Hvis du nogensinde se småbørn flytte, vil du bemærke, at de udfører billede-perfekt squat igen og igen. Men når du er godt i voksenlivet, hvordan du gør squats bliver lidt mere af en indlæst spørgsmål: Er dine fødder i den rigtige position? Kommer du langt nok ned? Skal du tilføje vægt?,selvom der er meget at pakke ud med, hvordan man gør en ordentlig s .uat, er fordelene ved at lære at s .uat korrekt enorme—s .uat-variationer hjælper dig ikke kun med at blive stærkere under dine træningsprogrammer, men de repræsenterer også et bevægelsesmønster, som du bruger i hverdagen.
“I livet, vi squat hele tiden, fra at lege med vores børn til at gå til badeværelse på at sidde på en stol,” Noam Tamir, C. S. C. S., grundlægger og administrerende DIREKTØR for TS Fitness i New York, fortæller SELV. “Det er i høj grad en funktionel bevægelse.,”
Når du lære at gøre squats korrekt, kan du virkelig gøre mest muligt ud af flytte—og din træning. Her er hvad du behøver at vide.
hvilke muskler arbejder s ?uats, og hvad er fordelene ved S ?uats?
s .uat betragtes som en sammensat bevægelse, hvilket betyder, at det fungerer flere muskelgrupper på tværs af flere led. De primære muskler, der er involveret i bevægelsen, er dine quaduadriceps (musklerne foran på lårene) og dine glutes (dine butt muskler), siger Tamir., På den e .centriske del af bevægelsen eller den sænkende del af S .uat brænder musklerne i dine hamstrings og dine hoftebøjler også. S .uats arbejder også musklerne omkring knæet, hvilket hjælper med at opbygge styrke og forhindre skade, siger han.
under hele bevægelsen brænder dine kernemuskler for at holde dig stabil.
“dine mave er stabilisatorer,” siger han. “Så de hjælper med vægtbærende bevægelser.”Stærke kernemuskler er vigtige, fordi de ikke kun hjælper dig med dine elevatorer, men de reducerer også risikoen for lændesmerter.,
Hvis du laver et vægtet s .uat—uanset om du bruger en håndvægt i en bæger, to håndvægte i en Front s .uat eller en vektstang i enten en ryg eller front s .uat-arbejder du også på overkroppen. Det skyldes, at flytningen kræver en isometrisk vægtholdning, en statisk muskelkontraktion uden bevægelse, siger Tamir.
vægtede s .uats, ligesom andre former for bærende fysisk aktivitet, gavner også dine knogler: de hjælper dig med at opbygge stærkere knogler, siger han, hvilket kan hjælpe med at forhindre osteopeni eller osteoporose, når du bliver ældre.,
Plus, da en korrekt squat kræver mobilitet i dine hofter og ankler, kan du også overveje hug en mobilitet øvelse, der kan hjælpe dig med at bevæge sig bedre, siger Tamir.
Alt hvad du behøver at vide om, hvordan du gør squats
Før du begynder at tilføje vægt, du ønsker at få squat bevægelse ned med bodyweight squats første. Form er nøglen, da udførelse af S .uats korrekt kan reducere risikoen for skade under flytningen.
Her er hvad du behøver at vide om at gøre s .uats korrekt, og hvordan du kan undgå nogle almindelige s .uatting fejl.
Antag s .uat holdning.,
før du s .uat, skal du komme i korrekt s .uat position: Hold dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden, siger Tamir. Der er ingen fast regel for nøjagtig placering af dine fødder—det vil variere afhængigt af anatomiske forskelle—men en god retningslinje er, at de skal vise sig overalt mellem 5 og 30 grader. Så i stedet for at pege lige frem, vil dine fødder vise sig lidt, men hvor meget de gør, afhænger af dit særlige komfortniveau og mobilitet.
skru dine fødder i gulvet.,
Opkald, dine fødder i jorden, hjælper med at engagere dine muskler, forbedre tilpasningen, og skabe stabilitet med jorden, siger Tamir. Det vil også hjælpe med at holde dine buer fra at kollapse, hvilket kan gøre dine knæ mere tilbøjelige til at hule indad, når du s .uat. (Dette er hvad der er kendt som knæ valgus.)
hold brystet op.
din overkrop er også vigtig for S .uats. “Hold brystet op, dit bryst stolt,” siger Tamir. Dette forhindrer, at dine skuldre og øvre ryg afrundes—en almindelig fejl—som kan overbelaste din rygsøjle, især hvis du hælder med vægt på ryggen.,
start bevægelsen.
Når du er klar til squat, tænke på at starte bevægelsen ved at bøje knæene og skubbe dine hofter tilbage, siger Tamir. Engager din kerne til nedstigningen, og hold den afstivet under hele flytningen.
“sørg for at kontrollere den e .centriske del af bevægelsen,” siger han. I stedet for at skynde sig gennem den nedadgående bevægelse, skal du tage et par sekunder for at sænke dig selv. Dette vil øge tiden under spænding for dine muskler, hvilket får dem til at arbejde hårdere., (Langsommere excentrisk er også en god strategi at gøre overgangen føles sværere, hvis du arbejder ud derhjemme og ikke har adgang til den vægt, du er vant til.)
