10 de los mejores ejercicios de Stability Ball

El aumento de la estabilidad es útil por muchas razones, tanto dentro como fuera del gimnasio. Las articulaciones estables son menos propensas a lesiones, porque tienen la fuerza para permanecer en la posición correcta durante los movimientos agotadores. Además, ser capaz de mover su cuerpo como una unidad cohesiva ayuda cuando se trata de levantamiento de pesas, Correr y otros esfuerzos atléticos, dice Braun.

10 Ejercicio los Movimientos de la Bola

Listo para empezar a esculpir sus músculos y mejorar su estabilidad?, Pruebe estos ejercicios de pelota de estabilidad que se pueden hacer en el gimnasio o en casa.

stability ball jackknife

beneficios: este ejercicio de core hace doble deber al fortalecer los flexores de la cadera y crujir sus abdominales.

ponte en una posición de tablón alto con las manos directamente debajo de los hombros y las espinillas encima de una bola de estabilidad.
Sujete su núcleo para mantener su cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Esta es tu posición inicial.,
aprieta el tronco y dobla las rodillas para hacer rodar la pelota de estabilidad hacia tus manos hasta que solo los dedos de los pies estén descansando sobre la pelota, manteniendo las caderas hacia abajo mientras lo haces.
pausa, luego endereza lentamente las piernas detrás de ti, volviendo a la posición inicial.

stability ball isquiotibial curl

beneficios: fortalezca sus isquiotibiales y glúteos con este movimiento aparentemente simple, mientras que también involucra su núcleo.,

Acuéstese con la espalda plana en el suelo con la parte posterior de las pantorrillas encima de una bola de estabilidad y las piernas rectas.
sujete el tronco y apriete los glúteos para levantar las caderas del suelo de modo que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Esta es tu posición inicial.
Arrastre los talones para rodar la pelota lo más cerca posible de su trasero o hasta que sus rodillas formen ángulos de 90 grados.
pausa, luego endereza lentamente las piernas a medida que mueves los pies lejos de los glúteos, volviendo a la posición inicial.,

stability ball deadbug

beneficios: los ejercicios de Deadbug enseñan a su núcleo a trabajar como fue diseñado para hacer, manteniendo su columna vertebral estable mientras que sus brazos y piernas hacen lo suyo. Esta variación lo eleva un poco al requerir un apretón ab adicional para mantener la bola de estabilidad en su lugar, mientras que también apunta a sus oblicuos.

Acuéstese con la espalda plana en el suelo con los brazos extendidos hacia arriba, las piernas dobladas a 90 grados y sosteniendo una bola de estabilidad entre las rodillas y las manos. Esta es la posición inicial.,
manteniendo la pelota en su lugar con la mano derecha y la rodilla izquierda, sujete el centro y baje lentamente la pierna derecha y el brazo izquierdo a menos de seis pulgadas del piso (ambos deben permanecer en línea con su cuerpo). Solo ve tan bajo como puedas con tu espalda baja presionando hacia el suelo.
invertir el movimiento para volver a la posición inicial, y repetir en su otro lado.
continúe alternando lados, realizando repeticiones iguales en cada lado.,

Stability ball V-pass

beneficios: Desafía a todo tu cuerpo con este ejercicio de pelota de estabilidad de siguiente nivel. Trabaja el core mientras pasas la pelota entre las manos y los pies, y tienes que comprometer la parte interna de los muslos y los brazos para evitar que la pelota caiga al suelo.

Acuéstese con la espalda plana en el piso con las piernas extendidas rectas en el piso, sosteniendo una bola de estabilidad por encima con ambas manos. Sujete su núcleo para minimizar cualquier arco en la parte baja de la espalda. Esta es tu posición inicial.,
apriete sus abdominales para levantar los brazos y las piernas para colocar la pelota entre las pantorrillas, creando una posición en «V».
baja la espalda hasta la posición inicial, pero esta vez con la pelota entre las piernas.
repita el movimiento, pasando la pelota de ida y vuelta entre las manos y las piernas.

stability decline push-up

beneficios: este movimiento avanzado de peso corporal es una versión de un push-up de declinación que desafía su núcleo tanto como sus brazos., Usted debe ser capaz de realizar flexiones regulares con confianza antes de tomar este ejercicio. (Aquí hay algunos consejos para mejorar en las flexiones.)

ponte en una posición de tablón alto con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies sobre una pelota de estabilidad. Sujete su núcleo y apriete sus glúteos para mantener su cuerpo en una línea recta de la cabeza a los pies durante todo el movimiento.
doble los codos para bajar el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos metidos cerca del cuerpo. Deben formar un ángulo de 45 grados a su torso cuando se ve desde arriba.,
presione los brazos rectos para volver a la posición de la plancha y repita.

Stability ball wall squat

beneficios: fortalezca sus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps mientras construye estabilidad a través de sus caderas y núcleo. Realice repeticiones consecutivas, o mantenga cada repetición el mayor tiempo posible.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una pelota de estabilidad entre el Centro de la espalda y una pared. Sus pies deben estar ligeramente en frente de su cuerpo. Esta es tu posición inicial.,
dobla las rodillas para rodar tu cuerpo por la pelota hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Las rodillas deben estar en línea con los dedos medios
pausa, luego presione los talones para volver a la posición inicial y repita.
haga este movimiento más difícil sosteniendo una mancuerna en cada mano.

