“Opvarmning og nedkøling er godt for din øvelse, ydeevne — du vil gøre det bedre, hurtigere, stærkere — og for dit hjerte, da øget arbejde for hjertet “trin op” med motion,” sagde Richard Stein, M. D., professor i kardiologi på Institut for Medicin på New York University og co-director of Cardiology Høre Tjenester.
“Stretching får også mange mennesker til at føle sig bedre under og efter træning, og hos nogle mennesker mindsker muskelsmerter og stivhed.,”Når det gøres korrekt, øger strækningsaktiviteterne fleksibiliteten.
så hvad er big deal?
en god opvarmning før en træning udvider dine blodkar, hvilket sikrer, at dine muskler er godt forsynet med ilt. Det øger også dine muskler ‘ temperatur for optimal fleksibilitet og effektivitet. Ved langsomt at hæve din puls hjælper opvarmningen også med at minimere stress på dit hjerte.
“opvarmning før træning eller sport er afgørende for at forhindre skade og prepping din krop,” sagde Johnny Lee, M. D.,, direktør for Asian Heart Initiative ved ne.York University Langone Medical Center og præsident for Ne. York Heart Associates i Ne. York City.
“Stretching giver mulighed for større bevægelsesområde og letter stresset på led og sener, hvilket potentielt kan forhindre skade. Opvarmning, såsom cardio med lav hjertefrekvens, forbereder kredsløbs – og åndedrætssystemet til den kommende ‘alder-og type-passende målpuls’ – træning, hvad enten det er udholdenhed eller sprint type aktiviteter.”
afkølingen er lige så kritisk., Det holder blodet i hele kroppen. Stop pludselig kan forårsage uklarhed, fordi din puls og blodtryk falder hurtigt.
varm op
før du træner, skal du tænke på at varme dine muskler op, som om du ville varme din bil op. Det øger temperaturen og fleksibiliteten i dine muskler og hjælper dig med at være mere effektiv og sikrere under din træning. En opvarmning inden moderat eller kraftig intensitet aerob aktivitet tillader en gradvis stigning i hjerterytme og vejrtrækning i starten af aktiviteten.
Tips:
- varm op i 5 til 10 minutter., Jo mere intens aktiviteten er, jo længere opvarmningen.
- gør hvad aktivitet du planlægger at gøre (løb, gå, cykle osv.) i et langsommere tempo (jogge, gå langsomt).
- brug hele din krop. For mange mennesker vil det være tilstrækkeligt at gå på en tredemølle og lave nogle modificerede bøjede knæ-push-ups.
afkøling
afkøling efter en træning er lige så vigtig som opvarmning. Efter fysisk aktivitet slår dit hjerte stadig hurtigere end normalt, din kropstemperatur er højere, og dine blodkar udvides., Dette betyder, at hvis du stopper for hurtigt, kan du gå ud eller føle dig syg. En afkøling efter fysisk aktivitet tillader et gradvist fald i slutningen af episoden.
det er godt at strække, når du køler ned, fordi dine lemmer, muskler og led stadig er varme. Stretching kan hjælpe med at reducere opbygningen af mælkesyre, hvilket kan føre til muskelkramper og stivhed.
Tips:
- gå i cirka 5 minutter, eller indtil din puls kommer under 120 slag pr.
- strækning:
- Hold hver strækning 10 til 30 sekunder., Hvis du føler, at du har brug for mere, skal du strække den anden side og vende tilbage til et andet sæt strækning.
- strækningen skal være stærk, men ikke smertefuld.
- må ikke hoppe.Træk vejret, mens du strækker dig. Udånder som du strækker, indånder mens du holder strækningen.
så gør din krop en tjeneste. Tag dig tid til gradvist at gå videre til din træning og køle ned, når du er færdig med at være fysisk aktiv.
Skriv et svar