Dieses Training wird Ihnen helfen, Ihre Arme zu stärken und zu straffen, plus Sie werden Ihren Kern arbeiten und einen schnellen Hit von Cardio bekommen, auch.
Ihre Arme könnten heutzutage von langen Ärmeln bedeckt sein., Aber wenn Sie wollen, dass sie stark und straff sind, bevor der Frühling kommt, dann ist dieses Training für Sie. Die Routine stärkt Sie von Ihren Schultern bis zu Ihren Handgelenken und erhöht gleichzeitig Ihre Muskelausdauer. Darüber hinaus haben wir uns auch ein bisschen Core-und Cardio-Arbeit reingeschlichen, nur zum Spaß. Jetzt lasst uns bewaffnet und gefährlich werden!,
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Bizeps + isometrischer Halt
Stehen Sie hoch mit hüftbreiten Füßen, einer Hantel in jeder Hand an den Seiten, Handflächen nach vorne., Ohne die Oberarme zu bewegen, beugen Sie die Ellbogen und kräuseln Sie sich langsam und kontrolliert zu den Schultern. Pause und dann langsam wieder nach unten senken, um zu starten. Halten Sie beim letzten Rep an, wenn die Gewichte 90 Grad erreichen, und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt.
Trizepsimpulse + Halten
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, einer Hantel in jeder Hand an den Seiten, Handflächen nach innen. Beugen Sie die Knie leicht und Scharnier in der Taille, um den Oberkörper leicht zu senken., Erreichen Sie die Arme gerade zurück, bis sie etwas höher als Ihr Oberkörper sind; Drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Aus dieser Position pulsieren Sie die Arme zurück. (Jeder puls ist ein rep.) Auf der letzten rep, halten arme zurück für 10 sekunden.
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Hantel Overhead Presse
Stehen mit füße schulter-breite auseinander, eine hantel in jeder hand, mit arme leicht gebogen und hände etwas breiter als schultern, palmen nach körper. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben und drehen Sie die Gewichte so, dass die Handflächen oben nach vorne zeigen. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren.,
Planke Reihe
Erhalten in eine gerade-arm planke mit hände ruhen auf hanteln, palmen nach in. Drücken Sie die linke Hantel in den Boden und ziehen Sie den rechten Ellbogen nach oben, bis er Ihren Oberkörper passiert. Senken und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist ein rep. Zu hart? Auf die Knie fallen.,
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Hammer Curls
Stehen Sie hoch mit den Füßen hüftbreit auseinander, eine Hantel in jeder Hand an den Seiten, Handflächen nach innen. Beugen Sie gleichzeitig die Ellbogen und kräuseln Sie das Gewicht in Richtung Schultern. Pause und dann langsam wieder nach unten senken, um zu starten.,
Trizeps-Dips
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen flach auf den Boden. Legen Sie die Handflächen neben Oberschenkel, Finger Greifkante. Halten Sie die Arme gerade, scoot nach vorne, bis Hüften und Hintern von der Bank oder Stuhl sind. Beugen Sie Ellbogen und untere Hüften, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie zurück, um zu starten. Machen Sie es schwieriger: Strecken Sie die Beine gerade aus.,
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Single-Arm Presse in Lunge
Beginnen Sie in einer Longe mit Ihrem rechten Bein vor Ihrer linken und einer Hantel in Ihrer rechten Hand direkt außerhalb der Schulter, wobei Ihr rechter Arm leicht gebeugt ist und die Hand etwas breiter als Ihre Schulter ist, Handfläche nach Körper. Halten Sie abs fest, drücken Sie Gewicht über Kopf, bis Arm gerade ist., Langsam zurück zum Start senken. Machen Sie einen vollen Satz, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Plank Up/Downs
Aus einem straight-arm plank, unteren, rechten Ellenbogen auf den Boden, gefolgt von linken, kommen in einer Unterarm-plank. Legen Sie die rechte Hand direkt unter die rechte Schulter auf den Boden und strecken Sie den rechten Ellbogen, dann die linke Hand unter die linke Schulter und strecken Sie den linken Ellbogen, wobei Sie wieder in eine gerade-Arm-Planke drücken. Das ist ein rep., Fahren Sie mit den Wiederholungen fort und wechseln Sie jedes Mal ab, welcher Arm zuerst geht.
