øl-voldsramte hot .ings. Fyldt skorpe pi pizza pizzaa. Tocifret scoop sundaes. Dette er de ting af snyde måltid fantasier. Men oftere end ikke, det er også ting af vægtøgning mareridt. Det problem, de fleste fyre løber ind i, når de forvilder sig fra deres kostvaner, er, at de ikke ved, hvordan man korrekt splurger., Spiser som skrald, for damn nær 24 timer en gang om ugen betyder ikke ensbetydende med fornyet beslutsomhed i din kost og motion regime mere end det stimulerer muskelvækst og fedttab. Der er videnskabelige og personlige komponenter til en snyde måltid du har sikkert været udsigt—indtil nu.
“Et snyde måltid er høj i kalorier og alle makronæringsstoffer protein, kulhydrater og fedt—og det er ikke noget, der normalt ville være en del af en ordentlig kost plan,” siger BuiltLean bidragyder og ernæringsmæssige forsker Eva Lana, MSc., Det er ikke at forveksle med en cheat day, som er en otte – til 12-timers vindue, hvor du går uden for din grillet-kylling-og-ristede-vegetar kost, og lige ud binge. Faktisk, snydedage anbefales ikke rigtig til den gennemsnitlige fyr, der er i gymnastiksalen fire eller deromkring dage om ugen. En snydedag, siger hun, anbefales til dem, der er seriøse, konkurrencedygtige atleter og bodybuildere. For den gennemsnitlige fyr, Lana foreslår en ugentlig snyde måltid.
når det kommer til snyd (på måltider, det vil sige), er der to hormoner, du skal være bekymret for: leptin og ghrelin., Leptin er ” sulthormonet.”Det er hovedsageligt produceret af fedtvæv, og det regulerer din appetit og energi butikker. Grehlin er et hormon, der hovedsageligt produceres af maven. Det er en appetitstimulerende middel, der signalerer frigivelsen af væksthormon.
“ugentlige snydermåltider, der er højere i kalorier og kulhydrater, kan hjælpe med at hæve leptinniveauer og sænke ghrelin,” siger Lana. Når dine hormoner vender tilbage til det normale, kan de hjælpe med at vende eller endda forhindre negative virkninger på stofskifte, sultdrev og energiforbrug., Hvad mere er, hun tilføjer, at den øgede kalorier kan også bidrage til at øge skjoldbruskkirtel funktion, yderligere at øge stofskiftet, så en planlagt snyde måltid, kan rent faktisk hjælpe med at optimere din krops hormoner for at undgå vægttab plateauer og forhindre kroniske stofskifte depression.”
og hej, hvis ikke andet, er det en velkommen udsættelse fra din typiske kost, der kan hjælpe dig med at holde styr resten af ugen. (Tænk: ser frem til PI..a eller vinger fredag aften kan hjælpe dig med at træffe et sundt valg til frokost onsdag.læs videre for hendes tip til brug af snyderi til at tabe sig og få muskler.,
Planlæg og planlæg
vælg en ugedag, der bliver din udpegede “snyde” dag—og hold dig til den. Hvis du ikke gør det, og bare overholde hvad du føler eller trang, du er langt mere modtagelige for caving til cravings hver anden dag. Også, du skal huske, at snyde måltider er måltid udskiftninger, Lana siger. De har brug for at passe ind i din nuværende spise regime, og er ikke beregnet til at være en dag-lang kløft fest, hvor du spiser dobbelt så meget og dobbelt så ofte.
