ne. thinking on daily food goals

Stop med at sigte mod en bestemt mængde portioner i hver fødevarekategori og fokusere på det samlede daglige indtag.

forsøger at ramme mærket på en sund kost kan være udfordrende. Du skal spise nok af de rigtige fødevarer for at imødekomme din krops vitamin-og mineralbehov.

eksperter har forsøgt at guide os gennem årene ved at anbefale mål for daglige madportioner — såsom fem til otte portioner frugt og grøntsager om dagen., Men din ID. om servering størrelser kan afvige fra en andens.det har ført til forvirring og, nu, forandring.

daglige madmål

diætretningslinjer er skiftet væk fra daglige madmål målt i portioner. I stedet fokuserer de nu på daglige madtotaler, der måles i kopper, ounces eller spiseskefulde.

de daglige mål afhænger af dit helbred, køn og alder. For eksempel, for moderat aktive voksne i alderen 66 eller ældre, rådes mænd til at spise 2.200 kalorier om dagen; kvinder rådes til at spise 1.800 kalorier om dagen.

Her er de daglige madmål for disse kostvaner.,

grøntsager: 2,5 til 3 kopper. “Sigt efter en række grøntsager og prøv at inkludere dem med forskellige farver til forskellige phytonutrienter,” foreslår registreret diætist Kathy McManus, direktør for Institut for ernæring ved Harvard-tilknyttet Brigham og Womenomen ‘ s Hospital.

gå til mørke, bladgrøntsager som spinat eller grønkål; levende gul S .uash; eller lyse røde tomater eller peberfrugter. Bælgplanter — såsom ærter eller bønner — er inkluderet i målet for denne fødevarekategori.

frugter: 1,5 til 2 kopper. Valgmulighederne inkluderer bær, ferskner, kirsebær, ki .i eller andre frugter.,

fuldkorn: ca.en halv kop. “Ordet’ hele ‘ skal være den første ingrediens, der er anført, når du vælger brød, kiks og korn,” siger McManus.

fjerkræ, fisk eller kød: 5 til 6 ounce. “Det er op til 42 ounce om ugen. Prøv at lave 12 af disse ounces skaldyr, ” rådgiver McManus.

mejeri, såsom mælk eller yoghurt: 3 kopper. “Men Harvard School of Public Health er uenig. Forskning viser, at en til to portioner er tilstrækkelige til at opnå et godt helbred,” siger Teresa Fung, adjungeret professor i Institut for ernæring ved Harvard T. H. Chan School of Public Health.,

sunde olier: 1 til 2 spsk. Vælg olier som oliven, jordnødde, raps eller avocado.

måling gjort enkel

Du behøver ikke altid at bruge målekopper og skeer til at spore, hvor meget mad du spiser. Brug dagligdags genstande til at måle mængder. For eksempel:

• 3 ounce fisk eller fjerkræ er på størrelse med et kortstykke.

• 1 kop kogte grøntsager, hakket frugt, yoghurt, fuldkornspasta eller brun ris er på størrelse med en baseball.

• en 2-spsk servering af jordnøddesmør er på størrelse med en Ping-Pong bold.,

• 1 spiseskefuld dressing er på størrelse med en pokerchip.

gør det arbejde

du tror måske, det bliver svært at spise alle de kopper mad hver dag. “Det er det faktisk ikke, når du spreder det hele dagen og inkluderer frugt og grøntsager, når du spiser,” siger Fung.

Hold styr på dine madmål ved at bruge målekopper eller bare eyeballing mængder (se “måling gjort enkel”). Eller bare følg Harvards sunde Spiseplade, som hjælper dig med at opfylde daglige mål med sunde, afbalancerede måltider., Fyld halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager, en fjerdedel med fuldkorn og en fjerdedel med protein som fisk, kylling, bønner eller nødder.

gør det til en interessant blanding. Drys bønner, nødder og frø i salater; tilsæt sauterede grøntsager som courgette eller tomater til en omelet; lav en smoothie med bær, frø og bananer. Det er en sjov og nem måde at bygge mod dine daglige mål, og belønningen er et godt helbred.ansvarsfraskrivelse:
som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold., Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler. Intet indhold på dette .ebsted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.