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Crossbody Locken
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen Schulterbreit auseinander, eine Hantel in jeder hand an den Seiten, Handflächen nach in. Halten Sie die Ellbogen an Ihren Seiten fest und heben Sie die rechte Hantel zur linken Schulter. Kehren Sie zum Start zurück und heben Sie dann die linke Hantel zur rechten Schulter., Das ist ein rep.
Kurzhantel-Overhead-Trizeps-Erweiterung
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Arme nach oben, halten Sie eine Hantel zwischen die Hände. Mit schultern nach unten und zurück, kern engagiert, und ellbogen nach vorne zeigen, beugen ellbogen und lassen sie die hantel zu senken hinter kopf. Strecken Sie die Arme nach oben, um das Gewicht wieder über Kopf zu bringen.,
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Sit-Up zu Overhead Drücken Sie
Liegen Gesicht up, halten, Hantel zwischen beiden Händen, ausgestreckten Armen vor der Brust. Knie beugen und Füße fest auf den Boden legen. Setzen Sie sich auf und heben Sie den Oberkörper in Richtung Knie, während Sie das Gewicht anheben und über Kopf drücken. Langsam Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren.,
Plank Shoulder Taps
Steigen Sie mit den Händen unter den Schultern in eine gerade-Arm-Planke. Halten Sie die Hüften quadratisch, heben Sie Ihre rechte Hand und klopfen Sie auf Ihre linke Schulter. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie dies mit der gegenüberliegenden Seite. Das ist ein rep.,
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Gewichtetes Shadowboxing
Stand with legs schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, linker Fuß nach vorne und rechter Fuß leicht ausgefallen, mit einer Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre rechte Hand am Kinn und die linke Hand vor Ihrem Gesicht. Punch mit der linken hand, verdrehen hand, so dass ihre knöchel sind oben, und palm ist unten., Bringen Sie den Arm wieder herein, um zu beginnen, und schwenken Sie ihn dann auf den rechten Fuß, während Sie mit der rechten Hand schlagen, Drehen Sie ihn so, dass die Knöchel nach oben und die Handfläche nach unten sind. Bring Arm wieder rein. Das ist ein rep.
Trizeps-Kickback
Stand mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander und eine Hantel in jeder hand. Knie beugen, an der Taille scharnieren und den Oberkörper leicht nach vorne lehnen. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Hanteln zu den Seiten, so dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind., Drücken Sie Hanteln zurück, um den Arm zu strecken, während Sie den Trizeps drücken. Rückwärtsbewegung zurück zum Start.
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Front Raises to Lateral Raises
Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander, eine leichte Biegung in den Knien und eine Hantel in jeder Hand an den Seiten. Heben Sie die Hanteln mit der Kontrolle direkt vor Ihnen an, bis sie die Schulterhöhe erreichen., Senken Sie langsam den Rücken ab, um zu beginnen, und heben Sie dann die Arme mit Kontrolle zur Seite, bis sie die Schulterhöhe erreichen. Langsam zurück senken, um zu beginnen; das ist ein rep. Auf der letzten rep, halten Sie sich vor und dann aus beiden Seiten für eine Zählung von 10.
Plank zu Seite Snatch
Steigen Sie mit den Händen unter den Schultern in eine gerade-Arm-Planke, wobei jede Hand eine Hantel mit breiter als Schultern., Engage Kern und, in einer einzigen Bewegung, während die Arme gerade zu halten, drehen Sie sich in der Taille und lassen Zehen schwenken, Heben linke Hand aus und über Kopf. Unterarm zurück nach unten, um zur Planke zurückzukehren. Machen Sie einen vollen Satz, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
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Hantel Sprints
Stehen hoch mit füße hüftbreit auseinander, eine Hantel in jeder Hand an den Seiten, Handflächen nach innen., Halten Sie den Kern fest, schwingen Sie den rechten Arm nach oben und den linken Arm zurück und beugen Sie die Ellbogen. Dann schwingen Sie den linken Arm nach oben und den rechten Arm zurück. Das ist ein rep. Abwechselnd rhythmisch hin und her; Arme sollten Laufform imitieren.
