Følgende er et eksklusivt uddrag fra bogen Developing Endurance, udgivet af Human Kinetics. Al tekst og billeder leveret af menneskelig kinetik.
5K træningsplan
de første 6 ugers træning for en 5K skal være dedikeret til basetræning (tabel 8.1). I de første 3 uger skal atleter løbe mindst 4 dage om ugen i et let tempo (RPE 1 til 5) i cirka 30 minutter hver session. Programmet kan omfatte mere eller mindre afhængigt af atletens løbeoplevelse., Kardiovaskulær krydstræning—såsom svømning, cykling eller poolkørsel—bør indarbejdes 2 eller 3 dage om ugen for at supplere de resterende dage. Derudover kan styrketræning udføres op til 4 dage om ugen sammen med aerob træning.
i de sidste 3 uger af basetræning skal løb øges til 5 eller 6 dage om ugen, og teknikudviklingsøvelser skal indarbejdes i tre træningssessioner hver uge., En session hver uge skal være et langt løb, hvilket er et lavintensitetsløb med længere afstand end noget andet løb i ugen (det lange løb bør ikke være mere end 25 procent af den samlede ugentlige afstand). Atleten fortsætter styrketræning og reducerer krydstræning til 1 eller 2 dage. En dag hver uge skal bruges til aktiv bedring eller krydstræning.
uger 7 til 12 betragtes som den første bygningsfase, hvilket betyder, at træningsintensiteten skal stige; træningen vil nu omfatte 2 eller 3 dages hård træning., Fokus bør være på at øge fodhastigheden og aerob kapacitet ved hjælp af tærskel-og intervallkørsel. Den samlede afstand vil stige i denne periode, men ikke mere end 10 procent hver 3.uge. Gendannelse er også meget vigtig i denne periode; lette kørsler og passive gendannelsesteknikker bør understreges. Ud over træning med høj intensitet skal lette kørsler inkluderes i tidsplanen.
Alternative former for aerob træning kan erstatte let at køre på genopretningsdage., Svømning, vandløb, langrend og cykling er gode alternativer, fordi de lindrer leddene af stress, samtidig med at de opretholder kardiovaskulære krav. I de sidste 5 ugers træning (uge 13 til 18) skal intensiteten øges lidt ved at understrege løb i tærskeltempo og bruge intervaller med længere varighed. For de fleste rekreative atleter, der kører 5K-afstanden, er konus til konkurrence indbygget i træningsprogrammet. De 2 dage før løbsdagen bruges til nyttiggørelseskørsler.,
som en del af genopretningskørslerne skal teknikøvelser bruges som et middel til at aktivere muskelfibrene med hurtig træk uden at forårsage træthed.
Fra den Nationale Styrke og Konditionering Association (NSCA) kommer denne ressource fyldt med mere end 100 øvelser til at hjælpe med i udviklingen af agility og hurtighed uddannelsesprogrammer. Gælder for næsten enhver sport, udvikling af smidighed og hurtighed fokuserer på at forbedre atleternes fleetness af foden, ændring af retningshastighed og reaktionstid., Bogen er tilgængelig i boghandlere overalt, såvel som online i NSCA-butikken.
Skriv et svar