Det er svært at forestille sig et liv før vores personlige og faglige verdener var så domineret og “tændt” via smartphones og andre enheder, der gør os tilgængelige, og helt afgørende, så nemt distractible og afbrydelige hvert sekund af dagen., Denne konstante fragmentering af vores tid og koncentration er blevet den nye normale, som vi let har tilpasset os, men der er en ulempe: flere og flere eksperter fortæller os, at disse afbrydelser og distraktioner har udhulet vores koncentrationsevne.
Vi har i lang tid vidst, at gentagne afbrydelser påvirker koncentrationen. I 2005 fandt forskning udført af Dr. Glenn .ilson ved Londons Institut for Psykiatri, at vedvarende afbrydelser og distraktioner på arbejdspladsen havde en dybtgående virkning., De, der blev distraheret af e-mails og telefonopkald, så et 10-punkts fald i deres i., to gange det, der blev fundet i undersøgelser af virkningen af rygning af marihuana. Mere end halvdelen af de 1.100 deltagere sagde, at de altid svarede på en e-mail med det samme eller så hurtigt som muligt, mens 21% indrømmede, at de ville afbryde et møde for at gøre det. Konstante afbrydelser kan have samme virkning som tabet af en nats søvn.Nicholas Carr hentede dette igen i en artikel i The Atlantic i 2008, før han fortsatte med at udgive sin bog The Shallo .s to år senere., “At fordybe mig i en bog eller en lang artikel plejede at være let,” skrev han. “Mit sind ville blive fanget i fortællingen eller argumentets sving, og jeg ville bruge timer på at slentre gennem lange strækninger af prosa. Det er sjældent tilfældet mere. Nu begynder min koncentration ofte at glide efter to eller tre sider. Jeg bliver urolig, mister tråden, begynder at lede efter noget andet at gøre. Jeg føler mig som om jeg altid trækker min egensindige hjerne tilbage til teksten. Den dybe læsning, der plejede at komme naturligt, er blevet en kamp.,”
virkningen af afbrydelser på individuelle produktivitet kan også være katastrofale. I 2002 blev det rapporteret, at vi i gennemsnit oplever en afbrydelse hvert otte minut eller omkring syv eller otte i timen. På en otte timers dag er det omkring 60 afbrydelser. Den gennemsnitlige afbrydelse tager cirka fem minutter, så det er cirka fem timer ud af otte., Og hvis det tager omkring 15 minutter at genoptage den afbrudte aktivitet på et godt koncentrationsniveau, betyder det, at vi aldrig koncentrerer os meget godt.
I August 2018, forskning fra det BRITISKE telemyndighed, Ofcom, rapporterede, at folk tjekker deres smartphones på gennemsnitligt 12 minutter i løbet af deres vågne timer, med 71% siger, at de aldrig vender telefonen og 40% siger, at de tjekke dem inden for fem minutter på at vågne., Facebook og Instagram annoncerede, at de udviklede nye værktøjer designet til at begrænse brugen som svar på påstande om, at overdreven brug af sociale medier kan have en negativ indvirkning på mental sundhed.
kontinuerlig delvis opmærksomhed – eller CPA – var en sætning myntet af e.-Apple og Microsoft konsulent Linda Stone. Ved at vedtage en altid-på, hvor som helst, når som helst, ethvert sted adfærd, vi eksisterer i en konstant tilstand af årvågenhed, der scanner verden, men aldrig rigtig giver vores fulde opmærksomhed på noget., På kort sigt tilpasser vi os godt til disse krav, men på lang sigt skaber stresshormonerne adrenalin og cortisol en fysiologisk hyper-alarmtilstand, der altid scanner efter stimuli, hvilket fremkalder en følelse af afhængighed midlertidigt beroliget ved at tjekke ind.
Myten om multitasking
Med vores tunge brug af digitale medier, kan det siges, at vi har taget multitasking til nye højder, men vi er faktisk ikke multitasking, men snarere, at vi er ved at skifte hurtigt mellem de forskellige aktiviteter. Adrenalin og cortisol er designet til at støtte os gennem byger af intens aktivitet, men på lang sigt cortisol kan banke ud feel-good hormoner serotonin og dopamin i hjernen, som hjælper os med at føle dig rolig og lykkelig, at det påvirker vores søvn og puls og gør os til at føle nervøs.,
det ser ud til, at denne fysiologiske tilpasning, der fremmes af vores adfærd, er en overvejende årsag til den dårlige koncentration, som mange mennesker rapporterer. Det faktum, at vi er årsagen til dette, er paradoksalt nok gode nyheder, da det giver os potentialet til at ændre vores adfærd og genvinde hjernefunktionen og den kognitive sundhed, der er blevet forstyrret af vores digitalt forbedrede liv. Og dette kan endda være vigtigere end blot at forbedre vores koncentrationsniveauer., Konstante, høje niveauer af cirkulerende stress-hormoner har en inflammatoriske og skadelig indvirkning på hjernens celler, tyder på, psykiater Edward Bullmore, der har skrevet om sammenhængen mellem betændelse og depression i sin seneste bog, Den Betændte Øje. Depression, sammen med angst, er en kendt faktor i banke ud koncentration.
