Hvorfor Kegel Øvelser Er Fantastisk Under og Efter Graviditet

Du har hørt Kegels nævnt fra tid til anden, men bare hvad er disse øvelser, og hvad gør de? Disse usynlige øvelser styrker bækkenbundsmusklerne, der hjælper med at støtte din blære, livmoder og endetarm, og de er gode at gøre både under og efter graviditeten. Læs videre for at lære om fordelene ved Kegel øvelser og hvordan du kan tilføje dem til din daglige rutine.

Hvad er Kegel øvelse?,

Kegel øvelse er en form for bækkenbundsøvelse, der involverer klemning og afslappende muskler i bækken-og kønsområderne. Disse muskler understøtter bækkenorganerne, herunder blæren, livmoderen, tyndtarmen og endetarmen. Regelmæssig Kegel øvelse under graviditet og efter du har født kan hjælpe med at forbedre og vedligeholde din blære og tarm kontrol ved at øge styrken, udholdenhed og korrekte funktion af disse vigtige muskler., Kegels kan være gavnlige i hele livet, og du vil måske begynde at gøre dem under graviditeten eller efter at din baby er født, når bækkenbundsmusklerne ofte skal styrkes.

den gode nyhed er, at du ikke behøver at deltage i et motionscenter for at træne disse muskler. Kegels kan gøres diskret som en del af din daglige rutine.

fordele ved Kegel øvelser for kvinder

fordelene ved at lave Kegel øvelser ― især under graviditet og efter fødslen ― omfatter:

• forbedret blærekontrol., Mange kvinder oplever lækker urin under graviditet eller efter fødslen. Risikoen stiger med en vaginal fødsel såvel som med at have haft et større antal børn. Kegels kan hjælpe med at forhindre eller behandle tilstande som urininkontinens-når du føler den stærke trang til at tisse og passere urin, før du kan komme på badeværelset, eller stressinkontinens, hvilket indebærer at lække et par dråber urin, når du hoster, griner eller nyser.

• styrkelse af bækkenorganstøtte., Vaginal fødsel er en potentiel årsag til bækkenorganets prolaps (når livmoderen, urinrøret og/eller tarmen falder ned i vagina). Dette skyldes, at graviditet og vaginal fødsel kan svække bækkenbundsmusklerne, så de ikke giver tilstrækkelig støtte til bækkenorganerne. Som en del af en behandlingsplan kan din læge anbefale Kegels.

• reduceret risiko for fækal inkontinens. Dette er en tilstand, der får dig til at lække afføring, før du gør det til badeværelset. Kegels kan hjælpe med at styrke de rektale muskler for at forhindre dette.,

styrkelse af bækkenbundsmusklerne under graviditeten hjælper dig også med at udvikle evnen til at slappe af og kontrollere disse muskler som forberedelse til fødsel og fødsel. I postpartumperioden kan Kegels hjælpe med at helbrede perineale væv, som strækkes under vaginal fødsel.

Sådan gør du Kegel øvelser, når du er gravid

Kegel øvelser er nemme at gøre. Det handler om at klemme og slappe af de samme muskler, du ville bruge til at stoppe en strøm af urin. Sådan gør du Kegels:

• Find de rigtige muskler., For at gøre dette kan du indsætte en ren finger i din vagina og klemme de muskler, du vil bruge til at holde i gas. Hvis du føler en stramning omkring din finger, gør du det rigtigt. Du kan også forestille dig, at du forsøger at stoppe med at passere gas eller forsøge at stoppe strømmen af urin for at finde de rigtige muskler. Hvis du stadig er usikker, kan din sundhedsudbyder hjælpe dig med at finde de rigtige muskler.

• Bliv komfortabel. I første omgang kan du finde det nemmest at øve liggende. Senere vil du være i stand til at gøre dem liggende, stående eller endda mens du sidder.,

• klem bækkenbundens muskler, slap af og gentag. Her er et par forskellige Kegel øvelsesrutiner at prøve:

  • lang hold. Klem dine bækkenbundsmuskler og hold i flere sekunder. Så slappe af i et par sekunder og gentag. I første omgang kan du kun holde i et eller to sekunder, men i løbet af et par uger vil du gradvist kunne øge holdetiden med et sekund eller to, indtil du kan holde i 10 sekunder. Du kan prøve at gøre dette 10 gange i træk, men hvis det er for svært, skal du starte med at lave færre gentagelser., Når du træner, kan du føle sammentrækningen give slip, og det er OK. Bare fokus på efterspænding af musklerne. Over tid vil du også bemærke, at sammentrækningen selv bliver stærkere.

