Master Back Squat for Overlegen Styrke, Ben Muskler, og Bevægelse

Hvis du har gået til gymnastik for selv en lille smule, har du sandsynligvis at vide, hvordan gavnlige back squat. Og hvis du ikke gør det, lad os oplyse dig. Den bageste s .uat fører til styrke og muskelforøgelse og styrker bevægelsesmønstre, vi engagerer os i dagligt. (Hver gang du sidder på toilettet eller bøjer dig ned for at få dine nøgler, hænger du i det væsentlige.) Men det er ikke en nem øvelse at negle lige ud af porten.,

Der er forskellige S .uat — stilarter-og begge præsenterer forskellige mekanikere, som både nye og erfarne løftere er nødt til at vikle hovedet rundt. Udbetalingen for at lære denne bevægelse — større quuads, mere magt og bragging rettigheder til dine gym venner — er dog værd at bruge tid på at mestre det. Se vores grundige vejledning nedenfor, og derefter komme til hugsiddende.

• Sådan gør du bagsiden s Howuat
• High-Bar V. S., Low-Bar Squats
• Fordele af Back Squat
• Musklerne Arbejdede med Back Squat
• hvem Der Skal Gøre Back Squat
• Back Squat Sæt, Reps, og Programmering Anbefalinger
• Hvordan at Varme Op til Back Squat
• Back Squat Varianter
• Back Squat Alternativer
• Ofte Stillede Spørgsmål

Editor ‘ s note: indholdet på BarBend er beregnet til at være informativ karakter, men det bør ikke træde i stedet for råd og/eller vejledning fra en læge., Udtalelserne og artiklerne på dette .ebsted er ikke beregnet til brug som Diagnose, Forebyggelse og/eller behandling af sundhedsmæssige problemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.

Back Squat Video Guide

Hvis du er mere af en visuel læringsstil, så er det nok værd at tjekke ud af vores squat tutorial video nedenfor, med Taylor Atwood — de første 74-kilo powerlifter nogensinde at alt over 800 kg.,

Hvordan man Gør Back Squat

Hvis du er en konkurrencedygtig powerlifter (eller kan lide at træne som en), så du kan vide, at der er to primære back squat positioner — høj og lav-bar. Vi vil uddybe forskellene nedenfor, men denne trinvise vejledning vil gå over, hvordan du udfører high-bar back s .uat.

når det er sagt, gælder fundamentet for de følgende trin for begge s .uatting-stilarter.,

Trin 1 — vælg Din Base

Start ved at træde under en vægtstang (understøttes i et rack), der danner et solidt fundament ved at bøje din kerne, og forbereder sig på at løfte stangen ud af stativet.

Mens du bliver nødt til at træde ud af rack til at sætte dine fødder op til squat, det anbefales, at du placerer dine fødder i squat holdning, eller lidt smallere, som du ønsker at tænke på “hug” belastningen fra rack kroge, snarere end at træde ind og ud med den ene fod. Dette er især tilfældet, da belastningerne bliver tungere., (Du ønsker ikke at forskyde-gå den forkerte vej og slå gulvet med 500 pund på dig.)

Form Tip: spidsen her er enkel — ikke haste denne proces. Tryk dine fælder fast ind i baren og klammeparentes at kernen!

Trin 2 — få et greb

hvor man holder vektstangen varierer person til person-men ikke meget. Der vil være to ringe på knurling på de fleste Kvalitet vægtstænger, på hver side af baren, omkring seks til otte inches fra bunden af ærmet., Brug det som en guide ved at placere fingrene på det og se, hvilken bredde der føles mest behagelig. For nogle er det ringfingeren, mens andre favoriserer langfingeren.

Når du har fundet en behagelig håndbredde, skal du gribe fat i stangen tæt ved at vikle tommelfingeren rundt om den. Tag albuerne ned og ind, så de er tæt på dine lats. Denne ned-og-i albue position vil hjælpe dig med at trække barbell på din fælde og skabe en stabil “hylde” for baren at sidde på. (For lav-bar s .uats, vil du placere barbell mere på de bageste delts og lavere fælder.,)

Form Tip: ikke over bue din ryg, da dette vil få dig til at miste spændinger i din kerne og øvre ryg.

