Grønne bønner kaldes også bønner. De er en rig kilde til vitaminerne A, C og K, blandt andre vigtige næringsstoffer. De er en favorit blandt de fleste familier og er en del af mange lækre retter.
grønne bønner er også stærke kilder til lutein og lutea .anthin, ud over andre potente forbindelser. De kan hjælpe med at sænke risikoen for visse kræftformer og hjertesygdomme, øge synet og endda hjælpe med at forhindre visse fødselsdefekter (1).,
i dette indlæg vil vi undersøge godheden af grønne bønner mere detaljeret. Vi vil også se på deres ernæringsprofil og de forskellige måder, du kan tilføje dem til din kost.
Indholdsfortegnelse
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved grønne bønner?
fiberindholdet i bønnerne hjælper med at forhindre forskellige former for kræft, hjertesygdomme og diabetes., Fiberen fremmer også fordøjelsessundheden, calcium i bønnerne fremmer knoglesundhed, mens lutein og lutea .anthin øger synet.
kan hjælpe med at bekæmpe kræft
indtagelse af bønner har generelt været forbundet med en lavere risiko for brystkræft. Dette kan tilskrives det høje fiberindhold i bønnerne (2).
højt indtag af grønne bønner kan også reducere risikoen for kolorektal cancer. Disse bønner er rige på forskellige bioaktive forbindelser, der tilbyder beskyttelse mod kræft., Deres ikke-fordøjelige kulhydrater fermenteres af tarmbakterierne, hvilket fører til antiinflammatoriske handlinger (3).
disse bønner har også et lavt glykæmisk indeks, som også har været forbundet med lav kræftrisiko. Grønne bønner indeholder saponiner, gamma-tocopherol og phytosteroler, som alle er forbindelser med kræftfremkaldende egenskaber (3).
grønne bønner er rigelige i klorofyl, som også har en rolle at spille i kræftforebyggelse. Klorofyl binder med visse forbindelser, der kan forårsage kræft, hvilket forhindrer deres absorption i mave-tarmkanalen., Dette kan potentielt forebygge kræft (4).
kan fremme hjertesundhed
indtagelse af bælgplanter (som greener er en del af) har været forbundet med en reduceret risiko for koronar hjertesygdom. Dette kan tilskrives fiber og folat i bønner (5).
de indeholder også vitamin B12, som i kombination hjælper med at reducere plasmahomocystein. Homocystein er en særlig aminosyre, der forekommer i kroppen, hvis forhøjede niveauer er blevet knyttet til hjertesygdomme (5).,
magnesium i grønne bønner kan også spille en rolle for at bevare hjertesundheden (6).
fiberen i grønne bønner (og andre grøntsager inkluderet) kan hjælpe med at sænke kolesterol og blodtryk og endda fremme blodkarfunktionen. Dette kan uvægerligt fremme hjertesundheden (7).
kan hjælpe med at kontrollere Diabetes
undersøgelser viser, at grønne bønner kan inducere gavnlige metaboliske virkninger hos personer med diabetes (8).,
selvom grøntsager generelt er sunde, er de, der indeholder mere stivelse, muligvis ikke tilrådelige for personer med diabetes. Grønne bønner er nonstarki (de indeholder mindre stivelse). Disse indeholder færre kulhydrater og er et ideelt supplement til en diabetesdiæt (9).
at have en kop bønner om dagen sammen med en lavglykæmisk diæt kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og endda reducere risikoen for hjertesygdomme hos mennesker med diabetes (10).
kan fremme Gastrointestinal sundhed
fiberen i bønnerne spiller en vigtig rolle her. Utilstrækkeligt fiberindtag har ofte været forbundet med forstoppelse., Fiber øger også den samlede gastrointestinale funktion (11).
