En guide til science-minded
© 2009 Gwen Dewar, Ph. D., alle rettigheder forbeholdes
jernoptagelsen i antropologisk perspektiv
Tilbage i ældste Stenalder, jernmangel, var sandsynligvis ikke almindelig (Eaton et al 1999).
det skyldes, at den paleolitiske diæt inkluderede
•dyremuskelvæv (fra pattedyr, fugle, fisk og/eller skaldyr)
•plantebaserede kilder til jern (f. eks., rigt på C-vitamin (som kan tredoble biotilgængeligheden af jern)
i dag er mange mennesker over hele verden jernmangel. De kan forbedre deres jernstatus ved at ændre deres kostvaner. Men hvordan fungerer dette? Her er en oversigt over jernabsorption – de faktorer, der forbedrer det og de stoffer, der hæmmer det.
Hæm versus nonheme jern
biotilgængeligheden af jern, afhænger af flere faktorer. Mennesker, der er jernfyldte, absorberer jern mindre let end mennesker, der er jernmangel.,
derudover afhænger absorptionen af den specifikke form, som jern tager.
hæm jern
hæm jern er den lettest absorberede form af jern, og det findes i skaldyr, rødt kød, fjerkræ og fisk (se diagrammet i denne artikel om jernrige varer). I gennemsnit absorberer folk mellem 15-35% af det hemejern, de forbruger (Insel et al 2003).
Nonheme jern
Nonheme jern findes i plantefødevarer såvel som i æg, mælk og kød.
sammenlignet med heme jern absorberes det mindre let af kroppen.,
desuden indeholder kilder til nonheme jern ofte fytater, som binder til jern og bærer det gennem fordøjelseskanalen uabsorberet.
som følge heraf er fødevarer med højt jernindhold ikke nødvendigvis de bedste kilder til jern. Efter vægt har sojabønner omtrent det dobbelte af oksekød. 7% af jernet i sojabønner absorberes. Spinat er også højt i jern, men mindre end 2% af jernet i kogt spinat absorberes (Scrimsha.1991).
jernabsorptionsforstærkere
Nonheme jern er sværere at absorbere. Men det betyder ikke, at det er ubetydeligt., Hvad der er brug for, er en måde at forbedre kroppens optagelse af nonheme jern, og du kan gøre dette ved at tilføje en eller flere af disse strygejern absorptionsfremmere til dine måltider:
•C-Vitamin (Teucher et al 2004; Fidler et al 2009)
•Oksekød (Johnson & Walker 1992; Englemann et al 1998)
•Fjerkræ (Hurrell et al 2006)
•Laks (og, formentlig, nogle andre slags fisk: Navas-Carretero et al 2008)
•Svinekød (Engle-Stone et al 2005)
•Citronsyre (Hallberg og Rossander 1984)
Hvor meget forskel gør disse tilsætningsstoffer gøre?
C-Vitamin kan være særligt effektivt., En undersøgelse rapporterede, at tilsætning af kun 63 mg C-vitamin til et måltid rig på nonheme jern gav en 2,9 gange stigning i jernabsorption (Fidler et al 2009).
kød kan også gøre en stor forskel. Forsøg tyder på, at tilsætning af 50 til 85 gram kød til et måltid, resulterer i en 1,5 – 4-fold stigning i jern absorption (Baech 2003; Baynes og Bothwell 1990; Cook et al 1976; Engle-Stone et al 2005; Navas-Carretero 2008).
oksekød kan være mere effektivt end andet kød. I et forsøg forbedrede oksekødsprotein jernabsorptionen 80% bedre end kyllingeprotein (Hurrell et al 2006).,
jernoptagelsen hæmmere
Den anden side af mønten er stoffer, der kan hæmme optagelsen af jern:
•phytic acid (findes i korn, grøntsager og andre vegetabilske fødevarer)
•æg protein (fra både hvide og blomme)
•mineraler, der konkurrerer med jern for absorption: calcium, zink, magnesium, og kobber
•tanninrig syre (i te)
•visse urter, herunder pebermynte og kamille
•og
•kakao
•fiber
Bemærk, at mange nærende, sunde fødevarer, der indeholder jern absorption-hæmmere., Det er ikke ønskeligt at skære disse ud af dit barns kost-dit barn har brug for calcium, .ink, fosfor og fiber.
Hvis dit barn er jernmangel, kan det dog være nyttigt at undgå nogle af disse fødevarer lige før, under eller efter et måltid, der indeholder jernrige fødevarer.
For eksempel, eksperimenter har vist, at mennesker absorbere meget mindre jern fra brød, når deres måltider omfatter æg, protein, te, pebermynte, kamille, eller kaffe (Hurrell et al 1999; Hurrell et al 1988).,
lignende forsøg har vist, at calcium interfererer med absorptionen af jern (Hallberg 1998; Perales et al 2006).
hvad med fytinsyre? Phytater, der findes i de fleste plantefødevarer, kan reducere jernabsorptionen med op til 80%. Men C-vitamin-forbruges sammen med et måltid-kan modvirke effekten. I en undersøgelse blev førskolebørn med jernmangelanæmi givet C-vitamintilskud to gange om dagen—100 mg ved hver af to fytatrige måltider. Efter to måneder var de fleste af børnene ikke længere anemiske (Seshahdri et al 1985).
