intet er værre end når du er ved at gå på scenen for en forestilling, audition eller præsentation, og du får sceneskræk.
i denne video vil jeg lære dig 7 trin for at erobre sceneskræk og holde den i skak for evigt!
jeg elsker at studere de skjulte kræfter, der driver os, og desværre nerver, angst og frygt er nogle af de negative kræfter, der kan holde os tilbage., Disse kan især bageste deres grimme hoveder lige før store øjeblikke. I almindelighed er dette kendt som “sceneskræk” eller præstationsangst, og det kan ske før eller under ethvert udseende foran et publikum. Spekulerer på, om du nogensinde har haft det?, Her er den officielle symptomer af sceneskræk:
- Racing puls og hurtig vejrtrækning
- mundtørhed og stramme hals
- Rystende hænder, knæ, læber og stemme
- Svedig og kolde hænder
- Kvalme og en ubehagelig følelse i maven
- Vision ændringer
Ja – stage fright er ingen joke, det kan endda gøre din vision sløret, eller tunnelforbindelsen. Hvad gør vi så? Hvordan bekæmper vi disse symptomer? For at finde ud af, gik jeg til eksperten om dette emne — Don Greene. Don Greene er en førende sportspsykolog., Han har coachet det amerikanske olympiske svømmehold, tjent i de amerikanske væbnede styrker som en grøn baret og trænet San Diego Police Department s .at team. Hvis nogen ved, hvordan man får sceneskræk, er det ham. Faktisk, for et par år siden snublede jeg over hans bog Fight Your Fear and Winin, da jeg forsøgte at bekæmpe min egen sceneskræk. Han gav mig syv trin, som jeg stadig bruger, når jeg holder præsentationer.
Form din klare Intention
Når du tænker på sceneskræk, tænker du ofte på angst eller nerver, men ofte er forløberen for nerver forvirring eller kaos., Når vores tanker er spredt, når vi skynder os rundt, når vi ikke føler os centreret, er det næsten umuligt at føle sig selvsikker. Og ofte, lige før en forestilling eller et stort møde, kan dette føre til sceneskræk.
så det første, Dr. Greene fortæller os at gøre, er at vælge en klar hensigt. Hvad er dit mål? Hvad er dit håb? Hvad vil du opnå med det, du skal gøre? Denne hensigt bør udslette alle andre tanker. Din intention er, hvad du skal tænke på, mens du gør dig klar, kører eller pumper dig op til dit store øjeblik., En stor hensigt er noget simpelt. For eksempel, hvis du går ind i en forhandling, kan det være, “få køberen til at underskrive og holde fast på tal.”Hvis du går ind i en audition, kan det være “Spil mit hjerte ud og slå alle de rigtige noter.”
særlig Note: det vigtigste ved en god intention er at holde det positivt. Brug ikke ord som’ ikke ‘eller’ nej.’Så i stedet for “ikke rod op” siger, ” Bliv selvsikker.,”
for mange mennesker psych sig ud før forestillinger ved at understrege ud om at sikre, at de ikke vil lave fejl. Dette er forfærdeligt for ydeevne. Undersøgelser har fundet, at jo mere du fokuserer på ikke at lave fejl eller på anden måde pinligt dig selv, jo mere sandsynligt er du at knække under pres og gøre netop det.
i stedet for at prøve at øve hele din præstation i de øjeblikke, der fører op til det, skal du fokusere på din intention., En psykolog fandt, at når hun var nervøs atleter fokusere på noget andet end det, det tog at gøre sig godt i deres sport, så som at læse et digt eller andre tilfældige ting, de klarede sig bedre, fordi de ikke bliver distraheret af deres selvtillid.
