at spise Sundt. Det er noget, alle ved, de skal gøre, men få af os gør så konsekvent, som vi gerne vil. Formålet med denne vejledning er at dele praktiske strategier for, hvordan man spiser sundt og nedbryde videnskaben om, hvorfor vi ofte ikke gør det.,nu hævder jeg ikke at have en perfekt kost, men min forskning og skrivning om adfærdspsykologi og vanedannelse har hjulpet mig med at udvikle et par enkle strategier til opbygning og styrkelse af en sund spisevaner uden stor indsats eller tanke.
Du kan klikke på linkene nedenfor for at springe til et bestemt afsnit eller blot rulle ned for at læse alt. I slutningen af denne side finder du en komplet liste over alle de artikler, jeg har skrevet om sund kost.
I., Videnskaben om Sunde Spisevaner
- Hvorfor Vi Tørster Junk Fødevarer
- Hvordan Mad Forskere Skabe Cravings
II. Hvordan til at Gøre Sunde Kostvaner Nemmere
- Vigtigheden af Miljø til Sunde Spisevaner
- Hvordan man Spiser Sundt Uden at Bemærke
- Hvad Skal jeg Spise?
- to enkle måder at spise sundt
- hvordan man spiser hvad du vil uden at føle sig skyldig
III., Hvordan til at Holde sig til en Sund Vane at Spise
- Adresse Roden af Problemet med Usunde Spisevaner
- Hvordan til at Sige Nej til fristelserne
- Denne Ene Sætning Vil Hjælpe Dig med at Spise Sundt Tid Efter Tid
- Her
I. Videnskaben om Sunde Spisevaner
Hver ernæringsekspert og kost guru fortæller om, hvad de skal spise. I stedet vil jeg gerne diskutere, hvorfor vi spiser den måde, vi gør, og hvordan vi kan ændre det. Formålet med denne vejledning er at dele den videnskab og strategi, du har brug for for at få de ønskede resultater.,
nu er fordelene ved god ernæring ret indlysende for de fleste af os. Du har mere energi, dit helbred forbedres, og din produktivitet blomstrer. Sund kost spiller også en stor rolle i at opretholde en sund vægt, hvilket betyder en nedsat risiko for type 2-diabetes, visse kræftformer, hjerteproblemer, højt blodtryk og en række andre sundhedsmæssige lidelser. (Genetik spiller også en væsentlig rolle. Jeg er ikke en skør person, der mener, at gener ikke betyder noget.men hvis der er så mange gode grunde til sund kost, Hvorfor er det så svært at faktisk gøre?, For at besvare dette spørgsmål bør vi starte med at lære, hvorfor vi beder om junkfood.
før vi taler om, hvordan vi kommer i gang, lad os holde pause i et øjeblik. Hvis du nyder denne artikel om sund kost, så vil du sandsynligvis finde min anden skrivning om ydeevne og menneskelig adfærd nyttig. Hver uge, jeg deler selvforbedringstips baseret på bevist videnskabelig forskning gennem mit gratis e-mail-nyhedsbrev.
for at deltage nu skal du blot indtaste din e-mail-adresse nedenfor og klikke på “Hent opdateringer!”
kan du ikke se en tilmeldingsformular? Send mig en besked her, så tilføjer jeg dig med det samme.,
hvorfor vi beder om junkfood
Steven isitherly er en madforsker, der har brugt de sidste 20 år på at studere, hvad der gør visse fødevarer mere vanedannende end andre. Meget af den videnskab, der følger, er fra hans fremragende rapport, hvorfor mennesker kan lide junkfood.
Ifølgeerlyitherly, når du spiser velsmagende mad, er der to faktorer, der gør oplevelsen behagelig.
for det første er der følelsen af at spise maden. Dette inkluderer, hvordan det smager (salt, sød, umami osv.), hvordan det lugter, og hvordan det føles i munden., Denne sidste Kvalitet-kendt som “orosensation” – kan være særlig vigtig. Fødevarevirksomheder vil bruge millioner af dollars på at opdage det mest tilfredsstillende niveau af crunch i en kartoffelchip. Madforskere vil teste for den perfekte mængde Fi..le i en sodavand. Disse elementer kombineres for at skabe den fornemmelse, som din hjerne forbinder med en bestemt mad eller drikke.
den anden faktor er den faktiske makronæringsstof makeup af fødevaren — blandingen af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, som den indeholder., I tilfælde af junkfood søger fødevareproducenter en perfekt kombination af salt, sukker og fedt, der spænder din hjerne og får dig til at komme tilbage efter mere.
