Muscle Fiber Type: Fast-Twitch vs. Slow-Twitch

Hvis du ser sport på TV, på et tidspunkt har du sikkert hørt en kommentator taler om en atlet, der eksplosive og stærke muskler. For eksempel har den professionelle fodboldspiller JJ .att fået meget opmærksomhed for sit lavsæsonkonditioneringsprogram, der inkluderer at vende et stort lastbildæk. En sportscaster diskuterede for nylig trainingatts træningsteknikker og nævnte, at .att arbejdede på sine hurtige muskelfibre i et forsøg på at blive mere eksplosiv., I første omgang lyder det slags hokey-fast-t muscleitch muskelfibre? Er det virkelig en ting, og er det muligt at lave visse øvelser, der fokuserer på en muskelfibertype?

svarene er kort sagt ja og ja.

Ja, Der er forskellige typer muskelfibre i kroppen, som klassificeres ud fra, hvordan de producerer energi. Ja, de forskellige muskelfibre kan trænes ved hjælp af specifikke øvelser designet til at fokusere på, hvordan de skaber energi eller genererer kraft., Mens en række af de typer af muskel fiber er blevet identificeret, herunder type i, type IC, type IIC, type IIAC, type IIA, og type IIX, de er generelt klassificeret som værende enten slow-twitch eller hurtige ryk (se tabel).

6 Ting at Vide Om Slow-twitch, eller Type i muskelfibre:

1. Slow-twitch fibre indeholder mitochondrierne, de organeller, at bruge ilt til at bidrage til at skabe adenosin trifosfat (ATP), som er den kemiske, der rent faktisk brændstoffer muskelsammentrækninger, og anses for aerobic.,
2. Slo.-t .itch fibre kaldes også røde fibre, fordi de indeholder mere blodbærende myoglobin, hvilket skaber et mørkere udseende.
3. fordi de kan levere deres egen energikilde, kan langsomme trækfibre opretholde kraft i længere tid, men de er ikke i stand til at generere en betydelig mængde kraft.
4. Slo. – t .itch fibre har en lav aktiveringstærskel, hvilket betyder, at de er de første, der rekrutteres, når en muskel sammentrækkes. Hvis de ikke kan generere den mængde kraft, der er nødvendig for den specifikke aktivitet, er de hurtige muskelfibre involveret.,
5. de toniske muskler, der er ansvarlige for at opretholde kropsholdning, har en højere tæthed af langsomme trækfibre.
6. Steady-state udholdenhedstræning kan bidrage til at øge mitokondrieltætheden, hvilket forbedrer effektiviteten af, hvordan kroppen bruger ilt til at producere ATP.

som du kan se, har langsomme trækfibre specifikke egenskaber for, hvordan de fungerer, hvilket betyder, at de kan trænes til at være mere aerobisk effektive med det rigtige træningsprogram.,

teknikker til træning af langsomme trækfibre:

• øvelser, der indeholder vedvarende isometriske sammentrækninger med ringe til ingen ledbevægelse hold muskelfibrene med langsom træk under sammentrækning i en længere periode. Dette kan hjælpe med at forbedre deres evne til at udnytte ilt til at producere energi. Som eksempler kan nævnes den forreste planke, den side planke og single-ben balance.
• modstand-træningsøvelser ved hjælp af lettere vægte med langsommere bevægelsestempo for større antal gentagelser (dvs .,, mere end 15) kan engagere de langsomme trækfibre til at bruge aerob metabolisme til brændstofaktivitet.
• kredsløbstræning, der involverer skiftevis fra en øvelse til den næste med lidt til ingen hvile, mens du bruger lettere vægte, kan være en effektiv måde at udfordre langsom trækfibre på.
• kropsvægtøvelser til større antal gentagelser kan være en effektiv måde at udfordre aerob metabolisme på, hvilket hjælper med at forbedre effektiviteten af langsomme trækfibre.,
• Når du arbejder med kroppen-vægt kun eller lysere mængder af modstand, brug kortere intervaller resten af cirka 30 sekunder mellem sæt til at udfordre slow-twitch fibers at bruge aerobe stofskifte til brændstof træning.

