mens jeg skriver dette, nipper jeg på en rig, skummende latte lavet med mandelmælk. Jeg lærte mig selv, hvordan man laver dette hjemme, og jeg nyder det de fleste morgener, når jeg ikke rejser, cirka 90 minutter efter at jeg står op. (Det er det bedste tidspunkt at få din morgendosis koffein.)
Her er T .ist: det er ikke en kaffe latte—det er en matcha latte. Og det er lækker, jordnær og ristet smagning, et godt pick – me up ritual til midt på morgenen.,
jeg ved, at mange af jer elsker din kaffe—om morgenen og hele dagen. Men det er en del af problemet. Koffein er den mest misbrugte stimulant i hele verden. Forbruge for meget koffein og forbruge det på de forkerte tidspunkter skaber kaos med vores søvn og døgnrytmer.
Hvis du er tilbageholdende med selv at overveje at skalere tilbage din kaffe eller skifte til en anden daglig pick-me up drink, Hør mig ud. Matcha har en ret spændende kombination af fordele og beskyttelse, du vil forstå.
Hvad er matcha?, Matcha er en form for grøn te, der er formalet til et fint pulver. Du kan genkende matcha fra sin intenst lyse grønne farve. Ordet matcha kommer fra de japanske ord for “jorden” og ” te.”Matcha er afledt af planten Camellia sinesis, som er kilden til mange sorter af grøn te og andre teer. Men matcha dyrkes og forarbejdes anderledes end standard te—og disse forskelle påvirker smagen, den biokemiske make-up og slutproduktets ernæringsmæssige styrke.
praksis med at dyrke og forberede matcha er næsten 1000 år gammel., I modsætning til planter dyrket til andre typer te, Camellia sinesisplanter dyrket til at gøre matcha er dækket i flere uger af deres vækstcyklus. At dyrke tebladene i skygge snarere end under solen får planterne til at intensivere deres produktion af klorofyl. Denne overproduktion af klorofyl bidrager til højere koncentrationer af biokemiske forbindelser i matcha, herunder polyphenoler. Polyfenoler er kraftige sygdomsbekæmpelsesmidler, der findes i planter. I den menneskelige krop ser polyfenoler ud til at tjene mange funktioner, der beskytter sundheden og kan mindske risikoen for sygdom., De fungerer som antio .idanter, hjælper med at regulere gener og genaktivitet og kan bidrage til et sundere tarmmikrobiom. Shade voksende af Camellia sinesisfører til matcha underskrift stærkt mættet grøn farve, og det er dyb, rig, tilfredsstillende smag. Det giver også en plante med mere koffein. Og skygge voksende te skaber en signifikant højere koncentration af en vigtig aminosyre, du har hørt mig tale om før: L-theanine. (Mere om L-theanine på bare et minut.)
når planterne er klar til høst, plukkes bladene og formales i pulveret, der bliver matcha., I modsætning til almindelig te, der er gennemsyret med varmt vand og anstrengt, kombineres matcha direkte med vand (eller mælk) og tilsættes til mad i madlavning. Matcha leverer en højere dosis af næringsstoffer og gavnlige forbindelser for et par grunde:
Dens voksende proces skaber blade med højere koncentrationer af te planter sundhed-beskyttende naturlige bio-kemiske forbindelser. (For eksempel viser forskning, at i matcha niveauer af EGCG, den mest rigelige polyphenol i te, er mindst 3 gange højere end i standard grøn te.,)
Når du spiser matcha, indtager du plantens blade selv, snarere end infusionen skabt af steeping teblade.