Her er hvordan de gør det…
hvordan madforskere skaber Trang
Der er en række faktorer, som forskere og fødevareproducenter bruger til at gøre mad mere vanedannende.
dynamisk kontrast. Dynamisk kontrast refererer til en kombination af forskellige fornemmelser i den samme mad., Med ordene Fraerlyitherly har fødevarer med dynamisk kontrast “en spiselig skal, der går i stykker efterfulgt af noget blødt eller cremet og fuld af smagaktive forbindelser. Denne regel gælder for en lang række af vores foretrukne fødevarer strukturer — den karamelliseret top af creme brulee, en skive pizza, eller en Oreo cookie — hjernen finder knasende gennem noget som dette meget nyt og spændende.”
spyt respons. Salivation er en del af oplevelsen af at spise mad, og jo mere en mad får dig til at salivere, jo mere vil den svømme gennem munden og dække dine smagsløg., For eksempel fremmer emulgerede fødevarer som smør, chokolade, salatdressing, is og mayonnaise et spytrespons, der hjælper med at skumme dine smagsløg med godhed. Dette er en af grundene til, at mange mennesker nyder mad, der har saucer eller glasurer på dem. Resultatet er, at fødevarer, der fremmer savlen gøre en glad lille tap dance på din hjerne og smager bedre end dem der ikke gør.
Hurtig mad nedsmeltning og forsvindende kaloriedensitet. Fødevarer, der hurtigt forsvinder eller” smelter i munden ” signalerer til din hjerne, at du ikke spiser så meget som du faktisk er., Med andre ord fortæller disse fødevarer bogstaveligt talt din hjerne, at du ikke er fuld, selvom du spiser mange kalorier.
I hans bestseller-bog, Salt, Sukker, Fedt (lydbog), forfatter Michael Moss beskriver en samtale med Witherly, der forklarer forsvindende kaloriedensitet perfekt…
Han nulstillet lige på Cheetos. “Dette,” Sagdeerlyitherly, ” er en af de mest vidunderligt konstruerede fødevarer på planeten, hvad angår ren fornøjelse.”
“Jeg bragte ham to indkøbsposer fyldt med en række chips efter smag., Han nulstillede lige ind på Cheetos. “Dette,” Sagdeerlyitherly, ” er en af de mest vidunderligt konstruerede fødevarer på planeten, hvad angår ren fornøjelse.”Han krydsede et dusin attributter af Cheetos, der får hjernen til at sige mere. Men den, han fokuserede mest på, var puffens uhyggelige evne til at smelte i munden. “Det kaldes forsvindende kaloritæthed,” Sagdeerlyitherly. “Hvis noget smelter hurtigt ned, tror din hjerne, at der ikke er kalorier i det … du kan bare fortsætte med at spise det for evigt .”
sensorisk-specifik respons. Din hjerne kan lide variation., Når det kommer til mad, hvis du oplever den samme smag igen og igen, så begynder du at få mindre glæde af det. Med andre ord vil følsomheden af den specifikke sensor falde over tid. Dette kan ske på få minutter.
junkfood er imidlertid designet til at undgå denne sensoriske specifikke reaktion. De giver nok smag til at være interessant (din hjerne bliver ikke træt af at spise dem), men det er ikke så stimulerende, at din sensoriske reaktion er sløvet. Derfor kan du sluge en hel pose kartoffelchips og stadig være klar til at spise en anden., Til din hjerne, stykket og fornemmelsen af at spise Doritos er roman og interessant hver gang.
kalorieindhold tæthed. Junk fødevarer er designet til at overbevise din hjerne, at det er at få ernæring, men ikke at fylde dig op. Receptorer i din mund og mave fortæller din hjerne om blandingen af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i en bestemt mad, og hvordan du fylder den mad til din krop. Junkfood giver lige nok kalorier, som din hjerne siger, “ja, dette vil give dig lidt energi”, men ikke så mange kalorier, som du tror “det er nok, jeg er fuld.,”Resultatet er, at du beder om maden til at begynde med, men det tager lang tid at føle sig fuld af den.