Trin 3 — Træd ud og bliv stabil

På dette tidspunkt skal du være klar til at træde ud af stativet. Gå langsomt. Tag tre små trin bagud, og før derefter den forreste fod ved siden af bagfoden i hoftebredden fra hinanden. Tæerne pegede lidt ud, brystet holdt højt, og abs fuldt bøjet. Brystet skal holdes højt, med kernen og obli .ues kontraheret.,

sørg også for ikke at have for meget af en fremadrettet magert, da denne høje bjælkevariation skal give dig mulighed for at holde din torso lodret op.

Form Tip: walalkout-delen af S .uat kan være skræmmende for nye løftere. For at vænne sig til at gå baren ud, skal du gøre det for hvert af dine opvarmningssæt. Over tid vil du blive mere komfortabel med denne bevægelse.,

Trin 4 — Træk dig ned i S .uat

med fødderne plantet og tryk jævnt mistillid gennem fødderne, skub let hofterne tilbage, mens knæene samtidig bøjes fremad. På trods af old-school løfte myter, det er OK for knæene til at spore over tæerne.

tænk på at gribe gulvet med tæerne og trykke knæene ud for at skabe plads til maven til at sidde mellem lårene. Så tænk på at trække din torso lige ind i mellemrummet mellem dine lår, også kendt som “hullet.,”Målet er at få bunden af lårene til at være parallelle med gulvet.

Form Tip: Tag dig tid, når du sænker dig ned i s .uat, og sørg for at føle enhver vægt skifte tilbage / fremad eller tendenser til at kollapse torso.

Trin 5 — eksplodere

Når du har nået den ønskede dybde, skal du skubbe ryggen opad i stangen, mens du samtidig kører fødderne i gulvet. Hold din vægt på hele foden-hæle og tæer. Når du stiger op, fortsæt med at holde brystet højt og kerne afstivet.,

Form Tip: Du skal føle, at dine ben fungerer, såvel som øvre ryg og hofter.

Høj-Bar vs Lav-Bar Back Squat

forskellene mellem høj og lav-bar squat er ikke skarp, men der er forskelle. Du kan tjekke vores video om de vigtigste afvigelser nedenfor.

Bar placering

Ved s .uats med høj bjælke hviler barbell lige på bagsiden af fælderne. Barens placering for lavbjælker er meget lavere, på tværs af de bageste delter og næsten på scapulaen.,

hofte-og Knæmekanik

alle s .uats kræver knæ-og hoftefleksion, men den høje bar s .uat understreger knæbøjning mere for at holde løfterens torso lodret. Den lave bjælke tilbage S .uat kræver løfteren til at skubbe hofterne tilbage mere for at give mulighed for en mere fremadrettet rygvinkel, stigende hofte, hamstring og ryginddragelse.

fordele ved Back s .uat

nedenfor er tre hovedfordele ved back s .uat., Det er vigtigt at bemærke, at back s .uats er en af de mest gavnlige øvelser (når de gøres korrekt og ikke i overskud) for styrke, sportspræstationer (især i styrke-og Kraftsport) og benstyrke.

Forbedret Ben Styrke og Hypertrofi

back squat, ligesom dødløft, bygger alvorlige ben og tilbage styrke, som det forpligter alle de store muskler i dine ben — store og små — og giver dig mulighed for at indlæse kroppen med betydeligt mere vægt, end hvad der kan opnås med andre bevæger sig som lunges, goblet squats og leg extensions.,

mere muskel er æstetisk tiltalende. Når alt kommer til alt, vil ingen (ja, de fleste mennesker) ligne Hercules øverst og Vejløberen fra taljen og ned. Selvom en større muskel ikke betyder mere styrke, betyder det, at du har kapacitet til mere styrke.

mere magt (som meget mere)

s .uat-mønsteret og præstationsresultaterne er blevet knyttet til en atletes evne til at hoppe højere og sprint hurtigere. En undersøgelse i British Journal of Sports Medicine fandt en stærk sammenhæng mellem S .uats (godt, halv s .uats) og hoppehøjde., (1)

