Sådan får makuleret: 10 trin til at få en seks Pack

er seks pakker bygget i køkkenet eller gymnastiksalen? Sandheden er, at det er begge dele. Kom makuleret kræver en kombination af at opbygge muskler og tabe fedt, så afhængigt af hvor du er i din fitness rejse, dette kan tage et stykke tid.

Der er ingen hurtig løsning til at få defineret abs; du kan ikke se reducere fedt eller træne en crappy kost. Og der er ingen magiske kosttilskud eller specifikke kostvaner, der ændrer dette. At opnå en strimlet udseende kræver nogle alvorlige hårdt arbejde, tid og engagement. Men at komme dertil behøver ikke at være kompliceret.,

Tag gætte arbejde ud af slankekure.
Få din gratis måltid Prep Toolkit til fedt tab i dag!

hvor lang tid tager det at få Abs?

mange starter en kost med håb om at se en bestemt måde, men indser ikke, at vægttab alene betyder, at du vil være en mindre version af dig selv. Hvis du virkelig ønsker definition, er du nødt til at bygge musklen nedenunder først. Så afhængigt af hvor meget mager masse du har, hvor ofte du træner, og hvilken type træning du laver, hvor lang tid det vil tage dig at få ab definition vil variere., Genetik kan også spille en rolle.

for mange mennesker, få strimlet kræver dem til at opbygge muskelmasse eller “bulking” før fokus på fedt tab. Og det er i virkeligheden det i en nøddeskal; der er kun to krav for at få en six-pack ‘ en:

1. Byg mavemuskler
2. Tabe kropsfedt

Og du kan ikke bare fokusere på at tabe mave fedt alene; at få revet kræver at miste alt fedt på kroppen – til at se mere abdominal definition kræver som regel en lavere fedtprocent – omkring 15% eller mindre for mænd og 20% eller mindre for kvinder.,

denne overordnede proces kan tage mange måneder, hvis ikke år. Virkeligheden er, at mange mennesker ikke kan bygge en strandkrop på seks uger, men du kan stadig foretage drastiske forbedringer i din kondition og sundhed. Og med nok engagement og tålmodighed vil du til sidst komme derhen. At have denne forståelse går ind i det er nøglen. Det giver dig mulighed for at være realistisk med dine forventninger og vil hjælpe med at sikre, at du ikke bliver modløs eller giver op, når resultaterne ikke kommer natten over.,

Sådan taber du kropsfedt og får muskler på samme tid

den hellige gral ville være at skære processen med bulking og skære tilbage til ryg og bare gøre begge dele på samme tid. Dette er noget muligt, men kræver nogle interessante fysik. teknisk set kræver opbygning af muskler vægtøgning, og at tabe fedt kræver vægttab, så hvordan kan du gøre begge dele samtidigt?

det er muligt at omkonfigurere din kropssammensætning over tid, men din vægt vil ændre sig., Og processen kan tage lidt længere tid, end hvis du gik gennem den traditionelle cykling af massering og skæring. Ifølge forskning kan det også lettere opnås hos uuddannede personer med en højere start kropsfedtprocent – da de er tilbøjelige til at tabe fedt mere effektivt (1).

en undersøgelse tyder på, at med højt proteinindtag og et velplanlagt styrketræningsprogram kan du muligvis øge magert masse samtidig med at du taber kropsfedt (2)., Forskere fandt, at så længe proteinindtag forbliver høje (op til tre gange RDA), og du deltager i regelmæssig styrketræning, kan du ikke kun bevare magert masse i et kalorieunderskud, men kan hjælpe med at øge det lidt. Selvom denne tilgang sandsynligvis ikke er effektiv på lang sigt, er det vanskeligt at opnå, og mængden af muskler, der er opnået, er muligvis ikke så betydelig som hvad du ville opleve på en traditionel bulking-diæt.

virker fedtforbrændingstilskud?