minder om tidligere spiseoplevelser. Det er her psykobiologien af junkfood virkelig virker imod dig. Når du spiser noget velsmagende (siger en pose kartoffelchips), registrerer din hjerne den følelse. Næste gang du ser den mad, lugter den mad eller endda læser om den mad, begynder din hjerne at udløse de minder og svar, der kom, da du spiste den., Disse minder kan faktisk forårsage fysiske reaktioner som salivation og skabe den “mundvandende” Trang, som du får, når du tænker på dine yndlingsfødevarer.
disse faktorer kombinerer alle for at gøre forarbejdet mad velsmagende og ønskelig for vores menneskelige hjerner. Når du kombinerer videnskaben bag disse fødevarer med den utrolige forekomst af mad (billig fastfood overalt), bliver det meget svært at spise sundt.
II. hvordan man gør sund kost lettere
de fleste mennesker tror, at opbygning af bedre vaner eller ændring af dine handlinger handler om viljestyrke eller motivation., Men jo mere Jeg lærer, jo mere tror jeg, at den førende driver af adfærdsændring er dit miljø.
dit miljø har en utrolig evne til at forme din adfærd. Intetsteds er dette mere sandt end med mad. Det, vi spiser dagligt, er ofte et resultat af det, vi præsenteres.
Lad mig dele et interessant eksperiment at vise dig præcis, hvad jeg mener…
Vigtigheden af Miljø til Sunde Spisevaner
Anne Thorndike er en primær pleje læge ved Massachusetts General Hospital i Boston., Thorndike og hendes kolleger gennemførte en seks måneders undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Public Health.
denne undersøgelse fandt hemmeligt sted i hospitalets cafeteria og hjalp tusindvis af mennesker med at udvikle sunde spisevaner uden at ændre deres viljestyrke eller motivation på den mindste måde. Thorndike og hendes team udnyttet et koncept kendt som ” valg arkitektur.”Valgarkitektur er bare et fancy ord for at ændre den måde, hvorpå mad og drikke vises, men det viser sig, at det gør en stor forskel.,
forskerne startede med at ændre valgarkitekturen for drikkevarer i cafeteriet. Oprindeligt var der tre hovedkøleskabe, som alle var fyldt med sodavand. Forskerne sørgede for, at der blev tilsat vand til hver af disse enheder og også placeret kurve med flaskevand i hele rummet.
billedet nedenfor viser, hvordan rummet så ud før ændringerne (Figur A) og efter ændringerne (Figur B). De mørke kasser angiver områder, hvor flaskevand er tilgængeligt.,
Hvad er der sket? I løbet af de næste 3 måneder faldt antallet af sodasalg med 11, 4 procent. I mellemtiden steg salget af flaskevand med 25, 8 procent. Lignende justeringer og resultater blev foretaget med madmuligheder. Ingen sagde et ord til de besøgende, der spiste i cafeteriet. Forskerne ændrede simpelthen miljøet,og folk fulgte naturligvis efter.,Valgarkitektur er endnu vigtigere, når du allerede er stresset, træt eller distraheret. Hvis du allerede er slidt ned, vil du sandsynligvis ikke gå igennem en stor indsats for at lave en sund middag eller passe ind i en træning. Du vil få fat i eller gøre, hvad der er nemmest.
det betyder, at hvis du bare tager lidt tid i dag for at organisere dit værelse, dit kontor, dit køkken og andre områder, så kan denne justering i valgarkitektur guide dig mod bedre valg, selv når din viljestyrke falmer. Design til dovenskab.,
Hvordan man Spiser Sundt Uden at Bemærke
Brian Wansink er professor ved Cornell University, og han har gennemført en række undersøgelser af, hvordan dit miljø former din spise beslutninger. Mange af ideerne nedenfor kommer fra hans populære bog, Mindless Eating (lydbog). Her er nogle af hans bedste praktiske strategier for at bruge valg arkitektur til at gøre sund kost lettere.
