así que comience bien su día tomando solo unos minutos cada mañana para estirar sus grupos musculares principales. La rutina a continuación te llevará a través de 10 estiramientos simples. Comienzan a acostarse en su cama y terminan con los pies firmemente plantados en el suelo, para que esté listo para asumir el día por delante.
mantenga cada estiramiento durante 15-20 segundos y repita cada uno de dos a tres veces, especialmente si sus músculos y articulaciones se sienten tensos.,
estiramientos en la cama
Cobra stretch
Acuéstese boca abajo y coloque las manos planas debajo de los hombros. Mete los codos a los lados y levanta suavemente la cabeza y el pecho, manteniendo las caderas y la ingle sobre la cama. Si se siente cómodo, puede ir un poco más profundo levantando su barriga de la cama también. Recuerde relajar el cuello y los hombros. Mantenga el estiramiento durante 15-20 segundos y cuando esté listo, baje suavemente la espalda hacia abajo.,
las Rodillas al pecho
Acostado sobre su espalda, lleve una rodilla hacia el pecho y sujételo con sus brazos o manos. Deberías sentir un buen estiramiento en la parte baja de la espalda. Si se siente cómodo, también puede hacer este estiramiento doblando ambas rodillas al mismo tiempo.
Spinal twist
Acostado boca arriba, levante una de sus rodillas y ruede suavemente hacia el lado opuesto. Asegúrate de que ambos hombros estén en contacto con la cama en todo momento., Si se siente cómodo, estire un brazo hacia un lado, manteniéndolo en línea con los hombros, y gire lentamente la cabeza hacia el brazo extendido. Debe sentir el estiramiento en los lados de la parte superior del cuerpo y la parte inferior de la espalda. Respire profundamente y repita en el lado opuesto.
ejercicios para sentarse
Una vez que comience a sentirse más despierto, muévase suavemente para sentarse en el borde de su cama y continúe con su siguiente conjunto de estiramientos para sentarse.,
estiramiento de la parte superior de la espalda
siéntese en el borde de su cama, con los pies planos en el suelo. Entrelace los dedos y extienda la mano hacia adelante, doblándose desde el Centro de la espalda. Estire con las manos hacia adelante a la altura de los hombros. Usted debe sentir el estiramiento entre sus omóplatos.
estiramiento del cuello
relaje los hombros y mueva suavemente la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, utilizando el brazo izquierdo para ayudar. Solo estire hasta donde se sienta cómodo. Sostenga durante 15-20 segundos y repita lentamente en el otro lado.,
Estiramiento Del Hombro
relajando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, alcance un brazo a través de su cuerpo y use suavemente el otro brazo para profundizar el estiramiento. Mantener durante 15-20 segundos y repetir en el otro lado.
ejercicios de pie
esperemos que ahora estés empezando a sentirte más despierto y tus párpados estén empezando a abrirse lentamente. Cuando estés listo, Ponte de pie y completa tus estiramientos finales.,
estiramiento lateral
Párate con los pies separados a lo ancho de la cadera y sujeta las manos por encima de la cabeza. Incline suavemente su cuerpo hacia un lado, sintiendo un estiramiento profundo a lo largo del lado de su cuerpo. Mantener durante 10-15 segundos y repetir en el otro lado.
de Pie quad tramo
Párese derecho y aferrarse a la pared o una silla si es necesario. Mantén los pies separados a la altura de las caderas. Estírate hacia atrás y agarra el pie izquierdo con la mano izquierda. Mantén los muslos alineados uno al lado del otro y la pierna izquierda alineada con la cadera., Siente el estiramiento en el muslo y las caderas izquierdas. Repite con tu pierna derecha.
estiramiento del tendón de la corva
párate erguido y dobla suavemente una rodilla como si estuvieras sentado. Coloca la pierna opuesta directamente, apuntando los dedos de los pies hacia el techo. Inclínese hacia adelante desde sus caderas para sentir un buen estiramiento a lo largo de la parte posterior de su pierna extendida. Sostenga durante 10-15 segundos y luego repita con la otra pierna.,
estiramiento de la pantorrilla
colocando las manos en una pared para apoyarse, retroceda sobre una pierna y empuje suavemente el talón hacia el suelo, sintiendo un buen estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pantorrilla. Sostenga durante 10-15 segundos y repita en la pierna opuesta.
Recuerde que para estirar de forma segura
Es importante escuchar a su cuerpo cada día y tomar estos tramos a su propio ritmo.. No te desanimes si no eres muy flexible al principio., Con la práctica regular de su cuerpo debe ser más relajado y cada día usted será capaz de llegar un poco más lejos.
pero solo llévate a un estiramiento cómodo sin ningún dolor. Si nota cualquier dolor agudo o punzante, alivie completamente.
Si tienes una lesión, habla primero con tu médico o fisioterapeuta para que puedan recomendarte una rutina de estiramiento que se adapte a ti.
Si tienes algo de tiempo extra en la mañana y quieres llevar tu rutina de estiramiento a un nivel superior, ¿por qué no probar nuestra rutina de yoga matutino de 15 minutos?, O echa un vistazo a nuestros mejores consejos sobre cómo convertirse en una persona de la mañana.
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