bønner indeholder generelt både opløselig og uopløselig fiber, hvor den uopløselige type er den mest fremtrædende (75%). Denne type fiber bevæger sig hurtigt gennem dit fordøjelsessystem. Dette fremmer ikke kun en sund fordøjelseskanal, men hjælper også med at forhindre de fleste former for fordøjelseskræft (12).forbrug af grønne bønner kan også hjælpe med at behandle symptomerne på irritabelt tarmsyndrom. Dette kan tilskrives fiberindholdet i bønnerne (13).
kan styrke knogler
bønner er generelt en god kilde til calcium., Calcium kan reducere risikoen for osteoporose (14).
grønne bønner er også rige på vitamin K, hvilket er et andet næringsstof, der er vigtigt for stærke knogler (15).
den eneste mulige ulempe ved bønner i denne henseende er deres fytatindhold. Phytater er stoffer i bønner, der kan hindre absorptionen af visse næringsstoffer, herunder calcium. Med andre ord er fytater anti-næringsstoffer.
Du kan dog reducere fytatindholdet i bønnerne ved at blødgøre dem i vand i et par timer, før du koger dem i ferskvand (16).,
kan hjælpe med at opretholde den ideelle vægt
grønne bønner er kalorifattige. En kop dampede grønne bønner indeholder næsten 44 kalorier (17). De kunne være en smart måde at amp op dit måltid.selvom grønne bønner ikke har været direkte forbundet med vægttab, kan deres lavt kalorieindhold hjælpe i denne henseende.
kan fremme immunitet
grønne bønner indeholder carotenoider og er en fremragende kilde til vitamin A. En kop grønne bønner tilbyder tæt på 20% af den daglige værdi for vitamin A. næringsstoffet bekæmper betændelse og øger dit immunsystem (18).,
Kan Forbedre Vision
Grønne bønner er en rig kilde af lutein og zeaxanthin, to vigtige antioxidanter for at fremme vision sundhed. Undersøgelser viser, hvordan disse næringsstoffer kan forhindre aldersrelateret makuladegeneration (AMD) og grå stær (19).
et højere indtag af lutein og lutea .anthin kan også hjælpe med at forhindre AMD hos mennesker, der kunne være genetisk disponeret for sygdommen (20).
disse virkninger kan tilskrives lutein og lutea .anthin i grønne bønner, hvilket kan medvirke til at øge den makulære pigmentoptiske densitet (21).,
kan hjælpe med at behandle Depression
indtagelse af frugt og grøntsager har generelt været forbundet med en nedsat risiko for depression. Grønne bønner er rige på vitamin C og B-vitaminer, som er kendt for at fremme mental sundhed (22).
disse virkninger blev observeret at være mere udtalte ved indtagelse af rå frugt og grøntsager (22).
bønner er generelt også rige på magnesium, Beansink og aminosyrerne glutamin og tyrosin. Alle disse viste sig at øge mental sundhed ved at øge produktionen af neurotransmittere (23).,
proteinet i bønnerne kan også øge din krops aminosyreprofil og derved have en positiv effekt på din hjernefunktion og mental sundhed (23).
grønne bønner indeholder også krom, et andet vigtigt næringsstof til behandling af depression og fremme af hjernesundhed (24).
kan være gavnligt under graviditet
grønne bønner er rige på folat, et næringsstof, der er afgørende under graviditeten. Folat er ansvarlig for produktionen af røde blodlegemer i menneskekroppen. Det spiller også en rolle i udviklingen af embryoets nervesystem., Tilstrækkelig folat reducerer risikoen for neuralrørsdefekter hos spædbørn (25).
bønner er generelt blandt de sundeste fødevarer. Grønne bønner er chock fuld af vigtige næringsstoffer, og de gør for en sund tilføjelse til dit måltid. I det følgende afsnit vil vi diskutere ernæringsprofilen for grønne bønner i detaljer.
Hvad er ernæringsprofilen for grønne bønner?
kilde: USDA, bønner, snap, grøn, rå
ser man på ernæringsprofilen, tager en pakke grønne bønner fra dit nærmeste supermarked en absolut no-brainer., Men hvordan vælger og gemmer du det på den rigtige måde?
