Sådan Gør du den Side Liggende Ben Løft

Den side liggende ben elevatorer (eller side lying leg raises) motion er en hjørne sten i mange fysioterapi træningsprogrammer, fordi det spiller en vigtig rolle i at holde vores hofte og knæ stærke. Lad os dække, hvordan du gør disse øvelser korrekt. Men før vi gør det, bør vi diskutere fordelene ved side liggende ben elevatorer.

fordele ved Sideløftende Benlifte

øvelsen med sideløftende benlifte har mange fordele., Jeg anbefaler side liggende ben rejser til mine klienter, fordi de forbedrer:

• daglige funktioner (for eksempel klatring af trapper, huk for at hente en vare, gå og løbe).
• Balance og fald risikoreduktion.
• hofte-og knæstyrke.

Hvorfor Du Bør Overveje Side Liggende Ben Elevatorer Øvelser

Den side liggende ben hæve motion er en vigtig forberedelse for knogle bygning øvelser, som bandet går, squats, springer, og andre.,

de side liggende benløft øvelser præsenteret i denne blog er i begyndere, aktive og Elite niveauer af motion for bedre knogler.

Jeg valgte den side liggende ben elevatorer for begyndere og aktive øvelser, fordi det er meget nemt at “snyde”, når du laver en ben lift øvelse i stående stilling. Stående øvelser er mere osteogene (det vil sige mere effektive til at opbygge knogler) end øvelser i liggende stilling. Den side liggende ben rejser øvelser i nybegynder og aktive niveauer sikre, at du aktiverer de korrekte muskler, så de støtter dig i dine daglige aktiviteter., Jeg vil hellere gøre disse to øvelser godt og forbedre styrken af disse muskler end har du gøre mere “avancerede” stående øvelser dårligt og arbejde de forkerte muskler.

Når du har mestret disse begyndere og aktive øvelser og lærer, hvilke muskler der skal aktiveres, opfordrer jeg dig til at gå videre til De stående Båndvandringer. Den Stående Band Walksalks øvelse er en del af det atletiske program.,

Elite Level side benløft er en fantastisk øvelse, der inkorporerer kernestabilitet, overkropsvægtbærende (du kan aldrig få nok af det), mens du yderligere bygger styrken på vores hofteabduktorer.

liggende Benløft og liggende Benløft

side liggende benløft kaldes ofte sideløftende benløft, liggende benløft eller sidebenløft. Jeg bruger hver af disse vilkår i flæng i dette indlæg.

hofteledets anatomi

de to hovedben i hofteleddet er:

• hovedet på lårbenet (låret).
• Acetabulum (socket) af bækkenet.,

halsen på lårbenet forbinder skaftet på lårbenet med hovedet. Dette område er vigtigt for mange mennesker med osteoporose, fordi det ofte er i risiko for brud.

Der er toogtyve muskler omkring dine hofteled. Hver af dem holder din ryg, hofter og knæ glade og sunde. I dette indlæg er vi især interesseret i tre af disse muskler: Gluteus Medius, Gluteus Minimus og tensor Fascia Lata.

Når vi hviler vores hænder over og på ydersiden af vores baglommer, kan vi føle vores hofteabduktormuskler:

• Gluteus Medius.,
• Gluteus Minimus.
• Tensor Fascia Lata.

de to første hofteabduktormuskler, Gluteus Medius og Gluteus Minimus, fastgør bækkenbenet til lårbenet (ben).

bevægelsen af et ben væk fra kroppens midterlinie styrker vores hofteabduktormuskler. Denne bevægelse kaldes bortførelse. Et af målene med sidebenløfteøvelserne er at styrke de tre muskler, der er nævnt ovenfor.

Gluteus Medius og Gluteus Minimus er tæt på den største af balde muskler, Gluteus Maximus., Gluteus Ma .imus er en hofteforlængelsesmuskel, der giver bevægelse af benet, der strækker låret.

grafikken nedenfor illustrerer hver af de gluteal muskler. Bemærk, at kunstneren har adskilt de enkelte muskler, og at de faktisk er lagdelt oven på hinanden.

