Der ultimative Leitfaden für Frauen zum Aufbau schlanker Muskeln

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Einen schlanken Körper zu bekommen, erfordert ernsthafte Anstrengungen. Sie müssen ein großartiges Programm haben und an diesem Programm arbeiten. Der Prozess kann herausfordernd und frustrierend sein — es kann auch verwirrend sein. Es gibt eine Menge Fehlinformationen, die da draußen herumschweben. Übungen und Diäten, die Ihnen schnelle, einfache Ergebnisse versprechen, die zu gut erscheinen, um wahr zu sein, sind häufiger als nicht nur das — zu gut, um wahr zu sein.

Lassen Sie uns die Dinge für Sie klären!, Hier sind einige Tipps, die von der Wissenschaft unterstützt werden und die Verwirrung und Fehlinformationen beseitigen und Ihnen helfen, den schlanken Muskel zu bekommen, den Sie sich schon immer gewünscht haben!

Train for muscle

Frauen richten ihr Training oft auf Fettabbau aus. An der Oberfläche scheint dies eine wirklich gute Idee zu sein, funktioniert aber nicht wirklich. Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass Menschen, die Fett als Motivation verwenden, weniger erfolgreich sind, weil sie nach dem Training mehr Kalorien zu sich nehmen., Forscher haben herausgefunden, dass Menschen dazu neigen, sich für die physischen Dinge zu belohnen, die sie im Namen des Gewichtsverlusts tun. Auf der anderen Seite kompensieren Menschen, die trainieren, um Kraft oder Muskeln aufzubauen, nicht, indem sie mehr Kalorien essen.

Ein weiterer Vorteil des Muskeltrainings besteht darin, dass die Übungen, die Sie ausführen müssen, Ihren Stoffwechsel erheblich beeinflussen und Sie während Ihrer Erholung nach dem Training mehr Kalorien verbrennen. All dies kann Hormone auslösen, die Ihnen helfen, Fett zu verbrennen und Ihren Appetit einzudämmen.,

Kalorien nicht reduzieren

Alles in unserer Kultur scheint die Idee zu unterstützen, dass Frauen sich verhungern müssen, um besser auszusehen. Wie oft hast du etwas gesehen, das dir sagt, du sollst so wenig wie möglich essen? Schlicht und einfach, dies wird Ihnen nicht helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie die Kalorien drastisch reduzieren, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, um die Kraftstoffquellen zu erhalten, wodurch Sie weniger Kalorien verbrennen. Grundsätzlich möchten Sie niemals unter Ihre Ruhestoffwechselrate (RMR) fallen., Ihr RMR ist die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen würden, wenn Sie nichts tun und den ganzen Tag im Bett bleiben würden. Eine durchschnittliche Frau mit normalem Gewicht, die nicht trainiert, hat einen geschätzten RMR von 1441 Kalorien. Dies ist das absolute Minimum, das eine Frau essen sollte. Wenn Sie trainieren, müssen Sie mehr essen. Denken Sie daran, dies ist nur eine grobe Schätzung. Die genaue Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen müssen, hängt von Ihrer Körperzusammensetzung, Genetik, Ernährung, körperlicher Aktivität und der Art des Trainings ab, das Sie durchführen.,

Kalorien nicht besessen

Obsessives Kalorienzählen ist eine weitere fehlgeleitete Angewohnheit, die viele Frauen annehmen. Studien haben gezeigt, dass das Zählen von Kalorien zu Angstzuständen führen kann, die das Stressniveau im Körper erhöhen. Diese erhöhten Stresslevel führen dazu, dass Ihr Körper mehr Cortisol produziert. Die Einschränkung der Kalorien kann auch Ihren Cortisolspiegel erhöhen. Wenn Sie also Kalorien schneiden UND zählen, verschärfen Sie das Problem.

Cortisol ist ein Hormon, das dazu führen kann, dass Sie sich nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln sehnen und Fett in Ihrem Mittelteil speichern., Die Lösung für dieses Problem besteht darin, einen Weg zu finden, um Ihre Kalorienaufnahme auf natürliche Weise zu reduzieren, ohne sich hungrig zu fühlen. Versuchen Sie eine höhere Protein -, kohlenhydratarme Diät. Protein kann Ihrem Körper helfen, Hormone freizusetzen, die Sie satt machen und den Hunger reduzieren.

Haben Sie keine Angst vor diätetischem Fett

Für Frauen können fettarme Diäten problematisch sein. Wenn Frauen diätetisches Fett meiden, neigen sie dazu, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dies führt zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels, die Insulin erhöhen und die Fettverbrennung reduzieren., Wenn Sie nicht genug Fett bekommen, kann dies auch zu Hormonstörungen führen, da der Körper das Cholesterin aus Fett zur Herstellung von Hormonen verwendet.

