statiske vs. dynamiske strækninger: tip og teknikker

mange atleter nyder deres sport, men glemmer ofte at strække sig. Stretching øger din vifte af bevægelse og fleksibilitet ved at forlænge blødt væv såsom muskler og ledbånd. Det fremmer væskebevægelse under atletisk præstation, mindsker ømhed og minimerer skade. Strækning eller fleksibilitetstræning skal være baseret på de individuelle behov og fysiske krav til atletens aktiviteter. Forskellige former for strækninger bør anvendes til din warmarm-up versus din cool-do .n.,

Hvad er dynamisk strækning? Hvad er statisk strækning?

dynamiske strækninger er kontrollerede bevægelser, der forbereder dine muskler, ledbånd og andet blødt væv til ydeevne og sikkerhed. Statiske strækninger er dem, hvor du står, sidder eller ligger stille og holder en enkelt position i en periode, op til cirka 45 sekunder.

dynamiske strækninger skal bruges som en del af din opvarmningsrutine før enhver atletisk begivenhed, uanset om den er konkurrencedygtig eller ej., 5 til 10 minutter svømning med lav til moderat intensitet, jogging eller cykling efterfulgt af dynamisk strækning.

statiske strækninger skal bruges som en del af din afkølingsrutine for at forhindre skade. Brug af statisk strækning som et vedligeholdelsesstrækningsprogram hjælper også med at reducere din risiko for kvæstelser.

få mere at vide om eksemplerne og diagrammerne nedenfor.

dynamisk strækning

denne form for strækning forbedrer hastighed, smidighed og acceleration., Det indebærer aktiv stramning af dine muskler og flytte dine led gennem deres fulde vifte af bevægelse. Disse funktionelle og sportsspecifikke bevægelser hjælper med at øge muskeltemperaturen og mindske muskelstivheden.

Dynamisk udspænding eksempler

Her er nogle typer af dynamisk udstrækning:

Torso twist

Stå med dine fødder vender fremad, så bredt som dine skuldre, og armene ved din side med en 90-graders bøjning i albuerne. Hold dine fødder i samme position og på en kontrolleret måde, drej din torso fra den ene side til den anden., Sørg for at bevæge dig gennem din bagagerum og ikke tvinge bevægelsen. Denne øvelse hjælper med at holde din rygsøjle mobil og fleksibel. Opretholdelse af rygsøjlens fleksibilitet er især gavnlig for atleter, der kaster og rammer sportsgrene som fodbold, baseball, tennis, hockery og lacrosse.

Torso drejninger

Walking lunge

Stå med armene om din talje, tage et skridt fremad og kaste, holde dit forreste knæ i overensstemmelse med din hofte og ankel og sænke din ryg, knæ mod gulvet uden at røre., Lad ikke dit forreste knæ køre forbi dine forreste tæer, mens du lunger. Skub bagbenet af og træd frem med det modsatte ben, der lunger på samme måde. Engagere dine mavemuskler i hele denne øvelse for at undgå at bøje ryggen. Dette hjælper med at strække gluteus, hamstring og hofte fle .or muskler og er gavnligt for alle atleter, især dem, der spiller track-and-field Sport, Fodbold, rugby eller fodbold.,

Walking lunges

Ben svinge

Stå på ét ben, og i en langsom og kontrolleret bevægelse svinge det andet ben foran dig og bag dig gennem den fulde vifte af bevægelse. Sørg for at engagere dine mavemuskler for at forhindre, at ryggen buer. Denne strækning hjælper med at forberede hamstrings og hoftefleksorer til løb.,

Ben svinger

Statisk udspænding

Statisk udspænding kræver, at du skal flytte en muskel til slutningen af sin vifte af bevægelse, og at opretholde denne position uden smerter for 20 til 45 sekunder. Gentag dette 2 til 3 gange hver. Dette er en meget effektiv måde at øge fleksibiliteten på. Disse strækninger bør dog kun udføres efter atletisk aktivitet under afkøling). Brug af statisk strækning efter sport hjælper med at forhindre skade., Men ved hjælp af statisk stretching i en warmarm-up forud for en atletisk konkurrence kan faktisk negativt påvirke din præstation. Dette skyldes, at statisk strækning kan begrænse din krops evne til at reagere hurtigt. Denne tilstand kan vare op til to timer i aktiviteter såsom lodrette spring, korte sprints, balance og reaktionshastigheder.

Statisk udspænding eksempler

Her er nogle typer af statisk udspænding:

Posteriore kapsel strække

Slap af i skuldrene, sætter en arm på tværs af din krop, og hold den med den anden arm, lige over albuen, trækker forsigtigt mod din krop., Denne strækning er til den bageste skulder og er især gavnlig for alle atleter, der kaster sportsgrene som fodbold, baseball og basketball.

Posterior capsule stretch

Hamstring stretch

Placer et ben på en lav afføring med dine hofter og fødder vendt fremad. Læn dig frem fra dine hofter og hold ryggen flad og knæ lige, indtil du mærker en strækning bag på låret. At strække dine hamstrings hjælper med at forhindre skader, mens du løber.,

Hamstring strækker

stretchuadriceps stretch

grib fat i en ankel med hånden fra samme side. Stram dine mavemuskler for at forhindre, at ryggen buer. Forlæng låret bagud, bøj knæet, og før din ankel opad mod din bagdel. Sørg for at holde dit knæ på linje med din hofte ved at holde din ankel i samme linje som din hofte, snarere end vinklet udad eller indad mod din krop. Du skal føle denne strækning foran på låret. Denne strækning er gavnlig for muscleuadriceps-muskelen.,

stretchuadriceps stretch

resum.

statisk og dynamisk strækning kan hjælpe med at forbedre din fleksibilitet og mobilitet, hvilket er vigtigt i alle sportsgrene. Du bør kombinere disse teknikker under træning og genopretning for at fremme optimal bevægelsesområde i sportspræstationer. For mere specifikke rehabiliterings-eller præstationsaktiviteter, tale med en fysioterapeut for et individualiseret program baseret på dine specifikke atletiske behov.,

oplysningerne er kun til generelle uddannelsesmæssige formål og bør ikke fortolkes som en anbefaling af en bestemt plan eller fremgangsmåde. Motion er ikke uden risiko, og dette eller andre træningsprogram kan resultere i skade. Som med ethvert træningsprogram, hvis du på noget tidspunkt under din træning begynder at have smerter, føle sig svag eller opleve betydeligt fysisk ubehag af enhver art, skal du straks stoppe og konsultere en læge. Du bør rådføre sig med din læge, før du begynder enhver øvelse program.,

Updated: 9/4/2019

Authors