da jeg var i gymnasiet, plejede jeg at spise 10 til 15 tusind kalorier om dagen. Tro det eller ej, en stor del af disse kalorier kom fra Snickers barer, Peanut M&Ms og morgenmadsprodukter.
Jeg wololfed disse babyer ned af værdi pack. Når du træner som jeg var, at leve en ekstremt aktiv livsstil, at finde kalorietætte muligheder for ikke at føle sig oppustet var en nødvendighed., Men der kan ikke benægtes denne erklæring—mit sukkerindtag var astronomisk.
sagen var, i det mindste i den akutte forstand, jeg kunne klare det. Jeg var en offensiv og defensiv lineman. Jeg boede dybest set i gymnastiksalen, på et felt eller en domstol eller på gridiron. Med den hastighed, jeg brugte energi, havde jeg brug for disse kalorier for at bevare min spillevægt.
efter gymnasiet stoppede jeg med at spille fodbold, og kort efter holdt jeg op med vægttræning. Jeg stoppede dog ikke med at spise. Jeg spiste min vej op til ballooned til 505 pounds (lige under 230 kg).
ville pallbearers være i stand til at hejse min kiste?, Hvor mange fyre ville det tage? Det var de slags tanker, der forvirrede mit sind.
til sidst fik jeg beskeden: jeg havde brug for grundlæggende at ændre min kost. Hvad jeg fandt var, at jeg altid var sulten. Bogstaveligt talt altid! (Jeg er stadig, ligesom en side!) Efter dabbling i forskellige tilgange fandt jeg, at jeg kunne klare sultens fornemmelser, da jeg valgte at reducere kulhydrater—især dem fra raffineret sukker. Overeating som svar på stærkt raffinerede fødevarer, der var højt i sukker og lavt i næringsstoffer, holdt mig stor, sløv og lurching mod dødens dør.,
så efter at have kæmpet det i nogen tid, gik jeg ind på den ketogene diæt. Min tilgang var en smule ændret—som jeg nyde kød-og fordi jeg ikke er overbevist om værdien af udtryk som “høj”, “lav”, eller “moderat”, jeg satte mig ned og gjorde nogle vurderinger af mit fysiologiske behov og begyndte at spise på en måde, der var det modsatte af min gamle eating mønster. Højere i fedt, meget lavere i kulhydrat og lidt højere i protein.
Over tid kom min energi tilbage. Jeg følte bogstaveligt talt som et barn igen, og jeg holdt op med at kræve sukkerholdige fødevarer.,
for at være klar forsvandt mine carb cravings ikke i det øjeblik jeg gik keto. For at være ærlig-de har aldrig rigtig. Når jeg er stresset eller mangler søvn, bliver det super nemt at ønske alle de gamle fødevarer, jeg plejede at spise. Jeg mener… vi kalder dem comfort foods af en grund, ikke? Det tager tid at tilpasse sig en ketogen diæt, at reparere og forbedre glukosetolerancen og rutsjebanen af blodsukkerspidser og trug, for at reducere sulthormonsignalering og bryde afhængigheden af ultraforarbejdet sukkerbelastet junkfood. Ikke desto mindre kan det mentale stykke af spillet ske øjeblikkeligt.,
i dag vil jeg gerne dele bedste praksis—både psykologisk og fysiologisk—for at kontrollere carb cravings. Disse strategier hjælper dig med at undgå sukker, spise flere hele fødevarer og forblive sunde.
lad os dog først tale om, hvad der forårsager carb cravings i første omgang.
Hvad forårsager Carb Cravings?
Trang er forankret i både sind og krop. Her er hvad der Vander disse rødder.
#1: forarbejdet mad/junkfood afhængighed
Hvis du nogensinde har gået kold kalkun på kaffe før, har du oplevet kraften i koffeinafhængighed., Koffein er et lægemiddel med vanedannende egenskaber.
på en måde er sukker som koffein. Det er også et stof med vanedannende egenskaber. Vi bør dog være meget forsigtige her. Mange af de undersøgelser, der har rapporteret neurologisk afhængighed af søde fødevarer, har brugt teknikker som fMRI-vurderinger, som har nogle reelle problemer, vi kan dissekere en anden dag.