Jeg har tænkt mig at give dig Nummer et hemmelighed til optimal fedt tab; det er at skære kalorier., Sådan. Hvis du ikke får den del rigtigt, er det temmelig forbandet næsten umuligt at tabe kropsfedt. men virksomheder og” eksperter ” vil stadig tale med dig om at øge din metaboliske hastighed og fremskynde fedtforbrændingsprocessen gennem kosttilskud og specielle kostvaner, men det er falske løfter. baseret på hvad vi ved om den menneskelige krop og eksisterende forskning, kan du ikke hacke dit stofskifte; det bestemmes stort set af din kropsvægt (hovedsageligt mager masse) og basal metabolisk hastighed (BMR)., Og selvom nogle kosttilskud som koffein, kan forårsage mindre stigninger i BMR, er mængden typisk så lille, at den ikke opvejer behovet for kaloriekontrol (3). fedtforbrænding kosttilskud er ofte farlige, ineffektive og dyre. Det er, fordi et flertal af dem, der virker en af de få måder at øge din kropstemperatur eller din puls, i håb om at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, eller forbedre fedtforbrændingen – selv om kalorie kontrol er stadig behov for at tabe kropsfedt samlede (4,5). Forskning har endnu ikke konkluderet, at eventuelle kosttilskud fremmer mere fedt tab end kost alene., Bundlinie, hvis noget lyder for godt til at være sandt, er det sandsynligvis.

din komplette Guide til at blive rippet

nu hvor vi har fået almindelige misforståelser ud af vejen, kan vi dykke ned i, hvad der virker for at hjælpe dig med at få mere makuleret. Her er ti trin, bakket op af videnskab, der vil hjælpe dig med at få dem abs til at vise og mejslet fysik du drømmer om.

Trin 1: styrketræning for at opbygge muskler

sandsynligvis er det vigtigste, du kan gøre for en mere tonet krop, at øge din magre masse., Brændende fedt er afgørende, men jo flere muskler du har nedenunder, jo mere rippet du vil se. For ikke at nævne, muskel er din primære fedtforbrænder – kørsel din BMR og daglige kalorie behov mere end noget andet (6).

at have mere muskelmasse betyder, at dine kaloribehov er højere – fordi du vejer mere. Og muskler optager mindre plads end fedt, hvilket hjælper dig med at se magert selv ved en højere kropsvægt., Så at øge din magre masse betyder, at du kan spise flere kalorier i et underskud og stadig tabe kropsfedt sammenlignet med bare kaloriebegrænsning for vægttab alene ved en lavere magert masse.

desuden er din abs en muskel, og ligesom med enhver anden muskel i din krop kan øge størrelsen på din abs og styrke dem fremme bedre definition i din mave. Men fokus ikke bare på kerneøvelser, at øge din magre masse generelt kan hjælpe med at give dig bedre resultater og gøre processen lettere., Plus, mange sammensatte løftebevægelser og tunge løft, generelt, inkorporerer din abs. Hvis du ikke har været løfte vægte eller herunder nogen styrketræning ud over din ab træning, kan du starte.

for hvor ofte du skal træne, har vægttræning tre gange om ugen begge været forbundet med mere muskelvækst end mindre hyppig træning (7,8,9,10). Og det beløb, du kan løfte, betyder muligvis ikke noget ifølge undersøgelser er tunge vægte til lave reps og højfrekvent letvægtsløftning begge forbundet med positiv muskelvækst (11)., Med andre ord, bare styrketræning på enhver vægt flere gange om ugen vil støtte lean masse.

Bedste Centrale Bygning Øvelser:

1. Sit-ups
2. Ben Elevatorer
3. Skrå Drejninger
4. Planker

Der er uendelige variationer af disse simple øvelser, der omfatter hængende, vægtet, fald osv. Herunder en variation af disse grundlæggende funktionelle bevægelser mindst 3 dage om ugen og øge vanskeligheden kan hjælpe med at opbygge din ab muskler over tid (12,13,14).,

Hvis du søger at bulk først, holde sig til en moderat højt kalorieindhold kost og vægt tog i et par måneder før man går videre til en kalorie underskud i trin 2. Hvis du går lige til et snit, skal du holde vægt træning og arbejde din kerne konsekvent.

Trin 2: Klip Kalorier for at Tabe Fedt

uanset Om du er bulking først, og derefter skære, eller arbejder med at ændre din organ sammensætning alle på en gang, at kontrollere dit kalorieindtag, er af afgørende betydning.

den måde, kalorier fungerer på, er, at de giver 100% af den energi, din krop har brug for hver dag., Du får kalorier fra fødevarer og drikkevarer og forbrænder kalorier gennem daglige bevægelser og kropsfunktioner. Hvis du spiser flere kalorier, end du har brug for, bliver de opbevaret som reserveenergi, også kendt som fedt. Og hvis du spiser mindre end du har brug for, skal du udnytte disse reserver og i det væsentlige forbrænde kropsfedt til brændstof. Således er det konsekvent at skære kalorier den mest effektive måde at tabe kropsfedt på.

det er også vigtigt ikke at skære dine kalorier for lavt. Selvom dette kan hjælpe med at fremskynde processen midlertidigt, kan du ende med at miste dyrebar magert masse., Forskning tyder på, at dette kan være vigtigere for uddannede personer og dem med mindre fedt at tabe, sammenlignet med dem med mindre magert masse og mere kropsfedt til at begynde med (15,16,17).

for ikke at nævne, at sultende dig selv sandsynligvis vil gøre processen meget vanskeligere ved negativt at påvirke dine energiniveauer, humør og appetit (18,19,20).

