det er et spørgsmål, der er blevet stillet i aldre, hvilket skal gøres først, cardio eller vægtløftning. Der er mange teorier, der går rundt om dette emne. Nogle kan være nyttige for dem, der ser alvorligt på deres personlige kondition, mens andre er intet mindre end forkert information.
virkeligheden er: svaret på dette spørgsmål er meget kompliceret. Det er anderledes for hver enkelt person. Det kommer ned til, hvad personens fitnessmål er.,
før du tager en uddannet beslutning om, hvorvidt du skal gøre cardio eller løfte vægte først, når du kommer til gymnastiksalen, er det vigtigt, at du forstår et par ting om, hvordan menneskekroppen virker. Læs mere om hvordan menneskekroppen virker
lad os nu gå over, hvad der sker med din krop, når du beslutter dig for at gøre cardio før du løfter vægte og omvendt.
Cardio først
Cardio før løfte vægte er ikke en dårlig id., hvis dit mål er at være i form med en anstændig mængde muskler til at dreje hoveder med., Ved at komme til din cardio træning først, din puls er forhøjet tidligt i din træning, samt Du indre temperatur og stofskifte.
din puls forbliver forhøjet, når det er tid til at begynde at pumpe jern, så du forbrænder flere kalorier, end du ville have, hvis du kun løftede vægte eller besluttede at løfte vægte først.
selvfølgelig betyder cardio først også, at du ender med mindre energi til din træning. Energi, du har brug for at få de sidste to reps, mens du løfter tunge søger at sætte på nogle størrelse.,
Vægtløftning først
Når du går lige til vægtene, har du al den energi, du har brug for til at løfte så hårdt, som du vil. Det gør det lettere at bygge store, svulmende muskler. Det anaerobe energisystem, som din krop bruger til at drive din vægtløftningssession, er heller ikke så effektivt som det aerobe system, så dine glykogenbutikker er udtømt meget hurtigere.
det betyder, at du begynder at brænde fedt meget tidligere, når det er tid til en aerob træning.,nu hvor du har en solid forståelse af energisystemerne, der driver den menneskelige krop og de forskellige effektivitetsgevinster i begge systemer, lad os gennemgå et par scenarier og finde ud af, hvad der fungerer bedst for hver person.
Scenario 1: mand søger at få muskler
Hvis du er en mand, der ønsker at få muskelmasse, ville du være bedre at starte din træning med vægtløftning og derefter afslutte med noget cardio for at forbrænde fedt, som din krop har akkumuleret., Vægtløftning er en anaerob højintensitetsopgave, så din krop forbrænder meget mere glykogen, end det ville gøre, hvis du udførte en aerob opgave.
det efterlader din krop primet til at forbrænde fedt, når du er færdig med at løfte vægte. En kort 30-40 minutters aerob træning skal være nok til at forbrænde noget fedt, du har, der dækker de svulmende muskler, du har arbejdet så hårdt på.
Scenario 2: Mand Søger at være fit og opbygge muskler
dette scenario er, hvor de fleste fitness-minded mænd befinder sig., Du vil have cardio i flere dage på grund af de mange sundhedsmæssige fordele, der følger med det, og det er altid rart at være den eneste af dine venner, der ikke er udmattet efter et spil flagfodbold.
Du vil også have gode muskler, du kan vise frem nu og da, men du er ikke bekymret for at blive den næste Mr. Universe.
Hvis dette lyder som dig, er du sandsynligvis bedre til at gøre din cardio først og derefter flytte over til vægte. Det er fordi at få din cardio rutine ud af vejen først hæver din puls, stofskifte og indre temperatur.,
Når din puls er forhøjet, forbliver den forhøjet, når det er tid til at flytte over til vægtene. Sikker på, du vil ikke have så meget energi til at skubbe dig selv under dine vægtløftningssessioner, men du vil forbrænde meget flere kalorier og fedt, mens du løfter vægte. Slutresultatet: du ender med at ligne en magert, gennemsnitlig muskelmaskine.