“sukker fremkalder afhængighedslignende trang, og selvrapporterede problemfødevarer er rige på kulhydrater med højt glykæmisk indeks,” skriver forfatterne af et 2018-papir fra Journal of Clinical Chemistry.
Sådan fungerer det., Når du spiser sukker, frigiver din hjerne en masse dopamin, et belønningskemikalie, der får dig til at føle dig glad.
din hjerne kan lide at føle sig glad. Den vil have den følelse igen og igen. Det ønsker mere dopamin, så du beder om mere sukker.
det kan være en ond cirkel. Dette er, for at være retfærdig, mere af et problem med raffinerede kulhydrater. (Jeg kender ikke nogen, der er afhængige af almindelig bagt kartoffel eller almindelig hvid ris.) I mange tilfælde er det den hyper-velsmagende kombination af salt, sukker og fedt, der er samlet for at fremkalde den største vanedannende reaktion—afhængigheden bliver stærkere, når vi spiser mere.,
#2: blodsukkersvingninger
af alle makroer har kulhydrater en tendens til at hæve blodsukkeret mest markant. I hvilket omfang dette sker, kan afstumpes af fiberindhold, den samlede mængde kulhydrat, du spiser, og kulhydratets art (f.eks. Spise de typer fødevarer, jeg nævnte ovenfor, kan skabe et behageligt haste i øjeblikket, men når dit blodsukker uundgåeligt kæmper og derefter falder, sender den resulterende hypoglykæmi (lavt blodsukker) et kraftigt sultsignal., Dette er et klart problem hos personer, der har problemer med blodsukkerclearance (såsom diabetikere eller insulinresistente personer).
for at bruge en analogi: ved at spise en høj-sukker, ultra-forarbejdet kost, køber du en billet til blodsukker rutschebane. Højderne er høje, men nedture er lave.
og når du er lav, har du—og vi—en tendens til at kræve sukkerholdige fødevarer. I stor stil.
senere vil jeg forklare, hvordan man hopper ud af coasteren og køber en billet til en bedre tur.
#3: sulthormoner
sult sker ikke ved et uheld., Kontrol af denne primære Trang er to hormoner-ghrelin og leptin—der regulerer din appetit ved at binde til receptorer dybt i din hjerne. (Der er en række andre, men generelt er disse de største movers og shakers i sulthormonverdenen)
Ghrelin og leptin er modsætninger med hensyn til, hvordan de påvirker sult. Ghrelin stimulerer sult, leptin mollifies sult. Ghrelin opfordrer dig til at begynde at spise, leptin hjælper dig med at stoppe. Ghrelin kan stoppe vægttab (på grund af denne vanvittige ting kaldet kalorier!) Letter leptin det.
Ghrelin lyder som goblin., Sådan husker jeg, at ghrelin er den” dårlige”, hvad angår sult og trang.
mit punkt er: Carb cravings stammer ofte fra dysreguleringer i disse to sulthormoner.
Tag leptin, for eksempel. Diæter med høj carb kan føre til leptinresistens (i det mindste i gnavermodeller) eller leptins manglende evne til at fremme fylde. Som du kan forestille dig, kan leptinresistente mennesker have alvorlige problemer med overspisning, hvis dette også gælder hos mennesker. For at være ærlig, formoder jeg, at det er!
Vi vil tale om at styre leptin og ghrelin senere. Først vil jeg dække det mentale aspekt af trang.,
#4: vane og konditionering
Trang er ikke kun et spørgsmål om biologi. De er også et spørgsmål om psykologi.