Jeg vil tale mere om matcha i en anden artikel, der kommer op snart, og jeg vil tage et dybtgående kig på de sundhedsmæssige fordele, det kan give. Du har sikkert hørt om de stærke sundhedsmæssige fordele forbundet med grøn te., Der er et rigt og stigende mængde forskning viser, at polyphenoler og andre stoffer i grøn te kan hjælpe med at sænke risikoen for cancerand hjertesygdom, reducere blodtrykket, øger stofskiftet, og hjælpe kroppen med at regulere blodsukker og insulin, der tilbyder beskyttelse mod og behandling for diabetesand andre metaboliske forhold.
disse fordele er gode, og på egen hånd gør matcha et seriøst udseende som et supplement til din almindelige kost. Men matcha, som kaffe, indeholder koffein-og på højere niveauer end almindelig grøn te., Og kaffe har vist sig at tilbyde nogle sundhedsmæssige fordele, herunder som en kilde til polyphenoler. Så hvad gør matcha til et sundere, mere søvnvenligt valg end den kaffe, du elsker så meget?
hvorfor er matcha bedre til søvn end kaffe
den store søvnrelaterede fordel, som matcha har over kaffe? Det er den aminosyre, jeg nævnte for lidt siden: L-theanine. Te er en potent kilde til L-theanin, og matcha har en væsentligt højere koncentration af L-theanin end almindelig grøn eller sort te.
Jeg har skrevet før om fordelene ved L-theanine til søvn., L-theanine fremmer både årvågenhed og ro på samme tid. Det kan sætte dig i en tilstand af vågen afslapning, reducere stress og angst, mens på samme tid at forbedre fokus og koncentration. Og selvom L-theanine kan være yderst gavnlig for søvn, virker det uden nogen beroligende virkninger. Det gør det til en næsten ideel naturlig forbindelse til at øge mental energi og opmærksomhed i løbet af dagen.
hvordan opnår L-theanine alt dette? Det fremkalder en række effekter i hjernen., L-theanin:
- stimulerer produktionen af “beroligende” neurotransmittere, der forbedrer koncentration og humør og også fremmer søvn. De omfatter GABA, serotonin og dopamin. (Du kan læse mere om GABA her.)
- Reducerer “excitatoriske” neurotransmittere, der bidrager til stress og angst
- Øger niveauer af alfa hjernebølger, som er forbundet med ro, årvågenhed og mentale focu
L-theanine også sænker blodtryk og hvilepuls.,
l-theanins afslapnings-og stressaflastende evner gør det til en yderst gavnlig naturlig forbindelse til søvn. En ny undersøgelse fandt betydeligeforbedringer af søvntilfredshed efter 8 ugers dagligt l-theaninforbrug i en gruppe mennesker med angst. Undersøgelser viser, at L-theanin reducerer både de fysiske og psykologiske reaktioner på stress. Både de mentale og fysiologiske aspekter af stress—alle tilstande med øget ophidselse–forårsager store hindringer for søvn.,
sammenlign disse L-theanine-effekter med nogle af bivirkningerne af koffein, især når det er overforbrugt eller indtaget på de forkerte tidspunkter. Koffein, især i store mængder, kan udløse angst og skralde op stress. Det forværrer både mentale og fysiske indikatorer for angst, herunder en forhøjet puls, stigning i blodtryk og et bekymret, racing, overstimuleret sind.
og koffein er selvfølgelig en stor søvnforstyrrende. Det holder os opmærksomme og kablet ind om aftenen, hvilket gør det vanskeligt at falde i søvn., Når vi til sidst falder i søvn, holder tilstedeværelsen af koffein os i lettere søvnstadier og fratager os den dybe, langsomt bølgede søvn, der bidrager til en fuldstændig genoprettende nats søvn. Koffein er blandt andet en potent melatoninundertrykkende. Vi tænker på melatonin som stort set hæmmet af lys-og det er sandt, aftenlys er en stor synder i undertrykkelse af melatonin, vi har brug for til søvn. Men forskning har fundet, at kaffe, der indtages før sengetid, har en endnu større evne til at undertrykke melatoninproduktion, som stærkt lys gør., Og virkningerne af koffein dvæle i kroppen i lang tid-det tager så meget som 8 timer for koffein stimulerende virkninger at blive skåret med den ene halvdel.
