Hvis du nogensinde har hentet et bodybuilding-magasin, har du sandsynligvis stødt på pyramidetræningstræning før.
faktisk er de sandsynligvis en af de mest populære typer træningsrutiner derude – og er hvad de fleste fyre, der følger en struktureret træningsplan, har tendens til at starte med.
Jeg vil dog lade katten ud af posen her og sige, at pyramidetræning er temmelig elendig og generelt ikke værd at bruge tid.,
og jeg siger dette som en person, der spildte mange års dyrebar gymtid efter pyramideorienterede rutiner uden at vide noget bedre.
i denne artikel vil jeg undersøge, hvad pyramidetræning er, hvorfor det ikke er den smarte måde at træne på, og hvad du skal gøre i stedet.
Hvad er Pyramidetræning?
navnet på denne type træning er faktisk meget passende, da sæt-og rep-strukturen virkelig ligner en pyramide.,
Dybest set, hvis du følger en pyramide tilgang til styrketræning, kan du starte med lavere vægt til en større antal reps for din første sæt, og derefter gradvist øge vægten med hver af de efterfølgende sæt, mens du samtidig mindske antallet af reps.
Her er hvordan en typisk pyramide træning struktur kunne se ud til bænkpres:
Sæt 1: 12 reps x 135 lbs
Sæt 2: 10 reps x 155 kg
Sæt 3: 8 reps x 185 lbs
Sæt 4: 6 reps x 225 lbs
Ikke denne type af træning, kig på alle bekendt?,
For de fleste af jer vil jeg vædde på, at det sandsynligvis gør det, da det er det, de fleste fyre ender med at gøre, når de er i gymnastiksalen (eller i det mindste en vis variation af det).
så kort sagt, med pyramidetræning starter du med den letteste mængde vægt og afslutter dit sidste sæt med den tyngste mængde vægt. Simpel.
Hvorfor er Pyramidetræning så populær?
det er klart, at en af grundene er, at det er en gennemprøvet tilgang, som de mange fordele har fulgt i årevis.,faktisk, da jeg først begyndte at løfte vægte på college, startede jeg med en pyramidetræningsrutine selv, skabt til mig af det daværende populære Gym America.
Jeg vidste ikke, hvad fanden jeg gjorde, men jeg fulgte pligtopfyldende programmet og gjorde ret konsekvente fremskridt (med mange fejltrin undervejs).
så før jeg får had-e-mails til uretfærdigt maligning af pyramidetræning, lad mig sige meget tydeligt, at du kan gøre fremskridt med denne type struktur.,
det er dog ikke på nogen måde optimalt, og jeg kommer til, hvorfor dette er om et sekund…
efter min mening er grunden til, at pyramidetræning er så populær og har stået tidens prøve, fordi det giver intuitiv mening og også tjener en vigtig funktion.
Når du tænker over det, er der en logik at starte med lettere vægte, før du sprænger dine muskler med dine virkelig tunge sæt.
dette hjælper med at forhindre skade og giver dig mulighed for fysisk at forberede dig på dine tyngste sæt, mens du støt skrider frem gennem mere og mere vægt.,
på en måde tjener pyramidetræning som erstatning for en ordentlig opvarmningsrutine.
de første sæt af pyramiden er effektivt opvarmningen-mens de sidste sæt er, hvor du løfter den ‘rigtige’ vægt, der giver dig mulighed for at udvikle din styrke og opbygge muskler korrekt.
så hvad er der galt med Pyramidetræning?
Nå, selvom det indeholder en opvarmning (af slags), er pyramidetræning ikke en ideel måde at træne på.,
årsagen til dette er ganske enkel…
som en naturlig vægtløfter er den mest effektive måde at stimulere muskelvækst på gennem progressiv overbelastning.
dette betyder, at dine træningsprogrammer skal struktureres på en måde, der giver dig mulighed for systematisk at komme videre, løfte tungere og tungere vægte måned efter måned.
Hvis du følger en pyramideorienteret tilgang, vil dine muskler dog ende med at blive ret trætte, når du når dit sidste tunge sæt øverst på pyramiden.
lad os se tilbage på ovenstående eksempel, Jeg gav med bænkpressen.,
Hvis du kun kommer til din maksimale vægt på 225 lbs på dit 4. sæt, tror du virkelig, at du vil kunne løfte en maksimal vægt?
selvfølgelig ikke!