Hvis du har en kæmpe skål korn hver nat på 10 PM, vil dit sind vænne sig til det mønster. Jo tættere uret trækker til 10, desto stærkere bliver trangen. Du kunne have spist 2 timer før; det betyder ikke noget. Du bliver stadig sulten.
dette kaldes et konditioneret sultrespons, et fænomen, der blev berømt af den russiske psykolog Ivan Pavlov tilbage i 1890 ‘ erne., Pavlov fandt ud af, at han kunne stimulere sulten salivation hos hunde ved blot at ringe på en klokke.
tricket var at ringe på klokken (stimulus) hver dag før måltiderne. Dette ville træne hundene til at forbinde stimulus med mad. Til sidst var stimulansen alene (sans mad) nok til at få hundene til at salivere.
hvilke stimuli kan få dig til at salivere? Måske er det synet af is i fryseren, pusten af friskbagte kager, eller—for at bruge eksemplet fra tidligere—uret rammer 10 PM.
Hvis du ikke er klar over, at dette sker, kan det føre til tankeløs spisning., Men hvis du er opmærksom på din konditionering, kan du tage skridt til at kontrollere den.
5 måder at kontrollere Carb Cravings
nu hvor du ved, hvad der forårsager carb cravings, er du i en god position til at kontrollere dem. Dette afsnit hjælper dig med at gøre netop det.
#1: Prøv en ketogen diæt
den ketogene diæt er ikke svaret for alle. Jeg vil gå videre og rip off det plaster nu. Det er det ikke. jeg tror ikke, at kronisk ketose var ” vores forfædres kost.”Jeg tror, at dataene om det er ufattelige, stort set., Jeg ved, at for mange kan en ketogen diæt imidlertid være et kraftfuldt værktøj til at forbedre deres kostvalg og resultater. Ketodiet var centralt for min sundhedstransformation. Det reducerede min trang til sukkerholdige fødevarer og hjalp mig tabe 300 pounds. Ikke kun var en ketogen diæt, hvad jeg havde brug for ernæringsmæssigt, men det hjalp mig med at opbygge en infrastruktur og sætte regler for mig selv, der hjalp mig med at træffe sundere valg mere konsekvent.
det er ikke overraskende, at keto bremsede mine trang. Den ketogene diæt har potentialet til at skifte dit stofskifte ganske betydeligt., Ved at indtage færre kulhydrater øger kroppen sin evne til og (i hypokalorisk tilstand) adgang til opbevaret kropsfedt. Rutschebanen har færre op-og færre nedture. Mere konsistent blodsukker kan føre til mere konsistente kostvalg.,
Den forskning har vist, at denne keto-tilpasning proces, men vi beskrive det, fører til:
- Reduceret niveauet af ghrelin, din sult hormon
- Reduceret neuropeptid Y, en appetit-stimulerende hjernen faktor
- Øget cholecystokinin (CCK)en fylde-at fremme hormon
Appetit undertrykkelse, tror jeg, forklarer en stor del af keto-relaterede vægttab. Færre trang, mindre overspisning, mindre vægtøgning. Så enkelt er det. Dette giver også mening evolutionært.,
#2: undgå raffinerede kulhydrater
Keto er ikke den eneste diæt, der er kompatibel med sulthåndtering. En hel fødevarer, fokuseret, Paleo-style tilgang med sundere valg af kulhydrater som søde kartofler og frugt kan arbejde ganske godt, også—især i metabolisk sunde individ.men uanset hvor du spiser, giver det stor mening at undgå raffineret sukker, som om du ville undgå en spooked gnuer, medmindre du lever den slags livsstil for at retfærdiggøre det. Selv da kommer det sandsynligvis til en langsigtet pris., Det betyder at sige nej til sodavand, småkager, saucer, kiks, dressinger, og de fleste noget andet i en pakke.
Dette er de fødevarer, der kan styrke dit vanedannende respons. De kan lede din hjerne til at kræve mere raffinerede kulhydrater. Dette er også de fødevarer, der holder dig limet til blodsukkerrullebanen.
at komme af denne tur ved hjælp af en lav-carb, paleo eller ketogen tilgang betyder at øge fedtstoffer (og vælge mere sunde muligheder for fedtkilder) og reducere junky carbs., Snart vil din krop tilpasse sig, og du vil se en markant evne til at modstå trang eller endda dens eliminering.