Hvis du er en atlet, kan du (stærkt) overveje at tilføje s .uats til din styrketræningsrutine.

forbedret bevægelse

Vi deltager i s .uats, eller nogle for af dem, dagligt. Hvor tror du udtrykket” pop a S ?uat ” kommer fra? Når det kommer til at flytte, hvis du ikke bruger det, vil din krop miste det, så at sige.,

Dine led er nødt til at engagere sig i et bestemt mønster på regelmæssigt at blive dygtige til det, og så tilbage-hug vil hjælpe din ankel -, knæ -, og hofteled få et bedre kendskab til denne bevægelse mønster, hvilket er en god ting, hvis du ikke ønsker at blive hængende på toilet i din 80’erne.

Musklerne Arbejdede

Nedenfor er de muskelgrupper, der er involveret med back squat bevægelse. Bagsiden s .uat er en meget beskattende og sammensat øvelse. Derfor er mange mindre og hjælpemuskler, der måske ikke er opført her, også arbejdet.,

Quadriceps

back squat ‘ s evne til at overbelaste benene som helhed gør det til en søjle i store ben træning. At sagde, at vælge high-bar back squat mulighed kan hjælpe med at isolere quadriceps som følge af det øgede krav om området via højere grader af knæ fleksion (quads strække knæleddet).,

Gluteals

Både high bar og lav bar tilbage squats kan øge glute udvikling, især når dybere grader i hofte fleksion er opnået (ofte fra større dybde i squat).

Spinal erektorer

spinal erektorerne, der er placeret i korsryggen, arbejder for at opretholde en lodret torso-position i ryggen. Som front squat, de tidsskrifter arbejder for at opretholde en lodret torso stand til at give mulighed for en mere quadriceps-fokuseret høj-bar back squat., Erektorerne er stresset mere i den lave bar tilbage S .uat, hvilket kan være noget at tænke på, hvis du har problemer med korsryggen, eller din ryg griber op under back s .uat-træning.

Hvem skal gøre tilbage S ?uats?

Som nævnt ovenfor kan s .uats være nyttige for så mange forskellige træningspopulationer. Nedenfor har vi lagt ud, hvem der skal træne s .uats, sammen med en begrundelse for “hvorfor.”.

Powerlifters

squat er den første af tre konkurrence elevatorer, der omfatter en løfter samlede (squat, bænk, dødløft)., Ofte i styrkeløft, den lave bar squat er den stil, valg, da dette giver den bagerste kæde til at være meget aktiv (mere end i high bar squat), hvilket resulterer i en tungere one-rep max.

Stærk Atleter

Både squat bevægelser kan bruges til at opbygge et godt afrundet atlet (meget gerne high bar squat til quad styrke og masse, for powerlifters). Når man leder efter maksimal styrke, er Lo.-bar s .uat en bedre mulighed, da løfteren kan bruge mere af deres gearing mod vektstangen.,

Vægtløftere

i Modsætning til styrkeløft, konkurrencen elevatorer til Olympisk vægtløftning er snatch og clean & ryk. Den høje bar s .uat er afgørende for benstyrke og torso positionsstyrke for begge konkurrencedygtige bevægelser.

Competitive Fitness/CrossFit atleter

Competitive fitness træning og konkurrencer involverer mange bevægelser som snatch, clean and jerk, jumping og andre opretstående s .uatting bevægelser. De involverer også en hel del trækbevægelser, der kræver lyd hofte-og rygstyrke.,

Generel Fitness og Sport

Generelle fitness-entusiaster bør udføre back squats regelmæssigt, som de vil have tre store fordele for denne del af befolkningen, herunder:

• Nederste del af kroppen styrke og muskulær udvikling.
• forbedringer i koordination og mere flydende bevægelse.
• overførsel til bevægelsesmønstre, der bruges i hverdagen, såsom at hente ting op og gå op ad trappen.,

Back Squat Sæt, Reps, og Programmering Anbefalinger

Nedenfor er tre primære træning mål og programmering anbefalinger, når du programmerer back squat til træning. Bemærk: at disse er generelle retningslinjer og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere tæer til bar.

