Baseret på et dokument, der er produceret i samarbejde med: American Podiatric Medical Association.
ingen steder er fodens mirakel mere klar end at se menneskekroppen i bevægelse. Kombinationen af 26 knogler, 33 led, 112 ledbånd og et netværk af sener, nerver og blodkar arbejder sammen for at etablere den yndefulde synergi, der er involveret i løb. Balance, støtte og fremdrift af en jogger krop alle afhænger af foden., Men inden du går ind i et fitness-regime, der inkluderer jogging, skal du ikke glemme at sørge for, at din krops forbindelse med jorden er i korrekt funktionsdygtig stand.
det er en god ide for en begyndende jogger at besøge en podiatrisk læge, før du starter et træningsprogram. Din podiatrist vil undersøge dine fødder og identificere potentielle problemer, drøfte med aircondition, ordinere en orthotic enhed, der passer ind i en løbesko (hvis nødvendigt), og anbefale den bedste stil af sko til dine fødder.,
hyppige joggere burde se en podiatrist regelmæssigt for at kontrollere for potentiel stress på underekstremiteterne. I løbet af en 10-mile løb gør fødderne 15.000 strejker med en kraft på tre til fire gange kroppens vægt.
Hvis du er over 40 år gammel, skal du kontakte en familielæge, inden du starter et træningsregime. Lægen vil udføre et elektrokardiogram, kontrollere for eventuelle vejrtrækningsproblemer, højt kolesteroltal og højt blodtryk, før du giver fremskridt til et kraftigt træningsprogram.,
enhver, uanset alder, bør kontakte en læge, hvis der findes en hjertesygdom, diabetes, vægtproblem eller anden alvorlig medicinsk tilstand.
vigtigheden af at strække
før du begynder et træningsregime, er korrekt strækning vigtig. Hvis musklerne er ordentligt opvarmet, reduceres belastningen på muskler, sener og led.
før strækning opvarmes med en 10 minutters gang eller langsom jogge. Du kan derefter stoppe og forsigtigt strække., Strækøvelser bør tage 5-10 minutter, og bør udføres i en stretch/hold/slappe mønster uden nogen hoppende eller trække. Det er vigtigt at strække fremdrivningsmusklerne bag på ben og lår (bageste) og ikke glemme de forreste muskler.
Vægpush-Up: Dette strækker achilles-og kalvemusklerne et ben ad gangen. Stå med bagfoden cirka to til tre meter fra væggen. Bagbenet skal være lige, forbenet er bøjet og dine hænder rører væggen. Fødder peger lige frem, hæle er på jorden., Hold i 10 sekunder, skift ben, gentag 10 gange.
knæ Lås: ligge på en fast overflade. Et tæppebelagt gulv eller græs er bedst. Bring begge knæ til brystet. Hold i 10 sekunder. Gentag 5 gange. Dette strækker hamstrings og nedre ryg.
forstrækning: ret det ene ben, læg det med knæet låst på en fodstol. Bøj din krop og før hovedet mod benet. Hold denne position i 10 sekunder. Skift sider, gentag 10 gange.
mere information om stretching er tilgængelig på Dr. Pributs Løbeskadeside.,
Korrekt Fodtøj
Sko valg bør træffes ved foden struktur (morfologi), fod-funktionen (over eller under pronated eller neutral fod), krop type (vægt), der kører envirnonment og kører regime. Husk, at alle sko har en anden form, og størrelser og bredder er ikke ensartede fra sko til sko.
overvej, om en ortotisk enhed vil blive placeret i din sko, og om din løbestil er fladfodet eller på fødderne., Sko bør give dæmpning for stødabsorbering, og burde være i stand til fuldt ud at bøje på bolden af foden området og forblive stabil i mellemfoden. Besøg skobutikken om eftermiddagen og brug den type sok, du planlægger at bruge, mens du træner.
de bedste sokker er dem, der er lavet af fugttransporterende materiale som Coolma.,, snarere end at være lavet af bomuld.
træningstips
systematiske øvelser skal gå langsomt fra let til streng for at forhindre svækkende muskelbelastning eller mere alvorlig skade., Den bedste og sikreste måde at starte et kørende program på er med et fire-dages-ugentlig konditioneringsprogram i 12-16 uger.
Begynd med to sæt to minutters jogs ispedd fem minutters hurtig gang. Hvis musklerne er stive, gå kun; har en “nem dag”, hvis du har smerter. Efterhånden som ugerne skrider frem, øges antallet af minutter, der jogges pr. Tilbring mindst fem træning på hvert nyt niveau opnået.
