Hvert led i den menneskelige krop har en kombination af mobilitet og stabilitet.
til en vis grad, jo mere mobil et led, jo mindre stabilt er leddet, og jo mere stabilt leddet er, desto mindre mobilt. Hver af de store samlinger har enten et større behov for mobilitet eller stabilitet for kroppen til at fungere optimalt, og dette kaldes den fælles-for-fælles tilgang. Ankelleddet skal især være mobil., Anklen er bunden af kroppen under eventuelle opretstående atletiske aktiviteter, så hvis det ikke fungerer korrekt, vil det have negative konsekvenser hele vejen op i kinetisk kæde. I denne artikel vil jeg forsøge at vise, hvorfor mange individer mangler mobilitet i deres ankler, specifikke grunde atleter har brug for ankelmobilitet og et par enkle øvelser for at hjælpe dig med at øge din ankelmobilitet.
Hvorfor din Ankelmobilitet suger
den gennemsnitlige person tager ikke anklerne til endeområder under daglige aktiviteter. Som med enhver træbar attribut, hvis du ikke bruger det, mister du det., Derfor ville det være fornuftigt, at den gennemsnitlige person mangler ankelmobilitet. Atleter tager helt sikkert deres ankler nær endeområdet af dorsifle .ion (bevægelsen af foden tættere på skinnet) oftere, men der er mange grunde til, at de også kan mangle ankelmobilitet.et problem, jeg ser i mange af mine atleter, fokuserer på ankelstabilitet på bekostning af mobilitet. Mange atleter, specielt basketball-og volleyballspillere, bærer ankelbøjler i hele konkurrencen på grund af den øgede risiko for ankelforstuvninger i disse sportsgrene., Ankel seler kan være en enkel måde at reducere risikoen for ankel forstuvninger ved at yde ekstra støtte til anklen. Problemet er, at ankelbøjler også begrænser ankelens evne til at bevæge sig, hvilket som jeg vil tale om senere, kan forårsage problemer længere op i den kinetiske kæde. Jeg har haft utallige ankelforstuvninger, så jeg forstår frygten for at spille sport uden en bøjle. Det er altid fra sag til sag, men jeg tror, at mange atleter kunne drage fordel af at reducere, hvor ofte de bruger ankelbøjler., Begræns det til spil og intens praksis, hvor risikoen er større, mens du bruger de øvelser, vi rammer senere i denne artikel for at øge ankelmobiliteten.
en anden almindelig årsag er at udføre modstandsøvelser, der giver atleter mulighed for at kompensere for begrænset ankelmobilitet. S .uat er et godt eksempel på dette. Bar position dikterer, hvor meget bevægelse der er behov for ved anklen. Behovet for ankel mobilitet er mindst i den lave bar tilbage S .uat, og størst i Overhead s .uat. Back s .uat er en af de mere udbredte øvelser, der bruges af atleter, men det kan være skadeligt for ankelmobilitet.,
den høje bar tilbage S .uat, som udføres af de fleste atleter, kræver en anstændig mængde ankelmobilitet, der skal udføres korrekt. Problemet opstår, når atleter er cued for at holde knæene bag tæerne, når de S .uat. Dette er en generisk cue, der får skostørrelsen til at spille en større rolle i træningsteknik end biomekanik og sportsspecificitet. Den eneste måde at holde dine knæ bag tæerne, er at reducere squat dybde og øge frem lean af kroppen, hvilket øger belastningen på lænderyggen og eliminerer ankel vifte af bevægelse., Uanset hvad der udføres med belastning vil blive indgroet i dine bevægelsesmønstre. Hvis du lærer dine ankler ikke at bevæge sig under belastning, så bliver dine ankler ubevægelige.
fleksibilitet og arbejdsstillinger spørgsmål kan også spille en stor rolle i en mangel på ankel.
hvorfor betyder Ankelmobilitet noget?
det første problem med begrænset ankelmobilitet er, at det kan reducere strømudgangen under atletiske aktiviteter.
ankelen fungerer som en fjeder for at drive kroppen fremad under atletiske aktiviteter., Enhver, der er bekendt med en fjeder, forstår, at jo mere du spoler foråret, jo større er kraften, når du lader den forår gå. Det er det samme koncept med ankelen. Hvis ankelen kan bevæge sig ind i et større område (spole op via foden, der kommer mod skinnet), har den større kraft, når den springer tilbage. Hvis ankelen ikke er i stand til at bevæge sig ind i et tilstrækkeligt område, går kinetisk energi tabt, og effektudgangen falder. Til atletisk konkurrence, hvor en tiendedel af et sekund kan være forskellen mellem at vinde og tabe, vil du aldrig have mistet magten., Større dorsifle .ion resulterer også i nedsat jordkontakttid, en anden afgørende komponent i hastigheden.