Sådan vælges og opbevares grønne bønner
- kontroller farven. Kig efter bønner, der lyse grønne. En gullig eller brunlig farvetone kan betyde, at de er forkælet.
- kontroller overfladen. Huden på bælgen skal være stram og glat. Hvis huden har folder eller klumper, kan du skubbe den til side.
- sørg for, at de klikker. Hvis bælgen er fast, skal den klikke. Bøj pod og vente, indtil du fornemmer snapping lyd. Dette betyder også, at bønnerne er modne.
- Check for størrelsen., Bælg, der er for store eller for tykke, er et stort nej. De har måske ikke den friske grønne bønnesmag. Gå til dem, der er mellemstore.
Du kan opbevare uvaskede friske grønne bønnebælg i en plastikpose i køleskabets skarpere. De vil forblive friske i omkring syv dage.
frysning af grønne bønner fungerer også. Du skal først dampe dem i 2 til 3 minutter. Fjern dem fra varmen og lad dem køle af. Overfør dem til fryseposer og opbevar dem i fryseren.forbrug af grønne bønner regelmæssigt er måden at nyde deres fordele på., At inkludere dem i din kost er ret simpelt.
Sådan inkluderes grønne bønner i kosten
den enkleste måde er at spise grønne bønner rå. Du kan bare springe i bønnerne. Eller du kan også inkludere de rå bønner i din grøntsagssalat. Her er nogle flere ideer:
- du kan tilføje bønnerne til hummus.
- steg bønnerne sammen med olivenolie og andre krydderier. Det ville gøre for en liflig karry.
- du kan tilføje bønnerne til din sand .ichfyldning.
Du kan eksperimentere på forskellige andre måder. Men før du gør det, kan du overveje deres bivirkninger.,
Hvad er bivirkningerne af grønne bønner?
de største bivirkninger af grønne bønner kan tilskrives tilstedeværelsen af lectiner og fytater. Disse forbindelser, kaldet anti-næringsstoffer, er designet til at beskytte planten mod infektioner. I den menneskelige krop kan disse hæmme absorptionen af visse næringsstoffer, herunder calcium, jern, .ink og magnesium (26).
en anden negativ effekt er, at de er høje i nogle ufordøjelige stivelser, der muligvis ikke tolereres af mennesker med gastriske problemer som oppustethed, gas eller dem med symptomer på IBS (irritabel bo .l-syndrom).,
blødgøring eller kogning af grønne bønner før spisning kan deaktivere de fleste af disse næringsstoffer (26).
en anden bekymring er vitamin K-indholdet i grønne bønner. Næringsstoffet danner blodpropper og kan forstyrre blodfortyndende medicin, herunder 27arfarin (27).
konklusion
grønne bønner er populære over hele verden i en række forskellige køkkener. De mindsker muligvis ikke kun risikoen for højt blodtryk, koronar hjertesygdom, type 2-diabetes og metabolisk syndrom, men kan også være gavnlig under graviditet.,kontakt din sundhedsudbyder, inden du spiser grønne bønner, hvis du har blodfortyndende medicin.
hvordan inkluderer Du grønne bønner i din kost? Har nogen opskrifter at dele? Du kan sende dem i kommentarfeltet nedenfor.
ekspert svar på læsernes spørgsmål
er grønne bønner keto?
grønne bønner er meget lave i kulhydrater – 100 gram af bønnerne indeholder næsten 7 gram kulhydrater. Derfor kan bønnerne være en del af en keto diæt.
kan grønne bønner forårsage gas?,
nogle anekdotiske beviser tyder på, at grønne bønner kan forårsage gas (hvilket også siger, at forudblødning af bønnerne før madlavning kan forhindre dette). Der er dog mindre forskning her.
