Hvis du har været i hi hele vinteren (eller, lad os se det i øjnene, alle år), tanken om at regne ud, hvordan at begynde at arbejde igen, kan virke en smule skræmmende. Og mens der ikke er nogen vej rundt om det—når du ikke er vant til at træne, mister du fremskridt-ikke afskrækkes fra at svede det ud. Udfordringer kan være en god ting!
Der er nogle ting at tænke over, når du lempelser tilbage i en workout rutine uanset om du har taget en pause for de sidste par uger, måneder, eller endda år., Barrys Bootcamp træner Kellie Sikorski og fysioterapeut Karena .u, DPT, MS, CSCS, ved hvad der sker, når det kommer til at blive justeret og undgå skade. Her er 11 ting at huske på, som du kickstarte at fitness grind.
Planlægning
En af de første skridt, før du rent faktisk at dykke tilbage i en træning rutine er at planlægge, hvad du ønsker, at din rutine til at se ud, og hvordan du ønsker at få der. Hvis det har været et stykke tid siden du sidst arbejdede, vil du helt sikkert starte i det små., “At gøre for meget for tidligt kan overvælde dig mentalt,” siger Sikorski. “Og en streng rutine kan i sidste ende føles som for meget at håndtere, hvilket til gengæld får dig til at føle dig besejret.”Forstå, at du sandsynligvis ikke vil være så fit som du var, og det er OK. Du kan starte med kun 10 minutter om dagen; målet er bare at komme mere i bevægelse.
Når du planlægger, hvordan du begynder at træne igen, skal du tænke på dine vaner, mål og tidsplan og gå derfra. Det kan også hjælpe med at tænke på måder at motivere dig selv på., Tilslutning med en (virtuel) træningskammerat er en fantastisk måde at forblive konsekvent og være motiveret på. “Find en ven, der allerede træner og har en rutine. Denne person kan være en vigtig motivator,” siger Sikorski. Hvis du hellere vil dele startlinjen, find en ven, der også søger at komme tilbage i en almindelig rutine. “Sammen kan du holde hinanden motiverede og ansvarlige,” tilføjer Sikorski.,
hertil kommer, at når der begynder en workout rutinemæssig (eller starter en efter en lang pause), er det en god idé at tjekke med din læge for at få det hele klar, før du begynder.
på en sjov note, hvis det har været et stykke tid siden du træner regelmæssigt, vil du sandsynligvis investere i et par nøglebrikker for at gøre din træning behagelig og fornøjelig. Det kan betyde et par løbesko, der føles godt på dine fødder, eller en sportsbh, der faktisk støtter dig i en HIIT-træning., Tjek vores egen Certificerede Sneaker Awards samt vores egen Certificerede Sports-Bh, Shorts og Leggings Priser for de bedste redskaber vi har prøvet.
Indstilling af mål
Når du Letter tilbage i din træningsrutine, skal du ikke glemme at sætte mål for at holde dig fokuseret. Sikorski anbefaler at indstille en S. M. A. R. T. målspecifik, målbar, opnåelig, realistisk og tidsfølsom. “Hvad er din goal…to kør en 5K? At føle sig stærkere?”spørger Sikorski. Start der, og opret derefter en plan. Find ud af mere om, hvordan du sætter et mål ved hjælp af S. M. A. R. T-metoden her.,
Planlæg
når det kommer til at finde ud af en træningsrutine, skal du begynde med, hvad der fungerer for dig. Føler du dig kun komfortabel med at forpligte dig til en dag om ugen oprindeligt? Fedt! Marker det på din kalender og hold dig til det. Føler ikke, at du straks skal begynde at logge fem til seks træningstræninger om ugen. “Du kan ikke komme til tre til fire dage om ugen uden at mestre dag Onet, så bare start,” siger Sikorski. Når du bliver komfortabel, så prøv at arbejde dig op til fire dage om ugen., “Kroppen reagerer på konsistens over tid, så dine resultater kommer meget hurtigere, hvis du kan holde et regelmæssigt mønster og frekvens,” siger Sikorski.
Nybegynder Øvelser for at Vide
Det er også altid en god idé at sørge for, at du har de grundlæggende ting ned, før lempelser tilbage til en regelmæssig træning rutine. Grundlæggende styrketræningsøvelser som s .uats, lunges og planker vises i mange variationer i mange forskellige typer træning, så du vil sikre dig, at du har et godt fundament, før du hopper lige ind. Ikke sikker på, hvor du skal starte?, Disse grundlæggende øvelser er dem, som alle begyndere skal lære. Du kan også tjekke vores begyndertræning her, hvis du leder efter en fuld rutine, der holder begyndere i tankerne.uanset hvilken træning du vælger, skal du sørge for at bruge et par minutter på at strække før og efter din træning. Stretching er især vigtigt, når du kommer tilbage til en fitness rutine. En god opvarmning inkluderer dynamiske strækninger, og når du er færdig med at træne, skal du afslutte med nogle flere cooldo .n strækninger—som disse.,
Aktiv vs Passiv hviledage
en Anden grund til ikke at hoppe ind i en seks-dage-om-ugen-workout rutine: Recovery er en del af at være aktiv. “Når du tager en fridag, er din krop ikke. det arbejder faktisk meget hårdt på at reparere og genopbygge sig selv efter alt det arbejde, du har lagt det igennem,” siger Sikorski. “Hviledage er nøglen til langsigtet velvære. Dette er en livsstil, du opretter nu, så vær realistisk om din frekvens,” tilføjer hun.
