Las frutas secas son frutas a las que se les ha eliminado casi todo su contenido de agua a través de varios métodos de secado.
lo que queda es un snack energéticamente denso que, a pesar de su pequeño tamaño, es muy nutritivo. De hecho, los estudios estiman que la fruta seca contiene 3-5 veces más micronutrientes que la fruta fresca (7).
debido a que las frutas secas son densas en energía, son excelentes para las personas que intentan ganar peso., Sin embargo, son ricos en azúcares naturales, por lo que es mejor combinarlos con una fuente de grasa o proteína saludable para minimizar los posibles efectos negativos sobre el azúcar en la sangre (8).
Aquí hay algunas frutas secas altas en calorías que pueden ayudarlo a aumentar de peso.
los dátiles
los dátiles son los pequeños frutos cilíndricos de la palmera datilera, que crece en áreas tropicales.
normalmente se venden secos en la mayoría de los países occidentales y cargados de nutrientes.
Una fecha (24 gramos) proporciona los nutrientes siguientes (9):
- Calorías: 66.5
- Proteína: 0.4 gramos
- Grasa: 0.,1 gramos
- carbohidratos: 18 gramos
- fibra: 1.6 gramos
- potasio: 4% del DV
- magnesio: 3% del DV
estas frutas también son una buena fuente de cobre, manganeso, hierro y vitamina B6.
dado que los dátiles suelen venderse secos, tienen una larga vida útil, lo que los convierte en una forma versátil de aumentar su ingesta de calorías. Hacen un gran aglutinante en productos horneados o se pueden disfrutar por sí mismos.
pruebe a rellenar dátiles con mantequilla de almendras y copos de coco para obtener un refrigerio saludable y alto en calorías.,
ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son ciruelas secas que contienen un ponche nutricional.
una porción de 1 onza (28 gramos) de ciruelas pasas proporciona los siguientes nutrientes (10):
- calorías: 67
- proteína: 0.6 Gramos
- grasa: 0.1 gramos
- carbohidratos: 18 gramos
- fibra: 2 gramos
- vitamina K: 14% del DV
- potasio: 4.4% Del las ciruelas pasas DV
también son conocidas por su capacidad para aliviar el estreñimiento. Su contenido de fibra puede ayudar a agregar volumen a sus heces y acelerar su tránsito a través de su intestino (11).,
Las ciruelas pasas tienen una larga vida útil y son fáciles de agregar a su dieta, lo que las convierte en una forma sencilla de aumentar su ingesta de calorías y ayudar a aumentar de peso saludable. Saben muy bien por su cuenta, pero también puede disfrutarlos en sus ensaladas favoritas, batidos y productos horneados.
los albaricoques secos
Los albaricoques son una fruta de hueso amarilla popular que se puede disfrutar tanto fresca como seca.
una porción de 1 onza (28 gramos) de albaricoques secos proporciona los siguientes nutrientes (12):
- calorías: 67
- proteína: 0.8 gramos
- grasa: 0.,1 gramos
- carbohidratos: 18 gramos
- fibra: 2 gramos
- vitamina A: 6% del DV
- vitamina E: 8% del DV
Además de ser una excelente fuente de calorías, los albaricoques secos son una buena fuente de betacaroteno, luteína y zeaxantina, tres pigmentos vegetales que apoyan la salud ocular (13).
los albaricoques secos son un excelente aperitivo a última hora de la tarde y se combinan bien con nueces y queso, lo que también puede ayudarlo a aumentar de peso, ya que son buenas fuentes de calorías y grasa.,
higos secos
disfrutados tanto frescos como secos, los higos son una fruta popular con un sabor dulce pero suave.
una porción de 1 onza (28 gramos) de higos secos proporciona los siguientes nutrientes (14):
- calorías: 70
- proteína: 1 gramos
- grasa: 0.3 gramos
- carbohidratos: 18 gramos
- fibra: 3 gramos
- potasio: 4% del DV
- calcio: 3.5% del DV/li>
los higos secos son sabrosos por sí solos o se pueden disfrutar picados para decorar avena, yogur o ensaladas. También combinan bien con queso y galletas saladas.,
Algunas personas prefieren ablandar sus higos secos hirviéndolas en agua durante 10 minutos.
Pasas
las Pasas son uvas secas que vienen en varios tamaños y colores.
en los Estados Unidos y Canadá, el nombre generalmente se refiere a todos los tipos de uvas secas, mientras que en Australia, Nueva Zelanda, Irlanda y el Reino Unido, describe solo variedades grandes de color oscuro.
una porción de 1 onza (28 gramos) de pasas proporciona los siguientes nutrientes (15):
- calorías: 85
- proteína: 1 gramos
- grasa: 0.,1 gramos
- carbohidratos: 22 gramos
- fibra: 1 gramos
- potasio: 4.5% del DV
- Hierro: 3% del DV
Las pasas también son una buena fuente de cobre, manganeso, magnesio y muchas vitaminas B.
agregar pasas a su dieta es una manera fácil de aumentar su ingesta de calorías. Saben muy bien recién sacados de la caja y se combinan bien con nueces, yogures, quesos, ensaladas y avena.
Sultanas
Al igual que las pasas, las sultanas son otro tipo de uva seca.
sin embargo, están hechos de uvas verdes sin semillas, principalmente del tipo Thompson Seedless., En los Estados Unidos, las sultanas a menudo se llaman «pasas doradas» debido a su color más claro.
una porción de 1 onza (28 gramos) de sultanas proporciona los siguientes nutrientes (16):
- calorías: 91
- proteína: 0.7 gramos
- grasa: 0 gramos
- carbohidratos: 22 gramos
- fibra: 0.7 gramos
- hierro: 4.2% de la DV
se come de manera similar a las pasas, lo que las convierte en una forma conveniente de aumentar su ingesta de calorías. Cómalos solos o combínalos con nueces, yogures, quesos o ensaladas.,
grosellas
las grosellas son uvas pasas pequeñas, dulces, de una variedad llamada «Corinto Negro».»
a pesar de su pequeño tamaño, tienen un sabor potente, dulce y picante, lo que los hace bastante versátiles.
una porción de 1 onza (28 gramos) de grosellas proporciona los siguientes nutrientes (17):
- calorías: 79
- proteína: 1.14 gramos
- grasa: 0.1 gramos
- carbohidratos: 21 gramos
- fibra: 2 gramos
- cobre: 15% del DV
- hierro: 5% del DV
las grosellas también son una buena fuente de zinc, potasio, magnesio y otros micronutrientes.,
intente agregar grosellas a los yogures, rellenos y platos horneados para aumentar su contenido calórico. También se pueden disfrutar con frutos secos y semillas como un sabroso aperitivo a media mañana o por la tarde.
resumen
Las frutas secas, como dátiles, ciruelas pasas, albaricoques, higos, sultanas, grosellas y pasas, contienen más calorías que sus contrapartes frescas, lo que las convierte en excelentes opciones para un aumento de peso saludable. Además, tienden a empacar de 3 a 5 veces más micronutrientes.
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