Hip Styrke og Knæ Slidgigt

Mange af os der er bekymrede for vores knogler, og risikoen for at falde, er også bekymret over, om vores fælles sundhed. Den gode nyhed er, at arbejde på din hofteabduktor styrke kan hjælpe begge!,

I de sidste to årtier forskere, som Nigel Arden og hans team har vist, at personer med knæ osteoarthritis (OA) og smerter i knæet “, har en øget risiko for både vertebral og hoftebrud. Dette forklares ikke af den øgede risiko for fald, men er mere sandsynligt på grund af sværhedsgraden af vedvarende fald. Knæsmerter og slidgigt bør betragtes som uafhængige risikofaktorer for brud.”(1)

opbygning af stærke hoftemuskler ” reducerer belastningen på knæet. Den reducerede belastning på knæet begrænser intensiteten af efteråret og mindsker risikoen for brud.,”(1)

hoftestyringsøvelser, specifikt af hofteabduktoren, hjælper med at støtte knæleddet. Et andet forskerteam havde en studiegruppe af patienter med knæ OA komplet et hjem hofteabduktorforstærkningsprogram. Holdet fandt, at gruppen af brugere med knæ OA viste signifikant forbedring i hofteabduktorstyrken. Funktionel ydeevne på sit-to-stand-testen blev forbedret i slidgigt-gruppen sammenlignet med kontrolgruppen. (2)

forskerteamet rapporterede også, at “slidgigt-gruppen rapporterede nedsat knæsmerter efter interventionen.,”(2) En winin-winin hele vejen rundt!

Hofteabduktor styrke og Trendelenburg gang

den mest robuste af hofteabduktorer er dine, Gluteus Medius og Gluteus Minimus muskler. Deres job er at holde vores bækken niveau, når vi overfører din vægt på et ben. Svaghed i en af disse muskler får dig til at gå med en halte, reducerer din evne til at balancere på et ben og øger risikoen for at falde.

hvis der ikke tages omhu, og svagheden skrider frem, kan der udvikles en Trendelenburg-gang., Trendelenburg gang er et dysfunktionelt gangmønster, som kroppen antager, fordi musklerne bliver for svage til at holde bækkenniveauet. For at reducere belastningen på de svækkede hofteabduktorer vil en person ofte skifte overkroppen over deres stærkere ben. Bemærk, at der er mange andre forhold, der kan forårsage en Trendelenburg gangart. (3)

Hvis du eller nogen, du elsker, går med en Trendelenburg-gang, skal du søge lægehjælp og ikke selv diagnosticere.,

Hofteabduktor styrke og Balance

en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet osteoporose International i 2014 viste, at stærkere hofteabduktorer forbedrer din balance. Forfatterne fandt, at din evne til at stå på en fod reducerer din faldrisiko. (4)

Femoral nakkestyrke

lårbenshalsen er placeret i hofteområdet. En stærkere lårhals reducerer risikoen for brud for personer med osteoporose. Du kan lære mere ved at læse mit blogindlæg på lårbenshalsen.,

triggerpunkter i hofteabduktorer

triggerpunkter i hofteabduktormusklerne er en almindelig årsag til smerter i lænden, bagdel og ben. Det er vigtigt, at du ikke har triggerpunkter i disse muskler, før du begynder at arbejde på øvelser, der vil placere mere efterspørgsel på dem. For mere information om, hvordan du selv kan behandle dine tripper Point, anbefaler jeg stærkt Trigger Point Therapy Workorkbook, 3.udgave af Clair og Amber Davies., (5)

i deres bog deler Davies’ klogt dette tip: “som en beskyttelse for Gluteus Medius-musklerne skal du ikke stå på et ben for at tage på dine bukser. Du kan nemt spænde en muskel, når du fanger din fod i et bukseben og uventet skal fange din balance. Sæt dig ned for at få begge fødder igennem, så stå for at afslutte at trække dine bukser op. Det kan virke lidt fjollet i starten, men det er en vane, der bliver mere og mere værdifuld med forbipasserende år.”

mange af mine klienter er ramt af ømhed i deres Gluteus Medius og Minimus muskler., Jeg råder dem til at begrænse deres balancetræning til de øvelser, jeg gav dem, og ikke til, når de tager på deres bukser, sko, støvler, sokker osv.

endelig kan din terapeut, når du laver sideløftende benløfter, bede dig om at gøre liften med din knæhætte forsigtigt pegende mod himlen (hofteudvendig rotation). Denne ydre rotation af låret placerer dig i stand til at styrke den bageste del af din Gluteus Medius., (6)

Side Liggende Ben Rejser

De tre varianter af den side liggende ben rejser motion er:

1. Side Ben Elevatorer
2. Brug en Vægt med Side Liggende Ben Hæve
3. Udfør Siden Ben Løfter om Stabilitet Bold

Den specifikke side benstrækker variation jeg anbefale afhænger af kundens nuværende niveau af fitness og deres sundhedsmæssige mål.

lad os starte med den første Side ben elevatorer øvelse.

