Bjergbestigere er en killer-øvelse, der får din puls op, hurtigt, mens også fyres med næsten alle muskelgrupper i kroppen—deltoids, biceps, triceps, bryst, obliques, mave, quads, hamstrings og hip bortførere. Det er virkelig en fuldt krop træning! Bjergbestigere er også en meget tilgængelig øvelse; du kan udføre dem overalt, fordi de kun kræver din kropsvægt.,
at lære at gøre bjergbestigere vil give dig den magiske kombination af styrketræning, cardio og kerne styrke alle rullet ind i en! Denne type total kropsøvelse får dig mest bang for din sorteper når det kommer til at træne. Hvordan?,
brug nedenstående links til hurtigt at navigere i denne øvelsesguide:
- Sådan gør du bjergbestigere
- fordelene ved bjergbestigere
- inkorporering af bjergbestigere i dine træningsprogrammer
- andre øvelser, der ligner bjergbestigere
Sådan gør du bjergbestigere
- Start i en plank position med arme og benene lange. Begyndende i en solid plank er nøglen til korrekt form og gode resultater i bjergbestigeren. I hjertet er bjergbestigeren en form for plank. Hold din abs trukket ind og din krop lige., Klem dine glutes og træk dine skuldre væk fra dine ører
- træk dit højre knæ ind i brystet. Når knæet trækker til brystet, skal du trække din abs i endnu strammere for at være sikker på, at din krop ikke falder eller kommer ud af sin plankeposition.
- Skift hurtigt og træk det venstre knæ ind. Samtidig skubber du dit højre ben tilbage, trækker dit venstre knæ ind i brystet ved hjælp af samme form.
- fortsæt med at skifte knæ. Træk knæene i højre, venstre, højre, venstre—skift altid samtidigt, så du bruger en “løbende” bevægelse., Når du begynder at bevæge dig hurtigere, skal du være i konstant bevidsthed om din kropsposition og sørg for at holde en lige linje i rygsøjlen og lad ikke dit hoved hænge. Kernekropsstabilitet er afgørende.
Fordelene af Bjergbestigere
Du vil Bygge den Øverste Organ Styrke
Bjergbestigere med at opbygge styrke i overkroppen muskler i skuldre, arme, bryst og ryg, fordi de holde din kropsvægt op for en lang periode. Ikke kun det, men ved at tilføje bevægelsen af benene, skal overkroppens muskler stabilisere og holde dig jordet., For ikke at nævne det faktum, at du vil føle dette i dine ben for sikker!
Cardio-træningen er god for dit hjerte
den hurtige gentagelse af knæene, der kommer ind og ud af brystet, får dit hjerte til at pumpe og tvinge dig til at trække vejret gennem munden. Dette træk efterligner løb i en plank position, og du ved, hvor godt løb er for dit hjerte! Jo hurtigere du udfører dine bjergbestigere, jo sværere vil du trække vejret, og jo større er de kardiovaskulære fordele.,
du øger din kernestyrke
i hjertet af disse bjergbestigere er den fantastiske plankeposition, du arbejder i. Ved at holde plankepositionen i hele bjergbestigerne øger du kernestyrken bedre end crunches eller sit-ups nogensinde kunne. Men det er kun begyndelsen. Ud over at holde planken indarbejder du den hurtige bevægelse af benene, der ryster musklerne i maven og korsryggen. De er tvunget til at trække ind og stabilisere sig, hvilket lærer din krop at øge sin kernestyrke og stabilitet.,
inkorporering af bjergbestigere i din træningsrutine
bjergbestigere er gode at indarbejde i næsten enhver træningsrutine. Her er blot et par af de måder, du kan inkludere dem i din:
gør bjergbestigere som opvarmning til enhver træning
bjergbestigere er ofte indarbejdet i en træner eller fitnessinstruktørs opvarmning, fordi de dækker alle de baser, der er nødvendige for en solid opvarmning. Du bør også bruge dem, fordi de er ekstremt effektive.,for det første er de en bevægelse med flere led, så de tager sig af flere kropsdele ad gangen, hvilket gør bjergbestigere til en meget effektiv opvarmningsbevægelse
Mountain Climber Warmarm-Up Workorkouts
Workorkout Idea #1: 30 sekunder af bjergbestigere, 10 dybe langsomme s .uats, 30 sekunder af bjergbestigere, 10 dybe langsomme s .uats, gentag et par gange mere, og du er klar til at gå.2: 8-10 Walkingalking Lunges, drop for 50 bjergbestigere, højt knæ spring tilbage til startposition og gentag to gange mere.,3: 5 Inchwormsorms, 20 bjergbestigere, 10 hofte cirkler, 20 Jumping Jacks
få en Cardio Burst under din styrketræning træning
en af de største klager folk har vedrørende træning er mangel på tid. Cardio, vægte, stretching … hvordan passer jeg det hele ind? En løsning er at indarbejde enkle, kraftfulde bevægelser som bjergbestigeren i en styrketræning og dræbe to fugle med en sten. Ikke alene er du mere effektiv, men du får dit stofskifte overarbejde.,
Ideer til at Gøre Bjergbestigere for et hjerte Brast Under Styrketræning
Træning Idé #1: Et sæt af squats og lunges derefter 1 minut af Bjerget Klatrere. Et sæt bænkpresser og og tilbage rækker derefter 1 minut bjergbestigere. Et sæt Bicep krøller og Tricep e .tensions derefter 1 minut af bjergbestigere., GENTAG
Træning Ide #2:
- 10 Squats, 10 Bjergbestigere, Gentag 3x
- 10 Lat Pulldowns, 10 Bjergbestigere, Gentag 3x
- 10 Reverse Lunges, 10 Bjergbestigere, Gentag 3x
- 10 Brystet Flye s, 10 Bjergbestigere, Gentag 3x
Træning Idé #3: Start med Bjergbestigere i 1 minut. Gør hele din styrke session. Slut med bjergbestigere, indtil du ikke kan gøre mere.,
gør bjergbestigere som en del af en High Intensity Interval Training (HIIT) træning
høj intensitet Interval træning er en af de mest effektive måder at få din cardio gjort. Ved at lave korte, intense intervaller med korte hvileperioder imellem skubber du dig selv til grænsen, men får nok af det, du har brug for på 10 minutter, og du er færdig!,
Her er 3 store HIIT træning med Bjergbestigere for dig at prøve:
- 10-Minutters Træning til at Sprænge Fat
- Den Ultimative HIIT Træning til at Sprænge Mave Fedt
- 30 Minutters Core HIIT
Andre Øvelser, der Svarer til Bjergbestigere
Er du på udkig efter den samme øvelse fordele, men ønsker at gøre mere end blot at bjergbestigere? Tjek disse relaterede øvelser:
- Hvordan man gør en Planke Jack
- Hvordan man gør en I Ud Planke
- Hvordan man gør en Cykel
- Hvordan man gør en Burpee
Mål: hamstrings, core
Skriv et svar