seamos reales, a veces correr en la cinta de correr puede ser real. Pero lo mejor de llevar tus millas a la banda de rodadura es que tienes muchas—y me refiero a infinitas—formas de cambiarlo.
varíe la velocidad y la inclinación, vaya a una carrera de recuperación activa o realice un entrenamiento HIIT en cinta de correr rápido y efectivo. Para desafiar a tu cuerpo, prueba uno de estos 12 entrenamientos en cinta de correr de top trainers en tu próximo día de gimnasio. Y quién sabe, usted puede incluso aprender a (me atrevo a decirlo?, me encanta esta máquina de cardio.
tu entrenamiento de potencia
Este entrenamiento se trata de sprints de 60 segundos. Para averiguar una velocidad sólida, considere su ritmo de estado estacionario, el ritmo que puede mantener durante aproximadamente 25 a 30 minutos, dice Ellen Latham, entrenadora personal certificada por ACE, creadora y cofundadora de Orangetheory Fitness. Luego ir 2 mph más rápido que esa velocidad. «El objetivo es intentar igualar o aumentar ligeramente la velocidad del esfuerzo anterior», dice. «El propósito de este estilo de entrenamiento a intervalos es aumentar la capacidad de los músculos para producir energía en la cinta de correr.,»También mejorarás tu tasa de rotación y tu resistencia anaeróbica.
Tiempo: 16 a 20 minutos
- 5 minutos: calentamiento (caminar o trotar)
- 1 minuto: ritmo constante
- 1 minuto: Sprint
- repita los intervalos de minutos de 6 a 10 veces, alternando el ritmo constante y el sprint
- 5 minutos: enfríe (caminar o trotar)
El entrenamiento de fuerza de la cinta de correr
mantenga su cinta de correr en una inclinación del 1 por ciento cada vez que alcance su ritmo de estado estacionario: este es su período de recuperación., Aumentarás la altura de la colina a partir de ahí para aumentar la quemadura en tu espalda y tus isquiotibiales. «Al aumentar la inclinación, aumentarás el esfuerzo que se necesita para mantener la velocidad en esa inclinación», dice Latham, el curador de este entrenamiento.,
tiempo: a partir de 15 minutos
- 5 minutos: calentamiento (caminar o trotar)
- 1 minuto: ritmo en estado estacionario al 1 por ciento
- 1 minuto: mantener el ritmo al 2 por ciento
- 1 minuto: mantener el ritmo al 1 por ciento
- 1 minuto: mantener el ritmo al 3 por ciento
- continuar alternando 1 minuto al 1 por ciento, luego 1 minuto en una inclinación más alta, aumentando tiempo, hasta que haya alcanzado la inclinación más alta en la cinta de correr (o tan alto como pueda ir). Mantenga el ritmo de estado constante a lo largo.,
- 5 minutos: enfríe (camine o trote)
su entrenamiento de construcción de Resistencia
empuje su ritmo constante, esa velocidad que puede mantener cómodamente durante aproximadamente media hora, a través de intervalos cada vez más largos en este entrenamiento de Latham. Aumentará su velocidad de uno a tres minutos, con una recuperación activa después de eso. «Cuanto más tiempo aumente la velocidad, más largo será su ritmo de estado estacionario», dice Latham. ¡Respira profundo y concéntrate en correr largo y fuerte!,
tiempo: a partir de 17 minutos
- 5 minutos: calentamiento (caminar o trotar)
- 1 minuto: 1-2 mph por encima del ritmo en estado estacionario
- 1 minuto: ritmo en estado estacionario
- 2 minutos: 1–2 mph por encima del ritmo en estado estacionario
- 2 minutos: ritmo en estado estacionario
- 3 minutos: 1–2 mph por encima del ritmo en estado estacionario
- 3 minutos: ritmo constante
- repita hasta fatigarse, siempre emparejando su recuperación de ritmo constante con la duración de su esfuerzo.
- 5 minutos: refréscate (camina o trota)
¿quieres un entrenamiento rápido fuera de la banda de rodadura?, Pruebe esta secuencia de cuerpo completo de la entrenadora Anna Victoria:
La carrera RPE para principiantes
«Los corredores principiantes tienden a gravitar hacia entrenamientos de carrera que brindan mucho espacio para descansos», dice Karli Alvino, entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora en Mile High Run Club. «Este siguiente programa tiene muchos intervalos, así como margen de mejora.»Debido a esto, es una buena introducción a los entrenamientos de la banda de rodadura. Para su información: RPE significa «tasa de esfuerzo percibido», y puede encontrarlo indicado en su pisada., En una escala de 0 a 10, piense en 0 como un esfuerzo equivalente a relajarse en el sofá, 5 un trote de recuperación que sea lo suficientemente fácil para que hable y 10 su sprint completo, explica Alvino.
Tiempo: 38 minutos
5. Entrenamiento de pasos del corredor experimentado
si corres carreras regularmente y estás familiarizado con tu ritmo y niveles de esfuerzo, entra en este entrenamiento de inmediato. «Los intervalos comienzan con zancadas, suben y bajan una colina y luego progresan a través de niveles difíciles de esfuerzo, que finalmente culminan en dos ráfagas cortas de sprint», dice Alvino, quien creó la rutina., «Zancadas» requieren que usted vaya para una ráfaga rápida, rápida con una zancada exagerada. Apunta a un RPE de 6 para esos intervalos, justo por encima de tu trote conversacional.