Start med at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for en dag for at tabe sig og spore dit daglige indtag for at sikre, at du er under dette beløb dagligt. Brug denne online kalorieregner til at komme i gang.,

Du kan også finde ud af dit kalorie behov ved at få et organ fat test udført – det vil give dig en mere personlig og præcis vurdering af dine kalorier behov, samt din omtrentlige lean masse, som du kan bruge i trin 3 til at bestemme dit protein behov. En kropsfedtprøve vil også være din bedste indikator for, hvordan dine fremskridt generelt går i forhold til den skala, der ikke måler kropsfedt alene.,

Generelt skal du sigte mod at skære kalorier i cirka seks uger til tre måneder ad gangen og derefter tage en pause, hvis det er nødvendigt – dette vil forhindre dig i at få diæt træthed og gøre processen meget mere bæredygtig.

Hold dig til dine kaloriemål i mindst tre uger, og revurd .r dine fremskridt. Hvis du ikke føler eller ser slankere ud, skal du overveje at skære lidt lavere. Og hvis du sulter og har problemer med at holde fast i din kost, skal du overveje at øge dine kalorier lidt.,

Hvis du kun mestrer trin 1 og trin 2 i denne vejledning, får du resultater. Resten herfra er virkelig bare supplerende til disse to nøglefaktorer.

Trin 3: spis nok Protein

uanset om du ønsker at få muskler eller tabe sig, menes øget proteinindtag at være gavnligt. Denne makro er nøglen til at levere de nødvendige næringsstoffer til at opbygge, reparere og vedligeholde dit magre væv – som alle er nødvendige, når styrketræning (21,22)., Protein beskytter også din muskel i et kalorieunderskud, hvilket hjælper dig med at tabe mere kropsfedt og mindre magert masse (23).

Desuden, høj-protein kost (mindst 25% til 30% af dine kalorier fra protein) mente, at støtte bedre appetit kontrol og reducere cravings, hvilket gør det til en dieters bedste ven (24,25).

formål at få mindst 30% af dine kalorier fra protein eller et gram protein pr. Eller for groft at estimere, spis et gram protein pr.,

Trin 4: Spis en moderat mængde sunde fedtstoffer

at spise fedt vil ikke gøre dig fedt, medmindre du spiser for mange kalorier. Begrænset forskning indebærer imidlertid, at nogle mennesker kan være mere modtagelige for ændringer i kropssammensætning fra fedtindtag end andre (26,27). Når alt kommer til alt er det mere sandsynligt, at fedt opbevares som kropsfedt i et kalorieoverskud sammenlignet med andre makroer.fedt er også kalorisk tæt, hvilket betyder, at det kan være let at gå overbord og tilføje flere kalorier, end du er klar over., Så medmindre du følger en bestemt fedtfattig diæt som keto, kan det være vigtigt at kontrollere dit samlede fedtindtag for at hjælpe dig med at opretholde kaloriekontrol og fremme mere fedt tab (28).

den type fedt, du spiser, betyder også noget, med forskning, der tyder på, at sundere, umættede fedtstoffer er mindre tilbøjelige til at blive opbevaret som fedt sammenlignet med mættet fedt (29). Herunder nogle sunde fedtstoffer menes også at være appetitvækkende og tilfredsstillende, da fedt giver tiltalende smag og mundfølelse til fødevarer, hvilket gør det lettere at holde fast i din kost (30)., Desuden tilbyder sunde fedtstoffer vigtige sundhedsmæssige fordele, som ikke bør ignoreres.

sigter mod at holde fedt på 20 til 30% af dine samlede kalorier og vælge mere sunde, umættede fedtstoffer for at holde dig tilfreds og opnå potentielle sundhedsmæssige fordele.