Side ben elevatorer

den side ben elevatorer øvelse er en nybegynder niveau styrke øvelser i øvelsen for bedre knogler program., Denne øvelse er rettet mod abductor muskler (musklerne i din øvre hofte og balder) og hoftebenene.

Kørselsvejledning

Her er de trinvise anvisninger, du skal følge for at fuldføre denne øvelse.

træningsmåtte eller tæppe til støtte

en træningsmåtte eller et behageligt tæppe er tilrådeligt, når du laver øvelsen med liggende ben.

brug et lille håndklæde i taljen

har et lille håndklæde, som du skal placere i taljen, så når du ligger på din side, fylder håndklædet rummet.,

Brug din Arm eller pude til at støtte dit hoved

brug enten din arm eller en pude til støtte under dit hoved.

kom i Position

lig først på din venstre side. Bøj dit nederste knæ komfortabelt. Dit øverste knæ er lige i en linje bag dig.

• foretag den samme bevægelse, som hvis du er op mod en væg.
• hæl er i samme linje som din torso, op mod denne væg.
• Placer den øverste hånd lige foran dig selv.,
• Tillad dig selv at rulle ind i din hånd nogensinde så lidt, så hvis du havde et lys, der skinner af din hofteben, ville det ramme gulvet omkring seks meter foran dig.

hold en let fremadrettet hældning af bækkenet. Rul ikke baglæns på denne øvelse.

nu hvor du er i Position …

i denne position:

• tag et åndedrag ind.
• udånder.
• bly med hælen.
• Lift … tæl “to, tre”.
• nedre ben ned igen.,

Hvis du finder løft dit ben op ganske højt, kan du ganske godt forsikre dig selv om, at du har snydt.

Hvis vi løfter højt op, bruger vi vores hoftefleksorer og quaduadriceps i stedet for vores hofteabduktorer. Hofteabduktorer er fastgjort tæt på et fælles brudsted, lårbenshalsen

Vi ønsker virkelig at få disse Glute muskler til at fungere. Det gør os virkelig meget mere stabile, når vi går og laver mange øvelser.

Følg disse trin igen:

• hofter lidt fremad.,
• fokus på at lede med hælen.
• hånd foran.
• ånde ind.
• langsomt, stram forsigtigt din mave, mens du løfter benet.
• Hold og udånder.
• langsomt lavere ben ned igen.

gentag, ånde og ned igen.

Tips

Her er to tip, der kan hjælpe dig, når du træner sidebenlifterne.

1. hvis du hofter er bredere end din talje, skal du placere en lille pude eller rullet håndklæde i mellemrummet mellem dit bækken og rib gage som illustreret i de to umiddelbare billeder ovenfor.,
2. din øverste hæl skal forblive i kontakt med væggen under hele øvelsen.

fysioterapi Vejledning

videoen nedenfor giver yderligere vejledning til fysioterapeuter, når de arbejder med patienter, og ønsker at bruge den side liggende ben lift motion.

Side Lying Leg Raise med Vægt

Den side lying leg raise med vægt er en styrke øvelse, at mål bortføreren muskler og hofter., Hvis du finder denne øvelse for avanceret, bør du prøve den side ben lift øvelse uden vægte (ovenfor).

instruktioner

den side liggende ben hæve med vægt er en mellemliggende niveau styrketræning øvelse.

Sådan kommer du i Position

Du skal bruge en vægt til at placere på din ankel og en lille rulle for at gå under din talje.

Lig på din højre side og sørg for, at håndklædet er lige ved din taljefold.

• Placer din arm under dit hoved eller en pude.
• nederste ben komfortabelt bøjet.,
• øverste ben er på linje med din kuffert, og op mod væggen. Dette vil gøre det muligt cuing for dig at bringe dig selv tilbage og holde dit ben i denne tilpasning til din torso.

udfør øvelsen

i denne position skal du rulle dine hofter lidt fremad.