Splurge på livretter
Der er et par grunde til, at du ønsker at medtage dine livretter i din snyde måltider., For en, når du ser frem til at hengive sig til visse fødevarer, kan det gøre det lettere at opretholde en diæt i det lange løb, da du ikke bliver frataget hele tiden. Når det er sagt ,” du skal vælge et måltid( Læs: singular meal), der giver dig mulighed for at forkæle dig uden at gå overbord,” siger Lana. Det betyder, at du kan nå til dine yndlingsfisk tacos, men afstå fra chips og guacamole, der går forud for måltidet, og helt sikkert vild fra kanden af margaritas. “Snyd kan blive et negativt psykologisk problem for nogle mennesker, hvis du er tilbøjelig til at binging,” tilføjer hun., bare fordi du går rogue på din kost, betyder det ikke, at du også får et pas til at springe over gymnastiksalen. Faktisk er det super vigtigt at træne før og / eller efter fest; det kan faktisk fremme større, bedre gevinster. “Formålet er at nedbryde muskulært glykogen og aktivere glukosetransportørerne i din muskel (GLUT4 og GLUT12), hvilket skaber en insulinfølsomhed,” forklarer Lana. “Når den aktiveres, og i nærvær af glukose, vil GLUT4 og GLUT12 flytte glukose fra blodet ind i musklen.,”Når dette sker, har du brug for rigelige mængder kulhydrater og kalorier for at genoprette glykogen.
afstå fra Gorging
På trods af den populære tro er snydermåltider ikke en undskyldning for at overdrive, siger Lana. Sikker på, du kan få et kalorierigt måltid, men du vil ikke fylde dig selv syg. Her er en indlysende tommelfingerregel (som du lærte, da du var lille): spis ikke til ubehag og potentiel sygdom; spis, indtil du føler dig fuld og tilfreds. Så enkelt er det.,
Tilpas din snyderi
“folk, der har et stort kaloriunderskud (mere end 750 kalorier om dagen), har brug for et snydermåltid oftere end dem, der har et mindre kaloriunderskud,” siger Lana. “Leptinkoncentrationer (sulthormon) afspejler typisk den samlede kropsfedtmasse; jo slankere din fysik bliver, jo mindre leptin producerer din krop, hvorefter det er mere ideelt at spise snyderi. Alt i alt skal du genkende ændringerne i din krop, og hvordan din krop reagerer på forskellige snydermåltider., Du kan psykologisk og fysiologisk føler mig super træg og oppustet efter en overdænge plade for fettuccine alfredo, eller du kan kæmpe for at afstå fra binging hele weekenden lang, når din cheat dag er på lørdag. Du skal finde det, der bedst passer til din livsstil for at få succes, passe og glad.
pas på en hurtig
nu, for virkelig at se fordelene ved at snyde, foreslår Lana at faste på forhånd. Men hun understreger, at ordet” faste ” har mange betydninger. Du kan bare drikke væsker, spise meget få kalorier eller slet ikke spise noget., Den vigtigste ting at huske på er at lave et kalorieunderskud. “For dem, der spiser med et lille kalorieunderskud i størstedelen af ugen, så kast en fastedag lige før de snyder, ser de et stort fald i vægt og kropsfedt,” siger Lana. “Men hvis de spiser et relativt højt antal kalorier, men forbliver regimenteret i deres kost og indtager få kulhydrater, vil snyderen ikke fungere så godt på grund af manglen på ændring i leptinniveauer.,”Derfor resulterer lavt kalorieindhold og kronisk træning ofte i øgede ghrelinkoncentrationer, hvilket kan føre til øget fødeindtagelse og kropsvægt.
så hvis du vil have et snydermåltid til morgenmad, foreslår Lana at faste 12 timer før (at sove selvfølgelig gør det hurtigt lettere). Hvis du vil have dit snyderi til at være middag, ville det betyde at faste (ikke spise, spise meget lidt eller kun drikke osv.) hele dagen før måltidet. Husk, at faste er virkelig specielt for den enkelte., Hvis du har tendens til at blive let uden mad eller har medicinske bekymringer, skal du sørge for at spise små måltider hele dagen. Når du er i tvivl, skal du tale med din ernæringsfysiolog eller læge.
Undgå næringsfattige Fødevarer
“Små sukkerholdige aflad er fint, men prøv at undgå sukker-laden, næringsfattige fødevarer, som kan udsætte fremskridt i løbet af ugen,” Lana siger. Vælg et velafbalanceret måltid, der er højere i kalorier og kulhydrater end din typiske go-to—især hvis du forsøger at bulk op., “Kulhydrater tjener to hovedformål, når det kommer til at opbygge muskler; de er den direkte brændstofkilde til intens træning, og de frigør protein til at opbygge muskler snarere end til energibehov,” forklarer Lana.
Her er nogle lækre muligheder for at få dig i gang:
Skriv et svar