Cuando la mayoría de nosotros nos sentamos a comer, lo último en lo que queremos pensar es en el control de las porciones. Pero para cualquier persona en una dieta o simplemente buscando mantener su figura actual, eso es exactamente lo que deberían estar haciendo.
atrás quedaron los días de comer un bagel o muffin y sentirse seguro sobre sus calorías., De hecho, los investigadores midieron las porciones típicas de restaurantes para llevar, cadenas de comida rápida y restaurantes de estilo familiar y encontraron que los bagels eran un 195 por ciento más grandes que el estándar establecido por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los muffins eran un 333 por ciento más grandes y la pasta cocida excedía el estándar en un 480 por ciento. Lo más aterrador de todo fueron las galletas, que eran la friolera de siete veces el tamaño de la porción recomendada por el USDA.,
Control de porciones y dieta: Cómo funciona
el primer paso para el control de porciones exitoso es aprender el tamaño correcto de la porción: la cantidad de alimentos recomendados por las agencias gubernamentales, como las Pautas Dietéticas para los estadounidenses publicadas por el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos, y la pirámide de Guía de alimentos del USDA. El tamaño de la porción generalmente se puede encontrar leyendo las etiquetas nutricionales. Pero la porción es la cantidad de comida o bebida que una persona elige consumir. En muchos casos, la porción que se come es más grande que el tamaño de la porción simplemente porque no sabemos nada mejor.,
repase su inteligencia en las etiquetas de los alimentos
«El control de las porciones está limitando lo que come», dice Mary M. Flynn, RD, PhD, dietista jefe de investigación y profesora asistente de medicina en el Miriam Hospital and Brown University en Providence, R. I. «es ser consciente de la cantidad de alimentos que realmente está comiendo y qué calorías contiene esa porción.»
Control de porciones y dieta: 10 Consejos fáciles para porciones más Pequeñas
la buena noticia es que con un poco de práctica, el control de porciones es fácil de hacer y puede ayudar a las personas a alcanzar y luego mantener un peso adecuado.,
Aquí hay 10 maneras simples de mantener sus porciones un tamaño saludable:
1. Mida con precisión. Para alimentos y bebidas, use aparatos como una taza medidora, una cucharada, una cucharadita o una escala de alimentos.
2. Aprenda a estimar el tamaño de las porciones. «El tamaño de las porciones de alimentos se calcula calculando el tamaño de las porciones en comparación con los objetos conocidos», dice Rose Clifford, RD, dietista clínica del departamento de Servicios Farmacéuticos del Washington Hospital Center en Washington, DC. «Por ejemplo, tres onzas de carne cocida, pescado o aves de corral es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.,»Otras medidas fáciles para el globo ocular incluyen:
- ½ taza es del tamaño de una cuchara de helado
- 1 taza es del tamaño de una pelota de tenis
- 1 onza de queso es del tamaño de un dominó
3. Use vajilla de control de porciones. Escoge platos, tazones, tazas y cristalería más pequeños en tu cocina y mide lo que contienen. Es posible que encuentre que un tazón que pensó que contenía 8 onzas de sopa en realidad contiene 16, lo que significa que ha estado comiendo el doble de lo que planeó.
4. Reparte las porciones por separado., Sirva la comida de la estufa en los platos en lugar de estilo Familiar en la mesa, lo que fomenta los segundos.
5. Haga sus propios paquetes de una sola porción. «Re-porción cantidades a granel de alimentos favoritos como pasta, arroz y cereales en porciones individuales en bolsas con cremallera para que cuando esté de humor para algo de comida, verá instantáneamente la cantidad de porciones que está preparando», dice Jennifer Nasser, RD, PhD, profesora asistente en el Departamento de biología de la Universidad Drexel en Filadelfia.
6. Añadir la leche antes del café., Cuando sea posible, ponga su leche (sin grasa) en la taza antes de agregar la bebida caliente para medir mejor la cantidad utilizada.
7. Mida el aceite con cuidado. Esto es especialmente importante porque el aceite (incluso los tipos saludables como La Oliva y el cártamo) tienen muchas calorías; no lo viertas directamente en tu sartén o sobre los alimentos.
8. Controle las porciones cuando coma fuera. Come la mitad o comparte la comida con un amigo. Si comes una ensalada, pide aderezo al lado. Sumerja su tenedor en el aderezo y luego en la ensalada.
9. Añadir las verduras., Coma una taza de sopa de verduras baja en calorías antes de comer una comida, o agregue verduras a las cazuelas y sándwiches para agregar volumen sin muchas calorías.
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10. Escucha tus señales de hambre. Coma Cuando tenga hambre y deténgase cuando esté satisfecho o cómodamente lleno. «Trate de medir cuando esté lleno en un 80 por ciento y deténgase allí», dice Clifford. «No habrá más comida en la próxima comida o merienda!”
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