Ved den 16.uge skal du kunne køre to sæt på 20 minutter hver med en fem minutters gang før, mellem og efter., Foretag justeringer for varme og højde, og vær ikke frustreret, hvis du synes, at dit tempo er for langsomt. Den bedste måde at undgå skade på er at undgå, hvad Aapsm-bestyrelsesmedlem Stephen Pribut, D. P. M. har kaldt de “forfærdelige toere”: for meget, for tidligt, for hurtigt, for ofte.
korrekt fodhygiejne kan også forhindre skader. Det er vigtigt at holde fødderne pulveriserede og tørre, især for joggeren, der lider af blærer. Blister kan begrænses af fugtkontrol. Sørg for at bære sokker, der væge fugt. Denne strategi kan også hjælpe med at forhindre atletens fod.,
ømhed og smerter ved løb
selv med den bedste forberedelse er ømhed og smerter et uundgåeligt resultat af et nyt joggingregime. Hvis smerten falder med langsom let træning, kan du fortsætte, men hvis det bliver værre, skal du stoppe aktiviteten og hvile. Hvis det fortsætter, skal du se din podiatrist.
den mest almindelige smerte forbundet med jogging er kendt som løberens knæ, en fangst for jogging-relaterede knæsmerter. En af de mest almindelige årsager til løberens knæ er overdreven pronation eller rullende ind og ned af foden. Dette syndrom kaldes nu ofte patello-femoral smertesyndrom.,
ortoser (buestøtter-skoindsatser) ordineret af din podiatrist er den bedste måde at afhjælpe problemet på. Lejlighedsvis vil gummi puder i skoens bue hjælpe.
Skinneskinner, der smerteligt vises foran og inde i benet, er forårsaget af løb på hårde overflader, overdreven kørsel, ubalance i muskler eller overforbrug. Behandling omfatter skiftende løbeteknik eller indsættelse af en ortotisk enhed i skoen.,
almindelige løbeskader
Plantar fasciitis (buesmerter) – Buesmerter er ofte forårsaget af hyppig stress på plantaraspektet eller bunden af foden. Når plantar fascia, et støttende, fibrøst bånd af væv, der løber fra hælen til fodkuglen, bliver skadet, resulterer smerter i bunden af foden. Forfod og bagfod ustabilitet, med overdreven pronation, kan resultere i plantar fasciitis. Overtræning kan bidrage. Sko med god mellemfodsstabilitet kan hjælpe med at forhindre plantar fasciitis. Hvis smerten fortsætter, skal du besøge din sportspodiatrist.,
Heel spurs — Heel spur syndrom, relateret til plantar fasciitis, opstår efter kalkaflejringer opbygge på undersiden af hælbenet. Hælsporer dannes gradvist over mange måneder. Både plantar fasciitis og hælsporer kan undgås ved en ordentlig opvarmning, der inkluderer strækning af vævsbåndet på bunden af foden. Den bløde vævsskade er normalt årsagen til smerten og ikke selve sporen. sesamoiditis – nogle gange benævnt fodens kuglelejer, sesamoiderne er et sæt tilbehørsben, der findes under den store første metatarsale knogle., Utrolige kræfter udøves på sesamoidbenene under aerobic, og betændelse og brud kan forekomme. Korrekt valg af sko og brugerdefinerede ortotiske enheder kan være nyttige til behandling af sesamoiditis.
Shin splinter-bortset fra ankelforstuvninger er shin splinter måske den mest almindelige skade på underkroppen, da musklerne fastgjort til shinbenet bringer foden op og ned. Smerten er normalt en betændelse i skinnemusklen og senen på grund af stressfaktorer. Behandle shin smerte med kolde kompresser umiddelbart efter træningen for at reducere inflammation., Korrekt strækning før træningen bør forhindre udbrud af shin splints. Styrkelse af muskler hjælper også med at reducere shin splints.
akillessene og kalvesmerter-den hyppige stigning på tæerne i en aerobic-rutine skaber ofte smerter og tæthed i de store muskler bag på benene, hvilket kan skabe smerter og tæthed i læggen og betændelse i akillessenen. Igen vil strækning af kalvemusklerne forsigtigt og gradvist før og efter træningen normalt hjælpe med at lindre smerten og stivheden.,
stressfrakturer-stressfrakturer forekommer ofte ved overtræning. Sørg for, at du gradvist øger din løbeafstand og intensitet og har et tilstrækkeligt diætindtag af calcium.
Skriv et svar