Scenarie 3: Kvinde ønsker at forbrænde fedt og tone muskler
Mange kvinder finder sig i dette beslag, hvor din primære træning mål er at tabe fedt/vægt, mens toning op dine muskler., Hvis du finde dig selv i dette beslag, betyder det ikke så meget, om du beslutter dig for at starte din træning med cardio-eller styrketræning, da kvinder, der ønsker at tone deres muskler og forbrænde fedt generelt ikke er interesseret i at gøre enhver type af tunge løft.
Hvis du beslutter dig for at starte med en lavintensiv cardio-træning, får du fordelen ved at få dit hjertefrekvens og stofskifte forhøjet tidligt i din træning. Ved den tid, du er klar til at starte vægtløftning del af din gym rutine, din krop er prime for fedt tab., Da der ikke er noget ønske om at få store muskler med din vægtløftning sessioner, vil det faktum, du ikke kunne gå så hårdt som du ville have været i stand til, hvis du ikke starte din træning session med en cardio rutine ikke gøre nogen forskel.
Scenario 4: Kvinde Søger at tabe sig og forbrænde fedt
Hvis din højeste prioritet, når du går inde i et motionscenter, er at tabe sig og forbrænde fedt, er det bedre at starte med vægtløftningsdelen af din træning og derefter flytte over til en lavintensiv kardiovaskulær øvelse. Begrundelsen for dette er enkel., Som tidligere nævnt, er den anaerobe energisystem er ikke tæt på at være så effektive som den aerobe energisystem, der typisk anvendes under cardio sessioner, så glykogen lagres i din krop er opbrugt på et væsentligt højere sats, når du løfter vægte, i forhold til når du er jogging eller svømning, for eksempel.
så når du starter en træning ved at løfte vægte, bliver dine glykogenreserver brændt meget hurtigere, hvilket tvinger din krop til at begynde at konvertere fedt til energi, så til sidst muskler., Dette er naturligvis gavnligt for en person, hvis primære fokus er at tabe sig, da din krop vil sandsynligvis begynde at brænde fedt ud, før du selv begynde cardio arbejde.
sammenlign det med en person, der kun udfører cardio, hvis krop kan bruge op til en time på at nedbryde glykogenreserver, før fedtforbrændingsprocessen påbegyndes.
Hvad brænder menneskekroppen?
adenosintrifosfat (ATP) er det brændstof, som menneskekroppen løber af. Det er det, der giver dig mulighed for at samle dine muskler, når du laver bicep krøller. Sagen er, at der kun er en begrænset mængde af denne ATP i dine muskler til enhver tid., Når det hele er væk, skal din krop gøre hurtigere.
energisystemer i den menneskelige krop
Der er tre hovedenergisystemer, der driver den menneskelige krop. Til vores diskussion behøver vi kun at dække to af disse systemer.
- anaerobe system: også kendt som mælkesyresystemet, det virker ved at nedbryde glykogenlagre i ATP via en kompleks kemisk reaktion, hvilket efterlader mælkesyre som et biprodukt. Det er her den brændende fornemmelse, du føler, mens du løfter vægte, kommer fra. Dette system er typisk aktiveres under høj intensitet korte øvelser., Anaerob omdannelse: 1 molekyle glycogen= 3 ATP
- Aerobic system: også kendt som O .ygensystemet, det virker ved at nedbryde glykogen til ATP ved hjælp af ilt via en kompleks kemisk reaktion. Det er derfor, du har en sværere tid vejrtrækning under cardio træning, da din krop har brug for mere ilt til at skabe ATP. Det aerobiske system tændes efter 7-10 minutters let eller moderat motion. Det er grunden til, at jogging – eller enhver anden lignende lavintensitetsaktivitet – føles lettere efter de første 10 minutter., Aerob konvertering: 1 molekyle glycogen= 32 ATP (klart den mere effektive af de to systemer)
fra blot at kigge på konverteringsforholdene ovenfor er det indlysende, at det aerobe system er meget mere effektivt end det anaerobe system.afhængigt af den særlige aktivitet, du udfører, kan det tage din krop op til en time at nedbryde dine glykogenbutikker. Når glykogen er ude af vejen, begynder din krop at forbrænde fedt, så til sidst muskler, når der ikke er mere fedt at brænde.,
det er grunden til, at der ikke er noget klart svar på spørgsmålet: “Skal jeg gøre cardio eller vægtløftning først, når jeg går i gymnastiksalen?”