for at være klar: forbrug af koffein og drikke kaffe er ikke udelukkende dårligt for dig. Tværtimod. Kaffeforbrug er knyttet til en række sundhedsmæssige fordele, fra at sænke diabetesrisikoen til at reducere risikoen for nogle kræftformer, til at forbedre leverfunktionen og beskytte hjernens sundhed. Kaffe er rig på antio .idanter, herunder de samme polyphenoler, der findes i matcha og andre former for te.,
men fordelene ved kaffe har en tendens til at komme fra meget moderat forbrug, cirka 1 eller 2 kopper om dagen. (Disse er regelmæssige størrelse 8-ounce kopper, ikke jumbo slags.) At gå ud over dette moderate kaffeindtag medfører ofte de bivirkninger, jeg har beskrevet ovenfor, sammen med en stigende tolerance for koffein—hvilket betyder, at kroppen har brug for mere koffein for at få den daglige opmærksomhed og energiproducerende effekter. Den øgede afhængighed skaber flere problemer med søvn, hvilket fører til mere afhængighed af koffein og flere søvn -, humør – og præstationsforstyrrende bivirkninger. Det er en ond, usund cyklus.,
fordelene ved L-theanin – kaffekombinationeni matcha
men vent et øjeblik. Matcha har koffein samt L-theanine, og mere koffein end hvad der findes i en kop te, takket være den stærkt koncentreret pulver fremstillet af hele teblade.
Her kommer vi til en af de fedeste, mest søvnvenlige fordele ved matcha. L-theanine kan moderere og hæmme nogle af de negative virkninger af koffein, samtidig øge nogle af fordelene ved koffein, især for kognitiv ydeevne.,
kombinationen af L-theanin og koffein i matcha kan give dig det bedste af begge, samtidig med at du mindsker mange af ulemperne ved koffein. L-theanine og koffein balance hinanden ud – og også kombinere kræfter til at forbedre flere aspekter af kognition ud over, hvad enten kan gøre på egen hånd.
To naturlige kemiske forbindelser, one—koffein—er stimulerende (aka excitatorisk) og den anden—L-theanine—er afslappende (men ikke beroligende). GABA-styrke, stille ned af hjernen og centralnervesystemet leveres af L-theanine blokerer en masse af de stimulerende virkninger af koffein., L-theanine er blevet vist i videnskabelig undersøgelse for at begrænse koffein evne til at hæve angst, og blodtryk pigge, der går sammen med koffein-induceret rystesyge. Og en voksende mængde forskning indikerer, at kombinationen af L-theanin og koffeinkan have positive, opløftende effekter på humør. (Koffein alene kan også løfte humør, men disse stemningsopløftende effekter kan hurtigt fortrydes med selv et lille overforbrug og begyndelsen af angst.)
og hvad med søvn selv?, Boostet i årvågenhed med en vis beskyttelse mod angst, som denne kombination leverer, er nyttigt til søvn. Og forskning viser, at L-theanin i kombination med koffein kan arbejde direkte til gavn for vores natlige hvile, hvilket i det mindste delvist blokerer for søvnforstyrrelser, der opstår ved koffeinforbrug. For eksempel fandt denne 2012-undersøgelse, at mens L-theanine ikke reducerede den ekstra vågenhed, som koffein producerer (ikke overraskende, da det ikke er beroligende), modvirkede det reduktionen i dyb, langsom bølge søvn, der skyldes koffein i dit system.,
Der er mere interessante, lovende videnskabelige nyheder om, hvordan teamet af L-theanin og koffein kan gavne kognitiv ydeevne., Den kombination har vist sig at øge en række kognitive evner, herunder:
- Bedre reaktionstid
- Stigende attentionand fokus
- at Styrke vores evne til at holde fokus, når der skiftes opgaver
- for at Reducere fejl
- Bedre arbejds-hukommelse
at Få den vågne fordele af årvågenhed, energi og fokus fra koffein og L-theanine sammen, og samtidig være afskærmet fra den fulde effekt af koffein er evnen til at alvorligt forstyrre søvnen, er temmelig tæt på et best-case scenario, en, der er dybt styrker en sund søvn rutine., Tænk over det på denne måde: hvis du er opmærksom og produktiv, føler dig motiveret og god hele dagen og er i stand til at sove godt om natten, er du mindre tilbøjelig til at føle behovet for at nå ud til mere og mere koffein for at bekæmpe træthed. Den selvregulerende kraft hjælper dig med at undgå den øgede koffeintolerance og overdreven afhængighed, der sender mange kroniske koffeinbrugere til en udmattet, søvnberøvet cyklus.
