intet fuldender din armudvikling som en tyk, muskuløs underarm. Men mange mennesker ignorerer direkte underarmstræning. De antager, at tunge dødløft, pull-ups og landmandens vandreture er alt hvad du behøver for store underarme.
sandt? Det kommer an på. Hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer med dine led eller bindevæv, bør du undgå direkte underarm arbejde indtil tingene er løst. Hvis du er velsignet med en naturligt tyk, muskuløs bygning og relativt korte arme, kan du bygge massive underarme med bare de store elevatorer.,
men hvis du er naturligt tynd med lange lemmer og dårlige led, skal du spille efter forskellige regler. Hvis dette er dig, her er dine regler, når det kommer til at opbygge mindre muskelgrupper:
- regel 1: intet vokser uden konsekvent vægt på de store elevatorer.regel 2: Dine mindre muskelgrupper vil altid forblive underudviklede, hvis du ikke giver dem direkte kærlighed.
Hvis du vil maksimere din armudvikling, og du ikke vandt det genetiske lotteri, vil det gøre en stor forskel at tilføje en lille mængde direkte underarmsarbejde til dine store elevatorer.,
tricket med effektiv underarmstræning er ikke at overdrive det. Hvis du træner ordentligt, arbejder du allerede indirekte dine underarme flere gange om ugen med masser af mekanisk spænding. Nu er alt hvad du skal gøre at tilføje lidt direkte metabolisk stress en gang om ugen for at supercharge din vækst.for mange år siden besluttede mine træningspartnere og jeg at tilføje noget underarmstræning i vores rutine. Det var den sidste øvelse af den sidste træningsdag i ugen. På det tidspunkt var vi udmattede og ville bare hjem., Vi kom med denne ID.om at skifte håndledsforlængelser med håndledskrøller og blot tabe vægten hvert sæt i stedet for at stoppe for at hvile.
på mindre end 3 minutter var mine underarme i brand og engorged med blod. Fordi jeg ikke brugte tunge vægte (og vægtene faldt hvert sæt), var jeg i stand til at få stor metabolisk stress med meget lidt fælles stress. Et stykke tid senere så jeg mig selv på video og var chokeret over at se, hvor meget mine underarme var vokset.,6d2077840c”>
Og håndled udvidelser eller reverse wrist curls er udført håndfladerne nedad:
3 Minutters Underarm Blast
- 1st sæt af håndled udvidelser, ingen hvile
- 1st sæt wrist curls, ingen hvile
- Sænke vægten
- 2nd sæt af håndled udvidelser, ingen hvile
- 2nd sæt wrist curls, ingen hvile
- Sænke vægten
- 3 sæt af håndled extensions, ingen hvile
- 3 sæt wrist curls
Udstyr
Du kan gøre dette med vægtstænger, håndvægte, eller et kabel, der stak.,
Reps og startvægt
Start med en vægt, du kan bruge til omkring 8-10 reps. Det er normalt, at du kan bruge mere vægt på dit håndled krøller end dine udvidelser, så din start-vægt for hver af dem vil være forskellige.
vægttab
fordi din eneste hviletid træner den modsatte side af underarmen, skal du reducere vægten hver runde. Hvis du bruger en justerbar barbell, er en 5 pund dråbe normalt tilstrækkelig, fordi du har mere hviletid, mens du skifter plader.,
forudindstillede vægtstænger, forudindstillede håndvægte og kabelstabler kan gå med større dråber på 10 pund (5 pr.
progressioner
hver uge, så prøv at få flere reps. når du kan gøre 12-15 reps, kan du øge vægten, starte tilbage på lavere reps, og arbejde dig op igen.
Langsigtet programmering
fortsæt med at bruge denne protokol, indtil du tager en deload-uge. Gør ikke direkte underarm arbejde under din deload uge. Hvis du derefter vil fortsætte, skal du fortsætte eller skifte til et andet udstyr (f. eks., skift fra vægtstænger til håndvægte).
Skriv et svar