Russian twist

beneficios: mejore la estabilidad de su núcleo y la fuerza rotacional en un simple movimiento que realmente se dirige a sus abdominales oblicuos y transversales.,

Acuéstese con la parte superior de la espalda sobre una bola de estabilidad y los pies planos en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Sujete su núcleo y mantenga las caderas extendidas para que su torso forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
extienda los brazos rectos por encima del pecho y presione Las Palmas de las manos juntas. Esta es tu posición inicial.
gire su torso para rodar sobre un hombro tan lejos como pueda mientras levanta el otro de la pelota. Tus caderas deben permanecer cuadradas con el suelo.
Invertir el movimiento para volver a la posición inicial.,
repita, rodando sobre el hombro opuesto

bola de estabilidad de una sola pierna empuje de cadera

beneficios: esta variación avanzada de empuje de cadera construye sus glúteos e isquiotibiales entrenando una pierna a la vez, ayudando a corregir cualquier desequilibrio muscular entre las piernas. El uso de una bola de estabilidad en lugar de banco afina aún más la estabilidad de la cadera de una sola pierna. Practique con ambos pies planos en el suelo, y luego ambos pies en la pelota antes de graduarse a este movimiento avanzado.,

Acuéstese con la espalda plana en el suelo y ambos pies en una bola de estabilidad, las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Apoya los brazos rectos en el suelo a los lados.
levante un pie de la pelota y extiéndala recta.
aprieta los glúteos para empujar las caderas del suelo. Sujete su núcleo para que su torso forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
pausa, luego baja lentamente las caderas hacia el suelo.
realice todas las repeticiones, luego repita en la pierna opuesta.,

Stability ball «I-y-T» shoulder raise

beneficios: Evite los efectos de estar sentado en una computadora todo el día entrenando los estabilizadores de hombro y los músculos de la mitad de la espalda con este ejercicio engañosamente difícil.

Acuéstese boca abajo sobre una bola de estabilidad con su estómago sobre una bola de estabilidad y sus piernas extendidas hacia fuera directamente detrás de usted, cavando los dedos de los pies en el suelo para el apoyo. Sujete su núcleo para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.,
deje que sus brazos cuelguen directamente hacia el suelo, sosteniendo sus manos en puños con los pulgares hacia arriba. Apriete los omóplatos hacia abajo y lejos de las orejas. Esta es tu posición inicial.
guiando con los pulgares, levante los brazos hacia arriba y cerca de las orejas, manteniendo los hombros presionados hacia abajo. Esta es la formación «yo».
baje los brazos hacia el suelo, luego levante los brazos nuevamente, pero esta vez en diagonal, formando una «y».,
baje los brazos hacia el suelo, luego levante los brazos hacia un lado para formar una formación en «T» con las palmas hacia el suelo.
El ciclo de «I-Y-T» es un conjunto.
haga este movimiento más difícil sosteniendo una mancuerna en cada mano.

stability ball rollout

beneficios: este movimiento aparentemente simple dejará su abs temblando mientras prueba su fuerza y estabilidad del núcleo.

coloque las manos sobre una bola de estabilidad y arrodíllese con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los dedos de los pies en el suelo para mayor estabilidad.,
manteniendo la espalda plana y el centro arriostrado, y sin mover las rodillas, ruede lentamente hacia adelante para que la pelota llegue a sus antebrazos, hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
pausa y vuelve a la posición inicial.

¿cómo se utiliza una pelota de ejercicio?

puede usar una pelota de ejercicio de varias maneras, y como no ocupa mucho espacio, es una excelente pieza de equipo de entrenamiento en el hogar. Una forma común de usar una bola de estabilidad es como un sustituto de un banco., Si está acostumbrado a realizar ejercicios con un banco estable, usar una pelota de ejercicio requerirá encender los estabilizadores del core, la cadera y el hombro de una manera nueva, explica Braun. Solo tenga en cuenta que debido a este requisito adicional de estabilidad, debe comenzar por usar menos peso del que usaría con un banco.

Las bolas de estabilidad también permiten el movimiento en ejercicios como abdominales o estiramientos de isquiotibiales. Y puedes usar una bola de estabilidad como una especie de peso (un peso muy grande y ligero) y moverla de un lado de tu cuerpo al otro, o pasarla entre tus manos y pies.,

¿qué tamaño de bola de estabilidad debo obtener?

antes de poner las bolas de estabilidad de tu gimnasio para usar o comprar las tuyas, asegúrate de tener una del tamaño correcto. Al igual que cualquier equipo de ejercicio, es importante que su bola de estabilidad se adapte a su cuerpo. Para encontrar el tamaño perfecto, todo lo que necesita saber es su altura. Si eres 5’4″ o más alto, opta por una bola de 65 cm de diámetro. Si eres más bajo, 55 cm es lo mejor. Utilice una cinta métrica para asegurarse de que ha inflado su bola al tamaño especificado — debe ser firme al tacto, pero todavía tener un poco de «dar.”