Kostplaner for mænd: Top 10 kostvaner støttet af forskning

Med så mange kostplaner for mænd, der er tilgængelige at vælge imellem, kan det være overvældende at vælge det bedste. Fad kost tilbyder en “quickuick Fi.” kan være fristende, men den mest effektive vægttab plan for mænd er ikke en kost på alle. Det er en sund måde at spise på, der er bæredygtig.,

Egenskaber af de Bedste Kost Plan for Mænd

Når du vælger den bedste kostplan til mænd, så kig efter følgende karakteristika mange effektiv vægt tab programmer har det til fælles:

#1 Den Bedste Kost Plan For Mænd, der Er Spækket med Grøntsager

Effektiv kost planer for mænd er fyldt med frugt og grøntsager – især de ikke-stivelsesholdige grøntsager som bladgrøntsager, agurker, tomater og peberfrugt. Hvorfor?,

fordi grøntsager hjælper med at fylde dig uden ekstra kalorier, er rige på satiating fiber og hjælper med at sænke din risiko for kroniske sygdomme som kræft, hjertesygdomme og diabetes.

undersøgelser viser, at stigende indtagelse af frugt og grøntsager er forbundet med et lavere kropsmasseindeks (BMI), taljeomkrets og den samlede kropsfedtprocent. Målet er at spise frugt og grøntsager ved hvert måltid eller snack.,

Fit Father Project 30. (ff30.), en af de bedste kostplaner for mænd med dokumenterede resultater, anbefaler at fylde hver plade 1/2-fuld med grøntsager for at høste sundhedsmæssige fordele og opnå eller opretholde en sund vægt for livet.,

#2 den bedste kostplan for mænd er lidt lavere i kalorier

den bedste måde at kaste uønskede pund på er at reducere dit samlede kalorieindtag.,

men et kendetegn ved den bedste kostplan for mænd er, mens den er lidt lavere i kalorier end dit sædvanlige indtag, det skærer ikke drastisk kalorier.

sænkning af dit nuværende indtag med kun 500-750 kalorier dagligt er nok til, at du sikkert kan falde omkring 1 til 1 1/2 pund om ugen og holde tabt for godt.1500 til 1.800 kalorier om dagen, men individuelle behov varierer afhængigt af din størrelse, kropssammensætning og aktivitetsniveau.,lidt reducere visse næringsstoffer, især raffinerede kulhydrater, men den bedste kost plan for mænd er velafbalanceret og indeholder en god blanding af:

• Frugter
• Grøntsager
• fuldkorn
• Bønner og andre bælgfrugter
• Nødder og frø
• Protein fødevarer som fjerkræ, fisk, skaldyr, og tofu
• fedtfattige mejeriprodukter eller plante-mælk
• Vegetabilske olier og andre sunde fedtstoffer

Reduktion af usunde kulhydrater er en effektiv vægt tab strategi, men din krop kræver nogle kulhydrater dagligt for at fungere korrekt.,

undersøgelser viser, at fiber, en type kulhydrat, forbedrer vægt og fedttab og reducerer det samlede fødeindtag.

Institut for Medicin anbefaler, at voksne spiser mindst 130 gram kulhydrater dagligt, og mænd bruger 30 – 38 gram fiber hver dag.

#4 den bedste kostplan for mænd er bæredygtig langsigtet

ikke alle vægttabsplaner er lette eller nærende nok til sikkert at opretholde lang sigt., spiser meget få kalorier eller skære drastisk ned på makronæringsstoffer (såsom kulhydrater, protein eller fedt) er vanskelige at fastholde i mere end et par uger, da dette kan føre til:

• Sult
• Hovedpine
• Træthed
• koncentrationsbesvær
• hårtab
• Næringsstoffer

i Stedet for at tage drastiske vægttab foranstaltninger, stick med en velafbalanceret kost plan, der er designet til mænd (såsom FF30X), der forhindrer sult og mangel på næringsstoffer, og holder energiniveauet højt gennem hele dagen.,