Skull Crushers
Legen Sie sich mit gebeugten Knien, Füßen auf den Boden und ausgestreckten Armen gerade nach oben in einer Linie mit Schultern, eine Hantel in jeder hand, Handflächen nach innen gerichtet., Beugen Sie langsam die Unterarme vom Ellbogen zurück und senken Sie die Hanteln auf die Ohren. Kehren Sie zu Beginn zurück, indem Sie die Hanteln wieder anheben und sicherstellen, dass der untere Rücken in den Boden gedrückt bleibt.
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Liegestütze
Steigen Sie in einen geraden Arm plank mit den Händen unter den Schultern, Füße hüftbreit auseinander und Kern fest. Beugen Sie die Ellbogen zum Unterkörper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt., Pause, dann drück dich wieder hoch.
Aufrecht Reihen
Stehen hoch mit füßen hüftbreit auseinander und eine hantel in jeder hand vor oberschenkel, palmen nach oberschenkel. Beugen Sie mit der Kontrolle die Arme, um die Hanteln gerade nach oben zu heben und mit den Ellbogen zu führen, bis die Hanteln die Schulterhöhe erreichen. Halten Sie oben kurz an und senken Sie sich dann langsam zurück, um zu beginnen.,
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Stehen mit füße hüftbreit auseinander und eine Hantel in jeder Hand vor den Oberschenkeln, Handflächen nach vorne. Ohne die Oberarme langsam und kontrolliert zu bewegen, locken Sie die Hanteln zu den Schultern. Drehen Sie die Handgelenke oben auf der Locke nach innen, bis die Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie diese Position ein, senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert wieder nach unten., Drehen Sie Handgelenke und Hanteln zurück in die Ausgangsposition. Das ist ein rep.
Gebeugte Zeile
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, einer leichten Kniebeuge und einer Hantel in jedem hand, Handflächen nach innen gerichtet. Scharnier an Taille und unterem Oberkörper leicht, so dass die Arme nach unten hängen. Halten Sie einen flachen Rücken, drücken Sie Schulterblätter und beugen Sie Ellbogen, ziehen Sie die Hanteln an den Seiten Ihrer Rippen. Langsam senken Sie die Arme zurück zum Start.,
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Hantel Criss Cross
Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander und einer Hantel in jeder Hand, Arme um 90 Grad gebogen. Halten Sie die Ellbogen nahe an Ihrem Körper, bringen Sie sie in die Körpermitte und kreuzen Sie Ihre rechte Hantel über die linke. Kehre zum Start zurück und wiederhole, diesmal überquere die linke Hantel über die rechte. Zurück zum start; das ist ein rep.,
Abwechselndes Hantelbankdrücken
Legen Sie das Gesicht auf eine Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand einige Zentimeter über die Brust, so dass Hanteln sind fast berühren, Palmen nach innen. Drücken Sie eine Hantel nach oben, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Pause, und dann langsam senken Hantel zurück zu starten. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist ein rep.,
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Militär Presse Jack
Stehen mit eine hantel zwischen hände, mit unterarme vertikal und Hände vor der Brust,Handflächen nach innen. Springen Sie die Füße heraus, während Sie die Hantel gerade nach oben drücken. Bringen Sie die Hantel wieder vor die Brust, während Sie die Füße wieder zusammen springen und die Bewegung in einer nahtlosen Bewegung ausführen. Das ist ein rep.,
Gewichtete Armkreise
Stehen Sie hoch mit den Füßen schulterbreit auseinander und einer Hantel in jeder Hand an den Seiten. Heben Sie die Arme hoch, strecken Sie sie zu den Seiten aus, die Handflächen nach unten Halten Sie fest, machen Sie kleine Kreise mit den Armen nach vorne. Jeder Kreis ist ein Rep; Auf halbem Weg durch jeden Satz, kehren Sie die Bewegung um, um kleine Kreise rückwärts zu machen.,
Front Press Jack
Stehen Sie hoch mit einer Hantel zwischen den Händen, mit vertikalen Unterarmen und Händen vor der Brust, Handflächen nach innen. Springen Sie die Füße heraus, während Sie die Hantel direkt vor der Brust drücken. Bringen Sie die Hantel wieder in Ihre Brust, während Sie die Füße wieder zusammen springen und die Bewegung in einer nahtlosen Bewegung ausführen. Das ist ein rep.,
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