bekæmpelse af ophobning af mælkesyre) pre-workout. Knock tilbage et par skud af ekstra protein hele dagen for at yde den støtte, du har brug for til at bekæmpe denne voldelige træningsmetode., Kast i en test booster for yderligere styrke støtte, og du vil være klar til at sprænge gennem din træning. – FLE
Skriv et svar