Trin 5: Prøv Carb Cycling

i modsætning til den almindelige opfattelse forårsager carbs alene ikke vægtøgning. Og hvis du rammer gymnastiksalen hårdt, du er træning kunne drage fordel af tilstrækkelig carb indtag. I stedet for at gå lav carb, overveje at cykle dine carbs., Carb-cykling er processen med at timere dit kulhydrat – og kalorieindtag, når din krop har mest brug for det-når du træner, på høje output dage, og når du generelt er mere aktiv. I teorien vil dette give dig mulighed for at udnytte kulhydrater mere effektivt, støtte dine træningsprogrammer og energibehov og reducere risikoen for fedtopbevaring fra højere kulhydratindtag.

Carb cykling kan være beskyttende for magert muskel, når carbs butikker genopfyldes strategisk på højere carb dage og har positive effekter på appetit kontrol på senere tidspunkter (31,32,33)., Derudover menes det at fremme mere fedtudnyttelse, når kulhydrater er begrænsede, hvilket hjælper dig med at forbrænde mere kropsfedt i et kalorieunderskud (34,35).

yderligere fordele inkluderer positive effekter på den samlede kaloriekontrol uden at skulle være ultrabegrænsende. Da din krop ikke regulerer kalorier i trin på 24 timer, er det mere en rullende ophobning over tid, skæring af kulhydrater og efterfølgende kalorier på bestemte dage i ugen, kan hjælpe dig med at reducere dit ugentlige kaloriegennemsnit., Og timing lavere kalorier og kulhydrater på dage, du er mindre aktiv, betyder, at du er mindre tilbøjelige til at påvirke din træning negativt, og mere tilbøjelige til at kontrollere appetitten og beskytte mager masse på højere aktivitetsdage.

overvej at svinge dine makroer fra den ene dag til den næste, tildele flere kulhydrater på tunge løft og træningsdage med høj intensitet og sænke kulhydrater og kalorier på lette dage eller hviledage.,

en anden tilgang til næringsstof timing er ved at udnytte flere kulhydrater i før og efter træning måltider og stabling flere kulhydrater i løbet af dagen, du er mere aktiv.

Trin 6: Brug Portion Control

selvom du forbereder måltider og sporer alt dit indtag, kan det stadig være en udfordring at få nøjagtig portionskontrol, hvis du ikke vejer eller måler din mad.

hver kalorie tæller. Det kan være let at estimere dine portioner forkert, især undervurdere, når du ikke vejer alt., Eyeballing eller målekopper fungerer godt i et stykke tid, men til sidst tilføjes de ekstra kalorier.

i nogle undersøgelser har deltagerne en tendens til at undervurdere deres kalorieindtag med op til 20% i gennemsnit, hvilket kan være nok til at hæmme fedttab helt (36,37). for eksempel kan det ikke virke som en stor ting at hælde en lille mængde olie i en gryde for at tilberede din mad, men du kan tilføje hundrede kalorier eller så til dit måltid uden at indse det.,

Overvej at købe en fødevare skala og lære, hvad vægte tilpasse med dine del-og kalorieindhold mål til at være så nøjagtige som muligt, når prepping og sporing af din mad.

Her er nogle eksempler:

• 3 ounce af brune ris = 96 kalorier, 2g protein, 19,5 g kulhydrater, 0,7 g fedt
• 4 ounces af brune ris = 127 kalorier, 2,6 g protein, 26g kulhydrater, 1g fedt
• 4 ounces af sød kartoffel = 97 kalorier, 1.,7g protein, 22g kulhydrater, 0g fedt
• 6 ounce af sød kartoffel = 146 kalorier, 4g protein, 39g kulhydrater, 0g fedt
• 4 ounces af laks = 161 kalorier, 22g protein, 7g fedt
• 4.5 ounces laks = 181 kalorier, 25g protein, 8g fedt
• 4 ounces af kylling = 136 kalorier, 25g protein, 2g fedt
• 6 ounces kylling = 170 kalorier, protein-38g, 3g fedt

Vejer din mad portioner vil sikre, at du er tracking så præcist som muligt, og det vil i sidste ende hjælpe dig med at holde styr bedre.,

Du kan også sætte dig op for mere succes ved at systematisere din kost. Spis på omtrent de samme tidspunkter hver dag og gøre din kost mere rutine i almindelighed. Dette vil hjælpe med at skære ned på eventuelle tilføjede variabler, der kan smide dig væk, herunder fristelser og blive fast sulten et sted uden sund mad til rådighed. Det gør også vidundere for din del kontrol.