dette understreger vigtigheden af vitamin C., Mange korn og bælgfrugter (herunder soja) kan være gode kilder til jern-hvis du spiser dem med vitamin C.
andre overvejelser
Jernforstærkede fødevarer kan virkelig hjælpe. Jernforstærket korn-forbruges med C-vitamin-kan være en effektiv måde at forbedre dit barns jernstatus på. Så kan jernforstærket sojasovs (Chen et al 2005).
madlavning med jern køkkengrej kan tilføje jern til din kost, især hvis du koger sure fødevarer ved høje temperaturer (Kuligo .ski og Halperin 1992).
selvom ægprotein hæmmer absorptionen af jern, kan et par æggeblommer ikke skade., I en undersøgelse af sunde, jern tilstrækkelig fravænning spædbørn, forskere fodret 6 måneder gamle babyer æggeblommer fra æg beriget med n-3 fedtsyrer. Babyer spiste 4 kogte æggeblommer om ugen i 6 måneder. Ved afslutningen af behandlingen svarede deres jernstatus til kontrollerne (Makrides et al 2002). Undersøgelsen beskrev ikke, om æggene blev spist alene eller i forbindelse med et måltid.
Lær mere om jernrige fødevarer
For mere information om forbedring af jernabsorption, se denne artikel om jernrige fødevarer.
Copyright 2006 2006-2020 af G 2006en de ,ar, Ph. D.,; Alle rettigheder forbeholdt.
kun til uddannelsesmæssige formål. Hvis du har mistanke om, at du har et medicinsk problem, skal du kontakte en læge.
Referencer: Jern absorption
Baech SB, Hansen M, Bukhave K, Jensen M, Sørensen SS, Kristensen L, Purslow PP, Skibsted LH, og Sandström, B. 2003. Nonheme-jernabsorption fra et fytatrigt måltid øges ved tilsætning af små mængder svinekød. Am J Clin Nutr. 77(1):173-9.
Baynes RD og Bothwellell TH. 1990. Jernmangel. Ann. Pastor Nutr. 10:133-148.
Cook JD and Monsen ER. 1976. Absorption af madjern hos mennesker. III., Sammenligning af virkningen af animalske proteiner på nonheme jernabsorption. Am J Clin Nutr 29:859-67.
Eaton SB, Eaton SB 3.og Konner MJ. 1999. Paleolithic nutrition revisited: en tolv-årig retrospektiv om dens art og konsekvenser” European Journal of Clinical Nutrition 51 (4): 207-16.Engelmann MD, Davidsson L, Sandstr .m B, Huralc .yk T, Hurrell RF og Michaelsen KF. 1988. Indflydelsen af kød på nonheme jernabsorption hos spædbørn. Pediatr Res 43:768-73.Hallberg L. 1998. Forstyrrer calcium jernabsorptionen? Er. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.,Hallberg l og Rossander L. 1984. Forbedring af jernernæring i udviklingslande: sammenligning af tilsætning af kød, sojaprotein, ascorbinsyre, citronsyre og jernsulfat på jernabsorption fra en simpel latinamerikansk type måltid. Am J Clin Nutr 39:577-83.
Hurrell RF. 2004. Fytinsyre nedbrydning som et middel til at forbedre jern absorption. Int J Vitam Nutr Res. 74(6):445-52.Hurrell RF, Lynch SR, Trinidad TP, DASSENKO SA og Cook JD. 1988. Jernabsorption hos mennesker: bovint serumalbumin sammenlignet med oksekødsmuskel og æggehvide. Am J Clin Nutr 47: 102-7.,
Insel, PM, Turner RE, og Ross D. 2003. Ernæring. 3. udgave. Jones og Bartlett.
Kollipara UK og Brittin HC. 1996. Øget jernindhold i nogle indiske fødevarer på grund af køkkengrej. J Am Kost Assoc. 96(5):508-10.
Kuligowski J og Halperin KM. 1992. Rustfrit stål køkkengrej som en væsentlig kilde til nikkel, krom og jern. Arch Environ Contam To .icol. 23(2):211-5.
Navas-Carretero S, Pérez-Granados ER, Sarriá B, Carbajal En, Pedrosa MM, Roe MA, Fairweather-Tait SJ, og Vaquero MP. 2008., Olieagtig fisk øger jernets biotilgængelighed af et fytatrigt måltid hos unge kvinder med jernmangel. J Am Coll Nutr. 27(1):96-101.
Perales s, Barber R R, Lagarda MJ og Farr 2006 R. 2006. Berigelse af mælk med calcium: virkning på calcium, biotilgængelighed og interaktioner med jern og zink. J Agric Mad Chem. 2006 28. juni; 54 (13): 4901-6.
Scrimsha.NS. 1991. Jernmangel. Sci Am. 265(4):46-52.
Seshadri s, Shah A, and bhade S. 1985. Anæmiske førskolebarns hæmatologiske respons på acsrobinsyretilskud. Hum. Nutr. Appl. Nutr. 39A: 151-154.
Ziegler EE. 2007., Bivirkninger af komælk hos spædbørn. Nestle Nutr Workshoporkshop Ser Pediatr Program. 60: 185-96; diskussion 196-9.
indhold Sidst ændret 1/14
Privatlivspolitik
Skriv et svar