#5 Den bedste kostplan for mænd er ikke fedtfattig

fedtfattige kostvaner plejede at være populære, men ny forskning fandt, at mens begrænsning af kostfedt kan føre til vægttab, synes andre kostplaner for mænd at være mere effektive til langsigtet vægt og fedt tab.
Undersøgelser viser, der i løbet af 12 måneder, lav-carb dieters har større fald i kropsvægt, kropsfedt, kolesterol og triglycerider sammenlignet med lavt fedtindhold dieters.,

disse fund kan virke modintuitive, fordi kostfedt giver 9 kalorier pr.gram, og kulhydrater og protein hver indeholder kun 4 kalorier pr. gram.

kostfedt fylder dig dog i lange perioder, hvilket hjælper med at reducere dit samlede kalorieindtag. Når du gør det, begynder din krop at forbrænde fedt som brændstof i stedet for kulhydrater – en proces kendt som ketose.,

eksempler på en bedste kostplan for mænd

det kan være svært at afgøre, hvilket vægttabsprogram der virkelig er den bedste kostplan for mænd, men listen over effektive kostvaner nedenfor kan styre dig i den rigtige retning. Eksempler på de bedste kost planer for mænd støttet af forskning omfatter:

#1 Fit Father Project 30. (ff30.) Program

Fit Father Project 30. (ff30.) program er en velafbalanceret, sund kost plan specielt designet til travle fædre over 40.,
Programmet kombinerer principper for de fremgår-baserede vægttab kostvaner ovenfor med muskel-bygning, fedt-brænding træning, og andre sunde livsstil strategier.

FF30.tilbyder også motiverende støtte fra sundheds-og medicinske eksperter for at øge din chance for langsigtet vægttabssucces og sund vægtstyring.
Klik på banneret nedenfor for at starte din rejse!,

#2 Paleo Kost

Den paleo kost, også kendt som hulemand kost, jæger-samler-kost, og sten-alder kost er en kost plan, der svarer til hvad hulemænd sandsynligvis spiste det for 10.000 år siden.,

en Paleo – måltidsplan inkluderer fødevarer opnået ved jagt og indsamling-såsom magert kød, fisk, grøntsager, frugter, nødder, frø og frugt-og nødderolier.

Paleo diæter inkluderer IKKE eller begrænser korn, bælgfrugter, mejeriprodukter, forarbejdede fødevarer og alkohol.

forskning viser, at paleo kostvaner ofte er effektive til vægttab.

grunden til dette er, fordi paleo kost planer er lavere i kulhydrater, sukker, raffinerede korn, og andre højt forarbejdede fødevarer end traditionelle kostvaner – og indeholder færre kalorier samt.,

Paleo kostvaner er rige på protein og fiber, to satiating næringsstoffer, der øger vægt og fedt tab.

#3 middelhavsstil kost

middelhavsstilen hjælper med sund vægtstyring og sænker hjertesygdomsrisici af mange grunde.

denne sunde spiseplan er rig på fisk, olivenolie, frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frø og urter.

du begrænser eller undgår rødt kød, bruger olier i stedet for smør og holder dig væk fra raffinerede korn, tilsatte sukkerarter, sukkerholdige drikkevarer og andre forarbejdede fødevarer.,

undersøgelser viser, at Middelhavsdiæter er forbundet med mindre taljeomkreds og en lavere risiko for overvægt og fedme.

#4 vegetariske diæter

begrænsning af kød og andre animalske fødevarer er en fremragende måde at skære kalorier på og sænke risikoen for kronisk sygdom.

det skyldes, at mange animalske fødevarer indeholder mættet fedt og kolesterol, nogle er fulde af hormoner eller antibiotika, og animalske fødevarer med højt fedtindhold tilføjer ekstra kalorier til måltidsplaner.,

vegetariske kostvaner er rige på frugt, grøntsager, bælgfrugter, tofu eller seitan, fuldkorn, nødder, frø og planteolier.

veganske dieters eliminerer alle animalske fødevarer, herunder kød, æg og mejeriprodukter. Mange vegetariske dieters undgår simpelthen kød, fisk, skaldyr og fjerkræ.

ifølge en 2016-gennemgang, der er offentliggjort i Journal of General Internal Medicine, er vegetariske diæter (især veganske diæter) mere effektive til vægttab end ikke-vegetariske diæter.,

#5 Lav-Carb diæt

lav-carb diæt hjælper med vægttab, fedttab og sænkning af triglycerider og kolesterol, ifølge en 2014-undersøgelse offentliggjort i Annals of Internal Medicine.

