jeg har kørt i årevis, men jeg ser ikke ud til at tabe nogen vægt. Hvorfor?
lavintensiv cardio træning, såsom jogging, er en af de mest populære taktikker til vægttab, men det er langt fra det bedste. Langvarig, steady-state cardio er ikke en effektiv måde at forbrænde fedt – hvis fedt tab er dit primære mål, ville du være bedre stillet gøre andre aktiviteter.,
en af grundene til, at løb ofte udråbes som en god øvelse for vægttab, er, at det er en god kalorieindhold, men når det kommer til specifikt at målrette fedt, kan det faktisk gøre mere skade end godt, som du finder ud af nedenfor. Det er ikke til at sige steady-state løb er ikke en værdifuld form for motion, det er bare ikke den ene til at bruge din tid på at gøre, hvis at komme af kærlighed håndtag er dit primære mål.
mens mange mennesker taber fedt gennem løb, er de generelt mennesker, der har meget vægt at tabe og tidligere har været helt stillesiddende., I tilfælde af mennesker som det er bare at flytte en positiv ting at gøre. Også, mens standardbilledet af langdistanceløbere er wiry og tynd, hvis du kigger rundt på noget maraton, er der altid nogle få svin om – hvoraf nogle måske endda passerer dig!
Hvorfor er denne form for cardio ikke bedst til fedt tab?
langsom cardio træning kan føre til en stigning i dine niveauer af stresshormonet cortisol på grund af den stress, det lægger på dit system., Cortisol fremmer opbevaring af abdominal kropsfedt – med andre ord mavefedt, det meget fedt, de fleste mænd vil tabe-og sænker også testosteron, hvilket er afgørende for at opbygge muskler og brænde fedt.
træning som denne ledsages ofte også af ønsket om at spise en masse kulhydrater og ikke nok protein, hvilket også vil føre til fedtopbevaring. Hvor mange gange har du afsluttet et langt løb og derefter fyldt dit ansigt ved hjælp af belønning? Selvom du ikke spiser flere kalorier, end du brændte, vil du stadig være i en dårligere position på grund af den ekstra kortisol, der oversvømmer din krop.,
Når det er sagt, er kortisolproduktionen kun virkelig øget forbi 45-minutters mærket for konstant kørsel. Så hvis du nyder steady-state kører, men ønsker at miste din mave spæk, bare sikre din kører ikke overstiger tre fjerdedele af en time. Og hvis din kæreste løber for at forsøge at tabe sig, vær en gent og lad hende vide, at fedtopbevaringseffekten af steady state cardio er endnu mere udtalt for kvinder.
hvilken type træning skal jeg så gøre?
løft vægte og lav højintensiv cardio træning., Løfte vægte bidrager til at fremme frigivelsen af væksthormoner, der brænder fedt og du vil også tilføje flere muskler, som har den virkning at gøre din krop brænde flere kalorier, selv i hvile. High-intensity interval training (HIIT) er også fantastisk, fordi det har samme effekt på din krop som vægttræning og ikke stresser din krop for meget.
Hvad er HIIT?
korte, intense udbrud af Sprint, cykling eller enhver anden form for traditionel cardio. Typisk er det en kort periode med all-out indsats efterfulgt af en langsommere periode at komme sig, derefter gentage dette mønster., Ligesom vægtløftning skaber det en iltgæld, som din krop skal balancere bagefter, hvilket har den virkning at brænde langt flere kalorier og frigive mere væksthormon.de fleste af os har mindre fritid, end vi gerne vil, og en af de bedste ting ved HIIT-stil træning er, at du hurtigt kan få utrolige resultater. For eksempel, en 20-minutters sprint interval session vil brænde omtrent den samme mængde kalorier som og mere fedt end en 40-minutters plod rundt i parken, med den ekstra bonus for ikke at øge cortisol produktion., Det slutter heller ikke der – nogle undersøgelser har fundet, at kroppen fortsætter med at forbrænde fedt i op til 12 timer efter en HIIT-session.
Find ud af mere om HIIT-træning
Hvordan opretter jeg en HIIT-plan?
På grund af arten af denne træning og intensitetsniveau bør du ikke gøre det hver dag. Udført dagligt vil det hurtigt forårsage overskydende træthed på dit nervesystem, på hvilket tidspunkt det holder op med at være effektivt. I stedet skal du lave to eller tre træningsprogrammer om ugen, hvor du efter en grundig opvarmning skifter mellem 20-30 sekunder af all-out indsats og 45-60 sekunder af genopretning., Gentag dette otte til 12 gange og Slut af med en varm ned.
øvelsen du gør kan være sprint, cykling, svømning, roning, stansning – uanset hvad din yndlingsaktivitet er. Når du får montør, skal du øge længden af arbejdsperioden og reducere opsvingstiden. Der er endda en masse apps, der kan hjælpe dig med at gøre HIIT, fra enkle timere til hele træningsplaner med foreslåede træk og integreret tidtagning. En HIIT-session kan udføres i parken, gymnastiksalen, et hotelværelse – hvor som helst.
prøv en HIIT-træning
skal jeg stadig gøre længere, langsommere cardio-sessioner?,
Hvis du elsker at komme udendørs og gå i lang tid eller køre, skal du bestemt stadig gøre det lejlighedsvis, fordi fordelene ved din følelse af sundhed, velvære og humør er ubestridelige og ikke bør ignoreres. Men holde det under 45 minutter, behandle det som en recovery session og forventer ikke at gøre en positiv forskel for din fysik, hvis fedt tab er dit primære mål.
følelse af forbrændingen – hvorfor HIIT fakler fedt
intensiv træning skaber en iltgæld, da dine muskler bruger ilt hurtigere end du kan tage det ind.,
betal det
dette underskud skal udskiftes, når træningen er ophørt, for at returnere din krop til en afbalanceret tilstand.
høste belønningen
da din krop ‘betaler sig’ gælden, øger den den hastighed, hvormed kalorier forbrændes, så fedtbutikker bliver flået væk i denne periode med metabolisk stigning.
hvad ellers? Hold det hurtigt
er dine cardio sessioner mere da ?dle end dash? Spar tid og få slankere blot ved at fremskynde tingene op., En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sport Nutrition And e .ercise Metabolism tildelte to grupper af mænd til at gøre enten 30 minutters stabil jogging eller to minutters intensiv sprintintervalltræning, tre gange om ugen i seks uger. Forskere fandt, at interval sprint træning boostet deltagernes stofskifte den samme mængde som dem, der jogged, selvom joggere udøves i 28 minutter mere end sprinterne hver session. Så ramte sporet og bruge de ekstra 84 minutter om ugen produktivt. Sover måske.
Skriv et svar