“Trænere siger ofte, at du er nødt til at køre på tæerne, men det er nok en af de største løgne, der nogensinde er blevet fortalt,” Gary Cablayan, den hastighed, coach, som hjalp John Ross indstille NFL Combine 40-Yard Dash rekord, fortalte engang STAK. “Du vil have kalven virkelig bøjet, så den kan skubbe og reagere på jorden.”
det andet spørgsmål går tilbage til den fælles-for-fælles tilgang. Hvert led har et større behov for enten mobilitet eller stabilitet., Hvad sker der, når en atlet mangler ankelmobilitet, men er tvunget til at udføre atletiske bevægelser, der kræver, at anklerne er mobile? Svaret er, at kroppen bliver nødt til at bevæge sig på et andet led, dvs.knæet.
knæet er et hængselsled, hvilket betyder, at det kun kan bøje og strække sig. Enhver anden bevægelse, der forekommer ved knæet, vil lægge belastning på ledbåndene, der hjælper med at stabilisere leddet. Knæleddet kræver betydeligt mere stabilitet end mobilitet, men husk, hvis du øger mobiliteten af et led, der reducerer ledets stabilitet., Dette er det største problem med manglende bevægelse ved anklen. Hvis ankelen ikke kan bevæge sig, bevæger knæet sig indad, hvilket er kendt som valgus. Valgus bevægelse ved knæet lægger belastning på MCL (medial collateral ligament) og ACL (Anterior korsbånd).
ledbånd bør være den sidste forsvarslinje for knæleddet, men mange atleter lægger stress på dem hver gang de løber eller hopper. Gentagne belastninger på lavt niveau til disse ledbånd vil til sidst bære dem ned til det punkt, hvor et mindre hit får ledbåndene til at rive eller en ikke-kontaktskade vil forekomme., Ankelen er den første led, der absorberer kraften fra jorden. Hvor godt anklen bevæger sig vil diktere, hvordan denne kraft overføres op til resten af din krop.
Hvordan forbedrer jeg min Ankelmobilitet?
jeg følger en fire-trins mobilitet protokol med mine atleter:
- Soft Tissue Arbejde
- Strækker sig
- Dynamisk Bevægelse
- Ilægning af den Nye Range
Hver af disse faser påvirker musklerne anderledes, og er en vigtig komponent til at få bedre mobilitet., Fascia er en kropsmembran, der dækker muskelen, og blødt vævsarbejde bruges til at fjerne triggerpunkter, der findes i fascia. Til blødt vævsarbejde ved ankelen anbefaler jeg at starte med en lacrosse-kugle over dine kalve og plantar fascia. Uanset hvilken teknik du bruger, er det afgørende at føle en ændring i vævet, før du går videre til næste trin.
Efter at bløde væv arbejde, blot strække din kalv vil være det næste trin., Nøglen med læggen er at udføre en standard kalvestrækning på hvert ben med dit knæ forlænget og bøjet. Læggen består af to store muskler; Gastrocnemius og Soleus. Når knæet forlænges, strækker du primært gastroc, og når knæet er bøjet, er den primære muskel strakt soleus.
det er vigtigt ikke at forsømme soleus, fordi det spiller en vigtig rolle i ankelmobilitet, da knæet meget sjældent er låst ude under aktiviteter med lukket kæde (fod på jorden), når ankelmobilitet er nødvendig., Til kalvestrækningen placerer du fodkuglen på væggen, mens din hæl er på jorden. Læn overkroppen fremad, indtil du mærker strækket i din kalv. En du har afsluttet det sæt, ramte den samme position, men med knæbøjning. Hver strækning skal holdes i 90 sekunder til 2 minutter for virkelig at skabe forandring.
det tredje trin er dynamiske bevægelser. Denne fase er vigtig, fordi den giver dig mulighed for at tage aktivt tage musklerne til slutområdet. Jeg har tre dynamiske bevægelser i ankelmobilitet, som jeg ofte bruger sammen med mine atleter., Den første er åben kæde (fod fra jorden) og de to andre er lukket kæde (fod på jorden).