Dette er grunden til, at matcha får min stemme i ansigtet mellem matcha og kaffe., Jeg køber kun certificeret økologisk matcha, og jeg finder ud af, at siden jeg går meget igennem, er 1-pund tin vinderen for friskhed hver gang. Du kan få det på Ama .on.
Jeg opdagede denne opskrift (kilder nedenfor), som jeg nu bruger til at lave min daglige matcha:
- tea teskefuldmatchadna tea te (sørg for, at din matcha er organisk og ikke udstrålet, dette mærke, jeg opdagede, kontrollerer alle boksene). Ceremoniel er den højeste kvalitet.
- ½ kop Mandelmælksilk uns usødet vanilje (jeg bruger denne Hello fro-skum for at få det perfekte skum ). I det mindste varme dette op.,
- Sød efter smag medorganic Blue Agave fra Costco ((pas på ikke at overdrive det).
instruktioner:
hæld varmt (ikke kogende vand) i en kop eller skål, bland matcha, tilsæt agave og skummet mælk (valgfrit: Top med kanel eller chokolade).
Jeg finder ud af, at det at lege med den rigtige mængde te til sødme for at få den perfekte kop er den bedste måde. Du kan nyde denne varme eller kolde.
nogle hurtige tip til at holde matcha søvnvenlig
Der er meget at lide om de fordele og beskyttelser, som matcha kan tilbyde., Men det er vigtigt at huske: matcha indeholder et stimulerende middel i form af koffein. Selvom dens stimulerende virkninger ser ud til at være reduceret i matcha, takket være tilstedeværelsen af L-theanin, forsvinder de ikke. Det er en smart, søvnvenlig strategi at bruge matcha omtanke, i moderation og på de rigtige tidspunkter.
de bedste tider for matcha?For at drage fordel af dens advarende, fokuserende effekter, skal du ikke drikke din kop matcha lige, når du står op. Når du først stiger, er din krops egen kortisol allerede sparket i højt gear, hvilket hjælper med at gøre dig opmærksom og energisk., Vent et par timer, når dine cortisolniveauer gør den første af en række dips hele dagen.
Jeg anbefaler også at holde sig til en midt på eftermiddagen afskåret tid for koffein, herunder koffein i matcha. De samme regler gælder for kaffe!
for at forstå mere om de bedste tider at forbruge koffein til ydeevne og søvn, tjek min bog, The Po .er of Whenhen.
lad ikke op med sugar.As med kaffedrikke, hvis du drukner din matcha i sukker, tilføjer du kalorier, introducerer et andet stimulerende middel og rod med din krops biorytmer og søvn., Vil du vide mere om, hvordan sukkervrag sover? Jeg skrev om det, her.
overdriv ikke.Den reducerede virkning af koffein gennem dens parring med L-theanine er ikke en licens til at over-forbruge. Vi ved ikke alt, hvad der er at vide om, hvordan L-theanin og koffein interagerer, og beviset til dato fortæller os ikke, at denne kombination gør tungt koffeinforbrug til en god ide til søvn, humør, ydeevne eller sundhed.
søde drømme,
Michael J. Breus, ph. d., DABSM
The Sleep Doctor
Skriv et svar