1. Brug mindre plader. Større plader betyder større portioner. Og det betyder, at du spiser mere., Ifølge en undersøgelse foretaget af .ansink og hans forskerteam, hvis du lavede en simpel ændring og serverede din middag på 10-tommer plader i stedet for en 12-tommer plade, ville du spise 22% mindre mad i løbet af det næste år.
på en relateret note, hvis du tænker “jeg vil bare lægge mindre mad på min tallerken” … det er ikke så simpelt. Billedet nedenfor forklarer hvorfor. Når du spiser en lille portion ud af en stor plade, føles dit sind utilfreds. I mellemtiden vil den samme del føles mere påfyldning, når den spises af en lille plade., Cirklerne i billedet nedenfor er af samme størrelse, men din hjerne (og mave) ser dem ikke på den måde.
2. Vil du drikke mindre alkohol eller sodavand? Brug høje, slanke briller i stedet for korte, fede.
Tag et kig på billedet nedenfor. Er den vandrette eller lodrette linje længere?,
som det viser sig, er begge linjer af samme længde, men vores hjerne har en tendens til at overvurdere lodrette linjer. Med andre ord, højere drikkevarer ser større ud for vores øjne end runde, vandrette krus gør., Og fordi højden får tingene til at se større ud end bredden, drikker du faktisk mindre fra højere briller. Faktisk, du vil typisk drikke omkring 20% mindre fra en høj, slank glas end du ville fra en kort, fedt glas. (Hat tip til Darya Pino for oprindeligt at dele dette billede og ID..)
3. Brug plader, der har en høj kontrastfarve med din mad. Som jeg nævnte i denne artikel, når farven på din tallerken matcher farven på din mad, serverer du naturligvis dig selv mere, fordi din hjerne har problemer med at skelne delstørrelsen fra pladen., På grund af dette, mørkegrønne og mørkeblå gøre en stor plade farver, fordi de kontrast med lys fødevarer som pasta og kartofler (hvilket betyder, at du er tilbøjelige til at tjene mindre af dem), men ikke modsætning meget med bladgrøntsager og grøntsager (hvilket betyder, at du er tilbøjelige til at sætte flere af dem på din tallerken).
4. Vis sunde fødevarer på et fremtrædende sted. For eksempel kan du placere en skål med frugt eller nødder i nærheden af hoveddøren eller et andet sted, som du går forbi, før du forlader huset. Når du er sulten og i et kapløb, du er mere tilbøjelige til at få fat i den første ting, du ser.
5., Pakk usunde fødevarer i tinfolie. Wraprap sunde fødevarer i plastfolie. Det gamle ordsprog,” ude af syne, ude af sind ” viser sig at have en vis sandhed i det. At spise er ikke kun en fysisk begivenhed, men også en følelsesmæssig. Dit sind bestemmer ofte, hvad det vil spise baseret på, hvad dine øjne ser. Således, hvis du skjuler usunde fødevarer ved at indpakke dem eller gemme dem væk på mindre fremtrædende steder, så er du mindre tilbøjelig til at spise dem.
6. Opbevar sunde fødevarer i større pakker og containere og usunde fødevarer i mindre., Store kasser og containere har en tendens til at fange øjet mere, tage plads i dit køkken og spisekammer og ellers komme i vejen. Som et resultat er det mere sandsynligt, at du bemærker dem og spiser dem. I mellemtiden kan mindre genstande gemme sig i dit køkken i flere måneder. (Bare tag et kig på, hvad du har liggende lige nu. Det er sikkert små dåser og containere.)
Bonustip: hvis du køber en stor kasse med noget usundt, kan du pakke det igen i mindre bagsiploc-poser eller containere, hvilket skulle gøre det mindre sandsynligt, at du vil binge og spise meget på .n gang.
Hvad skal jeg spise?,
som jeg nævnte i starten, er dette ikke en vejledning om, hvad man skal spise. Det er en guide til, hvorfor vi spiser den måde, vi gør, og hvordan man gør noget ved det. Når det er sagt, vil jeg tilbyde to forslag til, hvad du skal lægge på din tallerken.
1. Spis flere greens. Der er ikke enighed om den bedste kost, men stort set alle er enige om en ting: spis flere grøntsager. Du vil blive hårdt presset for at finde en enkelt kost, der ikke synes at spise flere planter er en god id..