den åbne kæde øvelse er kendt som Ankelbiler. Biler styres artikulære rotationer. Biler kan gøres med ethvert større led i kroppen. For anklen holder individet deres skinneben (shin) for at sikre, at bevægelsen kun forekommer ved ankelen og begynder at gøre så stor en cirkel som de kan ved ankelen. Atleten skal gøre disse med uret og mod uret for et bestemt antal reps (3-8). Nøgleordet i biler styres., Atleten skal udføre disse langsomt og forsøge at gøre en større cirkel hver gentagelse.
den anden øvelse kaldes ofte knæ til væg Test eller knæ til væg rører. Det er den standardøvelse, som mine atleter bruger til at varme op og træne ankelmobilitet. I denne øvelse skal atleten være tæt på en mur og tage en lunge position. Atleten kan starte med, at deres forfod rører væggen. Atleten bringer derefter deres knæ fremad og holder hælen på jorden, indtil knæet rører væggen., Hvis den når væggen, bevæger atleten deres fod lidt længere tilbage fra væggen. Dette gentages, indtil de finder et punkt, at de lige næppe kan nå væggen med knæet, mens de holder hælen nede. Når atleten finder dette punkt, vil de begynde at udføre de tildelte reps (to sæt af 15 reps på begge sider, med hver gang knæet rammer væggen er en rep).
den tredje øvelse er mere avanceret version, hvor et bånd bruges til at give en bageste distraktion af skinnebenet., Lejlighedsvis kan mobiliteten begrænses af, at knoglerne i leddet komprimerer ind i hinanden og reducerer pladsen i leddet. Atleter vil ofte føle en blokering eller som bevægelsen stopper bare brat, når dette er tilfældet, men det føles ikke det samme som muskeltæthed. Det er her at bruge distraktion til at øge fællesrummet kan være fordelagtigt. I denne øvelse fastgør atleten et bånd til et s .uat rack eller en stang og placerer båndet på den forreste del af ankelen. Atleten træder frem for at skabe spænding i bandet, der trækker tibia baglæns., Atleten udfører reps på samme måde som de gjorde i den første ankelmobilitetsøvelse, men nu øger bandet plads i leddet, hvilket tillader øget bevægelse ved ankelen.
på dette tidspunkt har du gjort en masse arbejde for at øge bevægelsen ved ankelleddet. Nu er det vigtigt at træne det nye sortiment under belastning for at hjælpe med at inddrage bevægelsesmønsteret. Der er en række S .uat-variationer, der kan indlæse dette interval afhængigt af atletens erfaring og dygtighed.,
Den Front Squat, Overhead Squat, Bulgarian Split Squat og Pistol Squat er mere avancerede øvelser, der kan lægge op end spænder af ankel mobilitet. For yngre eller mindre avancerede atleter, enklere variationer som Split Squat og Goblet Squat er de bedste måder at gøre dette på.
den splittede s .uat ligner et Lunge, men i stedet for at træde frem eller tilbage, kommer atleten ind i split-positionen og falder ned og stiger uden at tage fødderne fra jorden.
goblet s .uat udføres optimalt med en håndvægt, fordi det giver atleten en cue., Begge dele af håndvægten skal forblive i kontakt med atletens torso, ellers bøjer de for meget ved hofter eller ryg (hvilket eliminerer noget af behovet for ankel dorsifle .ion fra bevægelsen). Det er vigtigt, at du holder disse øvelser relativt lette, idet du ikke bruger tungere end 50% af din ma.. Hvis vægten er for tung, vender du tilbage til dine tidligere kompensationer.
det var meget information, men her er en prøve træning for at øge din ankelmobilitet.,
- Blød Væv på kalv med lacrosse bold, 2 minutter på hver side
- Ankel BILER, 2×5/side
- Gastroc Strækning, 2 min/side
- Soleus Strækning, 2 min/side
- Ankel Mobilitet, 2×15/side
- Squat Variant med lav Vægt, 2×10
- Split Squat Variant med lav Vægt, 2×10
Foto: santypan/iStock
- Fjerne Ankel Forstuvninger Med Denne 3-Minutters Daglig Rutine
- Hvorfor Ankel Mobilitet Uddannelse er et Must
- 5 Grunde til at Du Skal Forbedre Din Ankel Mobilitet
Skriv et svar