  • kontrakt og frigivelse. Stram hurtigt og slap af bækkenbundens muskler flere gange i træk.

  • Hold i tre, slap af i tre. Hold klemmen i tre sekunder, slap af i tre sekunder, og gentag.

• øg intensiteten, når dine muskler bliver stærkere., Det er bedst at starte små og gradvist øge antallet af gentagelser, varigheden af hver klemme og hyppigheden af daglige øvelser, da musklerne bliver stærkere. Læs mere om hvornår og hvor ofte du skal lave Kegels i næste afsnit.

som med alle former for motion, skal du holde fast i Kegels og gøre dem korrekt for at se de bedste resultater. Typisk rapporterer kvinder, at de bemærker bedre blære-og tarmkontrol efter cirka 6 til 12 uger. For fortsatte resultater, gør Kegels til en permanent del af din daglige rutine.,

Hvornår skal du lave Kegels og hvor ofte

Hvis du er gravid eller lige har haft en baby, er det bedst at spørge din udbyder, før du starter. Under graviditet, kan du starte i andet trimester, når mange mødre-til-være opleve en tiltrængt energi boost. Når din baby er født, kan du muligvis begynde at lave Kegels inden for et par dage efter en ukompliceret vaginal fødsel — bare sørg for at du føler dig klar. Hvis du havde komplikationer under vaginal fødsel eller havde en c-sektion, vent indtil lægen giver dig alt klart.

Der er ingen fast regel om, hvor ofte man skal lave Kegels., Nogle eksperter anbefaler at lave Kegels mindst to gange om ugen, mens andre anbefaler at gøre dem dagligt. Der er mange muligheder med hensyn til hvor mange Kegels der skal gøres, og hvor ofte. For eksempel kan din sundhedsudbyder foreslå at gøre 10 sæt Kegels tre gange om dagen; gør 50 klemmer hele dagen; eller øve to gange om dagen, før de øges til tre gange om dagen. Med lidt øvelse kan du gøre dem, mens du slapper af på sofaen, venter i kø i butikken eller endda ligger i sengen., Du kan også kontrakt dine bækkenbundsmuskler før og under enhver situation, hvor du kan lække urin, som når du nyser eller griner.

Tips til at Gøre Kegel Øvelse

til At få mest ud af at gøre din Kegels, holde disse tips i tankerne:

• Må ikke gøre Kegels, mens tisser, da dette kan forhindre, at din blære helt tømning.

• må ikke stamme eller holde vejret, og holde din mave, balde, og lårmusklerne afslappet.

• overdriv det ikke., Efter at have begyndt at udføre disse øvelser, kan det være normalt at føle ømhed omkring bækkenområdet, men hvis du føler smerte, skal du stoppe og tale med din læge.

• det er vigtigt at udføre disse øvelser regelmæssigt. Hvis du finder dig selv glemmer, er der apps, du kan do .nloade, der minder dig om at lave dine Kegels og guide dig gennem forskellige træningssessioner.nogle kvinder finder det umuligt at starte med bækkenbunden, eller de finder det vanskeligt at finde de rigtige muskler., Din sundhedsudbyder kan anbefale biofeedback-træning, som hjælper med at kontrollere, hvilke muskler der sammentrækkes, eller elektrisk stimulering, der bruger smertefri elektriske strømme til at sammentrække de rigtige muskler.Kegels er din lille hemmelighed-ingen vil nogensinde vide, hvornår du arbejder hårdt på dine bækkenbundsmuskler. Men det kan også være godt for din generelle fysiske og mentale sundhed at gøre andre former for graviditetsøvelse, som prænatal yoga. Alt hvad du gør for at fortsætte med at bevæge dig og holde dig i form vil hjælpe dig med at forberede dig til moderskab!