Trin 1: Læs lektion
dit sæt af kropsvægt er nummeret på skalaen din vægt svæver normalt rundt, giver eller tager et par pund.
Hvad bestemmer dit setpunkt?
din arvelighed og dit miljø-starter tilbage på tidspunktet for din opfattelse-Bestem dit setpunkt.På lang sigt vil overskydende mad og utilstrækkelig træning tilsidesætte din krops naturlige tendens til at forblive på sit sætpunkt og føre til et højere, mindre sundt sætpunkt.,
en langsom, gradvis vægtøgning (en vægtøgning på 20 pund over flere årtier) vil narre din krop til at tro, at dit setpunkt skal være højere-og faktisk nulstiller det dit setpunkt. Så når du forsøger at tabe sig, forsvarer din krop den højere vægt, hvilket gør vægttab vanskeligere.men ligesom det er muligt at nulstille dit setpunkt til et højere punkt, er det også muligt at sænke det. Hemmeligheden er at arbejde med, ikke imod, din krops naturlige tendenser og tabe sig langsomt, en silhuet ad gangen.
interne kontroller vs., Miljøfaktorer
Der er interne kontroller, der styrer denne komplekse proces. Disse objekter omfatter en lille struktur dybt inde i hjernen, nerver, der løber mellem hjernen og maven, og et væld af hormoner, men i sidste ende, din adfærd-hvordan du reagerer på miljø-trumps din fysiologi, eller din krops indre funktioner.
- overdimensionerede portioner af højt kalorieindhold (og ofte billige) fødevarer er let tilgængelige, dag og nat.,
- moderne bekvemmeligheder – alt fra elektriske tandbørster til bladblæsere til biler-betyder, at vi ikke har så mange muligheder for at træne.
10% – opløsningen
videnskabelig dokumentation understøtter, at du ikke mister mere end 10% af din kropsvægt ad gangen. Det viser sig, at kroppens sætpunkt og dets mange regulerende hormoner dikterer effektiviteten af 10% tabet. Det er mængden af vægt, du kan tabe, før din krop begynder at kæmpe tilbage. Mange kliniske undersøgelser har bekræftet dette fænomen., Selvfølgelig kan nogle mennesker miste mere end 10% ad gangen, men dyrebare få kan derefter opretholde dette tab.
når du har vedligeholdt din nye, lavere vægt i 6 måneder, kan du gentage cyklussen og nulstille dit setpunkt igen ved at miste yderligere 10%. Gennem små, gradvise ændringer i dine daglige vaner, vil du være i stand til at bo på det nye, lavere vægt for resten af dit liv. Denne recept er afgørende for at overgå kroppens naturlige tendenser til at genvinde vægten.
Btysp principper
nulstilling af dit setpunkt kræver, at du lærer nye vaner, som overarbejde bliver anden natur., I løbet af de næste så mange uger vil vi sætte fokus på at lære at:
- Spise Mindre og Kaste Pounds
- Spise Godt og Være Sund
- Bevæge sig Mere, og Føler Stor
- Sove Mere
- Mindre Stress
I hver lektion vil du ikke kun lære mere om de enkelte BTYSP princip, men du vil også fuldføre aktiviteter, der vil give dig de færdigheder, du har brug for at bruge disse principper i dit liv til hverdag.
Tag 5 for at få 10 sæt punkt værktøjskasse
- en nøjagtig skala-vejning dagligt vil hjælpe dig med at nå dit mål.,
- Journal, ideelt med en kalender-RKO metode til at spore dine livsstilsvaner.