for At Opbygge Muskler

For øget muskel størrelse, kan du prøve at udføre fire til seks sæt af fem til 12 gentagelser, der hviler på 60-90 sekunder mellem, med tunge til moderate belastninger (60-80% af din one-rep max)., Det er vigtigt at bemærke, at muskelhypertrofi stadig kan forekomme (og ofte gør det, selv med mere avancerede løftere) med højere belastning, lavere gentagelse s .uat træning.

for at forbedre styrken

for generelle styrkeopbygningssæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt. Prøv at udføre tre til seks sæt med to til fem gentagelser med 80-95% af din one-rep ma.. Hvil i to til tre minutter mellem sæt.

for at udvikle muskulær udholdenhed

prøv at udføre to til tre sæt med 12 eller flere gentagelser i alt 45-60 sekunder af den samlede tid under spænding., Hvil i et minut mellem sæt. Du kan også øge tiden under spændingssæt som pauser, tempo træning og delvise sæt for yderligere at forbedre muskuløs udholdenhed.

Sådan opvarmes til bagsiden s .uat

en stor opvarmning er et must, før du kommer under barbell, især hvis du planlægger at løfte tungt. Nogle løftere, som for at varme det op ved at udføre lettere barbell squats, mens andre har at gøre bevægelse til fremskridt kroppen i squat mønster.,

Der er flere måder at varme op til S .uats, og uanset hvad du foretrækker, er det et must at forberede kroppen korrekt, før du lægger den i. Hvis du har brug for nogle squat opvarmning ideer, tjek vores video nedenfor med elite svenske powerlifter Isabella Von Weissenberg.

Back Squat Variationer

Nedenfor er tre tilbage squat variationer, der kan gøres for at forbedre din styrke, form og kraft.

1 1/2 S .uat

1 1/2 s .uat indebærer løftere, der udfører en fuld rep, derefter en halv rep for at fuldføre en fuld rep., Denne variation er fantastisk til at øge tiden under spænding, forbedre postural positioner og skærpe mental bevidsthed under s .uat. Vær advaret: denne brænder.

Pause Back Squat

pause-back squat er udført ens og som en regelmæssig back squat, bortset fra, at løfter skal udføre en pause og isometrisk kontraktion på et givet tidspunkt i den vifte af bevægelse. Oftest vil pause forekomme i bunden af S .uat. Du kan dog også holde pause parallelt, halvvejs ind i s .uat eller på ethvert andet tidspunkt, hvor der kan være svaghed eller behov for forbedring.,

Tempo Back Squat

Tempo uddannelse i back squat kan forbedre muscle vækst, øge kantede styrke og koordination, og forbedre løftens bevidsthed om og forståelse af balance og positionering i squat. For at gøre dette skal du vælge en kadence (for eksempel to til fire sekunder i den e .centriske fase) og lære at engagere muskelgrupper og opretholde spændinger under belastning.

Back Squat Alternativer

Nedenfor er tre tilbage squat alternativer, der kan bruges til at forbedre ben styrke, muskel hypertrofi, og kropsholdning.,

Bæger s .uat

den bæger s .uat er en fantastisk back s .uat alternativ for begynderen, der ønsker at nagle ned deres bevægelse mekanik. Udover at være en fantastisk forløber for back squats, goblet squat er en fantastisk øvelse at gøre i løbet af warm-ups, og når undervisning torso positionering.

Split Squat

Mens ikke traditionelt udført med en front rack position (men det kan være), split squat er en fantastisk ensidig motion for at udvikle quadriceps styrke og muskelmasse., Denne øvelse kan bruges som en tilbehørsbevægelse for at øge Front s .uat og lavere kropsydelse.

Hack Squat

hack squat maskine er et glimrende alternativ til back squat, da det hjælper med at understrege, quadriceps vækst via øget knæ fleksion. Dette er ideelt til løftere, der har brug for yderligere developmentuadriceps-udvikling, men kan være begrænset af deres mobilitet, øvre rygstyrke eller en kombination af de to. Hack s .uat kan gøres ved hjælp af tempos, pauser og dobbelt pauser for virkelig at maksimere væksten.

Ofte Stillede Spørgsmål