Kettlebell Swings var engang udelukkende udføres af atleter i Sovjetunionen. Nu ville du være hårdt presset til at gå gennem et motionscenter og ikke se mindst en person, der gør denne utroligt alsidige øvelse.
Du kan bruge Kettlebell gynger til at træne mod en række forskellige mål. Øge din lodrette spring? Faktisk. Bliver hurtigere? Helt. Brændende fedt? Check.,
men øvelsen er mere kompliceret end blot at svinge en kettlebell op og ned. Du skal mestre flere Kettlebell s .ing form tips for at få mest muligt ud af denne fantastiske øvelse.
Her er alt hvad du behøver at vide om Kettlebell s .ing.,
- Kettlebell s Keting Form
- Kettlebell s Keting Form fejl
- Kettlebell s Musclesing fordele
- Kettlebell s Musclesing muskler arbejdede
- Kettlebell s Anding alternativer og variationer
- Kettlebell s Anding Workorkouts
Sådan gør du Kettlebell gynger
Trin 1: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med en kettlebell om en fod foran dig på jorden. Bøj i taljen og tag fat i kettlebell håndtaget med begge hænder. Dine palmer skal vende mod din krop, og din torso skal være næsten parallel med jorden.,
Trin 2: træk skuldrene ned og tilbage og afstiv din kerne, før du starter øvelsen. Opretholde disse formular stikord i hele sættet.
Trin 3: Løft kettlebell fra jorden og lad det svinge mellem dine ben. Dine knæ skal bøjes lidt under denne bevægelse. Hold ryggen flad og nakke lige.
Trin 4: Kør kraftigt dine hofter fremad for at drive kettlebell i luften. Styr kettlebell med dine arme, men træk den ikke op., Kettlebell bør ikke rejse højere end dine skuldre.
Trin 5: Lad kettlebell svinge ned og tilbage gennem dine ben. Styr nedstigningen ved at holde din kerne engageret. Som kettlebell sænker, flytte med det samme og gnidningsløst ind i den næste rep.
Trin 6: På din sidste rep, så lad den svinge tilbage gennem dine ben, og derefter placere den en fod foran dig på jorden.,
den Fælles Kettlebell Swing Fejl
Fejl 1: at nedbringe ind i en Squat
Kettlebell Swing er en hip-dominerende motion. Selvom dine knæ bøjer lidt, er de bare med på turen. Når du udfører øvelsen, skal du bevidst tænke på at bøje dine hofter, ikke dine knæ.
fejl 2: Brug af dine arme
Kettlebell s .ing er en øvelse i underkroppen, ikke en skulderøvelse., Det momentum, der genereres af dine hofter, er nok til at svinge kettlebell. Dine arme hjælper med at kontrollere kettlebell, men du bør ikke trække den op. Hvis du vil arbejde dine skuldre, skal du lave en skulderøvelse.
fejl 3: ignorering af kernen
en løs kerne giver en slurvet Kettlebell-sving og lægger stress på din rygsøjle. Hold din kerne stram under hele øvelsen som om afstivning til et slag. Forestil dig, at din overkrop er i en plankeposition med din torso hængende på dine hofter., Dette holder din rygsøjle i den rigtige position og gør dine glutes, ikke din nedre ryg, gør størstedelen af arbejdet.
fejl 4: at bringe kettlebell overhead
du vil se nogle mennesker hæve kettlebell overhead under S .ing. Dette kaldes den amerikanske Kettlebell s .ing. Vi anbefaler atleter at undgå denne variation, da det lægger ekstra stress på skuldre og rygsøjle. Husk, du træner dine hofter, ikke dine skuldre.,
Fejl 5: manglende vejrtrækning sammen med S .ing
den rytmiske karakter af Kettlebell s .ing gør det til et vidunderligt træk for at forbedre din vejrtrækningsteknik. Tag et dybt diafragmatisk åndedræt (gennem din mave), når kettlebell sænker, og ånder helt ud under svingen.
de mange fordele ved Kettlebell s .ing
det er en Full-Body flytte
de primære muskler arbejdede i Kettlebell s .ing er glutes og hamstrings. De udvider eksplosivt hofterne og kører dem fremad, hvilket skaber den kraft, der er nødvendig for at svinge kettlebell.,
selvom det betragtes som en hip-dominerende øvelse, er Kettlebell s .ing virkelig en fuld kropsbevægelse. Din quuads udvide dine knæ for at give en ekstra po .er boost. Dine kerne-og rygmuskler engagerer sig for at holde din torso stabil og din rygsøjle i en neutral position. Dine skulderstabilisatorer går i indgreb for at styre bevægelsen af kettlebell.
