Fitness træner vende sig til farten for en række årsager, primært fordi det er en go-to vægttræning flytte, der styrker din bageste kæde., Fortsæt med at rulle for alt hvad du har brug for at vide om øvelsen.
Hvad er en barbell hip thrust
i en barbell hip thrust bruger du en barbell til at skabe modstand på dit hofteområde, når du rekrutterer visse muskler for at skubbe den fremad. “En vægtstang, hip thrust er, når du placerer en vægtstang på maven over dine quads, og under dine mavemuskler, så læg dig ned med dine skuldre, på en bænk,” siger Quan Bailey, certificeret personlig træner og Isopure atlet. “Du trykker derefter dine hofter fra jorden. Liften fokuserer hovedsageligt på dine glutes, nedre ryg og hamstrings.,”Følg disse instruktioner for at gøre det korrekt:
1. Begynd at sidde med ryggen mod en bænk. Placer en vektstang på dine hofter.
2. Placer dine skuldre og øvre ryg på bænken.
3. Løft dine hofter op fra jorden, indtil de er på linje med dine skuldre. Eller hvis du laver trykket fra gulvet uden en bænk, vil dine hofter ende i opretstående stilling som løftens højeste punkt.
for en ændring kan du placere en pude eller måtte under vektstangen, hvis din underliv er følsom., Du kan også udføre barbell hofte thrust med en eller to håndvægte i samme position, eller brug din kropsvægt til at vænne din krop til bevægelsen.
Når du laver øvelsen, skal du sørge for at undgå en af de mest almindelige fejl i form, hvilket indebærer placering af dit blik. “Jeg ser ofte folk vippe hovedet op med deres blik mod loftet,” siger Megan Davies, Beachbody Super Trainer. “Dette tvinger ribbeholderen til at blusse op og ryggen til buen, og selv om det føles som om barbell bliver højere, vil du tage fokus ud af glutes.,”Hold i stedet blikket fremad med din hage ned og en stiv torso. “Dette sikrer, at handlingen kun kommer fra hofterne, hvilket maksimerer dit glute engagement,” siger hun.
fordele ved at gøre barbell hofte tryk
arbejde gennem barbell hofte tryk betyder, at du styrker afgørende muskler i din krop. “Øvelsen fungerer den bageste kæde, inklusive dine glutes og dine hamstrings,” siger Luke Milton, berømthedstræner og grundlægger af Training Mate. “Det er også rettet mod musklerne i hoften. Disse er de primære bevægere i underkroppen.,”
da øvelsen giver dine glutes en større forbrænding, giver den dig et heads up i andre træningsprogrammer. “Glute stabilitet er enorm for atletisk præstation,” siger Bailey. Dine glutes består af så mange forskellige muskler, som alle giver dig mulighed for at bevæge dig effektivt gennem enhver lavere kropsfokuseret træning. Davies siger, at stærke glutes er afgørende for løft, styrke og lang levetid, og siger endda, at barbell hip thrust “giver dig den mest aktivering gennem glute ma.af enhver anden øvelse.”
indarbejde øvelsen flytte ind i din træning rutine også gavner din Lænd., “At have en stærk posterior kæde og stærke hoftefleksorer går langt i forebyggelsen af lændesmerter,” siger Milton. “Hoftekraften bygger også styrke og stabilisering gennem korsryggen, hvilket resulterer i en sundere, mere funktionel og smertefri krop.”Og hvem har ikke brug for det?
Alternative øvelser for at prøve
for at afrunde din træningsrutine skal du indarbejde disse bevægelser, der er målrettet mod de samme muskler, men få din krop til at arbejde på forskellige måder.,
stor afstand squats
Bailey er en fan af denne squat variation, hvis du ønsker at fortsætte med at brænde dine glutes. “Dette er mit yndlingsalternativ, fordi det giver dig det samme glute engagement, men tilbyder mere core og quuad rekruttering,” siger han. Hans tip? Hold en glute klemme i to til tre sekunder i bunden for ekstra pift.
stå med fødderne bredere end hoftebredden fra hinanden (ca.dobbelt så bred som hoftebredden) med fødderne vendt lidt udad., S .uat ned som om du sidder i en stol og holder din torso høj. Drej dine knæ ud, mens du s .uat og lavere, indtil dine lår er parallelle med jorden. Tryk fra bunden af dine hæle for at skubbe op igen. Du kan gøre dette med eller uden vægte.
Barbell dødløft
barbell dødløft, som Milton anbefaler, rammer dine glutes og hamstrings, men virker også på core-stabilitet og din balancering færdigheder.
fra stående, læg dine hænder på en barbell med dine fødder hoftebredde fra hinanden og en lille bøjning i knæene., Engager din kerne, når du løfter stangen, holder dine arme lige, når du engagerer dine hamstrings og glutes. Hold ryggen flad, når du engagerer dine glutes og hamstrings. Gå derefter tilbage til startpositionen.
Lumbar hypere .tension
En anden øvelse Milton kan lide at tilføje ind med barbell hoftestryk er lændehvirvelhypere .tension, som involverer brug af en vægtmaskine.,
Placer dine hofter på en overstrækning maskine, så fold fra dine hofter, og løft din krop ved hjælp af din glutes, hamstrings, og erector spinae (musklerne langs rygsøjlen).
Glute bridge
Den klassiske glute bridge er et gennemprøvet træk for at ramme dine glutes og hamstrings, og også for at styrke dine hoftefleksorer. Davies siger, at denne øvelse er næsten identisk med muskelrekrutteringer udført i en barbell hofte tryk. Hendes tip?, “Jeg kan endda lide at vende positionen, når du skrider frem og lægge dine hæle på en bænk eller stabilitetskugle med ryggen på gulvet og udføre glute bridge på den måde,” siger hun.
Lig på jorden med dine knæ bøjede, fødder hoftebreddeafstand fra hinanden. Fingerspidserne skal kunne nå dine hæle. Engager dine glutes og hamstrings for at hæve dine hofter højt og holde din øvre ryg på måtten. Slip ned igen.,
Kettlebell swing
Hvis du har fået en kettlebell, eller en tung håndvægt til at arbejde med kettlebell swing er fantastisk til at styrke din nederste del af kroppen muskler og din kerne.fra stående skal du placere dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Bøj ned i en dødløftposition med din vægt mellem dine fødder på gulvet. Grib vægten og klem dine arme sammen, når du løfter den ud af jorden. Start med noget momentum for at svinge det fra dine hofter i en stødbevægelse., Skub dine hofter tilbage og derefter fremad, når du bruger dine glutes og hamstrings, og hold din kerne stram og din ryg lige.
dødløft med et enkelt ben
Med denne dødløftvariation rammer du ikke kun dine glutes og hamstrings, men forbedrer også din samlede balance.
stå højt med din vægt i den modsatte hånd af det plantede ben. Med en let bøjning i dit stående knæ skal du trykke på halebenet tilbage, når du løfter dit andet ben og sænker vægten mod jorden., Firkant dine hofter til måtten og hold ryggen flad, når du sænkes. Sørg for, at det flydende ben har en bøjet fod.
Åh hej! Du ligner en person, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellellness-mærker og eksklusivt godt+Godt indhold. Tilmeld dig Wellell+, vores online fællesskab af wellellness insidere, og låse dine belønninger med det samme.
Skriv et svar