- Ur (se, sportwatch, ur)
- Komfortable walking sko
- Skridttæller (valgfri)
BTYSP Dagbog
I starten af et nyt program, er det vigtigt at tage bestand i, hvad du spiser og ser på, hvor mange samlede kalorier du tager typisk i. Til sidst behøver du muligvis ikke registrere alle fødevarer, du spiser, og R-K-O-metoden bliver din hurtige og enkle måde at gøre status over din spise-og træningsindsats fra den foregående dag ved at træde på skalaen.,
R-K-O-metoden
R: hver dag, du følger en sund kost og får nok fysisk aktivitet, er en “r” – dag med “regelmæssig reduktion.”Du bør se virkningerne af dette på skalaen, som bør forblive den samme eller gå ned, især hvis du har flere r dage i træk.
K: hvad hvis du formår at holde din spisning i skak, men ikke får nogen øvelse? Det tæller som en “k” dag for “at holde det væk.”Det samme gælder, når du træner nok, men spiser mere, end du planlagde. Din vægt vil sandsynligvis forblive den samme.,o: dage, hvor du splurge (især i feriesæsonen) er “O” dage for “off.”Tallet på skalaen vil gå op, fordi du spiste for meget og/eller ikke fik nok fysisk aktivitet.
den vindende formel er en måneds gennemgang, der viser, at “R”-dagene overstiger “K” – dage og “K” – dage overstiger “O” – dage. Du ser et eksempel på dette i en af dine lektionsaktiviteter.
Food Journal
Der er forskellige metoder til at føre en food journal. Alle finder den, der fungerer bedst for dem., R-K-O er BTYSP standard form af journalisering, men hvis du er interesseret i at lære mere om, hvor mange kalorier du spiser på en dag, så du kan skære tilbage, hvis du har brug for, kan du holde en mere detaljeret journal ved hjælp af de tips nedenfor eller et online-mad-database, der hjælper dig med at beregne kalorier i din kost.
at holde en fødevarejournal kan være tidskrævende. For at gøre det sjovere og lettere for dig, har vi skabt et måltid ved måltid “balanced plate” mad dagbog formular. Du skriver simpelthen ned veggie / frugt,protein og Stivelse, du havde ved måltidet., Når du bevæger dig gennem programmet, får du en bedre forståelse af fødevaregrupperne, og hvor de passer. Billedet af den opdelte plade er der for dig at huske at fylde den største del af din tallerken med grøntsager og frugter, den næste største sektion med magert protein og den mindste sektion med stivelse.
Hjælp BTYSP Mad-Dagbog
vil Du se dette ikon, der symboliserer “afbalanceret plade”:
Forståelse portionsstørrelser er en væsentlig oplysning, når at holde en fødevare tidsskrift til at beregne kalorier du indtager., Dette kan kræve, at du får dine målekopper ud! Gør det til et eksperiment, og hvis du har børn, få dem involveret også!
Eksempel:
mandag, 8:00
- Grøntsager/Frugt: ½ kop skiver bær
- Protein: 2 hårdkogte æg
- Stivelse: 2 skiver hele hvede brød med marmelade
Sult og Mæthed Rating
Du vil også se et sted at skrive, hvor sulten du er, og hvor fuld eller “mæt” føler du, efter at du har spist. At vide dette er vigtigt at vurdere de fødevarer mønstre, der kan holde dig fra at nå og vedligeholde dit setpunkt., I dagbogen skal du blot sætte det nummer, der svarer til det niveau, du føler i det øjeblik.
Trin 2: Se Video
- se Kristina Spellmans video for at få tip og information, der hjælper dig med at forstå denne uges principper.
Trin 3: Gennemgang og Gennemføre Aktiviteterne
- Aktiviteter-Projektmappe (pdf)
- Mad Tidende (pdf)
- R-K-O Dagbog (pdf)
Trin 4: Lyt til Podcast
- Lyt til Dr. Blackburn ‘ s podcast for at holde dig motiveret.,
Trin 5: Tag Quiz
- Tag quizzen for at teste, hvad du har lært i denne uge!
Trin 6: Udfør Ugentlige Opgaver
” Holde styr på din daglige indtagelse og vurdere, R-K-O status daglige
” Veje dig til at få en start måling
Skriv et svar