Vi løber gennem slud og sne, varme og uklarhed med blærer og sorte tånegle, hovedpine og knæsmerter. Men en sidesting? Den skarpe, stikkende smerte, der rammer under ribbenene, kan stoppe os i vores spor. Selvom den nøjagtige årsag til sidesting endnu ikke er bevist, er der masser af teorier.
Jordan met ,l, M. D., en sports medicine læge på Hospital for Special Surgery i New York City og skaberen af Runner ‘s World’ s IronStrength træning, siger den mest sandsynlige årsag er en membran, der spasmer. Membranen, et muskelark, der strækker sig over bunden af ribbenburet, spiller en vigtig rolle i vejrtrækningen. Ligesom dine benmuskler kan din membran træthed og krampe, når den sættes under for meget stress. Derfor har sidesømme en tendens til at strejke begynderløbere eller dem, der øger tempo eller afstand.
en anden mulig synder? Svage kerne muskler.,
“du har brug for dine kernemuskler for at stabilisere dig, når du starter og lander med hvert skridt. Hvis dine kernemuskler ikke er tilstrækkeligt stærke, eller måske kører du i et tempo, der er hurtigere end det, du er tilstrækkeligt betinget af, kan dette bidrage til problemet,” siger Janet Hamilton, en træningsfysiolog og ejer af Running Strong.
ifølge Hamilton synes løbere at opleve sidesting mest på grund af efterspørgslen på åndedrætssystemet. “Når du løber, skal du trække vejret dybere og hurtigere for at give tilstrækkelig ilt til dine arbejdsmuskler,” siger hun.,
den gode nyhed er, at der er en række effektive strategier—dem, som jeg sætter på prøve med de løbere, jeg træner—der kan hjælpe med at forhindre og behandle dette fælles problem.
Sådan forhindres sidesting
1., Styrke Din Kerne
der Udfører blot 10 minutter af core-styrke øvelser—som planker og æsel sparker—tre gange om ugen (eller praktisere yoga eller Pilates på en regelmæssig basis) kan styrke svage muskler, membran, hvilket gør dem mere modstandsdygtige over for træthed og mindre tilbøjelige til at gå i krampe. Bonus: en stærkere kerne vil også hjælpe dig med at køre mere effektivt og reducere din generelle sårbarhed over for skader.
2. Brændstof klogt
hvad og hvornår du spiser før et løb kan bidrage til sidesting., Hvis din krop stadig fordøjer mad, vil der være mindre blod, der strømmer til membranen, hvilket kan fremkalde spasmer. Fødevarer med højt indhold af fedt og fiber tager længere tid at fordøje, og det bør derfor undgås en til to timer, før du løber. Undersøgelser har også fundet, at frugtsaft og drikkevarer, der er højt i sukker, kan bidrage til sting. Så overvej at holde en log over de fødevarer og drikkevarer, du spiser prerun, og når du oplever en søm, så du kan genkende triggere.
3., Varm op korrekt
at gå fra stående til en fuld sprint kan spare dig tid på uret, men det kan skabe uregelmæssige vejrtrækningsmønstre, som kan efterlade dig bøjning i smerte. Invester i to til tre minutters rask gang, og derefter gradvist arbejde ind i en let kørende indsats før lanceringen i din planlagte træning tempo.
4. Fokuser på din vejrtrækning
hvis vejrtrækningen er for lav, giver den ikke tilstrækkelig ilt til arbejdende muskler, inklusive membranen. Indånding og udånding helt og dybt kan hjælpe med at reducere forekomsten af sidesting., Forskning viser, at vejrtrækning “hurtigere” —som i, indånder i to trin, ånder ud i et trin-øger dybden af vejret.
Sådan håndteres sidesting Midrun
1. Sænk
Hvis en sidesting rammer, anbefaler Hamilton at bremse dit tempo eller endda tage en gåtur, indtil det begynder at føle sig bedre. Nogle gange hjælper det endda med at lægge hånden over det smertefulde område og gøre noget modstået udånding—tag en dyb indånding, tryk hårdt med hånden over sømmen og blæse vejret gennem spidsede læber og gentag dette mønster et par gange.
2., Juster din vejrtrækning
Hvis der ikke er nogen chance for, at du kan stoppe eller bremse (f.eks. For eksempel, hvis du bemærker, at du trækker vejret ind i to trin og ud i to trin, skal du skifte det op, så du trækker vejret ind i to og ud i tre., Hvad dette gør, er det, at du starter indåndingen (eller udånder) på en anden fodfald hver gang, hvilket er vigtigt, fordi du skifter din vejrtrækning fra den ene vægtbærende side til den anden og derfor forhindrer fortsat stress på en bestemt side.
Skriv et svar