Natürliche Fettquellen wie Eier, Butter und Fisch liefern essentielle Nährstoffe, die der Körper leicht aufnehmen kann. Wenn Frauen nicht genug von diesen Nährstoffen bekommen, kann dies den Hunger erhöhen und zu übermäßigem Essen führen. Eine Lösung für dieses Problem besteht darin, eine Vielzahl gesunder Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie können Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Grasfleisch, einfach ungesättigte Fette aus Nüssen, Samen und Avocados und gesättigte Fette aus Eiern, Butter und Kokosöl erhalten., Vermeiden Sie am besten verarbeitete Fette wie Pflanzenöle und Transfette, die häufig als gehärtete Öle in verpackten Lebensmitteln verborgen sind.

Verbesserung des Östrogenstoffwechsels

Im Gleichgewicht mit anderen Hormonen und Androgenen kann Östrogen für die Zusammensetzung und Gesundheit des weiblichen Körpers von Vorteil sein. Aber zu viel Östrogen kann zur Fettspeicherung führen. Also, woher kommt all dieses zusätzliche Östrogen?

Chemische Östrogene in Kunststoffen können eine Quelle sein, während ein schlechter Östrogenstoffwechsel eine weitere Möglichkeit ist., Ein schlechter Östrogenstoffwechsel wird durch eine schlechte Ernährung, Bewegungsmangel und Muskelmasse verursacht.

Die Verbesserung Ihres Östrogengleichgewichts beinhaltet einen mehrgleisigen Ansatz. Reduzieren Sie zunächst die toxische Östrogenexposition, indem Sie Kunststoffe eliminieren. Zweitens, stellen Sie sicher, dass Sie viel Bewegung bekommen und beginnen Sie mit Gewichten zu trainieren, um Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern. Schließlich verlagern Sie Ihre Ernährung. Essen Sie mehr Protein und achten Sie darauf, viel Antioxidans-reiche Früchte und Gemüse enthalten — Kreuzblütler Gemüse insbesondere wie, Brokkoli und Blumenkohl.,

Schneiden Sie ungesunde Kohlenhydrate zugunsten von Obst und Gemüse

Es kann leicht sein, den Überblick zu verlieren, wie viele raffinierte Kohlenhydrate Sie konsumieren. Brot, Getreide und verpackte fettarme Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate, die das Insulin ansteigen und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Jeder dieser Zucker, den Ihr Körper nicht sofort abbrennt, wird als Fett gespeichert. Je mehr dieser Lebensmittel Sie essen, desto widerstandsfähiger wird Ihr Körper gegen Insulin und desto mehr Fett speichert er.

Gesund, ganze Kohlenhydrate, anders arbeiten., Diese gesunden Kohlenhydrate erhöhen langsam den Blutzucker und liefern wichtige Nährstoffe, die die Insulinsensitivität Ihres Körpers erhöhen. Diese Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Gemüse enthalten und enthalten auch Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und Sie länger satt machen. Gekochtes Getreide und Obst sind auch gesunde Kohlenhydratquellen, aber da sie kalorienreicher sind als Gemüse, ist es wichtig, auf Ihre Portionsgröße zu achten und sie zu konsumieren, wenn Ihr Körper am empfindlichsten auf Insulin reagiert, wie nach einem intensiven Training.,

Haben Sie eine festgelegte Essenshäufigkeit-vermeiden Sie langes Fasten

Eine Sache, die Ihnen helfen kann, schlank zu werden, besteht darin, ein Essmuster innerhalb eines festgelegten Fensters oder Zeitraums festzulegen. Es kann nützlich sein, alle Ihre Lebensmittel innerhalb von 10-12 Stunden zu essen. Anstatt jederzeit zu essen, wenn Sie sich während eines 24-Stunden-Tages geneigt fühlen, kann es Ihre metabolische Gesundheit verbessern, sich auf ein kleineres Fenster zu beschränken. Dies zwingt Ihren Körper, während der Zeit, die Sie nicht essen, Fett zu verbrennen., Intermittierendes Fasten ist heutzutage der letzte Schrei, aber Fasten über einen Zeitraum von mehr als 16 Stunden kann bei Frauen zu Problemen mit Cortisol und Fortpflanzungshormonen führen. Kürzere Fastenzeiten sind tendenziell effektiver.

