Hånet af dieters i mange årtier, kartofler gør deres comeback i sundhed verden, fordi kold kartoffel stivelse giver brændstof til gode tarmflora bakterier.
stivelse er en vigtig fødekilde for mennesker, der gjorde det muligt for vores forfædre at overleve og trives indtil for nylig., På trods af den dårlige presse har kartofler opnået nyfunden respekt i forskernes øjne takket være deres fordele for tarmmikrobiomet – så længe du køler dem, før du spiser.
indholdsfortegnelse
- hvad er kartoffelresistent stivelse?
- Hvorfor er kold stivelse i kartofler speciel?
- kartoffelstivelse fordele for kroppen
- kartoffelstivelse, gut microbiome sundhed
Det er fordi nogle af kartoffelstivelse bliver resistent stivelse, når den afkøles, og det gør det til en prebiotisk, hvilket betyder at det kan passe vigtige bakterier i dit tarmsystem., Det er rigtigt, du har billioner mikrober at fodre i din kolon, der til gengæld udfører vitale funktioner for at holde dig sund. Kort sagt, din tarmmikrobiota er et økosystem, du bare ikke kan leve uden.
Hvad er kartoffelresistent stivelse?
stivelse er et kulhydrat bestående af masser af sukker-eller glukoseafdelinger. I planter er stivelse deres energilager. Derfor indeholder mange fødevarer naturligvis det. Du vil sandsynligvis huske at teste for stivelse i skolen ved hjælp af en skivet kartoffel og jod.,
kartofler og andre stivelsesholdige fødevarer indeholder faktisk en særlig type stivelse, kaldet resistent stivelse, som ikke fordøjes af din krop. Det er “resistent”, fordi det ikke kan nedbrydes af fordøjelsesen .ymerne produceret af din krop, så det rejser hele vejen til din tyktarm, hvor det føder din tarmmikrobiom.,v>
Der er faktisk fire typer af resistent stivelse kendt til videnskaben., Rå kartofler indeholder resistent stivelse type 2 – (, men du bør ikke spise rå kartofler, så prøv ikke), men når kogte kartofler bliver koldt – det er den vigtigste del – resistent stivelse type 3 former, og dette er hvad god tarmflora bakterier kan bruge.
FACT fakta FACT Fordøjelsesresistent majsstivelse kan også fodre tarmbakterier, men i mindre grad end resistent kartoffelstivelse fra kolde kartofler.
Hvorfor er kold stivelse i kartofler speciel?
stivelse kan klassificeres efter den hastighed, hvormed den fordøjes; hurtigt, langsomt eller ufordøjelig (resistent)., Derfor er ikke alle stivelser ens: nogle bliver hurtigt omdannet til glukose i tyndtarmen, mens andre ikke kan fordøjes af menneskekroppen overhovedet.
i tilfælde af den hårdføre kartoffel, når den er friskkogt og rygende varm, indeholder den stivelse, der hurtigt kan fordøjes til glukose. Dette er, hvad der tjente kartofler dårligt omdømme: masser af glukose alle på én gang kan gøre blodsukkeret spike kort tid efter at have spist, og hvis det sker for ofte, kan det øge din risiko for kronisk metaboliske sygdomme, såsom type II diabetes og fedme.,
Men når du forlader din kartoffel for at blive helt kold (gerne helt kold), den stivelse, der er blevet resistente over for fordøjelsen. Det er godt, fordi din fordøjelseskanal ikke er udstyret til at nedbryde den resistente stivelse i kartofler, når de er kolde. I stedet når stivelsen tyktarmen intakt, hvor dine tarmbakterier omdanner den til nyttige metabolitter som kortkædede fedtsyrer (SCFA ‘ er).,
FACT fakta Resistant resistent stivelse fra kolde kartofler har præbiotiske egenskaber og øger det symbiotiske forhold mellem dig og dine tarmmikrober.
stivelse i kartofler: er det godt for dig?
undersøgelser viser, at resistent stivelse har flere fordele for tarmmikrobiomet og metabolisk sundhed. Det er fordi det, som navnet antyder, modstår fordøjelsen i tyndtarmen og rejser til tyktarmen, hvor tarmbakterier fermenterer det. Så ved at modstå fordøjelsen frigives sukkeret, det indeholder, ikke i blodbanen.,
det sammenlignes med fødevarer, der indeholder raffineret stivelse (uden fiber for at bremse glukoseabsorptionen), som fordøjes og straks frigiver sukker i blodet. Raffineret stivelse er til stede i fødevarer som forarbejdet hvidt brød og pasta.