#3: Sov godt
husk ghrelin? Det er det alt-pludselig-jeg-super-sultne hormon. nå, få det her: når du ikke sover nok, stiger dine ghrelin-niveauer. Hvilket forklarer den glubende appetit, der ledsager søvnberøvede dage.
kort søvn driver også trang gennem andre mekanismer—nogle fysiske, andre psykologiske. Impulskontrol, for eksempel, styrtdykker i en søvnberøvet tilstand, hvilket gør det næsten umuligt at undgå disse gummy orme.,
lad ikke sove torpedo din kost. Vagt din 9 til 10 timer i sengen som en mor pingvin vagter hendes kyllinger.
#4: Fjern fristelser
Oscar Oscarilde sagde engang, “den eneste måde at slippe af med fristelsen er at give efter for det.”Det er et fyndigt citat, men det er ikke en bæredygtig måde at kontrollere madtrang på.
Hvis du giver efter for raffinerede kulhydrater, kommer de kun tilbage stærkere. (Sukker er vanedannende, husker du?). Dette skyldes sandsynligvis langsigtede virkninger på hjernekemi og på grund af programmering som diskuteret tidligere., Bedre at angribe problemet ved kilden og fjerne fristelserne helt.
dette betyder at gå gennem dit køkken og chucking eventuelle problem fødevarer. (Vigtigst: noget med raffineret sukker.) Det betyder også ikke at købe disse fødevarer i første omgang. Der er et gammelt ordsprog, at sindet ikke vil kræve, hvad øjnene ikke kan se. Selvom det ikke er sandt i dit tilfælde, er processen med at sikre den mad, du jonesing for en væsentligt kompliceret eller vanskelig rejse, ofte en god teknik til at styre trangen.
selvfølgelig vil du ikke være i stand til at fjerne alle fristelser., Din Tjener vil bringe dessertbakken ud, og det vil se forbandet lækkert ud. Men hvis dit hjemmeliv stort set er fristelsesfrit, skal du have nok viljestyrke i reserven til at springe over creme brulee.
#5: Kør det ud
mad cravings er ikke subtile. De kræver din opmærksomhed. De beder om at være tilfredse. Og det ser ud til, at de aldrig forsvinder.
men dette er simpelthen ikke sandt. Som enhver, der praktiserer meditation, ved, går alt, hvad der opstår, også væk. Herunder sult.
sandheden er, sult følger en naturlig ebbe og Flo.., Det topper, spredes og niveauer ud hele dagen-selv når du ikke spiser!faktisk fandt en gruppe forskere en 36-timers hurtig og en 12-timers hurtig at påvirke ghrelin-niveauerne omtrent lige. Med andre ord stabiliserer dit sulthormon over tid.
så hvis du får en lammende carb Trang, hænge derinde. Intensiteten er bundet til at falde.
Mastering Carb Cravings
Okay, det var meget info. For at opsummere er carb cravings forårsaget af:
- raffineret sukker: Super-søde fødevarer, der mangler ernæring, kan udvise tegn på vanedannende egenskaber.,
- blodsukkerændringer: ridning af blodsukkerrullebanen på en high-carb diæt svarer til en rutsjebane appetit.
- Sult hormoner: Når leptin og ghrelin få smidt ud, du higer efter mere, og ofte higer efter en mere umiddelbar tilfredsstillelse fødevarer (såsom højt raffinerede kilder til sukker)
- med Aircondition sult svar: Det blotte syn af en Cinna-bon kan få dig til at savle.
og for at styre dine carb cravings…
- overvej at gå keto: Keto påvirker sulthormoner, og der er en vis magisk mæthed, der opstår med protein og fedt i højere mængder.,
- spring over sukkeret: at undgå raffinerede kulhydrater hjælper med at holde blodsukkeret stabilt.
- få nok søvn: kort søvn øger din appetit.
- Kontroller dit madmiljø: at have cupcakes i nærheden hjælper ikke din sag.
- vent det ud: Cravings ebbe og Flo., så hænge derinde.
Okay, det er det, tak for læsning. Jeg vil gerne høre fra dig nu. Hvordan styrer du carb cravings? Hvad har fungeret og hvad har ikke?
Skriv et svar