2. Spis en række fødevarer. Som vi dækkede tidligere, kræver hjernen nyhed., Selvom du måske ikke kan replikere den crunchy / cremede kontrast af en Oreo, kan du variere din kost nok til at holde tingene interessante. For eksempel kan du dyppe en gulerod (crunchy) i nogle hummus (cremet) og få en ny fornemmelse. Tilsvarende kan det at finde måder at tilføje nye krydderier og smag til dine retter gøre at spise sunde fødevarer til en mere ønskelig oplevelse.
sund kost behøver ikke at være intetsigende. Bland dine fødevarer for at få forskellige fornemmelser, og du kan finde det lettere end at spise de samme fødevarer igen og igen. (På et tidspunkt må du dog blive forelsket i kedsomhed.,)
to enkle måder at spise sundt
hovedideen med de fleste gode diæter er den samme: spis hele fødevarer, der er uforarbejdede, og som voksede eller levede udendørs. Nogle af dem har forskellige variationer — ingen animalske produkter, ingen korn osv. — men de fleste af dem passer til den generelle “real food” ramme.
problemet er, at — hvis du er noget som mig — vil du spise hvad der er tæt på dig, uanset om det kom fra moder natur eller ej. Som følge heraf er den bedste strategi at omringe dig selv med sund mad.
1. Brug strategien” ydre Ring”., Når jeg går til købmanden, går jeg kun rundt om butikens “ydre ring”. Jeg går ikke ned ad gangene. Den ydre ring er, hvor den sunde mad normalt lever: frugt, grøntsager, magert kød, fisk, æg og nødder. Disse er elementer, der voksede eller levede udendørs. Det er hvad jeg spiser.
gangene er hvor alle de boksede og forarbejdede ting er placeret. Gå ikke ned ad gangene, og du vil ikke købe disse fødevarer. Køb ikke disse fødevarer, og de vil ikke være rundt for dig at spise. Prøv dette næste gang du går til butikken og gør dit bedste for ikke at gøre undtagelser.,
sikker på, at der vil være lejlighedsvis tid, du skal gå ned ad gangen for at hente krydderier eller få fat i en flaske olivenolie, men det er sjældent. De sidste tre gange har jeg været i købmanden, jeg har let opholdt sig på den “ydre ring”, og jeg vedder på, at du kan gøre det samme.
Sådan spiser du hvad du vil uden at føle dig skyldig
2. Gå Aldrig Glip Af To Gange. Jeg tror, at livet er beregnet til at blive levet glædeligt. Jeg har intet ønske om at dømme mig selv for at spise pi..a eller føle mig skyldig for at have drukket en øl. Men jeg ved også, at jeg føler mig meget bedre, når jeg spiser sundt.,
for at afbalancere de to har jeg en simpel regel, som jeg prøver at følge: når jeg spiser et usundt måltid, følger jeg det med et sundt.
mangler en gang er fint, men jeg vil aldrig gå glip af et sundt måltid to gange. Topudøvere begår fejl som alle andre, men de kommer hurtigere tilbage på banen end de fleste mennesker. Det er, hvad jeg forsøger at gøre med min kost. Jeg bekymrer mig ikke om at have det sjovt, og jeg prøver at nyde livet, men jeg bruger også denne enkle regel til at guide mig tilbage mod en sund kost så hurtigt som muligt.,
Adress Rootr rodproblemet med usund spisning
Der er en grund til, at mange mennesker spiser som en måde at klare stress på. Stress får visse regioner i hjernen til at frigive kemikalier (specifikt opiater og neuropeptid Y). Disse kemikalier kan udløse mekanismer, der ligner de Trang, du får fra fedt og sukker. Med andre ord, når du bliver stresset, føler din hjerne det vanedannende opkald af fedt og sukker, og du trækkes tilbage til junkfood.