Spuds har fået meget dårlig presse med hensyn til deres glykæmiske indeks (hvor hurtigt en bestemt fødevare påvirker deres blodsukkerniveau). Det vurderes generelt, at kartofler har et højt glykæmisk indeks, fordi de forårsager en enorm stigning i dit blodsukker ikke længe efter at have spist dem.,
men for så vidt det er sandt, kan den måde, du forbereder kartoflen på, faktisk forbedre dets glykæmiske indeks og dets præbiotiske egenskaber. For eksempel, når du laver en kartoffel, indeholder den meget hurtigt fordøjet stivelse, og det er dette, der forårsager en hurtig stigning i blodsukkeret og udløser frigivelse af insulin fra bugspytkirtlen.
kartoffelstivelse fordele
men hvis du køler kartoflen efter madlavning, helst i køleskabet, gennemgår den nogle store ændringer i forbindelse med dens fordøjelighed., Mængden af hurtigt fordøjelig stivelse reduceres, men mængden af langsomt fordøjet stivelse øges, så glukose frigives langsomt i blodbanen og oversvømmer ikke dit blod med sukker og overstimulerer dine insulinniveauer.
du skal Blot sætte, niveauet af resistent stivelse i et kogte og afkølede kartofler stiger dramatisk., Denne handling forbedrer kartoffelens ernæringsmæssige kvalitet, fordi den øger kostfiberbelastningen i tyktarmen og indeholder den type resistent stivelse, der er præbiotisk.
hvem vidste, at bare ved at ændre den måde, du serverer dine taters, kunne forbedre deres ernæring? Det nærer ikke kun dine tarmbakterier, men har også positive fordele for dit helbred. Kan du ikke forestille dig at spise kartofler koldt? Nå, de smager godt i salater, og hvem nyder ikke en kold ristet spud som en snack, men de er lige så gode genopvarmede!,
FACT fakta Insulin Insulin er et hormon, der frigives af din bugspytkirtel i blodbanen som reaktion på stigende blodsukkerniveau. Insulin regulerer både brugen af glukose som energi af celler og hvordan det opbevares. Hvis der er for meget glukose, fortæller hormonet din lever at opbevare den.
dette princip gælder også for andre stivelsesholdige kulhydrater, som pasta. Madlavning og afkøling af pasta øger dets resistente stivelsesindhold, hvilket reducerer dets indvirkning på dine sukkerniveauer. Plus, der er andre typer af resistente stivelse, som har vist sig at sænke kolesteroltal samt.,
og det er godt for menneskers sundhed, fordi faktorer som højt kolesteroltal og blodsukkerniveau kan føre til kroniske metaboliske tilstande, som type 2 diabetes og hjertesygdom. Her er et par andre resistente stivelsesfordele.,
Resistent stivelse sundhedsmæssige fordele
- virker på samme måde som kostfibre
- sænker blodsukkeret
- forbedrer insulinfølsomhed
- reducerer serum kolesterol
- kan støtte vægttab
kartoffelstivelse, gut microbiome sundhed
For at forbedre sammensætningen af tarmen microbiome og øge den sundhedsfremmende bakterier, som kan gøre det op, spise den rigtige fødevarer er af afgørende betydning.
dine tarmmikrober spiser den resistente stivelse i kartofler (og andre kilder), nedbryder den og omdanner den til magiske metabolitter, der har gavnlige sundhedsegenskaber. Som følge heraf kan vi endelig sige, at kartofler ikke er alle dårlige., Faktisk er her nogle kartoffelstivelse fordele for din tarm:
resistent kartoffelstivelse til sundhed
resistent stivelse fungerer som et præbiotisk middel, der understøtter overflod af gavnlige bakterier i tarmen. Nogle undersøgelser viser, at det også specifikt kan forbedre probiotiske bakterieniveauer. Disse særligt gavnlige bakterier udfører vigtige funktioner for at holde hele mikrobiomet og tarmen sund og glad.
de præbiotiske egenskaber af resistent stivelse er ret enkle at forstå., Når det kommer ind i tyktarmen, gæres resistent stivelse af dine tarmmikrober til kortkædede fedtsyrer, som acetat, butyrat og propionat, der understøtter tarm og mikrobiom velvære.