Lav-carb diæter erstatte tilsat sukker, raffinerede korn (hvidt brød, pasta og hvide ris, kartofler og andre kulhydrat-rige fødevarer med ikke-stivelsesholdige grøntsager, nødder, frø, protein fødevarer, og hjerte-sunde fedtstoffer.

eksempler på lav-carb diæter omfatter Atkins, South Beach, og Zoneone diæter.,

i stedet for Institute of Medicine anbefaling om at få 45% Til 65% af de daglige kalorier fra kulhydrater, kan lav-carb diæter give kun 20 til 150 gram kulhydrater om dagen.

#6 ketogene diæter

ketogene diæter er lavt kulhydrat, fedtfattige diæter, der fungerer godt for vægttab ifølge adskillige undersøgelser.

Ketogen kost kan give omkring 75% af dine kalorier fra mættende fedt – især vegetabilske olier.,

årsagen ketogenic, eller keto, kostvaner arbejde for vægttab er fordi disse kostvaner sætte din krop i en tilstand af ketose, hvilket betyder, at din krop forbrænder fedt til brændstof i stedet for kulhydrater.Harvard School of Public Health rapporterer, at ketogene diæter øger metthed, reducerer madtrang, øger stofskiftet og fremmer vægt og fedt tab.

#7 rå maddiæt

den rå maddiæt er en hovedsageligt vegansk, plantebaseret diæt bestående af primært rå fødevarer.,

fødevarer, der er inkluderet i den rå maddiæt, er rå frugt og grøntsager, nødder, frø, gennemblødte bælgfrugter eller korn, tørret kød, nøddemælk, nøddesmør, gærede fødevarer, tang og rå fisk.

mens rå kød og rå æg er tilladt, skal du overveje at undgå disse fødevarer for at sænke risikoen for fødevarebåren sygdom. Forarbejdede fødevarer, slik, tilsat sukker, alkohol, kaffe og te er uden for grænserne.,

grunden til, at den rå maddiæt fungerer til vægttab, er ikke, hvad du spiser rå fødevarer, men fordi kosten næsten udelukkende er plantebaseret, er rig på fiber og eliminerer forarbejdede fødevarer.

#8 Volumetrics Diet

volumetrics diet er også effektiv til vægttab og langsigtet sund vægtstyring, ifølge en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i tidsskriftet Obesity.

volumetrics-kosten er en spiseplan med reduceret kalorieindhold, der fokuserer på fødevarer med lav energitæthed og højt fiber-og vandindhold, såsom grøntsager og frugter.,

disse fødevarer hjælper med at fylde dig med færre kalorier for at eliminere sult under kaloriebegrænsning og vægttab.

ud over at tilbyde en overflod af frugt og grøntsager, omfatter andre fødevarer, der er inkluderet i volumetrics-kosten, bønner, magert kød, fisk, fuldkorn, bouillonsupper og fedtfattige mejeriprodukter.

#9 DASH-diæt

undersøgelser viser, at DASH-diæt, også kendt som diætmetoder til at stoppe hypertension, er effektiv til sund vægtstyring.,

DASH-dietten blev udviklet til at sænke højt blodtryk ved hjælp af sunde spisestrategier.

det er en velafbalanceret måltidsplan med reduceret kalorieindhold, der begrænser natrium til 1.500 til 2.300 milligram dagligt og er rig på fuldkorn, frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø, fedtfattige mejeriprodukter, sunde proteiner og olier.

DASH sætter grænser for slik, forarbejdede fødevarer og alkohol.