kort sagt, bedre koncentration gør livet lettere og mindre stressende, og vi vil være mere produktive., At foretage denne ændring betyder at reflektere over, hvad vi gør for at sabotere personlig koncentration, og derefter gennemføre skridt mod adfærdsændring, der vil forbedre vores chancer for at koncentrere sig bedre. Dette betyder bevidst at reducere distraktioner og være mere selvdisciplineret om vores brug af sociale medier, som i stigende grad haster af hensyn til vores kognitive og mentale sundhed.
det tager cirka tre uger for en gentagende adfærd at danne en vane, siger Jeremy Dean, en psykolog og forfatteren til at skabe vaner, bryde vaner., At komme ind i en ny vane vil ikke ske natten over, og tilpasning kan være trinvis. Start med at slukke smartphone advarsler, eller tage sociale medier apps fra din telefon, derefter slukke for enheden i stadig længere perioder.
Øv koncentration ved at finde ting at gøre, der specifikt engagerer dig i en periode med udelukkelse af alt andet. Det, der bemærkes, er, at du ikke bare kan gå fra en distraktionstilstand til en koncentration, på samme måde som de fleste af os ikke kan falde i søvn i det øjeblik vores hoved rammer puden., Det tager lidt tid, og med praksis bliver det lettere at opnå.
‘fem mere’ regel
Dette er en simpel måde at lære at koncentrere sig bedre. Det går sådan her: når du har lyst til at holde op – bare gøre fem mere-fem minutter mere, fem flere øvelser, fem flere sider-som vil udvide dit fokus. Reglen skubber dig lige ud over frustrationspunktet og hjælper med at opbygge mental koncentration., Det er en form for træning samt at være en måde at få noget opnået.
at sidde stadig synes at være en nem ting at opnå. Men det er sværere end det lyder. Det er beslægtet med meditation, som kan være en nyttig måde at forbedre koncentrationen på. I dette tilfælde skal du dog bare komme ind i en behagelig, understøttet position og sidde stille og ikke gøre noget i fem minutter. Brug det som en pause mellem aktiviteter. Selvfølgelig, hvis du allerede praktiserer meditation, kombinere dette med vejrtrækning for en hurtig “time out”.,
Meditation og fokus
slukning fra både eksterne og interne distraktioner kommer ikke let. At lære at være mere opmærksom, øve mindfulness eller meditation kan alle hjælpe med at lette større koncentration, ikke mindst fordi følelsen af roligere genopretter ligevægt og fokus.
de fleste af os trækker vejret dårligt: vi har en tendens til at trække vejret, idet vi tager tre eller fire vejrtrækninger ved kun at bruge den øverste del af vores lungekapacitet, når et godt åndedræt, der bruger lungerne mere fuldstændigt, ville tjene os bedre., Denne lavvandede vejrtrækning er meget trættende, ikke kun fordi vi bruger unødvendig muskulær energi, men fordi vi reducerer vores iltindtag pr.
i sin ekstreme form bliver over-vejrtrækning hyperventilation, hvilket kan udløse panikanfald. I al mindfulness eller meditationspraksis er vejrtrækning nøglen. Så det er klogt at lære gode teknikker først., En daglig praksis, startende med 10 minutter, og bygge videre på det, betyder det, at evnen til at tage nogle genoprettende “time out”, vil også være til rådighed for dig:
-
Ligge komfortabelt på gulvet, bøjede knæ, chin, der er gemt i – hvad Alexander Teknik lærere kalder “konstruktiv resten position” – eller sidde oprejst i en stol, ben uncrossed, fødderne fladt på gulvet.
-
bevidst slappe af din nakke og slip dine skuldre, hvile dine arme ved dine sider med dine palmer vendt opad.,
-
Træk vejret længe og forsigtigt gennem din næse, ind i din mave, indtil du ser det forsigtigt stige, for en langsom optælling af fem.