sørg for at planlægge hviledage i din rutine., Du kan vælge mellem aktive hviledage-når du stadig laver en slags aktiv bevægelse, som en afslappet gåtur, lidt let strækning eller en sjov cykeltur—eller en passiv hviledag, som når du ikke forlader din sofa og indstiller din Netfli. – konto til binge-tilstand. Begge er helt acceptable (og nødvendige!)- aktive hviledage hjælper din krop med at komme sig ved at øge blodgennemstrømningen og hjælpe med muskelreparation, og kan også hjælpe dig med at arbejde på ting, der er gode til din krop, som fleksibilitet. Passive hviledage er derimod vigtige, når du virkelig har brug for din krop til at hvile., Bare sørg for at holde aktive hviledage til lav til moderat intensitet (eksperter anbefaler at holde din aktivitet til omkring 60% til 70% af din maksimale indsats), og lyt til din krop, når du beslutter, hvilken type hviledag der passer til dig.
betydningen af sunde vaner
andre sunde vaner udover motion er vigtige at indarbejde som en del af din nye rutine. Ting som at spise sundt, brændstofpåfyldning fødevarer; arbejder på at reducere stress; fokus på mental sundhed; og at få nok søvn bør alle være prioriteter, som du indarbejde motion i dit liv., “Træning er’ arbejde ‘ —det tager mere tid og energi, så du kan føle dig træt i starten, fordi du brænder flere kalorier, og kroppen forsøger at tilpasse sig de øgede belastninger i vævene,” siger .u. “Hvis jeg er så udmattet, at jeg går rundt som en .ombie, kan jeg vælge lidt mere søvn på en bestemt dag,” tilføjer hun. Så det er OK at putte i lidt tidligt og ramte Snoo .e på nogle dage…din krop vil takke dig.,
Chancerne er, at din krop vil lade dig vide, at det er hårdt arbejde på andre måder, så det er vigtigt at lytte til det og lære forskellen mellem gør ondt-så-godt og ondt-ikke-så-godt. “Hvis noget føles underligt eller giver dig smerter, skal du stoppe med at gøre hvad det er,” siger Sikorski. “Der er faktisk en ikke-så-fin linje mellem muskel ubehag fra en god træning, og smerte lader dig vide, at noget ikke er rigtigt.”
Sikkerhedstips
som vi nævnte ovenfor, er korrekt opvarmning og nedkøling vigtig for din træning., Dette gælder især, når det kommer til forebyggelse af skader, og kan også hjælpe med DOMS (forsinket muskelømhed).
en god opvarmning forbereder din krop til stigningen i aktivitet, og en afkøling giver din puls mulighed for at vende tilbage til en normal hvilefrekvens, siger .u. Skær ikke hjørner her: “muskler , der ikke har været vant til anstrengende aktivitet i nogen tid, vil opleve en form for DOMS, hvilket dybest set betyder, at du vil være stram og øm i 24-72 timer efter din træning,” siger Sikorski. (Du kan også opleve dette, hvis du træner regelmæssigt, men øger din intensitet.,) “En ordentlig afkølingssession kan reducere noget af denne ømhed.”
et andet sikkerhedstips at huske på er form. Det er vigtigt, at du tager det langsomt og fokuserer på, hvordan du udfører bevægelser. Kvalitet trumfer mængde, især når du bare kommer tilbage i fitness. “Sænk,” understreger Sikorski. “Vær bevidst og bevidst om dine bevægelser. Tag dig tid til at fokusere på din form, på din vejrtrækning, på din kontrol.”Dette er ekstra vigtigt, fordi korrekt teknik og form er afgørende for at undgå skade, tilføjer .u.,
Fejl at Undgå
Den største ting at huske på er, at tage det langsomt. “Folk har en tendens til at overdrive det oprindeligt, og de ender, fordi kroppen ikke er forberedt på den ekstra aktivitet,” siger .u. “Træning med lav intensitet er en god måde at genindføre kroppen til aktivitet, frekvens og varighed.”Efter en uge eller to kan du støde på intensiteten, siger hun, så længe du ikke mister form.
disse tips vil forhåbentlig hjælpe dig, når du genstarter din træningsrejse., Uanset hvad, husk at det er OK at føle sig overvældet til tider. Bliv ikke modløs-du har det her!
en version af denne historie blev tidligere offentliggjort den 24.marts 2016 og er blevet opdateret.
Skriv et svar