Hvis du havde en forlygte på din pande, ville du gerne sigte mod omkring seks meter foran dig, så du ikke blændende folk kommer ind i lokalet.,

overvej at justere Vægtplaceringen

Hvis du finder ud af, at du har en vægt, der kun giver dig mulighed for at komme igennem seks gentagelser, skal du tage vægten og starte med den højere op på benet.

du ønsker måske at købe en vægt, der er lidt tungere og starte med dine benløfter med vægten tættere på knæet.

jo kortere håndtaget – jo tættere vægten er på den muskel — der arbejder-jo mindre tung vil det føles.

det kan være den rigtige intensitet for dig i starten., Når du bliver stærkere, flytter du gradvist vægten væk fra den muskel, du arbejder, så det til sidst er tilbage ved din ankel.

Tips

Her er et par tips til at hjælpe dig med denne øvelse:

1. hvis dine hofter er bredere end din talje, skal du placere en lille pude eller rullet håndklæde i mellemrummet mellem dit bækken og ribbenburet.
2. din øverste hæl skal forblive i kontakt med væggen under hele øvelsen.
3. jo tættere på ankelen er vægten placeret, jo tungere vil den føle.,
4. hvis du ikke er i stand til at udføre det krævede antal gentagelser med vægten ved din ankel, skal du starte med at hvile på låret over knæet og glide det ned, når du bliver stærkere.

Sidebenlifte på stabilitetskugle

Sidebenlifterne på stabilitetskugle er en styrketræning fra programmet E .ercise for Better Bones, der er specielt designet til eliteniveau. Øvelsen er rettet mod hofteabduktormusklerne. Det er også rettet mod knoglerne i håndled og hofter. Denne øvelse skal kun udføres med den korrekte størrelse og sikre burst resistente fysio eller træningsbold.,

instruktioner

Følgende er vejledningen til den side liggende ben elevatorer på en stabilitet bold.

du har brug for bolden til at være den rigtige størrelse for dig. Hvis du ikke er 100% sikker, skal du henvise Tilbage til anbefalingerne om boldstørrelse.

1. du ønsker at være i side knælende position.
2. placer bolden lige op mod en hofte.
3. tag din hånd og læg den lige under din skulder.Træk bolden med din albue, så du gemmer bolden med din hofte og din albue.,
4. Træd på ydersiden af din ankel, så din hånd og din fod er i samme linje.
5. andet ben sidder på toppen.
6. hvis dette er en ny øvelse for dig, kan du placere din hånd på bolden for lidt ekstra stabilitet.
7. dit hoved er i tråd med din krop, så det er også en god nakkestyrkeøvelse.
8. tag et åndedrag ind og før med din hæl.
9. løft op mod loftet og ned igen.
10. løft igen op mod loftet og ned igen.,
11. hvis du vil gøre denne øvelse lidt hårdere, kan du indarbejde arm-og benløfteren i øvelsen.

Tillykke. Du har mestret elite niveau side ben elevatorer på en stabilitet bold.

1. Arden, NK, et al. Knæsmerter, knæartrose og risiko for brud. Arthritis Care & Forskning. Bind 55, Udgave 4, Side 610-615, 15. August 2006.
2. Sled EA, et al. Effekt af et hjem program af hofte abductor øvelser på knæleddet belastning, styrke, funktion og smerter hos mennesker med knæ slidgigt: et klinisk forsøg., Fysioterapi, 2010 Juni; 90 (6):895-904. doi: 10.2522/ptj.20090294. Epub 2010 April 8.
3. Hoppenfeld, Stanley fysisk undersøgelse af rygsøjlen og ekstremiteterne. 1976 Appleton-århundrede-Crofts/NY.
4. Lundin, H., S..f, M., Strender, LE. et al. Osteoporos Int (2014) 25: 1305.
5. Clair Davies og Amber Davies. Projektmappen Trigger Point Therapy, 3. udgave.Nye Harbinger Publications 2013.
6. Shirley Sahrmann. Diagnose og behandling af Bevægelseshæmmelsessyndromer. Mosby publishing 2002.,

osteoporose træningsplan

Besøg min osteoporose træningsplan side for mere information om dette emne.