Du bliver træt på det tidspunkt, hvilket uundgåeligt vil betyde, at det beløb, du kan løfte, vil lide.
over tid forringer dette din evne til at bevæge sig på tungere og tungere vægte og derved unødigt bremse dine samlede fremskridt.
det er som om du tvinger dig selv til at klatre op ad et helt bjerg uden at spare din energi til den sidste modstander, der venter på dig øverst.,
hvad du skal gøre i stedet
ikke at bekymre dig – selvom du har spildt din tid med pyramidesæt i årevis, er håbet ikke tabt!
Der er flere andre levedygtige alternativer, som du kan gøre, og du vil kunne se fordele næsten øjeblikkeligt.
i stedet for pyramidetræning vil jeg anbefale enten modificerede lige sæt eller omvendt pyramidetræning.ændrede lige sæt er meget enkle, men også meget effektive, hvis du gør dem korrekt.
faktisk er det, hvad jeg anbefaler for de fleste af mine klienter, i det mindste når jeg starter.,grundlæggende er modificerede lige sæt, når du arbejder med den samme mængde vægt for hvert af dine ‘rigtige’ sæt, med fokus på et specifikt rep-interval.
Her er for eksempel den samme bænkpresse rutine ved hjælp af en modificeret lige sæt tilgang:
sæt 1: 6-8 reps.245 lbs
Sæt 2: 6-8 reps. 245 lbs
Sæt 3: 6-8 reps. 245 lbs
Du vil bemærke flere vigtige forskelle her.
først og fremmest er mængden af vægt højere end den maksimale vægtmængde på pyramidesætene., dette skyldes, at vi antager, at du vil være i stand til at løfte en tungere mængde vægt, da du ikke vil være træt fra bjerget af sæt, der kom før det!
for det andet bruger vi et rep-interval for hvert sæt i modsætning til et fast antal reps.
Dette giver mulighed for en vis variation fra sæt til sæt, men giver stadig et klart bænkmærke, som du kan komme videre fra.
lad os nu tage et kig på reverse pyramid training, også kendt som RPT.,
med reverse pyramid training starter du med dit tyngste sæt og reducerer derefter vægten, mens du øger reps for hvert efterfølgende sæt.
Her er hvordan det kan se ud:
Sæt 1: 6 reps x 245 kg
Sæt 2: 8 reps x 225 lbs
Sæt 3: 10 reps x 205 lbs
Dette er dybest set det stik modsatte af den traditionelle pyramide træning, hvor du bogstaveligt talt vende pyramiden på hovedet, begyndende med dine tungeste sæt først.,
Dette giver dig mulighed for at maksimere mængden af vægt, som du kan løfte, mens du stadig giver mulighed for virkeligheden af træthed indstilling i, og forsøger at undgå overanstrengelse dit centralnervesystem ud over, hvad der faktisk er nødvendigt for at maksimere dine progressioner.
Der er alle mulige nuancer til at vende pyramidetræning, men for nu vil jeg forlade det ved det og gemme dem til deres egen artikel en anden gang.,
i slutningen af dagen har hver af disse tilgange deres fordele og ulemper – men efter min mening er de begge betydeligt mere effektive end konventionel pyramidetræning.
men vil jeg ikke skade mig selv, hvis jeg starter med tunge vægte?
Ja, du vil helt sikkert skade dig selv – hvorfor modificeret lige sæt og omvendt pyramidetræning begge kræver opvarmning korrekt på forhånd.,
Jeg vil ikke gå ind i en hel opvarmningsrutine i denne artikel (jeg taler om det lidt mere detaljeret her), men du skal lave 3-4 lettere opvarmningssæt, før du går videre til dine ‘rigtige’ sæt med en af disse 2 protokoller.
disse opvarmningssæt bør dog ikke være nok til at trætte dine muskler eller tage væk fra din styrke til dine ‘rigtige’ sæt; i stedet skal de være lige nok til at få dit blod til at flyde, vænne dig til bevægelsen og hjælpe mentalt med at forberede dig til at løfte noget tung vægt!
Skriv et svar