Indholdsfortegnelse
Vælg et fokuspunkt
et af mine favorittips fra Dr. Greene er at vælge et fokuspunkt. Han siger, at du skal vælge et fjernt, ubetydeligt punkt bagerst i rummet eller auditoriet. Senere vil du bruge dette punkt til at smide din nervøse energi. Dette er et interessant koncept, fordi DR .. , Greene beder dig ikke om at ignorere din nervøse energi, han beder dig om at omdirigere den.
særlig Note: Hvis du ikke kender det rum, du vil være i, eller du er på vej til et sted, du aldrig har været før, kan du også bruge det, jeg kalder en jordforbindelse. Jeg har en pen, jeg bruger, der er mit omdrejningspunkt. Jeg forestiller mig at kaste min nervøse energi mod den og derefter lægge den ned på bordet. Det er et interessant trick. Du føler dig nervøs, forestil dig derefter mentalt al din nervøsitet, der strømmer ind i den darn pen, og så lægger du den ned på bordet., Det tricks din hjerne til at tro, at du har sluppet angsten. Kraftfuld og enkel.
Indholdsfortegnelse
Træk vejret omhyggeligt
ilt er virkelig som magi. Vi har brug for det til at leve, men det modvirker også alle de fysiske følelser af nervøsitet. Problemet er, fordi vi har brug for det til at leve, vi tænker ikke engang på at trække det ind. Og så, når vi er nervøse, uden at indse det, tager vi kortere, lavere åndedræt eller holder vejret helt.
dette forværrer angstcyklussen, hvilket gør os lette, svimmel og endnu mere åndedræt. Dr., Greene anbefaler at gå ind i mental forberedelse for at trække vejret målrettet. Luk først øjnene. For det andet, ånde ind gennem næsen og ud gennem munden, skub derefter din mave ud med hvert åndedrag. Denne dybe mave vejrtrækning og lukke øjnene vil hjælpe med at fokusere og centrere dig.
særlig Note: mange mennesker bliver stressede i de øjeblikke, der fører op til deres præstationer og under det, fordi det er deres første gang at udføre under disse omstændigheder., Ifølge an Anxietyiety and Depression Association of America praktiserer en nem måde at forhindre, at dette sker under forhold, der er så tæt på de faktiske præstationsforhold som muligt. Dette inkluderer ting som dit tøj, uanset om du står eller sidder, hvilke materialer du bruger, hvilken opsætning Du vil være i, din åndedrag osv. Øvelse som dette på forhånd giver dig mulighed for at blive komfortabel med de fleste aspekter af din præstation, så de føler sig velkendte, når du giver din præsentation.,
Indholdsfortegnelse
frigør muskelspænding
Når vi bliver ængstelige, strammer vi alt. Vi knytter vores kæbe, spænder vores skuldre og klemmer vores arme til vores sider eller foran os. Selv vores mave bliver stram. Dette er forfærdeligt for blodgennemstrømning og angst!
Dr. Greene anbefaler gradvist at slappe af din krop. Dette starter ved dit hoved eller dine tæer og slapper langsomt af hver muskel, en ad gangen. Hvert område af din krop får en indånding. Så du kan tænke-slappe af mine fødder . Slap af mine skinner, slap af mine lår, en ad gangen., Dette er en god øvelse, fordi det fysisk slapper af dig. Det har også den ekstra fordel at mentalt distrahere dig. I stedet for at tænke på alt, hvad der kunne gå galt, eller alle de sidste øjebliks ting, du skal huske, fokuserer det din hjerne på noget beroligende. Lad os prøve det sammen. Jeg vil lede dig gennem en progressiv afslapningsøvelse. Du kan gøre det selv, når du begynder at føle dig nervøs.
først skal du tage et par dybe vejrtrækninger og ryste din krop ud.
nu vil vi gøre et åndedrag pr., Luk øjnene og tænk på at slappe af hvert af disse områder.
dyb indånding. Slap af dit ansigt og alle musklerne omkring dine øjne.
dyb indånding. Slap af i kæben og nakken.
dyb indånding. Løsn dine skuldre og slap af brystet.
dyb indånding. Slap af dine arme og hænder sørg for, at de er helt løse.
dyb indånding. Slap af din mave og mavemuskler.
dyb indånding. Slap af dine glutes og lår.
dyb indånding. Slap af dine skinner og underben.
dyb indånding. Wigiggle dine tæer og helt slappe af dine fødder.
