Med så meget kritik omkring opretstående rækker er det lidt overraskelse, som mange mener bør ridses fra dit træningsregime. Der er trods alt andre måder at styrke dine fælder og deltoider på, ikke? Tænk igen. Snarere end grøft dem, opretstående rækker er et træk, du virkelig ønsker at mestre., Dette skyldes, at den lodrette rækkebevægelse er et centralt element i rengør og tryk – så du ikke kan få alle de funktionelle styrkefordele ved en sikker og effektiv rengøring og tryk uden at mestre den lodrette række.
hovedproblemet med lodrette rækker er risikoen for skulderpåvirkning. Generelt forekommer skulderpåvirkning, når du internt roterer skulderen (rul den lidt fremad) og løft den derefter ud til siden., Når du udfører denne bevægelse, rammer en knoglekam øverst på humerus (overarmsbenet) en knogle, der rager udad fra scapulaen (også kendt som skulderbladet). Når disse to benede prominenser mødes, forekommer impingement, og dette kan skabe skuldersmerter.
Skulderpåvirkning er et direkte resultat af den anvendte teknik.
det første problem er at have dine hænder for tæt sammen. Hvis dine hænder er for snævert placeret, roteres dine skuldre internt, når du løfter stangen op., Ikke kun vil det se latterligt ud, det vil øge chancen for impingement – den interne rotation, når du løfter, bringer disse to benede prominenser sammen.
det andet spørgsmål er at have en scapula, der er langvarig (skuldre afrundet fremad). Dette vil bringe toppen af scapulaen ned, så når du hæver stangen og humerus elevatorerne, er der endnu en gang stor sandsynlighed for, at disse to benede prominenser vil påvirke.
det tredje problem er trækkets højde. Hvis du trækker stangen lige op under din hage, er det ikke godt., At løfte albuerne over skuldrene er en anden vej for at øge sandsynligheden for skulderpåvirkning.
den rigtige måde at opretstående række
- har dine hænder brede – omkring hoftebredde. Hvis dine hænder er brede, er der mindre chance for intern rotation.
- træk skulderbladene tilbage og stabiliser dem, når du løfter stangen. Dette vil hjælpe dig med at holde den øverste ende af skulderbladet ude af vejen.
- Begræns, hvor højt du løfter stangen. Løft kun stangen til de nederste ribben, med albuerne på linje med skulderniveau.,
gør alle disse ting sammen, og det vil fjerne en masse af impingement – risikoen og hjælpe med at sikre, at dine lodrette rækker er sikre og effektive-så du nemt kan skifte til en ren og tryk.
Bryce Hastings er en førende New Zealand fysioterapeut og fitness-ekspert. Som Les Mills forskningschef leder han forskning i de mest effektive tilgange til motion og spiller en afgørende rolle i strukturering af alle LES MILLS work træning., Bryces passion for effektiv træning er født af at bruge 30 år i fysioterapi, hvor han så “folk får deres liv forkert” hver dag og følte at han optrådte som ambulance i bunden af klippen. Ved at arbejde i fitness bliver han hegnet øverst.
Hvis du ønsker mere sundhed og fitness inspiration blot tilmelde dig Fit Planet og få de friskeste indsigt og råd direkte til din indbakke.
Skriv et svar