8 ting at vide om Fast-t .itch eller type II, muskelfibre:

1. Fast-t .itch fibre kan yderligere klassificeres i (1) fast-t .itch IIa – fast o .idativ glycolytisk, fordi de bruger ilt til at hjælpe med at omdanne glykogen til ATP, og (2) fast-t .itch type IIb – fast glycolytisk, som er afhængige af ATP, der er gemt i muskelcellen for at generere energi.,
2. hurtige trækfibre har en høj tærskel og vil kun blive rekrutteret eller aktiveret, når kraftkravene er større end de langsomme trækfibre kan opfylde.
3. De større fast-twitch fibers tage en kortere tid til at nå peak force, og kan generere større mængder af kraft end slow-twitch fibre.
4. Fast-twitch fibers kan generere mere kraft, men er hurtigere til træthed, når sammenlignet med slow-twitch fibre.
5. de fasiske muskler, der er ansvarlige for at generere bevægelse i kroppen, indeholder en højere tæthed af hurtige trækfibre.,
6. styrke-og styrketræning kan øge antallet af muskelfibre, der hurtigt rykker, rekrutteret til en bestemt bevægelse.
7. Fast-t .itch fibre er ansvarlige for størrelsen og definitionen af en bestemt muskel.
8. Fast-twitch fibre kaldes “hvide fibre”, fordi der ikke indeholder meget blod, hvilket giver dem en lysere udseende end slow-twitch fibre.

som du kan se, er egenskaberne ved fast-t .itch – fibre mere velegnede til eksplosive, styrke-og kraftbaserede sportsgrene som fodbold., Derfor, når en Annoncør taler om, hvordan et træningsprogram gavner en bestemt type muskelfiber, bliver de nøjagtige med videnskaben.

Hvis du vil engagere mere hurtige trækfibre for at hjælpe dig med at øge styrkeniveauet eller blive mere eksplosivt, er her et par specifikke teknikker, der fungerer.

teknikker til at engagere hurtige trækfibre:

• modstandstræning med tung vægt stimulerer muskelmotoriske enheder til at aktivere flere muskelfibre. Jo tungere vægten er, desto større er antallet af hurtige trækfibre, der rekrutteres.,
• udførelse af eksplosive, kraftbaserede bevægelser, uanset om det er med en barbell, kettlebell, medicinbold eller blot din egen kropsvægt, vil rekruttere større niveauer af hurtige trækfibre.
• Fast-spjæt fibre vil træthed hurtigt, så fokusere på at bruge tung vægt eller eksplosive bevægelser for kun et begrænset antal gentagelser (F.to til seks) for maksimal effektivitet.
• fordi de nedbryder energi hurtigt, kræver fast-t .itch fibre længere hvileperioder for at tillade motorenheder at genoprette og erstatte brugt ATP., Tillad derfor mindst 60 til 90 sekunders hvile efter hver eksplosiv eller styrkeøvelse. forståelse af, hvordan kroppens fysiologi tilpasser sig motion, kan hjælpe dig med at udvikle mere effektive træningsprogrammer til dine specifikke behov. Genetik bestemmer, hvor meget af hver muskel-fiber type du besidder; men at identificere, om du er hurtig – eller langsom-spjæt dominerende ville kræve en invasiv muskel biopsi., Derfor, hvis du finder ud af, at du har tendens til at nyde mere udholdenhedsbaserede aktiviteter, og at de er relativt lette for dig, har du sandsynligvis et større antal langsomme trækfibre. Omvendt, hvis du virkelig ikke kan lide at gå i lange løb, men nyder at spille sport, der er afhængige af korte udbrud af eksplosive bevægelser, eller hvis du kan lide vægttræning, fordi det er relativt let, er du sandsynligvis hurtig-trækfiber dominerende. Et træningsprogram, der anvender de rigtige træningsstrategier til dine muskelfibre, kan hjælpe dig med at maksimere effektiviteten og nydelsen af din træningstid.,tic capacity

  Low

  High

  High

  Oxidative capacity

  High

  Medium

  Low

  Capillary density

  High

  Intermediate

  Low

  Mitochondrial density

  High

  Intermediate

  Low

  Endurance capacity

  High

  Moderate

  Low