disse muskler hjælper også med at decelerere kettlebell under nedtur, samtidig med at du opretholder kontrollen over din krop.,
det træner Hoftehængslet
hoftehængslet er et grundlæggende bevægelsesmønster, som alle atleter skal perfektionere. Det er vigtigt for atletiske færdigheder som at hoppe, og for øvelser som dødløft og S .uat. Med en ordentlig hofte hængsel, du er i stand til at bøje med en neutral rygsøjlen ved at skubbe dine hofter tilbage. Dette giver din stærke og kraftige glutes til maksimalt bidrage til bevægelsen, samtidig med at din Lænd sikker. Kettlebell s .ing styrker og styrker netop denne bevægelse.,
det er en stor S .ap for olympiske elevatorer
olympiske elevatorer såsom Clean og Snatch kan være skræmmende. Bevægelserne kræver masser af øvelse og god coaching—heck, disse elevatorer er sport på egen hånd. Hvis du får et program med en olympisk lift, kan din første tilbøjelighed være at krydse det fra dit diagram.heldigvis er Kettlebell s .ing et godt alternativ. Det træner de samme muskler med en lignende bevægelse, og det er meget lettere at lære. Er det en nøjagtig kopi? Ingen. Du får ikke en fuld tredobbelt forlængelse-af hofter, knæ og ankler—og du kan ikke bruge så tung af en vægt., Men det er alligevel et godt alternativ.
det er godt for din ryg
Kettlebell gynger har vist sig at vende lavere ryg problemer. I en undersøgelse ledet af den berømte spinalforsker Dr. Stuart McGill blev det konstateret, at Kettlebell s .ing sætter kræfter på rygsøjlen i modsat retning fra dødløft og andre lignende øvelser. Vi siger ikke, at dødløft er en dårlig øvelse—det er en af vores foretrukne elevatorer—men hvis du har at gøre med rygsmerter, kan Kettlebell s .ing være en smartere mulighed. Det er, hvis du følger den korrekte formular som beskrevet ovenfor.,
det forbedrer konditionering
da Kettlebell s .ing er en fuldkropsbevægelse, er det en god mulighed for konditionering og træning af muskulær udholdenhed. Ifølge en ACE Fitness-undersøgelse brænder en Kettlebell Snatch-træning, der ligner s .ing, cirka 20 kalorier pr. Dette svarer til at køre i et 6-minutters-per-mile tempo, med en gennemsnitlig puls på 164.
Kettlebell s .ing muskler arbejdede
kettlebell er en fuld-body øvelse. Alt fra dine kalve til dine hænder skal arbejde sammen for at udføre bevægelsen korrekt., Imidlertid er træningens fokus på hoftehængslet, der drives af glutes og hamstrings.
Kettlebell Swing Alternativer og Variationer
Enkelt-Arm Kettlebell Swing
Du vil bruge lysere vægt end den traditionelle Swing, men enkelt-arm variation er mere udfordrende for din kerne.
vekslende Kettlebell s .ing
den vekslende s .ing kræver lidt mere koordination, da du skal passere kettlebell fra hånd til hånd i toppen af S .ing., Det er også en måde at udfordre din kerne på begge sider i et enkelt sæt.
Dobbelt Kettlebell s .ing
Du vil også se dobbelt Kettlebell gynger, hvor du svinger to kettlebells. Dette er vanskeligere og giver dig mulighed for at bruge mere vægt.
Håndvægtssving
Hvis du ikke har adgang til kettlebells, Frygt ikke. Du kan simpelthen bruge en håndvægt, selvom det ikke er lige så naturligt for en bevægelse.
Band modstod Kettlebell s .ing
denne variation er en af de bedste til opbygning af eksplosiv kraft.,
som en bonus betyder mastering af Kettlebell s .ing, at du har den grundlæggende form, der er nødvendig for at udføre andre kettlebell øvelser, såsom Kettlebell Clean og Kettlebell Snatch.
Kettlebell s .ing træning
det kan være skræmmende at bruge en kettlebell for første gang. Første barriere? De måles ofte i kilogram, ikke Pund. Til reference svarer 1 kilogram til 2, 2 pund. Så en 10 kg kettlebell vejer 22 pund.
Vi bliver ofte spurgt, “hvor meget vægt skal jeg starte med på Kettlebell s ?ing?”
Desværre er der ikke noget enkelt svar., Den vægt, en erfaren løfter kan bruge, er væsentligt forskellig fra, hvad en nybegynder kan håndtere—som med enhver øvelse. Vi anbefaler altid at starte på den lettere side, så du kan fokusere på mastering teknik og ikke på vanskeligheden ved at flytte vægten. Når du perfektionerer din form, skal du gradvist øge vægten, så dine muskler føler sig udfordret i dit sæt.
Her er et par eksempler på træning baseret på din erfaring og mål.,
Begyndere
- Kettlebell Swings – 3×10
Eksplosive Power
- Kettlebell Swings – 5×4
Condition
- Kettlebell Swings – 6×30 sek.
- Ordentlig Vejrtrækning Teknik til Kettlebell Swings
- 4 Måder at Gøre Kettlebell Swings Vanskeligere
- Kettlebell Træning til at Forbrænde Fedt og Forbedre Udholdenhed
Skriv et svar