Trin 7: Tilføj High Intensity Interval Training (HIIT)

Hvis din morgen løbetur eller elliptiske ikke får dig resultater, kan det være tid til at øge din intensitet., Forøgelse af intensiteten af din cardio eller konditionering træning kan ikke kun hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i gymnastiksalen, men kan have yderligere fedt tab fordele.

Nogle undersøgelser tyder på, at højintensitetsinterval træning eller HIIT træning kan fremme fedt tab og forbedre udholdenhed hurtigere end udholdenhedstræning alene (38,39,40,41). Dette niveau af output menes at skabe en betydelig ændring i din metaboliske produktion, der fortsætter en højt kalorieindhold brænde for efter din gjort træning (42). Og HIIT-træning kan tilbyde unikke fordele ved at brænde mere mavefedt i specifikke (43).,

Tilføj to træningsdage med høj intensitet til din træningsrutine for at understøtte fedt tab og hjælpe dig med at læne dig ud.

Trin 8: få lidt søvn

hvile er en afgørende komponent til både muskelopbygning og fedt tab. Når du bruger dine muskler, River du dem ned – hvilket understøtter styrkelse og vækst, men den faktiske opbygning af muskler sker i hviletider, som når du sover.

hvad angår fedttab, er dårlig søvn blevet knyttet til øget mavefedt i adskillige undersøgelser (44,45,46).,

søvn er også afgørende for genopretning generelt, hvilket hjælper os med at holde vores energiniveau højt og humør stabilt, som begge kan påvirke vores ønske om at træne og holde sig til en sund kost, hvis det ikke styres korrekt.

sigter mod at få mindst syv timers kvalitet, uafbrudt søvn hver nat.

Trin 9: Kontrol Stress

Når store mængder af stress er negativt påvirker dit liv, kan det føre til øget fedt-oplagring, især abdominal fedt (48,49,50)., Og mens kalorie kontrol vil bidrage til at modvirke noget af dette, stress kan gøre en række på vores viljestyrke og cravings gør stikning til din kost så meget sværere.

at lære at bekæmpe daglig stress eller i det mindste kanalisere det på en mere positiv måde kan være nøglen til at hjælpe dig med at tabe mere kropsfedt og få bedre resultater.,

Nogle fælles tips til stress reduktion, omfatter:

1. Få mere søvn
2. Motion
3. Prøv yoga eller meditation
4. Gå en tur udenfor eller tage pauser, når du kan
5. Gå på en ferie
6. Snakke med nogen
7. Start en journal
8. Forbedre din tid forvaltning eller organisation

Trin 10: Ophold i Overensstemmelse

Alle ovenstående trin, er meningsløse, medmindre du øve dem konsekvent. Og at være konsekvent betyder simpelthen at gentage den samme adfærd regelmæssigt.,

målet er ikke perfektion, og det forsøger heller ikke at holde sig til en diæt, der er perfekt realistisk for de fleste mennesker. I stedet fokusere på at få det rigtige et flertal af tiden. Konsistens kombineret med tålmodighed og tid nok vil i sidste ende føre dig til dine ønskede resultater.

for at holde konsekvent, spore dine kalorier dagligt og holde øje med dine ugentlige gennemsnit, holde sig til en tilbagevendende spise og øvelse tidsplan, og glem ikke at måle dine fremskridt med kropsfedt innovation og fremskridt fotos – disse vil være meget mere værdifuld end den skala alene., Fremskridt fotos er også en fantastisk måde at holde dig motiveret til at holde sig til din plan.

seks Pack Abs kost

balancering alt det tager at komme ind i den bedste form af dit liv kan føles overvældende. Især hvis du kæmper med stress, tid, familie og andre eksterne faktorer, der kan hindre din motivation eller blokere dine fremskridt. Der er ikke mange løsninger derude for at forenkle det hårde arbejde, der går i at opbygge muskler og træning for at blive strimlet, men der er måltidsplanløsninger, der kan hjælpe dig med at få diætdelen rigtigt.,

Hvis kost er, hvor du fortsætter med at kæmpe, få fat i denne gratis måltid prep toolkit for fedt tab at ringe i din ernæring og begynde at miste mere kropsfedt. Par perfekt med Trifecta a la carte proteiner, kulhydrater og grøntsager til at hjælpe dig med at tilpasse din kost til dine specifikke makroer og gøre måltid prepping så let som muligt.