Ahh — føles godt, ikke?,
Indholdsfortegnelse
Find dit Center
Dr. Greene siger, at det at tænke på vores fysiske center også kan hjælpe os. Tænk på stedet to inches under din navle og stedet to inches under begyndelsen af din mave. Dr. Greene siger, at vi kan fokusere på disse steder for at berolige vores sind. Du kan endda kombinere trin # 4 og # 5 og tænke på at slappe af disse pletter med hvert åndedrag.,
Special Note: jeg ved, at præstationsangst, er den sidste ting, du vil synes, at være taknemmelig for, før et stort øjeblik, men en simpel ændring af perspektiv kan dramatisk ændre dens virkninger. Forskning har fundet, at når du vælger at omfavne din angst ved at fortælle dig selv, at det er spænding, kan du udnytte sin energi til at forbedre din præstation. Nøglen ved hjælp af din angst til at pumpe dig selv op i stedet for at lade den anspore dig til en selvtvivel spiral.,
Indholdsfortegnelse
Gentag Processen Cue
Trin #1, vi talte om, at din hensigt – det var dit mål eller ønsket resultat for din præstation. En proces cue er, hvordan du ønsker at opnå denne hensigt. Hvilken mental eller fysisk påmindelse ønsker du for dig selv, når du behandler og gennemgår din præstation? For eksempel kan en intervie .ers proces cue være, “smil og still store spørgsmål.”Eller en violinist proces cue kunne være,” glat og godt tempo.”Hvis du giver en præsentation, kan det være,” hold det positivt og engagerende.,”
tænk på, hvordan du vil nå dit mål. Hvilken slags tempo vil du have? Hvilken følelse har du brug for at brænde dig? Dette er din proces cue og du bør tænke på det internt som en pep talk, når du får klar, overgang, og under din præstation til at holde dig jordet.
Special Note: lad os tale om din ikke-verbale kommunikation! Forskere har opdaget, at dit kropssprog har en enorm indflydelse på, hvordan du opfattes., Når de fleste mennesker er ivrige efter at føre op til et stort øjeblik, engagerer de sig i nervøs adfærd som pacing, selv-beroligende (gnidningsarme, vride hænder osv.) og lukket kropssprog, hvor de gør deres kroppe så små som muligt for at prøve at gemme sig fra verden og føle sig mere sikre.
jo mere du udvider din krop, jo mere sikker vil du blive vist., Her er nogle nemme måder at engagere sig i tillid til, kropssprog, før din præstation:
- Dans
- Stå som Superman eller Wonder Woman
- Sat dine ben bred og læg dine hænder i luften
Gør din krop stor og åben, uanset på hvilken måde føler dig mest behageligt for dig. Hvis magt, der poserer offentligt, får dig til at føle dig flov, skal du gøre det på badeværelset, før du går på scenen eller kommer ind i rummet.
Indholdsfortegnelse
direkte din energi
husk det fokuspunkt, vi valgte bagerst i rummet i trin #2?, Dette er din losseplads for overskydende nerver, ængstelig energi og dårlige tanker. Hvis du bare fortæller dig selv, “vær ikke ængstelig”, fungerer det ikke, men hvis du omdirigerer energien et andet sted, kan det have en meget beroligende effekt.
Dr. Greene rådgiver, at når du starter din præstation eller begynder at føle dig ængstelig, skal du bare tage den nervøsitet og mentalt kaste den mod det fokuspunkt. Det vil give dig den fantastiske lethed at smide en tung rygsæk og er en kraftig mental øvelse for at bekæmpe nerver.,
Bonus: spring over din morgen Latte
koffein og raffineret sukker begge er stimulanter, og selvom de giver et hurtigt boost af energi, kan de også gøre dig mere nervøs. At have en latte (eller anden mad med masser af sukker og koffein) før dit store øjeblik øger ikke kun dine nerver, men gør det også sværere at roe dig ned. Vælg i stedet en fyldende, nærende mad, der giver dig vedvarende energi og redder dig fra at skulle bekymre dig om at forstyrre din mave.,
tag alle disse trin sammen, og du har en systematisk måde at bekæmpe enhver form for præstationsangst på. Gem denne artikel og gennemgå det før din næste store ting. Fra mig selv og alle her på Science of People ønsker vi dig held og lykke og bryder et ben! Du kan godt!
Skriv et svar