27 kilder
- Phytonutrients: magt farve, Missouri Department of Health & Senior Service.
https://health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l - Indtag af bønne, fiber, bønner, korn og reduceret risiko for hormon-receptor‐negativ brystkræft: San Francisco Bay-Området Breast Cancer Study, Cancer Medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/ - Høj Tør Bønne Indtagelse og Nedsat Risiko for Avancerede Kolorektal Adenom Recidiv blandt Deltagerne i Polyp Prevention Trial, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/ - Chlorophyll and Chlorophyllin, Oregon State University.
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities - bælgplanter forbrug og risiko for koronar hjertesygdom hos amerikanske mænd og kvinder, JAMA Intern Medicin.,
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612 - korn og bælgplanter i forebyggelse af hjerte-kar-sygdom og slagtilfælde: en gennemgang af litteraturen, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693 - frugt og grøntsager til hjertesundhed: mere er bedre, Harvard Medical School.
https://www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better - Metaboliske effekter af løg og grønne bønner på diabetiske patienter, Tohoku Journal of Experimental Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443 - Kulhydrat Tælle & Diabetes, National Institute of Diabetes og Digestive og nyresygdomme, National Institutes of Health.
https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting - bønner kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret hos mennesker med diabetes, Harvard Medical School.
https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes - sundhedsmæssige fordele ved kostfiber, Wililey Online bibliotek.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x - Få Fakta på Fiber, American Institute for Cancer Research.,
https://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html - Irritabel Tyktarm (IBS), University of Rochester Medical Center.
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384 - Bone sundhed for livet: Grundlæggende om sundhedsoplysninger for dig og din familie, National Institute of Arthritis og Muskuloskeletale og hudsygdomme.
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family - grønne bønner, ne.York State of Opportunity.
https://www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf - Effekt af iblødsætning og spiring på jern og zink ledighed i grøn og hvid faba bean (Vicia faba L.,), Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/ - Sådan bruges frugt og grøntsager til at hjælpe med at styre din vægt, Centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse.
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html - ugens mad: grønne bønner, io .a State University.
https://www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf - Lutein og Zeaxanthin—Food Kilder, Biotilgængelighed og Kosten Udvalg i aldersrelateret Macula Degeneration Beskyttelse, Næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/ - Genetisk disposition, kost, antioxidanter, og på lang sigt forekomsten af aldersrelateret macula degeneration i to populationer, Oftalmologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/ - Ændringer af macula pigment, optisk densitet i ældre øjne: en langsgående analyse fra MARS undersøgelse, International Journal of Nethinden og Keramisk, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/ - Indtag af Rå Frugt og Grøntsager, der Er Forbundet Med Bedre Mental Sundhed End Indtag af Forarbejdede Frugter og Grøntsager, Grænser i Psykologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/ - Ernæring og depression på forkant med udviklingen, Journal of Medicine og Liv, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/ - kan din diæt påvirke din Depression?, Støtte vores værdsatte unge (SOVA).,
https://sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression - alt om bønner ernæring, sundhedsmæssige fordele, forberedelse og brug i menuer, North Dakota State University.
https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus - er anti-næringsstoffer skadelige?, Harvard School of Public Health.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/ - Warfarin og dets samspil med fødevarer, urter og andre kosttilskud, University of Illinois i Chicago, Sagkyndig Udtalelse.,
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf
Anbefalet Artikel:
- 6 Fantastiske Fordele Af Pinto Bønner
- 40 Fantastiske Fordele Af kidneybønner/ Rajma Til Hud, Hår Og Sundhed
- 7 Fantastiske Fordele Af Navy Beans Til Hud, Hår Og Sundhed
- 8 Fantastiske Fordele og Anvendelser Af Sojaolie
- 11 Bedste Varmt Vand Poser til Rådighed I Indien – 30 januar 2021
- 10 Bedste Anbefalede Økologiske Ansigts Olie For Kvinder – januar 28, 2021
- Medicin, Der Forårsager hårtab – 6 januar 2021
- Trækkraft Alopeci – Hvad Du Behøver At Vide – December 30, 2020
- 9 Bedste Hår Olier Fra 2021 Til Tørt Og Beskadiget Hår – December 16, 2020
Skriv et svar