Tiempo: 26 minutos
El entrenamiento rápido del corredor avanzado
puede mantener este entrenamiento a poco más de 15 minutos o repetir un par de veces para un programa más largo (y seriamente sudoroso). «Hay un toque de inclinación a medida que comienza el trabajo duro, y termina con un sprint completo de 30 segundos», dice Alvino, quien también diseñó este entrenamiento.
Tiempo: 15 minutos
su entrenamiento centrado en la colina y que aumenta la resistencia
fortalezca su resistencia cardiovascular y mejore su resistencia muscular (o cuánto tiempo pueden trabajar sus músculos) con este programa., «La resistencia Muscular le permite realizar una habilidad de manera más efectiva, y la logra mediante el desarrollo de la fuerza muscular con cargas más bajas y altas repeticiones», dice Michaela Ragaas, entrenadora personal certificada por NASM, gerente de educación y entrenamiento en Technogym, quien diseñó este entrenamiento inclinado para hacer precisamente eso., paso por encima del ritmo cómodo)
- 90 segundos: 4% de inclinación (un paso por encima del ritmo cómodo)
- 30 segundos: 0% de inclinación de recuperación activa caminar o trotar
- 90 segundos: 30% de inclinación (un paso por encima del ritmo cómodo; apunta a 0.,5 mph más alto que la última inclinación)
- 30 segundos: 0 por ciento de inclinación recuperación activa caminar o trotar
- 90 segundos: 2 por ciento de inclinación (un paso por encima del ritmo cómodo; apunta a 0.,ncline active recovery walk or jog
- 90 segundos: 1-percent incline (a step above comfortable pace)
HILL 3:
- 1 minuto: 1-percent incline (recovery speed)
- 2 minutos: 3-percent incline (a step above comfortable pace)
- 1 minuto: 1-percent incline (recovery speed)
- 2 minutos: 3-percent incline (a step
3:30 minutos: refrésquese (camine o trote)
persiga la velocidad y el entrenamiento en cinta de correr inclinada
«la velocidad se considera uno de los componentes más fundamentales del rendimiento físico», dice ragaas., Para acelerar tu ritmo y aumentar tu fuerza, te centrarás tanto en la velocidad como en las inclinaciones durante este entrenamiento. ¡No tengas miedo de sentirte incómodo!,inclinación
strong legs treadmill workout
Construya sus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas con este entrenamiento en cinta de correr que también incorpora movimientos de fuerza, creado por ragaas., Bono: ayudará a mejorar la estabilidad de su núcleo, una clave para un kilometraje mejor y más rápido., a 16 minutos
- 4 minutos: calentamiento (jog)
- 30 segundos: sentadillas (fuera de la banda de rodadura)
- 1 minuto: caminata
- 1 minuto: estocadas para caminar (a 3 mph o ritmo cómodo)
- 30 segundos: Sprint a velocidad máxima
- Repetir desde las sentadillas durante 2-3 rondas
- 3 minutos: 8 a 15 por ciento caminata inclinada
El entrenamiento piramidal
Matthew Meyer, entrenador personal certificado por ACE y entrenador de carreras en Mile High Run Club, le gusta basar sus entrenamientos (como el de abajo) en la tasa de esfuerzo percibido (RPE), por lo que flota a través de él prestando atención a cómo se siente., Ten en cuenta que 1 es un esfuerzo fácil y 10 significa que das todo lo que tienes. Para este entrenamiento de pirámide, en particular, calienta a una velocidad de 1 a 5 RPE, ve despacio a una velocidad de 6 a 7 RPE (un ritmo sostenible), y tus empujes deben ser desafiantes y dejarte sin aliento (tu ritmo de 10K o 5K) a una velocidad de 8 o 9 RPE. «Esto aumentará la resistencia y te acostumbrará a aumentar el esfuerzo», dice Meyer.,
Hora: 16 minutos
- 30 segundos: Pie
- 30 segundos: Fácil (agradable y cómodo)
- 1 minuto: a Pie
- 1 minuto: Fácil
- 90 segundos: Pie
- 90 segundos: Fácil
- 2 minutos: A pie
- 2 minutos: Fácil
- 90 segundos: Pie
- 90 segundos: Fácil o Push
- 1 minuto: a Pie
- 1 minuto: Fácil o Push
- 30 segundos: Pie
- 30 segundos: Fácil o Push
Los 20 Minutos de la Colina de Entrenamiento
ponte cómodo con tomar en rampas y empujando a su ritmo en las colinas!, Meyer diseñó este entrenamiento para ayudarte a alcanzar una velocidad más rápida en pendientes más altas, lo que te da tiempo para recuperarte entre subidas. Recuerda que el «ritmo de empuje» debería dejarte sin aliento, pero está justo por debajo de tu esfuerzo máximo.,/li>
El entrenamiento fartlek speed play
es posible que haya oído hablar de los entrenamientos fartlek para una carrera en carretera: acelera de árbol en árbol o cuando un automóvil rojo te pasa., Bueno, puedes imitar ese mismo juego de velocidad en la banda de rodadura. Meyer te muestra cómo con este entrenamiento, que mezcla intervalos fáciles con empujones a un 8 o 9 RPE y carreras duras en su esfuerzo total. Ir duro, ir rápido, y divertirse! Siéntase libre de mezclar su velocidad a medida que avanza.,asy
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