-
Pause, og hold det åndedrag for en optælling af fem, derefter forsigtigt udånder gennem munden for en anden optælling af fem.
-
mens du gør dette, skal du prøve at rydde tankerne om alle andre tanker, eller hvis det er svært, luk øjnene og visualiser en sten, der falder ned i en vandpulje og forsigtigt synker ned.
-
Gentag denne vejrtrækningscyklus 10 gange; se derefter, hvordan din regelmæssige vejrtrækning justeres.,
-
Du kan også bruge denne vejrtrækningsteknik til enhver tid, du føler dig anspændt eller stresset, eller som grundlag for enhver meditation.
Vi er alle nødt til at tage tid ud, så indstil en timer til at signalere en pause, eller brug en app som Calm.com. eller du kan bare afspille et yndlingsmusikspor ved at vide, at det giver dig en bestemt tid til at trykke på pause og ikke gøre noget.
en anden effektiv teknik til at øge koncentrationen tæller baglæns., At tælle baglæns i syvere fra 1.000 lyder måske som en øvelse i lidenskab, men det kræver, at du koncentrerer dig meget hårdt: prøv det. Det kræver vedholdenhed og brug af forskellige færdigheder, som for nogle kan omfatte visualisering af tallene som du tæller. Uanset hvad det kræver, skal du holde det længe nok til helt at fokusere, og du får også den ekstra bonus for at finde ud af, at du midlertidigt har ryddet dit hoved for alt andet i et par minutter.,
tilsvarende er staveord baglæns en god måde at fokusere på: start med ord, der er lette: hund, kasse, kop og opbyg derefter op til længere ord – inklusive navneord og mere abstrakte ord – såsom pude, Blond, indsats, antal – forøgelse af ordets længde og kompleksitet. Igen er dette en øvelse, der kan bygges på.
en anden måde at fokusere på er at sidde i en behagelig position og finde et sted på væggen at stirre på., Dette fungerer bedst, når du ikke har nogen bevidst tilknytning til det for at distrahere dig – så, en sort plet omkring to inches i diameter i øjenhøjde fungerer godt. Fokuser al din opmærksomhed på dette i omkring tre minutter til at begynde med (du kan indstille en timer, hvis dette hjælper), og lad eventuelle tanker, der opstår, glide væk og konstant returnere dit fokus til stedet.
enhver, der er bekendt med meditation, vil genkende denne teknik. Hvis det hjælper med at lægge mærke til dit åndedrag, langsomt og stabilt dette også, men gør altid dit visuelle fokus på stedet prioriteret., Praktiseres regelmæssigt, kan dette blive så velkendt det skaber en ressource, som at tegne, så du kan bevidst refokusere efter behag, selv uden den visuelle prompt.
se uret
et gammeldags ur ansigt med hænder og en anden hånd er nødvendig for dette. Start med den anden hånd på 12, fokus intenst på dens fremskridt døgnet rundt ansigt uden at tillade nogen distraherende tanker at gribe ind. Hver gang din koncentration afbrydes af en omstrejfende tanke, skal du vente, indtil den anden hånd er ved 12 igen, og start igen., Det er sværere end det lyder, og kan føle sig meget frustrerende i starten, men når muligheden er lært, er det nemt at få adgang igen og igen, når du har brug for at skabe en mere koncentreret tilstand i sindet.
Vi får adgang til så meget information gennem det, vi ser, men ofte er vi ikke særlig opmærksomme på, hvad vi ser på, hvilket giver os bare et indtryk eller følelse af, hvad vi har set. I et forsøg på at forbedre koncentrationsevner er det værd at overveje, hvordan man ser på og derefter visualiserer noget, kan styrke koncentrationen., Start med at være mere opmærksom, om dette ser på et billede i et kunstgalleri, eller tager en bustur eller bare nyder udsigten fra et vindue. Du behøver ikke at forpligte et nøjagtigt grafisk billede til hukommelsen, men engagere dig i det, lægge mærke til detaljer, reflektere over det, og inden for kort tid vil du være i stand til at lukke øjnene og visualisere det. Der er ingen rigtig eller forkert måde at gøre dette på, det er bare en mulighed for at øve fokus og forbedre koncentrationen.