The American College of Sports Medicine anbefaler, 150 minutters moderat til intensiv fysisk aktivitet om ugen, og en blanding af styrke-og kredsløbstræning, men der er ikke meget information derude, som skal gøres først.,
konklusion
i slutningen af dagen er det vigtigste, når det kommer til at finde ud af, om du skal lave din cardio eller vægtløftning først, at du får den rigtige mængde af begge i første omgang.
masser af vægtløftning uden nok cardio, og du vil sandsynligvis finde dine imponerende muskler dækket af lag af fedt. Ligeledes vil masser af cardio uden nok vægtløftning efterlade dig mere som en maratonløber i stedet for en magert, gennemsnitlig muskel maskine.,
Når du starter en ny træningsrutine, skal du forstå din krop, før du selv kommer til den del, hvor du forsøger at finde ud af, om cardio eller vægtløftning skal udføres først.
Der er tre hovedkropstyper: endomorph, ectomorph og mesomorph.
Endomorphs
Endomorphs er mennesker, der ofte er pæreformede, med store mængder kropsfedt. Hvis du har denne kropstype, har du sandsynligvis en sværere tid med at forbrænde fedt og holde det væk, så du er nødt til at faktor det, når du kommer med en træningsplan.,
Ectomorphs
Ectomorphs har tendens til at være på den lange og magre side. Dette er mennesker med meget hurtige metaboliske systemer, hvis kroppe let forbrænder fedt og har lidt problemer med at holde det væk. Ectomorphs har tendens til at have svært ved at tilføje muskelmasse til deres ramme.
Mesomorphs
Mesomorphs er de mennesker, der befinder sig i-mellem de to grupper ovenfor. Mesomorfer har en tendens til at være velbyggede og muskuløse med høj stofskifte og muskler, der reagerer meget godt på enhver stimulering. Disse mennesker har en tendens til at have den nemmeste tid at opnå den “perfekte krop.,”
for at maksimere dine gevinster er det vigtigt, at du finder ud af, hvor du står i alt dette. For eksempel hvis du er en ectomorph, der forsøger at opbygge muskler, vil du helt sikkert først ramme vægten.
hvorfor?
Hvis du har svært ved at få disse fedtlag af, ville du også være bedre til at løfte vægte først, hvis dit primære mål er at tabe sig. Ved at starte med en vægtløftning træning, er din krops glykogen butikker udtømt i et meget hurtigere tempo., Husk, at det anaerobe system bruger 1 molekyle glykogen til at producere 3 ATPs, mens det aerobe system producerer 32 ATPs med den samme mængde glykogen.
da glykogenbutikker skal udtømmes, før din krop begynder at forbrænde fedt. En person, der løfter vægte, når det punkt, hvor glykogen er udtømt, før en person, der f.eks. Hvis tabe tendens til at være en kamp for dig, det kun giver mening, at du ønsker at begynde at brænde fedt så hurtigt som muligt, når du kommer til gymnastik.,
dedikation trumfer alle
selvom det er vigtigt, at du bruger så meget tid som du kan lære at få mest muligt ud af dine træningsprogrammer, vil læsning af en masse artikler ikke få dig din drømmekrop, nu er det?
Du skal stadig komme med en træningsrutine, der er perfekt til dig, komme med en ernæringsplan, der sikrer, at du får alle de essentielle næringsstoffer og vitaminer, du har brug for, og vigtigst af alt skal du gå i gymnastiksalen og arbejde din bagside konsekvent.,
Der er simpelthen ikke nogen erstatning for hårdt arbejde og dedikation, når det kommer til at skulpturere kroppen af dine drømme. Gør hvad du kan, der gør det lettere for dig at holde fast i din tidsplan. Hyre en personlig træner, hvis du føler sig fortabt i et træningscenter eller bare har brug for nogen til at skubbe du til at arbejde hårdere, og træning, når det er mest praktisk for dig, så du er mindre tilbøjelige til at gå glip af en session. Hvis du ender med at savne en session, skal du sørge for at kompensere for det, når du kan.,
i slutningen af dagen er din holdning til træning vigtigere end om du beslutter dig for at gøre cardio eller vægtløftning først.
Skriv et svar