Eubacterium rectale er medlem af tarmmikrobiotaen, der producerer butyrat, når det nedbryder resistent stivelse. Resistent stivelse kan også fodre bakterier (som Ruminococcus bromii), der til gengæld producere brændstof til butyrat-producerende bakterier (som Faecalibacterium prausnitzii).
Når bakterier producerer stoffer, der nærer andre gode bakterier, kaldes det “krydsfodring”.
en nylig undersøgelse viste, at kartoflernes resistente stivelse øgede butyratproduktionen mest hos deltagere, der fik et kartoffelstivelsestilskud., Hjemstedet her er, at resistente stivelser øger overflod af butyrat-producenter, og det er godt for din tarm og bredere sundhed!
TIP TIP Discover Opdag dit mikrobiomes butyratproduktionspotentiale med Atlas Biomed Microbiome-testen.
Beskytter mod betændelse og sygdom
Butyrat har også sekundære antioxidant funktioner, som skal beskytte dig mod sådanne sygdomme, inflammatoriske tarmsygdomme, colitis ulcerosa, og tarmkræft. Når kemiske reaktioner forekommer i kroppen, frigiver de frie radikaler, der kan skade celler, men antio .idanter hjælper med at bekæmpe dette.,grundlæggende er antio .idanter de værktøjer, som kroppen bruger til at reducere o .idativ stress (forårsaget af frie radikaler), der er forbundet med mange sygdomme. Forhøjede niveauer af butyrat er forbundet med høje niveauer af en antio .idant kaldet glutathion, som modvirker frie radikaler i tarmen. så forbrug af resistent stivelse fra fødevarer som kartofler betyder, at dine tarmbakterier vil fermentere det og øge butyratproduktionen. I sidste ende, takket være dets antiinflammatoriske og antio .idante egenskaber, vil du have øget beskyttelse mod nogle kroniske fordøjelsessygdomme.,
kræftforebyggelse
tyktarmskræft er den fjerde mest almindelige kræft i Storbritannien. Den antiinflammatoriske virkning af resistent stivelse kan hjælpe med at beskytte kroppen mod kræft. Igen kan butyrat spille en nøglerolle i denne forsvarsmekanisme.
det er fordi det er en histon deacetylase-hæmmer. De fleste kræftformer gør et en .ym kaldet histondeacetylase, men butyrat, der er en hæmmer, kan slukke det., Butyrat har et pænt trick op i ærmet, idet det får kræftceller til at dræbe sig selv, en proces kaldet apoptose. Heldigvis forhindrer dette kræftceller i at udvikle sig yderligere.
FACT fakta How hvor meget resistent stivelse er der i kartoffelstivelse? I en 138g servering kogte kartofler er der cirka 1, 8 gram resistent stivelse.
så hvad er kartoffelstivelse godt til?
spørgsmålet om, hvorvidt kartoffelstivelse er god eller dårlig, er vanskeligt at besvare., Folk, der følger lav-carb diæter vil tro, at kartofler er væk fra menuen, undtagen madlavning og køling spuds øger deres næringsværdi. Dette fremhæver fordelene ved kartoffelstivelse.
den øgede produktion af butyrat betyder, at når du spiser fordøjelsesresistent stivelse, bliver cellerne, der linjer din kolon, godt fodret, hvilket understøtter deres vigtige funktioner i tarmen. Så er kartoffelstivelse godt for dig? Nå, kartoffelstivelsesresistent type 3 er bestemt!
et sundt og varieret tarmmikrobiom er vigtigt for at frigøre potentialet ved resistent stivelse., Spise en varieret kost, der indeholder masser af fibre og resistent stivelse understøtter en sund mikrobiom og fremmer vækst og aktivitet af sundhedsfremmende bakterier.
TIP TIP Potato kartoffelstivelse sundhedsmæssige fordele: sørg for, at der er resistent stivelse i kartofler ved at afkøle dem efter tilberedning af dem.
Skriv et svar