#10 USDA reduceret kalorieindhold

USA, Department of Agriculture (USDA) Dietary Guidelines for Americans 2020 giver velafbalancerede, sunde måltidsplaner ved forskellige kalorieallotments-hvoraf nogle fungerer godt for vægttab hos mænd. For eksempel inkluderer en USDA 1.600-kalorieplan 2 kopper grøntsager, 1.kopper frugt, 5 ounce korn, 5 ounce proteinfødevarer, 3 kopper fedtfattige mejeriprodukter eller plantemælk og 5 teskefulde olier dagligt.,

kost planer om at undgå

Der er nogle vægttab kost planer at styre fri af, fordi de er vanskelige at holde sig til langsigtet, kan forårsage negative sundhedsmæssige virkninger, eller øge sult under vægttab. Eksempler kan nævnes:

#1 Meget lavt kalorieindhold

meget lavt kalorieindhold måltid planer indeholder kun 800 kalorier eller mindre per dag. Efter en meget lavt kalorieindhold kost (VLCD) er en næsten surefire måde at tabe sig hurtigt – op til en 5 pounds per uge.,

VLCD ‘ er er imidlertid vanskelige at opretholde på lang sigt og bør kun følges under medicinsk kontrol.

Hvis din læge anbefaler en VLCD af medicinske årsager, vil du blive overvåget nøje.

du skal muligvis rapportere til en læge så ofte som hver anden uge.

mulige bivirkninger af VLCD ‘ er inkluderer galdesten, næringsstofmangel, træthed, hårtab og sult, hvorfor en læge tilsyn er afgørende, hvis du følger kosten i mere end et par dage.,

#2 fedtfattige diæter

Som nævnt ovenfor er fedtfattige diæter ikke så effektive som oprindeligt antaget. Du kan være sulten eller føle dig “utilfreds” på en fedtfattig diæt, som mangler mætheden af måltidsplaner med højere fedtindhold.en 2015-gennemgang fandt, at diæter med lavt kulhydrat fører til markant større vægttab end fedtfattige diæter, og forskning understøtter ikke fedtfattige diæter i forhold til andre diætplaner.

#3 stærkt begrænsede diæter

enhver vægttabsdiæt, der alvorligt begrænser makronæringsstoffer (protein, kulhydrater eller diætfedt), er sandsynligvis ikke bæredygtig på lang sigt., Følgende fad kostvaner, er ikke godt afbalanceret, begrænse fødevarer, næringsstoffer, eller kalorier, og kan føre til mangel på næringsstoffer eller sundhedsmæssige problemer, når der blev fulgt på lang sigt:

• Grapefrugt kost
• Kål soup diet
• Lemonade kost
• Cookie kan
• Varulv/Lunar kost
• Fem-bid kost
• HCG kost
• Sovende skønhed diæt

Nogle af disse diæter foreslår, at du hurtigt, forbruge så lidt som 500 kalorier (eller mindre) dagligt eller tage sovepiller eller væksthormon injektioner (HCG).,

Udskift fad diæter med sundere spiseplaner, du kan holde fast på lang sigt.

hvordan man vælger den bedste kostplan for mænd

den bedste kostplan for mænd varierer efter individuel præference og vægt eller fedt tab behov. Hvis du forbrænder flere kalorier end du spiser, vil du sandsynligvis tabe sig. Vælg en plan, der er bæredygtig langsigtet og fremmer vægttab på omkring 1 – 2 pounds per uge, en sats, der hjælper dig med at holde tabt vægt off for god.,

Hvis du er en travl far over 40 Søger en kost plan for mænd, der er bæredygtig langsigtet, har vist succes, og tilbyder motiverende støtte og muskel-styrke træning, ff30.programmet er for dig. Det har hjulpet tusindvis af dads kaste pounds, forbrænde fedt, og opretholde en sund vægt for livet.for at lære mere, prøv Fit Father Project gratis 1-dages måltidsplan eller gratis stofskifteforøgende træning, eller tilmeld dig FF30!i dag!

*vær opmærksom på, at vægttabsresultater & sundhedsændringer / forbedringer varierer fra individ til individ; du opnår muligvis ikke lignende resultater. Rådfør dig altid med din læge, inden du træffer sundhedsbeslutninger. Dette er ikke medicinsk rådgivning – simpelthen meget godt undersøgt info om den bedste kostplan for mænd.