Was Sie innerhalb dieser 12 Stunden essen, liegt an Ihnen. Einige Frauen fühlen sich wunderbar essen 3 Mahlzeiten und einen Snack, während andere gedeihen auf 6 kleine Mahlzeiten. Was für Sie funktioniert, liegt bei Ihnen. Denken Sie daran, Ihre Mahlzeiten so zu planen, dass Sie Protein, kohlenhydratarmes Gemüse und gesundes Fett enthalten.,

Get metabolically flexible

Da Ihr Körper metabolisch flexibel ist, kann er sowohl Fett als auch Kohlenhydrate für Energie verbrennen. Dies hilft Ihnen, Fett zu reduzieren und gleichzeitig das Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie sich nicht in diesem Zustand befinden, fällt es Ihnen schwer, Fett zu verbrennen, und Sie müssen Ihre Energie steigern, indem Sie alle paar Stunden Kohlenhydrate essen. Ohne diesen Kohlenhydratschub erleben Sie einen Blutzuckerabfall, bei dem Sie sich launisch und müde fühlen können. Das Betanken Ihres Körpers mit Kohlenhydraten erhöht den Insulinspiegel und macht es praktisch unmöglich, schlank zu werden.,

Die Lösung besteht darin, ein Gleichgewicht zwischen Ihren Energiequellen zu finden. Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Sie Ihre Stoffwechselflexibilität verbessern können. Reduzieren Sie zunächst die Anzahl der Kalorien, die Sie aus Kohlenhydraten erhalten, zugunsten der Kalorien aus Eiweiß und Fett. Wenn Sie beispielsweise 55% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten erhalten, reduzieren Sie diese auf 40% und erhöhen Sie Ihre Proteinkalorien auf 25% und Ihre Fettkalorien auf 35%. Stellen Sie einfach sicher, dass die Kohlenhydrate, die Sie essen, gesunde, komplexe Kohlenhydrate sind. Zweitens erhöhen Sie Ihre Übung! Die Fettverbrennung steigt während des Trainings und dies hilft Ihrem Stoffwechsel!,

Trainieren Sie die klassischen Mehrgelenkslifte

Frauen finden sich oft im Fitnessstudio durch Isolationsübungen und kleine Bewegungen, die auf bestimmte Körperteile abzielen, abgelenkt. Diese Arten von Übungen sind keine echten Stoffwechselverstärker und verursachen im Vergleich zu Ganzkörperübungen wenig Nachbrennen. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge machen Sie stärker und beweglicher, während Sie Kraft im unteren Rücken aufbauen und die Kernmuskulatur straffen. Sie möchten auch Pressen, Reihen oder Rückenverlängerungen einfügen, um die Vielfalt zu erhöhen und die Stärke in anderen Bereichen zu erhöhen., Es ist am besten, Ihr Training um Mehrgelenklifte zu planen. Um diese Ergebnisse weiter zu steigern, sollten Sie Ihren Bewegungen zusätzlichen Widerstand hinzufügen. Das Tragen einer gewichteten Weste zum Beispiel ist eine großartige Möglichkeit, zusätzliches Gewicht hinzuzufügen, ohne Ihre Bewegungen zu behindern. Die Weste lässt Ihren Körper härter arbeiten, ohne dass Sie Ihre Routine ändern müssen. Brauchen Sie eine Weste? Hol einen hier!

Do modifizierte strongman oder sprints für cardio

Tun intermittierende übungen wie sprints oder modifiziertes strongman-training (sled training, zum Beispiel), ist ein sehr effektiver Weg, um schlank zu., Diese Arten von Übungen verbrennen Kalorien, während Sie sie tun, und lösen ein Nachbrennen aus, das die Anzahl der Kalorien erhöhen kann, die Sie bis zu 24 Stunden verbrennen, nachdem Sie aufgehört haben zu trainieren! Sie führen auch zur Proteinsynthese, so dass Sie die Muskelmasse verbessern und Ihre Stoffwechselrate stabil halten können, warum Sie Fett verlieren. Schließlich setzen diese Übungen Ihre wichtigsten Fettverbrennungshormone frei. Diese Hormone mobilisieren Fett zur Verbrennung und tragen zum Nachbrennen bei, indem sie Ihren Energieverbrauch nach dem Training erhöhen., Zum Beispiel haben aktive Frauen, die 6 Wochen lang 4-6 30 Sekunden lang Sprints gemacht haben, durchschnittlich 3 Pfund Fett verloren und ihr Körperfett um 8% reduziert! Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie erwarten und noch mehr Fettabbau.

Haben Sie sich bei Ihren Versuchen, schlank zu werden, verwirrt gefühlt? Hilft diese Information den Dingen ein wenig mehr Sinn? Teilen Sie Ihre Erfahrungen mit uns!

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