Vi har alle stressede situationer, der opstår i vores liv., At lære at håndtere stress på en anden måde kan hjælpe dig med at overvinde det vanedannende træk af junkfood. Dette kan omfatte enkle vejrtrækningsteknikker eller en kort guidet meditation. Eller noget mere fysisk som motion eller at lave kunst.
hvordan man siger nej til Fristelse
at lære at sige nej er en af de mest nyttige færdigheder, du kan udvikle, især når det kommer til at leve et sundt liv. Forskning begynder at vise, at små ændringer kan gøre det lettere for dig at sige nej, modstå fristelse og holde sig til sunde spisevaner.,
i en forskningsundersøgelse offentliggjort i Journal of Consumer Research blev 120 studerende opdelt i to forskellige grupper.
forskellen mellem disse to grupper var at sige “jeg kan ikke” i forhold til “det ved jeg ikke.”
den Ene gruppe fik at vide, at hver gang, de stod over for en fristelse, ville de fortælle sig selv, “jeg kan ikke gøre X.” For eksempel, når du er fristet med is, de ville sige, “jeg kan ikke spise is.”
da den anden gruppe blev konfronteret med en fristelse, blev de bedt om at sige “Jeg gør Ikke..” for eksempel, når de fristes med is, Ville de sige: “Jeg spiser ikke is.,”
efter gentagelse af disse sætninger besvarede hver studerende et sæt spørgsmål, der ikke var relateret til undersøgelsen. Når de var færdige med at besvare Deres spørgsmål, gik eleverne til at aflevere deres svarark og tænkte, at undersøgelsen var forbi. I virkeligheden var det lige begyndt.
da hver studerende gik ud af lokalet og afleverede deres svarark, blev de tilbudt en gratis godbid. Den studerende kunne vælge mellem en chokolade candy bar eller en granola sundhed bar. Da den studerende gik væk, forskeren ville markere deres snack valg på svararket.,
de studerende, der fortalte sig selv “Jeg kan ikke spise X” valgte at spise chokolade candy bar 61% af tiden. I mellemtiden valgte de studerende, der fortalte sig selv “Jeg spiser ikke””, kun at spise chokoladebarer kun 36% af tiden. Denne enkle ændring i terminologi forbedrede oddsene for, at hver person ville gøre et mere sundt valg af mad.
hvorfor gør noget så lille en så stor forskel?
den ene sætning, der hjælper dig med at spise sundt
dine ord hjælper med at ramme din følelse af empo .erment og kontrol., Desuden skaber de ord, du bruger, en feedback loop i din hjerne, der påvirker din fremtidige adfærd.
for eksempel, hver gang du fortæller dig selv “Jeg kan ikke”, opretter du en feedback-loop, der er en påmindelse om dine begrænsninger. Denne terminologi indikerer, at du tvinger dig selv til at gøre noget, du ikke ønsker at gøre.
til sammenligning, når du fortæller dig selv “Jeg gør det ikke”, opretter du en feedback-loop, der minder dig om din kontrol og magt over situationen. Det er en sætning, der kan drive dig mod at bryde dine dårlige vaner og følge dine gode.,
Heidi Grant Halvorson er direktør for Motivation Science Center ved Columbia University. Sådan forklarer hun forskellen mellem at sige “Jeg gør det ikke” sammenlignet med “Jeg kan ikke”…
“Jeg gør det ikke” opleves som et valg, så det føles styrkende. Det er en bekræftelse på din beslutsomhed og viljestyrke. “Jeg kan ikke” er ikke et valg. Det er en begrænsning, det bliver pålagt dig. Så tænker “jeg kan ikke” undergraver din følelse af magt og personlige agentur.
“Jeg gør ikke” opleves som et valg, så det føles styrkende. “Jeg kan ikke” er ikke et valg., Det er en begrænsning, det bliver pålagt dig.
med andre ord, den sætning “jeg kan ikke” er en psykologisk myndig måde at sige nej, mens sætningen “jeg kan ikke” er en psykologisk dræning måde at sige nej.
måske vigtigst, en ændring i Sprog fører til en ændring i tankegang. Du kan nu bruge din nye, bemyndiget tankegang i alle fremtidige situationer, hvorfor et subtilt skift kan føre til meget forskellige resultater i det lange løb.
hvor skal man gå herfra
Jeg håber du fandt denne korte vejledning om sund kost nyttig., Hvis du leder efter flere ideer til, hvordan man spiser sundt, så tjek min fulde liste over sunde spiseartikler nedenfor.
alle sunde vaner artikler
Dette er en komplet liste over artikler, jeg har skrevet om opbygning af sunde vaner. God fornøjelse!, Din Hjerne, Når Du Spiser Junk Food
Skriv et svar