Indånder, mens du lavere, og som du squat ned, bør dine knæ styr lateralt over din første eller anden tå, siger Tamir. Sporing for langt ind kan også få dine knæ til at kollapse indad, og sporing for langt ud kan lægge ekstra stress på dem. (Du skal ikke bekymre dig så meget om den gamle regel, at dine knæ aldrig skal strække sig længere end dine tæer, siger Tamir., Knæ strækker sig længere end dine tæer kan ske på grund af anatomiske forskelle i din knogle længde. At forsøge at begrænse denne bevægelse kan faktisk få dig til at læne dig fremad, hvilket kan stresse din nedre ryg, ifølge en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research.
Pause, når du når parallel.
hvad angår hvornår du skal stoppe flytningen? Der er masser af diskussioner om, hvor lavt du skal kneppe, men den gennemsnitlige træner skal skyde for at ramme parallel dybde med deres s .uats, siger Tamir. “Det betyder, at bagsiden af lårene vil være parallel med gulvet,” siger han.,
Nogle mennesker har svært ved at få det til at parallel på grund af manglende mobilitet eller skade—og hvis det er tilfældet, er det bedre at afslutte squat på, hvad dybde er smerte-fri for dig—men nogle gange er folk som standard kvartal-squats, fordi de bruger for meget vægt, siger Tamir. Hvis det er tilfældet, er det optimalt at lette vægten og udføre hele bevægelsesområdet for flytningen.
Når du når bunden af squat, pause i et sekund, så du ikke bruger momentum til at presse sig selv op igen., (Du kan også øge længden af din pause for at tilføje vanskeligheder til flytningen.)
når du står, skal du køre gennem dine hæle.
sørg for, at dine fødder holde plantet i hele varigheden af squat, med særlig opmærksomhed på kørslen gennem dine hæle på vej tilbage op, siger Tamir. Dette vil fyre op din bageste kæde-musklerne i ryggen af din krop, ligesom dine hamstrings og glutes.,nogle mennesker har en tendens til at hente tæerne, når de fokuserer på at køre gennem deres hæle, men du vil virkelig sikre dig, at hele din fod forbliver fast på jorden: “din storetå er faktisk virkelig vigtig i glute-aktivering,” siger han.
Du skal også udånde på vej op igen, siger Tamir. Sørg for at trække vejret under hele bevægelsen-indånder på vej ned, ånder ud på vej op – er afgørende. Du vil bestemt ikke holde vejret.
Finish stærk.
på toppen af S .uat, prøv at stikke dit bækken i en neutral position., “Tænk på det som at bringe dit bæltespænde til din hage,” siger Tamir. Bare vær forsigtig, at du ikke hypere .tending: en almindelig fejl Tamir ser ofte er folk skubber deres hofter for langt frem, som faktisk kan gøre dig læne sig tilbage og stress din Lænd.
Hvad er den bedste måde at gøre fremskridt med squats?
før du begynder at indlæse din S .uat, bør du helt sikkert få kropsvægten til at flytte ned, siger Tamir., (Hvis du har problemer med bevægelsen, kan du holde fast på en væg eller, hvis du har adgang til det, en suspension træner som en TR., for at blive mere komfortabel med, hvordan det skal føles.)
I nogle tilfælde, hvis du stadig har problemer med farten, holder en lav vægt—som en fem-pund håndvægt eller en 10 pund plade—foran din krop, som en modvægt kan faktisk hjælpe dig med at mestre de flytte, siger Tamir. “Det giver dem mere vægt foran deres krop, så de føler sig mere komfortable med at skubbe gennem hæle og skubbe deres røv tilbage.,”
Når du er klar til at tilføje mere belastning, goblet squat er en nyttig næste progression, idet du holder vægten foran dig, siger Tamir. Dette hjælper dig med at falde ind i s .uat og holde vægten på dine hæle. Hold albuerne og håndledene stablet lodret—du ønsker ikke, at albuerne skal blusse ud på dine sider.
efter en bæger s .uat kan du prøve en håndvægt foran s .uat, hvor du holder to håndvægte på dine skuldre. Denne s .uat-variation har en tendens til at være lidt lettere end en kettlebell front s .uat, som kræver en vis teknik til at justere dine håndled., Barbell back s .uats og front s .uats er mere avancerede, og det er super vigtigt, at du får din teknik ned, før du tilføjer store mængder belastning.
har du brug for nogle eksempler på, hvordan du arbejder dem ind i din rutine? Du kan prøve denne tre-flyt håndvægt lavere kroppens styrke træning, denne no-udstyr butt og cardio træning, denne modstand-band lavere-body workout, og denne vægtstang nederste del af kroppen træning.
relateret:
- er det sikkert at træne udenfor, da Coronavirus fortsætter med at sprede sig?,8 kreative måder at bevæge din krop lidt på, mens du sidder fast derhjemme
- denne 7-minutters Tricep-træning er hurtig og effektiv
Skriv et svar