Den ydmyge squat har været et fitness-favorit lige siden nogen har besluttet at udvide deres glutes, og som et resultat af en levetid, der er utallige typer af forskellige squats, du kan føje til din træning rutine.
Du kan halvdel squat, dyb squat, sumo squat, goblet squat… stort Set alt der indebærer en vis form for hunkering ned på dine lår kommer til at styrke dine ben. Intet s .uat-repertoire er imidlertid komplet uden nogen form for delt s .uat., Så for at runde ud ben dag, prøv den forhøjede split s .uat.
den eneste forskel fra en delt s .uat er, at den bageste fod er forhøjet. Denne lille ændring øger bevægelsens vanskelighed betydeligt ved at teste din balance, der engagerer kernen desto mere og placerer en større belastning på forbenet. Den ekstra belastning er fantastisk til at øge benstyrke, men hvis du tilføjer en vægtstang til at flytte, sørg for at du tager på i vægt ved at skifte fra standard split squat til en forhøjet version, så du ikke overbelaste din forreste ben.,
Bulgarian Split Squat Fordele
samt test din balance til max – hvilket vil forbedre den grundlæggende styrke – den forhøjede split squat er et kraftcenter af en ben træning, med dine quads, kalve og hamstrings alle indstillet til gavn. Glutes er også stærkt involveret i øvelsen, så det virker for alle, der er ivrige efter at perfektionere deres bageste.,
Her er dog det bedste ved det – næsten enhver sport i verden (kører meget inkluderet) kræver, at du kører et ben ad gangen, så hvis du ikke har noget ensidigt (etbenet) arbejde i din træningsplan, så mangler du et trick. Den bulgarske split s .uat er svaret: det er ikke kun lidt lettere at lære og mestre end den fulde ryg, men det er også mere universelt muligt for mennesker med mærkeligt formede lårben og uden tvivl mere skadesikker., I ryggen s .uat, for eksempel, kommer nedre ryg stærkt i spil, hvilket begrænser den vægt, du er i stand til at løfte. I den bulgarske s .uat handler det om dine glutes, quuads og hamstrings. Sådan gør du det bedre.
bulgarske Split s .uat instruktioner
- Find dig selv et trin, bænk eller enhver anden kontrast, som du kan hvile en fod på, det skal være omkring knæhøjde.
- gå ind i en fremadrettet lunge position med torso oprejst, kerne afstivet og hofter firkantede til din krop, med din ryg fod hævet på bænken., Din førende ben skal være en halv meter eller deromkring foran bænken.
- Sænk, indtil dit forreste lår er næsten vandret, og hold dit knæ på linje med din fod. Lad ikke dit forreste knæ rejse ud over dine tæer.
- Kør op gennem din forreste hæl tilbage til startpositionen, og hold igen dine bevægelser målt.
gentag fem til 10 gange og skift derefter til det andet ben.,
Bulgarian Split Squat Form Tips
Få Din Afstand til Højre
Jo tættere du stå til bænken, jo mere Bulgarian split squat vil fremhæve dine quads – men hvis du er for tæt på, og det kan give dig nogle smerter i knæet. Stående længere væk vil beskatte dine hoftefleksorer mere tungt, selvom det også kan spænde din lyske. Eksperimenter for at finde en afstand, der fungerer for dig.
eksperiment med vægt
Der er mange måder at holde vægten på i en bulgarsk split s .uat., Den enkleste er bægeret-holder en håndvægt oprejst foran dig, som om det er en bæger, du er ved at drikke ud af. Når du har ma .ed ud på din gym håndvægte, skifte til at holde en håndvægt i hver hånd, ved hjælp af stropper, hvis det er nødvendigt. Du kan tilføje vægt med en vektstang, men vær forsigtig – hvis du rammer fiasko, vil det være vanskeligt at dumpe.
Bulgarian Split Squat Variationer
Gym ball Bulgarian split squat
En af de centrale udfordringer for den forhøjede split squat er at bevare din balance, så hvorfor ikke gøre dette til en del af det endnu sværere ved at hvile din ryg fod på en fitness bold?, Den ustabile overflade vil kræve endnu mere fra din kerne og forben, når du forsøger at fuldføre bevægelsen glat.
Håndvægt Bulgarian split squat
Når du tilføjer vægt til denne øvelse, håndvægte er en nemmere løsning end en vægtstang, hvilket gør dem til et godt første skridt op fra det ikke-vægtede version. Hold en håndvægt i hver hånd, og lad dem hænge ved dine sider, mens du udfører bevægelsen.,
gymnastikbold bulgarsk split s .uat med T .ist
grøft vægtene for denne variation, hvilket tilføjer et andet bevægelsesplan for at teste din balance og koordinering på nye og spændende måder. Hold dine arme ud foran dig med dine hænder sammen, og drej derefter din torso til den ene side, når du sænker ned i s .uat. Alternative sider med hver s .uat.
Skriv et svar