Der er en enorm forskel mellem at høre og lytte., At lære at lytte godt starter ganske selvbevidst, men vil også blive en nyttig vane. Du kan bruge musik til at øve dette, længden af et spor giver dig mellem tre til fem minutter (eller længere), som at fokusere. Lyt virkelig til nuancerne i musikken, dens noter, kadencer, anvendte instrumenter, tekster. Musik er ofte bare en baggrundsstøj, men ægte, kompliceret musikalsk notation kan være mere end bare behageligt, det kan være en reel velsignelse for at hjælpe med at genlære koncentrationsevner.,
fysisk træning
for enhver længere træningsperiode – hvad enten det drejer sig om yoga, at spille en holdsport eller danse – er hjernens engagement med kroppen også en øvelse i koncentration. Regelmæssig træning aktiverer også kroppen, og dette er gavnligt for hjernen.
En hollandsk undersøgelse af skolebørn, der er offentliggjort i Journal of Science and Medicine i Sport i 2016 viste, at indsætte lektioner med en 20-minutters strækning af aerob træning markant forbedret koncentrationsevne i de børn, der deltog., En anden 2014-undersøgelse fra American Academy of Paediatrics om fordelene ved træning hos 7 til 9-årige fandt ikke kun, at børnenes fysiske sundhed forbedrede sig, da de blev montør, men også deres hjernefunktion, kognitiv ydeevne og udøvende kontrol.
søvn
dårlig søvn og at være kronisk under søvn påvirker koncentrationen, samtidig med at de forstærker disse stresshormoner for at kompensere, hvilket gør det lidt af en ond cirkel. Forbedring af søvn kan ikke ske natten over, især hvis det er et kronisk problem, men at træffe foranstaltninger for at forbedre dette vil give resultater over en periode på uger, snarere end dage.
et sted at starte er at rydde dit soveværelse af tv, computere og anden teknologi., Selv om enhver type af lys, der kan hæmme søvn, forskning har vist, at lys mod den blå ende af spektret er især effektiv til at holde dig vågen, fordi det stimulerer nethinden i øjet og hæmmer udskillelsen af melatonin fra pinealkirtlen i hjernen.
computerskærme, tablets, smartphones, fladskærms-tv og LED-belysning udsender alle store mængder blåt lys, og det er vigtigt at undgå disse, før du prøver at sove., Cirka 80% af mennesker bruger rutinemæssigt disse enheder, der løber op til sengetid, og blandt 18 til 24-årige stiger dette tal til 91%, ifølge forskning udført af Prof Richard .iseman.
ravfarvede briller kan skære blænding ud, og det er også muligt at montere skærme med kommercielt producerede blokeringsfiltre med blåt lys. En anden løsning er naturligvis at undgå alle elektroniske enheder før sengetid for at hjælpe med at undgå søvnløshed og forbedre søvn.,
læsning til glæde
en ting, som mange mennesker, der føler, at de har mistet evnen til at koncentrere sig, er, at læsning af en bog til glæde ikke længere fungerer for dem. Vi er blevet så vant til at skumme læsning for hurtig adgang til information, at efterspørgslen efter et mere sofistikeret ordforråd, en kompleks plotstruktur eller en romanens længde kan være svært at engagere sig i. Som noget andet kan ensindede opmærksomhed muligvis genlære for at nyde at læse til glæde igen, men tæt læsning i sig selv kan være en vej til bedre koncentration., For at hjælpe det skal du læse fra en faktisk bog, ikke en skærm: skærme minder for meget om skummet læsning, og bare at vende sider vil bremse dit tempo. Læs længe nok til at engagere din interesse, mindst 30 minutter: engagement i indhold tager tid, men vil hjælpe dig med at læse længere.
digitale apps
noget ironisk kan digitale apps have deres plads i overvågning, styring eller begrænsning af digital tid, men husk, at de stadig holder dig tilsluttet digitale enheder., Bedre måske til at vænne dig væk fra overdreven digital bruge ved at gøre noget alternativ: læse en bog, gå til en film (hvor slukke telefoner er påkrævet), gå en tur, spise et måltid uden at tjekke … dybest set genoprette en form for selv-disciplin gennem gavn for alternative aktiviteter.
men hvis du skal henvende dig til en digital løsning for at løse et digitalt problem, kan du prøve disse: spor brug med øjeblik; Få adgang til Facebook limiter; gå kold kalkun; prøv at blive på opgave; Brug appen deto.blocker; eller bryde telefonafhængighed med plads.,
• Harriet Griffey er forfatter til den Art Af Koncentration, udgivet af Pan Macmillan på £10.99
- Del på Facebook
- Del på Twitter
- Del via e-Mail
- Del på LinkedIn
- Andel på Pinterest
- Andel på WhatsApp
- Andel på Messenger
Skriv et svar